Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised ARTIKKEL VIDEO

Ehkki rühi parandamine pole lihtne saavutus, võib hea rüht aidata teil parem välja näha ja ennast paremini tunda. Kui leiate, et olete palju salenenud, tehke samme oma kehahoiaga töötamiseks kõigis oma eluosades, alates kõndimisest kuni magamiseni. Ehkki paranemine võtab aega, saate ajutrikkide abil meeles pidada kehaasendi kinnitamist ning proovida lihaste tugevdamiseks mõnda harjutust.

Sammud

Meetod 1/4: Seisva ja kõndiva kehahoia parandamine

1. 

   Otsige oma keskpunkt püsti ja sirgelt püsti. Hoidke lõug maapinnaga, õlgadega tagasi ja kõhuga samal tasemel. Laske oma kätel loomulikult teie külgedel langeda.
   • Asetage jalad õlgade laiuselt umbes samale asendile, mida kasutaksite treenimiseks.
   • Kujutage ette nööri, mis teid üleval hoiab. Kui sa püsti seisad, kujuta ette, et laest tuleb nöör, mis sind ülespoole tõmbab. Hoidke alaselja sissepoole ja ärge liikuge varvaste poole.Sellised visualiseerimisvõtted võivad suunata teie arusaama õigest asendist, milles peaksite olema.

2. 

   
   
   Õppige endale õiget rühti seina abil. Seisa seljaga vastu ust või seina. Puudutage lihtsalt seina pea tagaosa, õlgade ja tagumikuga. Teie kontsad peaksid olema seinast 2–4 tolli (5,1–10,2 cm) kaugusel. Ruumi kontrollimiseks libistage käsi selja taga.
   • Peaksite saama käega selja taga libistada, kuid ainult natuke. Kui teil on rohkem ruumi kui see, tõmmake oma nööbi selgroo suunas tagasi, et aidata selga veidi lamestada.
   • Kui te ei saa oma kätt selja taha libistada, kaardutage selga nii, et saaksite.
   • Püüdke seda positsiooni hoida, kui eemaldute seinast, kontrollides vajadusel uuesti.
   • Seinast eemal, kui panete lihtsalt pea tagasi, lõug sisse ja tõmbate kõhu sisse, siis leiate, et teie selg, õlad ja rind lähevad automaatselt nendesse asenditesse, kus nad peaksid olema hea rüht. Mõelge sellele: kui panete pea tagasi ja lõug sisse, siis on teie rind automaatselt ees. Ja selgroo asendi hea muutus lükkab teie õlad automaatselt tagasi, õigesse asendisse ja julgustab õiget kõverat selja keskele (rinnakorvi põhja lähedal). Siis muutub mõtlemine kiireks ja lihtsaks: "Pea tagasi, lõug kinni, kõhulihased." Minge uuesti seina juurde ja märkage, et sein juhatab teid tegelikult just selle poosi saavutamiseks: "Pea tagasi, lõug kinni, kõhulihased"

3. 

   
   
   Paluge kellelgi kleepida X selga, mis aitab teie kehahoiakut parandada. Tehke oma õlgadelt puusadele "X". Lisage oma õlgadele sirge lindijoon, mis sulgeb X-i ülaosa. Kandke seda päeva jooksul, et aidata selga ümber koolitada.
   • See tehnika töötab tõesti hästi, kui hoiate enne teipimist õlgu tagasi.
   • Kasutage nahale mõeldud linti, näiteks meditsiinilist linti.
   • Lindi asemel saate veebist osta poosiparandaja.

4. 

   
   
   Hoidke oma raskust jalgade pallidel. Kontsadel puhates on teie loomulik kalduvus lörtsida. Selle asemel seisa sirgelt, nihutades oma kaalu natuke edasi.
   • Nüüd kiiguta tagasi, nii et kaal on kannul. Pange tähele, kuidas kogu teie keha selle ühe liigutusega nihkesse asendisse nihkub.

5. 

   Kõnni nii, nagu sul oleks raamat peas tasakaalus. Kui pähe kujutada raamatut, aitab teil pea püsti ja selg sirge hoida. Kui teil on raskusi selle kujutlemisega, proovige mõni minut tõelist raamatut.
   • Hoidke liikumise ajal head asendit. Hea kehahoiakuga kõndimine on lihtsalt hea kehahoiakuga seismise pikendus. Hoidke pea kõndides püsti, õlad selja taga, rindkere väljas ja silmad otse ettepoole suunatud.
   • Vältige pea ettepoole surumist.

6. 

   Valige seismiseks ja kõndimiseks toetavad jalatsid. Valige kingad, millel on piisavalt polsterdusi, mis aitavad teil end püsti hoida. Lisaks veenduge, et neil oleks hea kaaretoe. Hea rüht algab jalgadest.
   • Vältige kõrgete kontsadega kingi, sest need võivad muuta teie keha joondust.
   • Kui seisate pikka aega, lisage lisamugavuseks põrandale polster.

2. meetod 4-st: istumisasendi parandamine

1. 

