Sisu

• Sammud
• Ekspertide nõuanded
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Kas leiate, et teie päevad on kaootilised ja te ei saa parema jala peal maha tulla ega rahulikult lõppeda? Uuringud on näidanud, et inimesed, kes järgivad päevakava, tunnevad end suurema tõenäosusega päevast valmistunud ja vähem stressi. Kehtestades regulaarse ja prognoositava hommiku- ja õhturutiini, saate veeta suurepärase ja kergekäelise päeva.

Sammud

1. osa 2-st: Hommikuse rutiini loomine

1. 

   Ärka üles rõõmsameelse muusika saatel. Sageli on voodist tõusmine päeva kõige raskem osa. Pange äratus oma lemmiklaulule.See aitab teil end õnnelikuna tunda ja aitab oma päeva alustada.
   • Mõelge oma ärkamisaeg välja selle põhjal, millist aega peate kooli või tööle jõudma ja kui kaua teie rutiin võib aega võtta. Näiteks kui peate olema tööl või koolis kell 8 ja selleks kulub ettevalmistumiseks tund ja tööle minekuks pool tundi, peate ärkama hiljemalt kell 6.30. Ehitage padjaks juhuks, kui hiljaks jääte.
   • Vältige valjuhääldi kasutamist, mis mängib valju ja paugutavat muusikat või millel on tüütu kõrge heli.
   • Avage silmad ja laske neil valgusega harjuda.
   • Istu istuma ja tõuse siis aeglaselt voodist.
   • Vere voolamiseks proovige mõnda kerget venitust või joogat.

2. 

   
   
   Sööge hommikusööki iga päev. Uuringud näitavad, et hommikusöök on oluline söögikord, kuna see annab teile energiat ja toitaineid, et oma päev läbi elada. Sööge iga päev tervislikku hommikusööki, et minimeerida keskhommikuse madalseisu või madala veresuhkru taseme oht, mis võib teid närviliseks muuta.
   • Võtke 2-3 toitu ja lisage vähemalt üks toode järgmistest rühmadest: leib ja teravili, piim ja piimatooted ning puu- ja köögiviljad. Tervislikuks hommikusöögiks võiksite saada näiteks viilu röstsaia, tassi jogurtit, banaani ja teravilja.
   • Hilistel aegadel hoidke kaasaskantavaid võimalusi nagu hommikusöögibaarid ja puuviljad, näiteks õunad ja banaanid.
   • Kaaluge eelmisel õhtul hommikusöögi esemete väljapanekut. See võib aidata oma rutiini sujuvamaks muuta.

3. 

   
   
   Duši all käima. Pärast öist und ja võib-olla higistamist ei saa dušš mitte ainult teid puhastada, vaid võib aidata ka paremini ärgata. Õhtune dušš aitab seevastu vähendada stressitaset ja rahulikult magada.
   • Kasutage sooja vett vahemikus 36–40 kraadi (või 95–105 kraadi Fahrenheiti), et te ennast ei kõrvetaks. Kontrollige temperatuuri termomeetriga või pange käsi ja jalg sekundiks veevoolu.
   • Kasutage puhastusvahendit või seepi, mis on õrn ja neutraalse pH-ga.
   • Võib-olla võiksite vee säästmiseks kaaluda duši all hammaste pesemist.
   • Kuivatage ennast täielikult.

4. 

   
   
   Kandke nahahooldustooteid ja deodoranti. Kui olete oma naha kergelt kuivaks patsutanud, võite nahatooted määrida vastavalt vajadusele. Need hoiavad teie naha pehmena ja võivad aidata teie akne kontrolli all hoida. Deodorant hoiab teid värske lõhnaga ja hoiab kehalõhna eemal.
   • Kasutage oma näole ja kehale eraldi niisutajat. Teie näonahk on õhem ja võib olla altid purunemistele. Kasutage kindlasti oma nahatüübile vastavat toodet.
   • Enne niisutavat kreemi kandke kõik akne või muude seisundite ravikreemid.
   • Enne manustamist kaaluge käte või sõrmede vahel niisutaja soojendamist. See võib aidata kiiremini imenduda.

