Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Hommikused seljavalud on levinud probleem, mida võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas uneharjumused, füüsiline tervis ja muud seljaga seotud probleemid, mis kipuvad üleöö halvenema. Äkilistest hommikustest seljavaludest saate leevendust, kohandades oma uneharjumusi, integreerides hommikused venitused oma igapäevarutiini ning kasutades ravimeid või professionaalseid ravimeetodeid. Hoolitsuste õige kombinatsiooni abil saate aja jooksul voodist väljas olla ja jalgadel.

Sammud

1. osa 3-st: Uneasendi ja uneharjumuste reguleerimine

1. 

   Püüdke magada loote asendis ühel küljel. Hommikuste seljavalude üks peamisi põhjuseid on halb magamiskoht öösel. Nagu terve päev halva kehahoiakuga toolil istumine, põhjustab terve öö halvas asendis magamine selja kangeks ja pingeliseks ning viib hommikul seljavaludeni (mõelge sellele: see on kaheksa tundi selga pingutavas asendis. ). Ehkki keha võib olla keeruline harjutada tavapärasest erinevasse uneasendisse, tasub seda teha hommikuste seljavalude vältimiseks.
   • Püüdke magada ühel küljel, kõverdatud ja rinna poole surutud jalgadega. Samuti võite panna oma käed peast või padja alla. See loote magamisasend tekitab teie seljas väga vähe stressi ja aitab vältida jäikust ja ebamugavusi hommikul.
   • Võite ka küljele lamades asetada padja jalgade vahele, et leevendada alaselja pingeid. Pange padi põlvede vahele ja laske jalgadel lõdvestuda.

2. 

   
   
   Pange padi või valtsitud rätik põlvede alla, kui kipute selili magama. Kui kipute selili magades kõige paremini magama, libistage enne magamaminekut padi või rullitud rätik põlvede alla. See aitab leevendada igasugust stressi või pinget seljas magades.

3. 

   
   
   Öösel ärgates reguleerige oma uneasendit. Kui olete kerge magaja ja kipute kogu öö ärkama, püüdke oma uneasendit nihutada, et selg oleks paremini toetatud.
   • See võib tähendada loote asendis liikumist selili magamisest ühele poole magamisele. Või võite asetada voodi mõlemale otsale padja, et vältida öösel kõhule või seljale veeremist. Aja jooksul võib teie keha iseseisvalt kohaneda uneasendiga, mis on teie seljale parem.

4. 

   
   
   Kontrollige, et teie madrats ei vajuks ega oleks tükke. Peaksite veenduma, et magate hea kvaliteediga madratsil, mis ei ole teatud piirkondades longus ega tükiline. Hea madrats võib aidata magades selga hästi toetada, eriti kui kipud magama selili.
   • Võiksite investeerida madratsipatja, mille võite oma madratsi kohale asetada, et see mugavam ja sujuvam oleks, või kaaluge uue madratsi hankimist, kui teie madrats vananeb ja hakkab vajuma.

5. 

   Pöörake tähelepanu ruumi temperatuurile. Mõnikord võib vale temperatuur avaldada mõju seljavalule ja pingutusele. Näiteks külmkeskkonnas töötavatel töötajatel on suurem oht ​​alaseljavalude tekkeks. Pöörake tähelepanu toatemperatuurile ja veenduge, et magate mugavas keskkonnas. Kui teie tuba on külm, proovige lohutaja või teki suurust suurendada. Öine külm temperatuur võib lihaseid pingutada ja hommikul põhjustada lihasvalusid.
   • Samuti võite soovida näha, kas teie tuba on ka niiske või liiga kuum.
   • Kõik ei reageeri samale temperatuurile ühtemoodi.

2. osa 3-st: venituste tegemine voodis

1. 

   Vabastage alaselja pinge, tuues põlved rinnale. See lihtne venitus aitab vabastada alaselja pingeid ja leevendada alaselja kõiki valusid.
   • Selle venituse tegemiseks painutage põlved rinnale ja keerake käed ümber säärte. Haarake mõlemast põlvest ja tõmmake neid ettevaatlikult rinna poole. Püüdke hoida oma alaselga voodil, kui tõmbate põlvi rinda. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme sügavat hingetõmmet.
   • Võite proovida ka selle venituse modifikatsiooni, pigistades korraga ühe põlve rinnale. Lama selili nii, et mõlemad jalad on voodil pikendatud. Tooge aeglaselt üks põlv rinnale, veendudes, et alaselg on tugevasti voodile surutud. Tõmmake oma kätega põlve rinna poole. Võite proovida ka oma otsaesist oma põlve puudutada. Hoidke seda venitust kaheksa kuni 10 hingetõmmet ja korrake seda siis teise jalaga.

