Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Lihastüved on valulikud vigastused, mis juhtuvad tavaliselt pärast seda, kui olete ühele oma lihast liiga palju pingutanud või üle pingutanud. Need võivad olla eriti ebamugavad teie selja keskel, sest see piirkond vastutab paljude teie liigutuste ja tõstmise eest. Õnneks paranevad enamus selja keskosa tüved 2 nädala jooksul ilma püsivate tüsistusteta. See võtab natuke kannatust, kuid nõuetekohase hoolduse ja õige aktiivsuse korral peaks valu märkimisväärselt paranema. Kui vigastus ei parane või süveneb, võite rohkemate ravivõimaluste saamiseks külastada oma arsti.

Sammud

1. meetod 3-st: puhkamine ja valu leevendamine

1. 

   Pärast vigastust puhake 24–48 tundi. Teie lihased on pärast koormust vastuvõtlikud edasistele vigastustele, nii et päev või kaks puhkust on hea mõte pärast selja vigastamist. Võtke see rahulikult, heitke diivanile tagasi ja paranemisprotsessi hõlbustamiseks jää või soojendage selga.
   • Kui voodis või diivanil tagasi lamamine on valus, võiksite seljale avaldatava surve leevendamiseks panna põlvede alla padja.

2. 

   
   
   Esimese 24–48 tunni jooksul hoidke jääkotti selle ala vastu. Lihase esmakordsel pingutamisel on põletiku vähendamiseks parimad vahendid külma- ja jääkotid. Pange jääkott rätikusse ja suruge see vastu vigastatud kohta. Hoidke seda seal 15-20 minutit korraga ja korrake seda protseduuri 3-4 korda päevas 2 päeva jooksul pärast vigastust.
   • Ärge hoidke jääkotti oma naha ees, ilma et oleksite seda enne rätikusse pakkinud. See võib põhjustada külmumist.
   • Tõenäoliselt peate jääkoti selga hoidmiseks lamama, kuid veenduge, et te ei jääks magama. Jääkoti liiga kauaks jätmine võib nahka kahjustada. Kui proovite magama jääda, proovige seadistada äratus 20 minuti pärast.

3. 

   
   
   Lülitage 48 tundi pärast vigastust soojenduspadjale. 2 päeva pärast lepivad lihastüved tavaliselt tuimaks jäikuseks. Sellisel juhul on kuumus parem ravi selle pinge vabastamiseks ja mugavamaks muutmiseks. Hoidke soojenduspatja selga vastu 15-20 minutit korraga ja korrake seda 3-5 korda päevas, kuni selg paraneb.
   • Kui valu on endiselt terav ja koondunud ühte kohta, siis võite põletiku leevendamiseks jääga kinni jääda.

4. 

   
   
   Proovige valu leevendamiseks nõelmassaaži. Punktmassaaži matid on matid, mis on kaetud lühikeste teravate naastudega, tavaliselt plastikust. Need matid võivad soodustada lõõgastumist ning leevendada kaela- ja seljavalusid. Laiendage matt siledale põrandale ja pikali selle peal aeglaselt, kui tunnete seljas valu. Puhake matil nii kaua kui soovite.
   • Heitke pikali aeglaselt ja proovige oma kaalu ühtlaselt jaotada. Sel moel kaevuvad piigid vähem selga ja põhjustavad valu.

5. 

   Valu ja põletiku juhtimiseks võtke atsetaminofeeni või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Kui kuumusest ja jääst valu vähendamiseks ei piisa, võite selja paranemise ajal võtta iga päev mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite valuvaigisteid. Need ravimid leevendavad valu, kuid vähendavad ka turset ja põletikku, mis aitab teie seljal kiiremini paraneda. Järgige kasutatavate ravimite annustamisjuhiseid ja võtke seda nii tihti, kui teile suunatakse. Võite proovida ka atsetaminofeeni (tylenool), kas eraldi või koos MSPVA-dega.
   • Tavalised mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin. Üldiselt on kõige parem alustada madalaima efektiivse annusega (tavaliselt 200 mg iga 4–6 tunni järel) ja suurendada järk-järgult suurema annuseni, näiteks 400 mg iga 4–6 tunni järel, kui see ei toimi. Ärge kunagi võtke 24 tunni jooksul rohkem kui soovitatav päevane kogus.
   • Mittesteroidsed põletikuvastased põletikuvastased ravimid nagu atsetaminofeen aitavad samuti valu leevendada, kuid need ei vähenda põletikku. Küsige oma arstilt nende ravimite kasutamise kohta, kui te ei saa MSPVA-sid või kui kasutate neid koos MSPVA-dega täiendava valu leevendamiseks.
   • Üldiselt on ohutu võtta 325 mg atsetaminofeeni iga 4-6 tunni järel ja mitte rohkem kui 4000 mg päevas.
   • Üldiselt ei tohiks te valuvaigisteid võtta kauem kui 2 nädalat korraga, välja arvatud juhul, kui arst teid suunab. Rääkige oma arstiga, kui peate 2 nädalat pärast vigastust ikkagi ravimeid kasutama.