5. 

   Pange oma nägu.”Kui kannate mõnda meiki, pange see oma näole, kui teie kreem on naha sisse imbunud. Kui olete oma meigi lõpetanud, saate oma juukseid teha.
   • Lihtsustage oma meigirutiini, nii et see oleks võimalikult kerge. See võib säästa teie aega ja aitab teil loomulik välja näha.
   • Kaaluge oma soengu võimalikult lihtsat hoidmist, mis aitaks teil aega kokku hoida. Kui soovite proovida midagi keerukamat, tehke stiil, mille saate hõlpsalt üleöö. Näiteks kui soovite laineid või lokke, võite enne magamaminekut juuksed kas kuklisse panna või punuda. Pärast dušši võtke see välja ja laske lokkidel langeda.

6. 

   Pane riidesse. Pange oma riided ja aksessuaarid päevaks selga, kui olete meigi saanud ja juuksed teinud. Eelmisel õhtul oma riietuse kokku saamine aitab säästa aega ja vältida stressiolukorda, kus te ei tea, mida selga panna.
   • Veenduge, et teie riided oleksid triikitud või kortsudeta. Üks lihtne viis kortsude vabastamiseks on riiete riputamine duši all vannituppa. Aur aitab vabaneda väiksematest muhkudest ja kortsudest.
   • Kaaluge kihtide võtmist juhul, kui lähete õue. Näiteks võiksite võtta armas kampsuni või jope, kui lähete pärast tunde või tööd joogid välja sööma.
   • Pange selga kõik ehted, mida soovite kanda.
   • Pihusta endale mõnusat kerget parfüümi. See võib aidata inimestel teid meeles pidada, sest uuringud on näidanud, et lõhn on tihedalt seotud mäluga.

7. 

   Koguge oma päevaks esemeid. Kui lähete kooli või tööle, koguge kõik päevaks vajalik. See võib hõlmata lõunasööki, pastakaid, telefoni või raamatuid.
   • Hoidke nimekirja külmkapis või muus kohas, mida näete, et teaksite, mida iga päev vajate. Samuti saate märkmeid oma telefonis hoida.
   • Kaaluge suurema osa oma asjadest välja panemist eelmisel õhtul, et te midagi ei unustaks ega põhjustaks endale liigset stressi.

8. 

   Kontrollige end veel viimast korda. Enne kui lähete uksest välja, et päevaga tegeleda, tehke endale viimane kontroll. See aitab teil näha, kas teie riietus ei sobi kokku, kas juuksed pole paigas või olete unustanud päevaks vajalikud esemed.

2. osa 2: Öösel sisseelamine

1. 

   Lõpeta järelejäänud töö. Kui teil on pärast koju jõudmist kooli või oma tööd teha, lõpetage see mõni tund enne magamaminekut. See võib aidata teil lõõgastuda ja hõlbustada õhtust rutiini jõudmist ja uinumist.
   • Tehke tööl või koolis võimalikult palju tööd, et saaksite nautida lõdvestunud õhtu.

2. 

   Valmistuge järgmiseks päevaks. Võta oma asjad järgmiseks päevaks kokku nii palju kui võimalik. See võib minimeerida hilinemise ohtu ja aidata teil ka stressivaba hommikut, mis aitab teil päeva õigesti alustada.
   • Pange paika riietus, mida soovite kanda, või paar võimalust. Vajadusel veenduge, et riided oleksid triigitud.
   • Paki oma lõunasöök või suupisted.
   • Hangi hommikusöögi esemed, näiteks kausid, toidud ja klaasid, valmis. Samuti võiksite seadistada oma kohvimasina alarmi, et saaksite tõustes sooja kohvi.

3. 

   Looge hubane magamistuba. Pange oma tuba magamiseks valmis paar tundi, enne kui kavatsete magama minna. Hubane keskkond aitab teil kiiresti magama jääda kogu öö.
   • Seadke temperatuur vahemikku 60–75 kraadi ja avage aken või käitage ventilaator, et õhk ringleks.
   • Eemaldage oma toast elektroonika, mis võib teid ergutada ja stressi tekitada.
   • Blokeerige kõik valgusallikad. Kui vajate öötuld, kaaluge mittestimuleerivat värvi, näiteks punast.
   • Kohvige oma madrats, padjad ja linad üles, nii et see tundub nagu pilv.