2. 

   Venitage oma tuharalihaseid ristuva jala venitusega. Teie tuharalihased jooksevad läbi tuhara ja võivad olla selja- ja jalavalud, kui need on pinges või jäigad.
   • Alustage lamades selili voodil. Painutage mõlemad jalad nii, et jalad oleksid puusadest mõne jala kaugusel maas. Tõstke parem jalg ja ristige see üle vasaku reie, toetades parema pahkluu üle reie. Parem jalg peaks tegema 90-kraadise nurga või 90-kraadise nurga lähedal.
   • Loop oma käed läbi painutatud jala ja proovige oma käed ümber oma vasaku sääre. Kui te ei jõua oma vasakule säärele, võite oma käed põlve või jala ümber keerata. Hinga sisse, kui õrnalt kätega vasakut sääret enda poole tõmbad. Hoidke alaselja põrandal. Peaksite tundma oma parempoolse piriformise lihase ja parema puusa painutaja venitust.
   • Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet ja korrake seejärel teise jalaga.

3. 

   Proovige vaagna kallutamist. See venitus aitab tugevdada teie kõhulihaseid ilma liigset selga koormamata. Tugevad kõhulihased aitavad hoida selga tugevana, muutes selle vähem valutundlikuks.
   • Vaagnapõhja kallutamiseks heitke selili pikali, põlved kõverdatud paar jalga endast eemale ja jalad voodil lamedaks. Seljaosa peaks selles asendis hõljuma veidi voodi kohal.
   • Hinga sisse ja pinguta kõhulihaseid, nii et alaselg surutakse lamedalt vastu voodit või maad. Hoidke seda viis sekundit või üks hingetõmme ja seejärel lõdvestage oma kõhulihaseid. Tehke seda veel kolm korda, hoides mõlemat viis sekundit. Püüdke luua kuni kümme kordust päevas.

4. 

   Tehke õrn keerdus. Õrn keerdumine võib aidata vähendada seljavalu, sirutades selgroogu välja ja vabastades selgroo või alaselja kõik sõlmed.
   • Õrna väände tegemiseks valetage selili, jalad kõverdatud paar jalga endast. Hinga sisse, kui lasete jalgadel õrnalt paremale küljele alla lasta. Hoidke neid painutatud ja lõdvestunud, puusad kastke paremale poole. Laiendage käed mõlemale poolele nii, et need moodustaksid T-kuju ja pööraksid aeglaselt pead nii, et te vaataksite vasakule. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet.
   • Viige oma jalad tagasi keskele ja laske siis jalgadel langeda vasakule küljele. Hoidke keerdumist vasakul küljel kaheksa kuni kümme hingetõmmet.

5. 

   Venitage hamstringi lihaseid. Tagaküljelihased võivad sageli olla pingul, pinguldades omakorda alaselga. Hamstringide venitamine võib vähendada alaselja venitust.
   • Lama selili sirgelt mõlemad jalad. Tooge üks jalg üles ja painutage seda 90 kraadi.
   • Pöörake oma reie taha ja tõmmake põlve sirgendades jalg enda poole.
   • Eesmärk on jalg 90 kraadi ülespoole viia. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit. Korrake mõlemal küljel kolm kuni viis korda.
   • Parema venituse saamiseks reieosades proovige suunata varbad pea poole. See võimaldab teil venitada hamstringuid ja vasikaid koos.

6. 

   Püsige liikuvana, kui voodist tõusete. Kui selg valutab piisavalt tugevalt, et tunnete, et ei saa liikuda, peaksite jääma voodisse või pöörduma oma arsti poole. Kuid kui saate isegi seljavalu korral ringi liikuda, peaksite proovima liikuda ja voodist tõusta. Vooditugi võib teie seljavalu veelgi halvendada ja pikendada seljaprobleeme. Keskenduge väikestele liikumistele, nagu näiteks magamistoas ringi liikumine või aeglaselt ja ettevaatlikult mööda trepiastmeid laskumine. Liikuvana püsimine aitab seljal taastuda.
   • Olge ettevaatlik ja ärge tõstke raskeid esemeid ega pingutage selga, püüdes tõmmata või lükata midagi rasket või rasket. Tahate anda oma taastumisajale pigem kergete kergete liigutuste kui jõuliste või stressirohkete liigutuste abil. Enamik seljavalu vigastusi tekib hommikul, kui kehal pole olnud piisavalt aega soojendamiseks. Selle vältimiseks ärge kunagi tõstke kohe, selga liikumise kaudu soojendamata.