6. 

   Lihaste lõdvestamiseks kasutage enne magamaminekut magneesiumtsitraati 200–400 mg. Magneesiumtsitraat võib aidata selja pingul lihaseid lõdvestada. Rääkige oma arstiga magneesiumtsitraadi toidulisandi võtmise kohta, mis aitab teie valu leevendada. Kuna magneesiumtsitraat võib uimaseks muuta, on kõige parem seda võtta enne magamaminekut.
   • Magneesiumtsitraat võib halvasti suhelda mõne teise ravimi või toidulisandiga, nii et enne proovimist andke oma arstile täielik loetelu kõigest muust, mida te võtate.
   • Enamik inimesi talub magneesiumilisandeid hästi, kuid teil võivad tekkida sellised kõrvaltoimed nagu iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus. Ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatud annus.

7. 

   Naaske 48 tunni pärast lihtsate majapidamistoimingute juurde. Ehkki rohkemate tegevuste tegemine kõlab vastumeelselt, on pikaajaline voodirežiim seljavigastuste jaoks tegelikult halb ja võib neid veelgi süvendada. Pärast päeva või 2 puhkamist hakake uuesti ringi liikuma. Tehke lihtsaid majapidamistöid, mis ei nõua palju tõstmist ega painutamist. Niimoodi aktiivne püsimine aitab selja lahti hoida ja muudab paranemise protsessi kiiremaks.
   • Las teie valu määrab tegevused, mida saate ja mida ei saa teha. Kui miski suurendab teie valu, jätke see vahele.
   • Ärge tõstke raskeid esemeid vähemalt paar päeva. Kui peate üldse pingutama, siis on objekt ilmselt liiga raske. Isegi kui teie selg tunneb end hästi, vajab see siiski rohkem aega, et paraneda, enne kui saate asju tõsta.
   • Ärge proovige uuesti trenni tegema hakata. Lihtsalt tehke kergeid tegevusi, mis teie selga ei pinguta.

8. 

   Säilitage seljatoeks hea istumis- ja seisuhoiak. Alati istuge ja tõuske sirgelt õlgade taha. Püüdke säilitada selgroo normaalne kõver. See hoiab teie seljast survet ja vähendab paranemise ajal valu.
   • Istumisasendi parandamiseks võite lülisamba kõveruse säilitamiseks asetada väikese valtsitud rätiku alaselja ja tooli vahele.
   • Hea rühi hoidmine on hea asi, mida teha kogu aeg, mitte ainult siis, kui teil on vigastus. See võib ära hoida tulevasi seljavalusid.
   • Vältige pikaajalist istumist nii palju kui võimalik. Kui peate pikka aega istuma, proovige oma positsiooni sageli muuta.
   • Sõites kasutage seljatoeks pehmet padja.

2. meetod 3-st: tõhus treenimine

1. 

   Tõuse ja jaluta iga tund, kui istud pikka aega. Pikaajaline istumine avaldab seljale palju survet, mis võib teie vigastusest tingitud valu suurendada. Kui istute töö nimel, siis veenduge, et tõusete üles ja kõnnite umbes 5 minutit iga tunni tagant. See hoiab ära selja pingutamise ja vigastuse hullemaks muutmise.
   • Tehke vastupidist, kui seisate pikka aega. Istu umbes iga tund ja hoia taburet enda kõrval, et saaksid sellele jalga toetada.
   • Samuti on hea kõndides veidi sirutada.

