Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Muud jaotised

Teie tagumised deltalihased on teie tagumised õlalihased, mis aitavad teil säilitada head kehahoiakut ja pöörata oma õla läbi selle liikumisruumi.Kuigi paljud harjutused on suunatud teie õlgadele, kasutavad nad ka teisi teie lihaseid, nii et teie tagumised deltad ei muutu nii tugevaks. Kui soovite tagada, et treeniksite oma eesmisi ja tagumisi deltalihaseid ühtlaselt, on lihaste kasvatamiseks lihtsaid viise. Pisut treenides ja tavalise treeningplaaniga hakkavad teie õlad tugevamaks tunduma!

Sammud

1. meetod 3-st: tagumiste deltoidide sihtimine

1. 

   Harjutage tagumisi külgmisi tõsteid istudes, et ehitada oma tagumisi õlalihaseid. Istuge treeningpingi või tooli servale ja painutage puusade ette. Püüdke oma torso saada reitele võimalikult lähedale. Laske kätel rippuda maapinna poole, nii et need oleksid teie torso suhtes risti. Hoidke kummagi käega hantli küljes. Painutage küünarnukid 10–30-kraadise nurga all ja lukustage need oma kohale. Hoidke oma selga lamedana ja tõstke käed aeglaselt üles, kuni need on õlgade suhtes põrandaga paralleelsed. Enne käte allapoole laskmist hoidke loenduri asendit. Eesmärk on teha 2–3 komplekti 8–10 kordust.
   • Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga, sest aktiveerite teise lihasrühma.
   • Võite proovida seda harjutust ka vastupanu ribaga, kui teil pole hantleid.

2. 

   
   
   Tagumiste deltalihade isoleerimiseks proovige kaldus ridu. Pange töölaud 45-kraadisele kaldele ja heitke pikali, nii et teie kõht on kõrgendatud sektsioonil. Laske kätel rippuda otse alla. Hoidke hantlitest raskust, mida saate kasutada. Deltalihaste aktiveerimiseks pigistage aeglaselt õlaribad kokku. Tõstke samal ajal käed rinna suunas ülespoole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit 1 loendur, enne kui oma käed aeglaselt alla tagasi viite. Tehke umbes 2–3 seeriat, igaüks umbes 10–12 kordust.
   • Pingil lamamine aitab vältida seljalihaste kasutamist, nii et tagumised deltalihad on isoleeritumad.

3. 

   
   
   Intensiivse õlatreeningu jaoks tehke painutatud vardaread. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Hoidke kangist kinni, kui käed on õlgade laiusest veidi laiemad. Püsti tõustes peaksid kõik käed moodustama 45-kraadise nurga keha külje suhtes. Painutage puusadest ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga peaaegu paralleelne. Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga. Tõmmake kang üles oma rinna poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Enne kui langetate selle alla, hoidke kangit rinna vastas. Proovige täita 2–3 seeriat, millel on 6–12 kordust.
   • Täiendava toe pakkimiseks keerake randmerihmad varda ümber ja nii on vähem tõenäoline, et tõstate bicepsi.
   • Seda saate teha ka hantlitega, kui teil pole juurdepääsu kangile. Lihtsalt tõstke mõlemad käed kindlasti üles samas tempos, et need ühtlaselt välja töötada.
   • Kui see harjutus pingutab teie alaselga, saate sama liikumist teha ka istuva reamasinaga.

4. 

   
   
   Lamavate näotõmmetega saate kasutada kaabli kaalumasinat. Kinnitage trossi käepide kaabli raskusmasina rihmarattale, et saaksite hea haarde. Valige masinal väike kaal, et te ei kurnaks liiga palju. Hoidke köie käepideme mõlemast küljest mõlemat kätt ja heitke masina ette põrandale. Hoidke varvaste otsad vastu masinat, nii et te ei liigutaks ega nihutaks treeningu ajal. Alustage oma kätega otse enda kohal. Tõmmake köis oma näo suunas, painutades küünarnukid ja viies need põrandale lähemale. Kui puudutate küünarnukkidega maad, pöörake õlad väliselt, et tõmmata köie käepidemed pea külgede kõrval. Viige köis aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2–3 seeriat, millest mõlemal on 10–15 komplekti.
   • Enamikus spordisaalides on kaabli kaaluga masinad, kuid saate osta ka oma spordi- või spordikaupade kauplustest. Kaalu muutmiseks libistage masina tihvt läbi raskuse keskosa. Kaablit tõmmates tõstate raskused.
   • See harjutus töötab kõige paremini siis, kui kasutate väiksemat kaalu ja suuremaid kordusi.
   • Saate seda harjutust teha ka püsti, kuid võite lisada rohkem oma seljalihaseid, nii et te ei tööta oma tagumisi delte nii palju.