3. osa 3-st: Ravimite ja professionaalsete ravimeetodite kasutamine

1. 

   Võtke käsimüügist valuvaigisteid. Kui teil on tõesti hommikused seljavalud ja otsite kiiret valu leevendamist, võtke börsiväliseid valuvaigisteid, näiteks ibuprofeeni või paratsetamooli. Võtke alati etiketil täpsustatud soovitatud annust.
   • Valude leevendamiseks võite proovida ka ibuprofeenigeeli selga hõõrumist, kui see on saadaval. Otsige ibuprofeeni geeli oma kohalikust apteegist.

2. 

   Kandke jääkott selga viis minutit korraga. Jää aitab vähendada kõiki seljapõletikke ja -valusid. Kasutage jääkotti või rätikusse mähitud külmutatud herneste kotti. Asetage jääkott viieks minutiks selgroo põhja. Seda saate teha istudes või voodis lamades.
   • Peaksite jääkomplekti jälgima kahekümne minuti pikkuse kuumusega. See võib olla mikrolaineahjus soojendatav soojuspakk või rätikusse mähitud kuuma veepudel. Põletiku vähendamiseks asetage soojuspakk selgroo põhja.

3. 

   Kasutage selja kohalikke ravimeetodeid. Kohalikke ravimeid saate käsimüügist kohalikus apteegis või arsti retsepti alusel. Populaarsed paiksed seljavalude ravimeetodid hõlmavad selliseid tooteid nagu Tiger Balm, BenGay ja Icy Hot. Te ei tohiks kasutada kohalikke ravimeid, kui olete rase, põete, olete alla 10-aastane või kui teil on tundlik nahk. Eakad inimesed peaksid olema ettevaatlikud ka nahale paiksete ravimeetodite kasutamisel.
   • Samuti ei tohiks kunagi kasutada kohalikke ravimeetodeid avatud haavade või katkise naha korral, kuna mõnes paikses ravis sisalduvate koostisosade tõttu võivad tekkida kerged kuni tõsised keemilised põletused.
   • Kohalikke ravimeetodeid võib esineda mitmel kujul, alates geelidest ja vahtudest kuni kreemide ja pulgadesse rullimise. Enne seljavalude paiksete ravimeetodite kasutamist pidage nõu oma arstiga.

4. 

   Pöörduge arsti poole, kui seljavalud kestavad kauem kui paar nädalat. Enamik seljavalusid kaob nädala jooksul, ehkki teil võivad tekkida seljavaluhood, kui te ei muuda elustiili (näiteks treeningut) ega une asendit.
   • Kui seljavalud ei vähene hommikuti vaatamata venitus- ja koduste abinõude kasutamisele, peaksite pöörduma arsti poole. Arst võib soovitada teil seljavalude korral proovida füsioteraapiat või massaažiravi. Samuti võib ta korraldada katseid, et teha kindlaks, kas teie seljavalu on tõsisema meditsiinilise probleemi sümptom.
   • Teie arst võib soovitada ka kiropraktikut. Seejärel saate kiropraktiku juurde aja kokku leppida, et aidata vabaneda selja stressist ja pingest.
   • Pärast öist und ilmnevad seljavalud võivad olla tingitud ka päästikupunktidest või lihassõlmedest. Võite pöörduda tervishoiutöötaja poole, kes on koolitatud päästikpunkti teraapias. Tervishoiutöötaja torkab ja tohib teie seljalihaseid, et näha, kas mõni neist sõlmedest aitab teie valu kaasa.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas ma saan seljavaludega ärkamise lõpetada?

Jarod Carter, DPT, CMT
Füsioterapeut Jarod Carter on füüsilise terapeudi konsultant ja Carter Physiotherapy'i omanik. Manuaalne füsioteraapia kliinik Austinis Texases keskendub nii manuaalteraapiale kui ka teletervishoiuteenustele, et lahendada valu ja vigastusi. Dr Carteril on üle 15-aastane professionaalne füsioteraapia kogemus. Ta sai St. Augustine'i terviseteaduste ülikoolilt füsioteraapia doktori (DPT) ja manuaalteraapia sertifikaadi (MTC). Dr Carter omab ka Austini Texase Ülikooli kinesioloogia erialal.

Füüsiline terapeut Alustuseks proovige magada erinevates asendites, näiteks külili või padi reie all. Kui teie seljavalu kestab pikka aega, siis tasub kaaluda uue madratsi proovimist ja uuesse investeerimist.

Näpunäited

• Kui hommikul jätkub madalseisu langus, pöörduge kohe arsti poole, kui teil esineb mõni järgmistest sümptomitest: öine higistamine, palavik, seletamatu kaalulangus.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.