4. 

   Jää kindlaks fikseeritud uneajale. Eesmärk on igal õhtul magada umbes samal kellaajal. See aitab reguleerida teie keha kella ja aitab teil rahulikumat ööd veeta.
   • Pange oma magamaminekuaeg nii, et saaksite öösel magada 7–9 tundi ja nii oleks aega unerežiimi lülituda. Näiteks kui peate tõusma kell 6.30, peaksite voodis olema hiljemalt kell 23.30.
   • Alustage magamaminekurežiimi umbes 2-3 tundi enne määratud magamaminekut.

5. 

   Lülitumine unerežiimi. Pärast pikka päeva vajab teie keha aega lõõgastumiseks ja tempo aeglustamiseks. Andke endale vähemalt tund enne magamaminekut, et saaksite kergemini lõõgastuda ja uinuda.
   • Kui võimalik, vältige elektroonikat või seadmeid, sest need võivad teie aju ergutada, muutes lõõgastumise ja uinumise raskeks.
   • Hämarad tuled annavad teie ajust ja kehast märku, et aeglaselt on uneaeg.

6. 

   Pange paika magamamineku rituaal. Järgige enne magamaminekut režiimi enne magamaminekut. Proovige lõõgastumiseks ja voodiks valmistumiseks tegevusi.
   • Eemaldage meik ja peske nägu sooja veega.
   • Valige meelelahutus, mida saate teha hämaras, näiteks lugeda või silitada oma lemmiklooma.
   • Enda lõõgastumiseks jooge sooja piima või taimeteed, nagu piparmünt, lavendel või kummel.
   • Võtke soe vann, et ennast veelgi lõõgastuda ja aidata teil uimasust.
   • Tehke endale massaaž. On mõningaid tõendeid selle kohta, et eeterlike õlide masseerimine jalgadele või templidesse võib aidata teil lõõgastuda ja magada. Peske hambaid hoolikalt vähemalt 2 minutit.
   • Pange oma äratus sisse.

7. 

   Pinguta lihaseid voodis. Lihaste pingutamiseks mõeldud lõõgastustrilli kasutamine võib aidata teil lõõgastuda. See võib vabastada teid kõigist kestvatest stressidest ning aidata teil uinuda ja magama jääda.
   • Pingutage iga lihasrühma tihedalt viis sekundit, alustades jalgadest ja liikudes pea poole. Vabastage lihased viie sekundi pärast ja hingake enne järgmise rühma alustamist sügavalt sisse.

8. 

   Voodisse jääma. Kui olete üle stimuleeritud või pole väsinud, minge igal õhtul määratud ajal voodisse. Hubase voodi- ja magamistoa keskkonda sattumine aitab teil lõõgastuda ja magama jääda.
   • Tõuse üles, kui sa ei suuda 20 minuti jooksul magama jääda. Proovige teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda hämaras valguses või kuulata valget müra. Minge 20 minuti pärast uuesti voodisse ja korrake mustrit kuni uinumiseni.

Ekspertide nõuanded

Siin on hommikuse rutiini näidis, mida saate jälgida:

• Tee oma voodi ära.
• Kraabi keelt ja pese hambaid.
• Enne kohvi joomist jooge palju vett.
• Sööge värskeid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, ürdid ja rohelised.
• Liiguta oma keha! Proovige selliseid venitusi nagu jooga või täielik treening.
• Kaasa oma meelt ja ole hetkes.
• Planeerige oma päeva isegi siis, kui plaan pole plaanis.
• Enne lahkumist sirutage oma maja sirgeks, et oleksite hea meel koju tulla.
• Võtke suupiste kaasa, sest kunagi ei tea, mis juhtuda võib.

Alates Lucy Yeh Karjäär ja elutreener

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas ma pean öösel hambaid pesema?