5. 

   Täieliku liikumisulatuse saavutamiseks tehke kaabli tõmbamine. Seadke kaabli rihmaratas kaabli masinal veidi üle õla kõrguse. Seadke masin oma treeningu jaoks väikesele kaalule. Hoidke oma kätt otse oma ees, nii et see oleks küünarnukist kergelt painutatud, ja haarake käes oleva kaabli otsa. Hoidke oma käsi sirgena ja pöörake seda alla, nii et see moodustaks teie keha küljega 45-kraadise nurga. Tooge käsi oma keha taha, kuni te ei saa seda õlga pöörates edasi liigutada. Hoidke asendit 1 loendur, enne kui käsi tagasi algasendisse keerate. Proovige teha iga käe jaoks 2–3 10–15 kordust.
   • Töötage väiksema kaaluga, kuna see isoleerib teie tagumised deltalihased ja seda on raskem täita.
   • Proovige oma käsi keha suhtes erinevate nurkade alt alla tuua, et näha, mis annab teile parima treeningu.

2. meetod 3-st: treeningukorra muutmine

1. 

   Treenige oma õlad 2–3 korda nädalas lihaste kasvatamiseks. Pange regulaarne ajakava, et treeninguid oleks lihtsam planeerida. Lisage oma õlgharjutused ülakeha rutiini, nii et teete neid regulaarselt kogu nädala vältel. Jätke iga õlatreeningu vahele vähemalt 1 puhkepäev, et teil oleks aega taastuda.
   • Näiteks võite igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel töötada õlgadel ja ülakehal ning teisipäeval ja neljapäeval alakehaga.
   • Võtke igal nädalal vähemalt 1-2 täielikku puhkepäeva, et te lihaseid üle ei pingutaks ega koormaks.

2. 

   Tehke treeningu ajal kõigepealt tagumised deltalihase harjutused. Teie tagumised deltalihased on tavaliselt teie õla kõige nõrgemad lihased, nii et need kurnatakse kõige kiiremini. Kui alustate oma päevakava esimest korda, töötage 1–2 harjutusega, mis isoleerivad teie tagumised deltad, et saaksite seda täies ulatuses kasutada. Kui teie tagumised delta tunnevad end kurnatuna, saate üle minna õlgade eesmistele harjutustele või mõnele muule lihasrühmale.
   • Mõned eesmised deltalihaste harjutused tugevdavad ka teie tagumisi deltasid, näiteks hantli õlavarred. Isegi kui olete isolatsiooniharjutustest läbi põlenud, võite siiski teha mõne kombinatsiooniharjutuse paar kordust.

3. 

   Suurendage kordusi ja kaalu, kui teie treeningud hakkavad hõlpsasti täitma. Vältige suurema raskuse tõstmist või enda surumist, kuni teil on valusid, kuna võite oma lihaseid kahjustada. Selle asemel leidke algkaal, kus vajate pärast 10–15 kordust lühikest puhkust. Kuna tunnete end selle kehakaaluga mugavamalt ja te ei väsi nii palju, proovige lisada 5–10 kordust rohkem komplekti kohta või suurendage kaalu umbes 10%. Nii kasvatate aeglaselt lihaseid, kahjustamata ennast.
   • Näiteks võite alustada esimest nädalat, tehes 10 kordust 9,1 kg raskustega. Kui tunnete end sellega mugavalt, saate suurendada 15–20 kordust või proovida tõsta kaalu 10 kg-ni.
   • Treening võtab aega, nii et ärge oodake koheseid tulemusi. Harjutuste kergemaks tundmiseks võib kuluda paar nädalat.