   Veenduge, et selg oleks reite suhtes täisnurga all. Hoidke reied vasikate suhtes täisnurga all. Hoidke oma õlad sirged ja ruudukujulised, pea püsti ning kael, selg ja kontsad joondatud.
   • Joondage oma selg kontoritooli seljatoega. See aitab teil vältida nõtkumist ega ettepoole kaldumist, mida võite leida end pärast liiga pikka laua taga istumist.

2. 

   Kontrollige oma kehahoia, istudes kätel. Pange põrandal istudes käed istuvate luude alla. Veenduge, et peopesad oleksid suunatud allapoole. Reguleerige oma asendit, kuni tunnete, et kaal peegeldub keskel. See on teie optimaalne isteasend.

3. 

   Reguleerige oma jalgu ja hoidke jalgu istudes. Teie jalad peaksid olema põrandal lamedad, ettepoole suunatud. Ärge ristige oma jalgu ega pahkluud. Pange oma reied põrandaga paralleelselt.
   • Kui teie jalad ei puuduta põrandat, kasutage jalatoet.

4. 

   Leidke hea rühi hoidmiseks toetav tool. Kasutage tooli, mis on ergonoomiliselt loodud nõuetekohaseks toestuseks, see tähendab, et see toetab kogu teie selga, isegi põhjas olevat kõverat. Samuti veenduge, et see oleks mõeldud teie pikkuse ja kaalu jaoks.
   • Kui te ei saa uut ergonoomilist tooli valikut, proovige kasutada seljaosas nimmepiirkonna toetamiseks väikest padja.

5. 

   Reguleerige oma arvutimonitorit oma kehahoiaku leevendamiseks. Kui töötate kontoris arvutitega, pöörake monitor veidi ülespoole, nii et see sunnib teid istuma. Kuid ärge seadke seda nii kõrgele, et suruksite selle nägemiseks lõua välja.
   • Võimalik, et peate oma tooli üles või alla nihutama, kui te ei saa monitori õigesti nurga alla.
   • Reguleerige oma tooli ja asendit nii, et käed oleksid painutatud, mitte sirged. Püüdke küünarnukkidesse umbes 75-90-kraadise nurga all. Kui need on liiga sirged, olete liiga kaugel tagasi ja kui need on üle 90 kraadi, siis istute kas liiga lähedal või lonkate.

6. 

   Reguleerige oma istet, et säilitada hea rüht sõidu ajal. Reguleerige oma iste, et hoida pedaalidest ja roolist õige kaugus. Kui kaldute ettepoole, osutate varvastele või sirutate ratta, olete liiga kaugel. Kui teil on lõug rooli otsas, olete liiga lähedal.
   • Võimaluse korral kasutage selja kõveruse nimmetuge. Reguleerige peatuge nii, et pea keskosa toetuks sellele. Sõites ei tohiks pea peatoest kaugemal kui 4 tolli (10 cm). Hoidke selg vastu istet ja pea vastu peatuge.
   • Teie põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal.
   • Hea rüht on oluline ka autos turvalisuse tagamiseks. Teie auto kaitsesüsteemid kaitsevad teid kõige paremini siis, kui istute korralikult istmel.

7. 

   Pidage pikalt istudes puhkepause. Isegi kui kasutate istudes täiuslikku rühti, peate umbes iga tunni tagant püsti tõusma ja sirutama või kõndima. Aidata võib olla lihtsalt toas ringi käimine või mõneks minutiks autost väljumine.
   • Kui kipute oma töösse süvenema, seadke äratus, et meelde tuletada pausi.
   • Lisaks on need pausid kasulikud ka teie tervisele, kuna keha vajab kogu päeva jooksul liikumist.

3. meetod 4-st: hea rühi säilitamine magamise ajal

1. 

   Pakkuge magades oma selga padjadega. Pole tähtis, kas te magate selili, kõhul või külili, padjade lisamine aitab tuge pakkuda. Põhimõtteliselt soovite padja lisada kõikjale, kus keha ja madratsi vahel on ruumi.
   • Näiteks kui magate kõhuli, mis on kõige halvem asend selja ja kehahoia jaoks, asetage tugi pakkumiseks kõhu alla tasane padi. Valige oma pea jaoks lame padi või mitte.
   • Kui magate selili, pange väike padi põlvede taha ja valige pea jaoks toetav padi.
   • Kui magate külili, asetage põlvede vahele padi ja tõmmake need rinna poole üles. Valige pea jaoks padi, mis hoiab selgroogu sirgena, või kasutage kogu keha padja.

2. 

   Pange oma keha lamades ühe ühikuna. Vältige voodis pööramist vööl. Selle asemel hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul ning pöörake kogu keha, kui soovite end ümber paigutada.

3. 

   Magage hea kehahoiaga, valides mugava madratsi. Ehkki olete kuulnud, et terve selja jaoks sobib kõige paremini üks või teine ​​madrats, on tõde see, et kõik, mis teile sobib, on parim. Valige üks, mis võimaldab teil mugavalt puhata ja valuvabalt ärgata.
   • Ärge unustage oma madratsit vahetada umbes iga kümne aasta tagant.
   • Kui teie madrats ei paku vajalikku tuge, lisage kastivedrude ja madratsi vahele laud, mis peaks seda hoidma.