2. 

   Võtke seljast pingutades 3-4 päeva vaba aega sportimisest. Kuigi peaksite mõne päeva jooksul pärast vigastust ringi liikuma ja aktiivselt tegutsema, ärge lükake asju liiga kaugele. Kui teil on tavaline treeningrežiim, siis võtke pärast vigastust vähemalt 3-4 päeva puhkust. Nii väldite koormuse hullemaks muutmist.
   • Võite veidi jalutada, kui tunnete seda. See on hea viis jääda aktiivseks ilma ennast liiga kaugele surumata.

3. 

   Siruta oma selga õrnalt lahti. Kerge venitamine võib aidata teie seljal kiiremini paraneda ja valmistada teid ka tegevuseks ette. Kulutage iga päev 5-10 minutit selga sirutades nii palju kui võimalik. Seljaosa vabastamiseks hoidke iga venitust 20–30 sekundit.
   • Hea, lihtne venitus seisab jalad koos ja kummardub varvaste puudutamiseks. Võiksite teha sügavama venituse, istudes väljasirutatud jalgadega ja sirutades oma varvaste poole.
   • Kui tunnete end selle nimel, võivad mõned keerduvad venitused selga lõdvendada. Proovige oma puusi pöörata või seistes õrnalt küljelt küljele keerata.
   • Mõningane ebamugavustunne venitamise ajal on normaalne, kuna teil on vigastus. Kuid lõpetage enese surumine, kui valu on raske taluda.

4. 

   Enne treenimist soojendage ja venitage põhjalikult. Kui olete uuesti võimeline treenima, alustage aeglaselt ja veenduge, et olete täielikult soojendatud. Veetke 5–10 minutit jalutades või tehes kerget kalistikat. Seejärel veetke 5-10 minutit venitades, keskendudes seljale.
   • Tulevaste vigastuste vältimiseks järgige enne treenimist alati põhjalikku soojendus- ja venitusrežiimi.
   • Ärge venitage enne, kui olete veidi soojendanud. Teie lihased on külmade korral vähem paindlikud.

5. 

   Alustage vähese mõjuga aeroobsete tegevustega, et treeningrežiim uuesti käivitada. Jätke jõutõstmine vähemalt nädal aega pärast uuesti treenimise alustamist. Naaske oma režiimi koos vähese mõjuga kardiotegevustega, mis teie selga ei survesta. Pange need tegevused kinni 5-7 päeva pärast vigastust.
   • Hea vähese mõjuga tegevus on jalgrattasõit (või statsionaarse ratta kasutamine), elliptilise masinaga kõndimine või ujumine.
   • Jooksmine on sageli pärast vigastust seljas liiga pingeline. Kui soovite joosta, alustage väga kerge sörkjooksuga. Kui tunnete mingit valu, jätke jooksu vahele, kuni tunnete ennast paremini.

6. 

   Lisage selga tugevdavad harjutused, kui tunnete seda. Need harjutused on olulised lihaskoormuse krooniliseks muutumiseks, kuid ärge kiirustage neid. Alustage jõutreeninguid alles siis, kui selg on paranenud. See võib olla 2 nädalat või rohkem, seega proovige olla kannatlik. Võtke seda päevast päeva ja kui selg tunneb end piisavalt tervena, alustage aeglaselt mõnda jõutreeningut.
   • Selja harjutamise üldreegel on teha seda, mis tundub okei. Kui midagi põhjustab valu või ebamugavust, jätke see vahele.
   • Lihtsad seljaharjutused hõlmavad sõudmist, ülalt alla lendamist, sildu ja selja pööramist.
   • Alustamiseks alustage 1-2 päeva nädalas jõutreeningutega. Seejärel saate seda suurendada, kui tunnete end valmis.

7. 

   Treenige oma südamikku kaks korda nädalas, et see toetaks teie selga. Nõrk südamik võib põhjustada seljavigastusi, kuna see avaldab teie seljale suuremat survet. Kui selg on paranenud, tehke tööd põhilihaste tugevdamiseks plankude, krõmpsude, jalatõstete, mägironijate abil. Selja toetamiseks tehke põhiharjutusi vähemalt kaks korda nädalas.
   • Kasutage oma südamikku alati, kui treenite või tõstate midagi. Pingutage kõhulihaseid, et selg ei teeks kogu tööd.
   • See on eriti oluline kroonilise seljavalu ennetamiseks. Nõrk tuum paneb sind hiljem valutama.