4. 

   Kasutage aeglaseid, kontrollitud liigutusi, et suurendada oma korduskoormust. Selle asemel, et kasutada treeningu ajal kiireid, jõnksatavaid liigutusi, liikuge aeglaselt, nii et kaal tundub intensiivsem. Kui teete tõstukit, ärge langetage raskust alla, sest võite endale haiget teha. Selle asemel langetage kaalu aeglaselt kogu oma lihase liikumisruumi ulatuses ja tunnete rohkem põletust.
   • Proovige aeglaselt loendada 3-ni, kui langetate raskusi tagasi alla, nii et te ei kiirusta esindajat.

3. meetod 3-st: dieedi korrigeerimine

1. 

   Tervislike süsivesikute saamiseks sööge täisteratooteid. Süsivesikud aitavad lihastel toitaineid, nii et tunnete end treeningute ajal rohkem pinges. Toidukordadesse lisamiseks otsige tervislikke allikaid, nagu täisteraleib, rikastatud teravili ja pruun riis. Proovige, et teil oleks iga päev vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid, nii et pool päevasest kalorist pärineb süsivesikutest.
   • Süsivesikute saamiseks dieedis võib olla ka madala rasvasisaldusega piima, jogurtit, puuvilju ja köögivilju.
   • Vältige kiudainerikast toitu vahetult enne treenimist, kuna võite treeningu ajal tunda suuremat tungi tualetti minna.

2. 

   Suurendage lahja valgu tarbimist. Valk aitab lihaseid parandada ja ehitada, nii et taastute treeningute vahel kiiremini. Püüdke vältida töödeldud või rasvaseid toite, kuna need pole nii toitvad. Selle asemel vali kana, roog, jogurt, pähklid, munad ja oad. Proovige kogu päeva jooksul lisada 15–25 grammi valku igasse söögikorda või suupistesse, et oma söögiisu kontrollida ja lihaseid tugevdada.
   • Näiteks küpsetatud kana 3 oz (85 g) portsjonis on 26 grammi valku, suures munas on 6 g ja 2 spl (30 ml) maapähklivõis on 8 g.
   • Püüdke saada vähemalt 0,8 g valku iga 2,2 naela (1,00 kg) kehakaalu kohta. Nii et kui teie kaal on 135 naela (61 kg), peaks teil olema päevas 108 g valku.

3. 

   Kaasake tervislikud rasvad toidukordadesse, et treeningu ajal rohkem energiat saada. Teie keha põletab treenimise ajal rasva, et saaksite treeningutel jõudu anda. Töödeldud või suhkrustatud toitude valimise asemel valige tervislikud rasvad nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja lõhe, kuna need on teie jaoks looduslikud ja paremad. Üldiselt peaks 20–35% teie päevakalorist pärinema rasvadest, seega lisage need kogu päeva jooksul.
   • Pähklid ja jälgede segu on suurepärane treeniv suupiste vahetult enne treeningut.
   • Jälgige kindlasti portsjonite suurust, kuna rasvases toidus on tavaliselt rohkem kaloreid.

4. 

   Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge kogu päeva jooksul vett. Kui olete mees, püüdke kogu päeva jooksul võtta 13 tassi (3100 ml) ja naine - 9 tassi (2100 ml). Söögiisu ohjeldamiseks ja värskendamiseks hoidke kogu päeva jooksul vett. Veenduge, et joote treeningute ajal piisavalt, et te ei dehüdreeruks ega liigselt kurnaks.
   • Püüdke vältida kofeiini ja alkohoolseid jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Igasse treeningukavasse peate lisama ainult 1–2 tagumist deltalihase harjutust.

Hoiatused

• Trenni tehes ei tohiks valu tunda. Kui te seda teete, lõpetage treenimine ja puhake lihaseid.
• Ärge kunagi kasutage rohkem kaalu kui suudate, sest võite ennast tõsiselt vigastada.

Asjad, mida vajate

• Hantlid
• Sangad
• Kaabli kaalumasin