Öösel hammaste pesemine on hammaste tervise seisukohalt väga oluline, kuna see eemaldab suust kogu päeva jooksul kogunenud toidu ja prahi.

Kui ma kannan pidžaamat, mis pole mugav, kas see mõjutab minu magamist?

Kindlasti saab. Soovitatav on kanda hooajale mõeldud pidžaamat, nii et kui on talv, siis ei oleks teil seljas singlit ja lühikesi pükse, sest see võib põhjustada liiga külma tunnet. Kui tunnete end pidžaamas ebamugavalt, siis kandke midagi hubast. Kui kõik teie pidžaamad on ebamugavad, siis kandke midagi sellist nagu higi / spordipükstega liiga suur kampsun.

Kas oskate soovitada mõnusat pärast koolirutiini?

Käige duši all, kui olete higine, tehke kohe kodutöid, tehke trenni, õhtustage ja vaadake uuesti klassis õpitud teemasid.

Kuidas ma õigel ajal ärkan?

Pange äratus sisse või paluge vanemal (või kellelgi teisel majas) teid äratada. Võite kas osta äratuskella või panna alarmi oma mobiiltelefonile.

Mis siis, kui järgin neid tavasid, kuid lõpetan enne magamaminekut?

Kui olete väsinud, minge magama. Kui te pole veel väsinud, lugege raamatut, õppige või minge jalutama, et meelt puhastada ja uneks valmistuda.

Kuidas ma saan ärgata iga päev samal kellaajal, kui mul pole midagi mind üles äratada?

Kui lähed magama igal õhtul samal kellaajal, peaksite loomulikult ärkama iga päev umbes samal kellaajal, kui keha on ajakavaga harjunud.

Kas ma pean teatud kellaajal magama minema?

Kui sa magad, sõltub sellest, millal pead ärkama. Kui olete teismeline, püüdke kooliõhtul üheksa tundi magada ja ärge magage nädalavahetustel liiga palju, muidu ajab see teie ajagraafiku sassi. Täiskasvanuna võib teil õnnestuda pääseda kuue tunni unega, kuid eesmärk on siiski vähemalt kaheksa.

Kuidas ma saan rõõmsameelse muusika peale ärgata?

Valige oma telefonist rõõmsameelne muusika ja kasutage seda äratusena. Peate ise otsustama, mida peate muusika kaudu rõõmsaks.

Kas hommikul on hea joogat teha?

on hea teha joogat hommikul, sest see aitab teil lõõgastuda. Samuti on hea teha meditatsiooni mis tahes liiki meditatsiooniga, mis on teile kasulik ja sobib teie eelistustega.

Kas iga päev enne kooli on duši all käimine korras?

Jah, muidugi.

Näpunäited

• Kaaluge enne magamaminekut juuste näolt tagasi tõmbamist. See võib aidata teie nahka puhastada.
• Pange äratuskell oma voodist toa teisele poole. See võib teid sundida voodist välja lülitama, et see välja lülitada, mis muudab edasilükkamise palju vähem ahvatlevaks.
• Kui võtate lõunasöögi, kaaluge eelmisel õhtul pakkimine ja külmkappi panemine, et see jääks jahedaks ja oleks hommikul valmis, igaks juhuks, kui teil pole hommikul seda valmis teha.
• Enda lõõgastumiseks lugege enne magamaminekut raamatut või joogat.
• Kui teil on ärkamise ajal liiga laisk, et ärgata, on hea vihje panna äratuskell või telefon voodist kaugele nagu aknalauale, see paneb teid üles tõusma ja alarmi välja lülitama ning lihtsalt maha panema. tõusis veel üheks päevaks!
• Käige enne magamaminekut duši all, et hommikul ei peaks juukseid kuivama, kui teil on öösel vann, proovige juukseid mitte niisutada, pannes need dušimütsi.
• Koostage kontrollnimekiri, nii et ärgates teate, mida teha, ega pea selle pärast pingutama.
• Hommikul duši all mähkides juuksed rätikusse ja tehke siis muid asju, kui juuksed rätikus kuivavad.