3. meetod 3-st: meditsiinilise abi saamine

1. 

   Kui valu ei parane 2 nädala jooksul, pöörduge oma arsti poole. Enamasti ravib puhkuse, jäätumise, kuumuse ja kerge aktiivsuse kombinatsioon lihaskoormused 2 nädala jooksul. Mõnikord ei piisa sellest aga selja paranemiseks. Kui kodune hooldus pole kahe nädala jooksul paranenud, võib teil olla veidi tõsisem vigastus. Eksami ja muude ravivõimaluste saamiseks pöörduge oma arsti poole.
   • Tõenäoliselt ei parane teie selg 2 nädala jooksul täielikult, kuid valu peaks vähenema. Niikaua kui valu paraneb, töötab teie ravi.
   • Isegi tõsised seljavigastused on õige hooldusega ravitavad, nii et ärge muretsege, kui teie valu pole kadunud.

2. 

   Tugeva valu, tuimuse või kipituse korral pöörduge kohe arsti poole. Harvadel juhtudel võib lihaspinge põhjustada tõsisemaid sümptomeid, mis vajavad arstiabi. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:
   • Tugev, väljakannatamatu valu
   • Soole või põie probleemid
   • Palavik
   • Kipitus või nõrkus, mis kiirgab mööda jalgu

3. 

   Selja tugevdamiseks läbige füsioteraapia voor. Pärast selja uurimist võib arst määrata selja tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks füsioteraapia. Käige oma seanssidel ja järgige terapeudi juhiseid selja sirutamiseks ja treenimiseks. Enamik inimesi näeb pärast füsioteraapia lõpetamist märkimisväärset paranemist.
   • Füsioteraapia kestab tavaliselt 4-6 nädalat, sõltuvalt teie edusammudest.
   • Enamik füsioterapeute annab teile tegevust ka kodus. Taastumise kiirendamiseks täitke kõik need harjutused.

4. 

   Võtke retsepti alusel valuvaigisteid täpselt arsti juhiste järgi. Kui teie selg valutab väga tugevalt, võib teie arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil valu hallata, kuni selg paraneb. Võtke seda ravimit vastavalt ettekirjutustele ja jätkake oma igapäevast raviskeemi, et aidata seljal paraneda.
   • Valuvaigistid mõjutavad inimesi erinevalt ja võivad põhjustada unisust või desorientatsiooni, nii et ärge juhtige autot ega töötage masinatega, kui neid esimest korda kasutate. Oodake, kuni olete kindel, et teil pole kõrvaltoimeid.
   • Pidage meeles, et valuvaigistid võivad valu leevendada, kuid vigastus on endiselt olemas. Ärge suruge ennast liiga tugevalt, muidu võite vigastuse veelgi süvendada.
   • Valuravimite võtmisel on alati sõltuvuse oht, nii et võtke seda alati täpselt vastavalt juhistele.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Olge raskete raskuste tõstmisel ettevaatlik. Selja asemel painutage põlvi. Korja esemed üles aeglaselt ja ettevaatlikult ning hoidke oma põhilihased kinni. Hoidke eset oma keha lähedal ja vältige tõstmisel keha väänamist.
• Keskmise tugevusega madratsil selili magamine võib aidata seljavalu leevendada. Samuti võib aidata magamine padjaga jalgade või alaselja all.
• Arstid ei soovita tavaliselt lihaspingete korral operatsiooni, mistõttu on väga ebatõenäoline, et te seda vajate.
• Suitsetamine võib seljavalu veelgi süvendada või muuta seljavigastustele vastuvõtlikumaks. Üldise tervise toetamiseks peaksite sellest loobuma nii kiiresti kui võimalik.

Hoiatused

• Kui võtate retsepti alusel valuvaigisteid, järgige alati täpseid annustamisjuhiseid. Need ravimid tekitavad sõltuvust, kui te neid õigesti ei võta.
• Enne mis tahes käsimüügis olevate valuvaigistite kasutamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mingeid suuri terviseseisundeid või probleeme, näiteks rasedus, maksahaigus või maohaavandid.