Meetod 4/4: Harjutuse kasutamine oma kehahoia parandamiseks

1. 

   Parandage oma südamelihaseid sügava kõhu venitamisega. Lama selili, jalad põlve all umbes 90 kraadini painutatud ja jalad põrandal. Tõmmake kõhunupp üles rinda ja hoidke seda 10 sekundit.
   • Teie põhilihased on teie rühi toetamiseks hädavajalikud, nii et mida rohkem saate neid tööd teha, seda parem on teie rüht.
   • Korda 8 korda ja harjutage seda iga päev.
   • Hingake selle harjutuse ajal normaalselt, kuna treenite oma südamikku, et suudaksite seda positsiooni igapäevaelus tavapäraste tegevuste ajal säilitada.

2. 

   Kas pigista abaluu. Toolil istudes istuge sirgelt ja pigistage oma abaluud kokku. Hoidke loendamiseks 5 ja vabastage seejärel. Korrake seda 3 või 4 korda päevas.

3. 

   Treenige lihaseid parema kehahoia jaoks jõutreeningutega. Harjutused, mis tugevdavad selja ülaosa ja õlgade lihaseid, aitavad teil säilitada head rühti. Proovige järgmist jõuharjutust kas käeraskustega või ilma:
   • Alustage oma kehahoiaku ruudutamisega. Laiendage mõlemad käed otse enda ette peopesad ülespoole. Pange käsivarred õlgade poole, proovides sõrmeotstega õlaribasid puudutada.
   • Tehke 10 kordust mõlema käsivarrega, seejärel vaheldumisi iga käe jaoks 10 kordust.

4. 

   Teeskle, et oled pingviin, kes sirutab oma õlgu. Oodates veebisaidi laadimist või leiva röstimist, asetage küünarnukid küljele ja puudutage kätega oma õlgu, luues oma "pingviinitiivad". Hoidke käed õlgadel ja kõrvad joondatud, tõstke mõlemad küünarnukid (loendage 1, 2) ja laske need tagasi alla (loendage 1, 2).
   • Tehke nii palju kordusi, kui teie ootamine võimaldab. Üllatate, kui palju venitusi mahub 30 sekundi sisse.

5. 

   Kasutage a valus kael või tagasi. Kallutage või sirutage oma pead kõigis 4 suunas üle oma õlgade (ettepoole, tagasi, vasakule, paremale) ja masseerige õrnalt oma kaela. Vältige pea ringikujulist veeremist, sest see võib põhjustada täiendavat koormust.
   • Järgmise harjutuse saamiseks pange käed ja põlved. Keerake selg nagu kass, ülespoole ja tehke siis vastupidi, kukutades kõhu alla ja keerates selja allapoole.
   • Korrake harjutusi iga päev paar korda. Hommikul nende tegemine aitab teie kehal lihasest letargiat unest välja sirutada. Kogu päeva jooksul perioodiliselt tegemine aitab tõsta teie energiataset.

6. 

   Harjutage joogat, et suurendada paindlikkust ja aidata rühti. Jooga sobib suurepäraselt rühi ja teie tervise jaoks üldiselt. See võib parandada ka teie tasakaalu. Jooga töötab teie põhilihastes, muudab need tugevamaks ja aitab teil hoida keha korralikku joondust.
   • Jooga aitab ka õpetades püstise kehahoia hoidmist istudes, seistes ja kõndides. Otsige oma piirkonna tunde või uurige YouTube'i õppevideote jaoks.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas peaksin padja kasutama?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Magistrikraad, õendusabi, Tennessee ülikool Knoxville Luba Lee, FNP-BC on Tennessee juhatuse sertifitseeritud pereõde ja koolitaja, kellel on üle kümne aasta kliiniline kogemus. Lubal on sertifikaadid pediaatrilise kõrgema elutoetuse (PALS), erakorralise meditsiini, täiustatud südameelu toetamise (ACLS), meeskonnatöö ja kriitilise abi põetamise alal. Ta sai magistrikraadi õenduses (MSN) Tennessee ülikoolist 2006. aastal.

Magistrikraad, põetamine, Tennessee ülikool Knoxville'i padjad peaksid toetama teie selgroo loomulikke kõverusi ja sõltuvalt asendist, milles te magate, võivad need aidata selgroo korralikul ja toetaval joondamisel. Näiteks kui magate selili, siis kasutage kaela toetamiseks patja. Valige padi, mis ei ole liiga kõrge ega liiga madal, kuid sobib ja hoiab teie emakakaela lülisamba (lülisamba ala kaelas) neutraalsena. Seda ei tohiks ette painutada ega tagasi sirutada. Samuti, kui magate selili, võite kasutada selgroo alumise kõvera neutraalsena hoidmiseks põlvede all padja. See on eriti kasulik, kui teil on alaseljavalu. Kuid isegi kui teil pole seljavalu, tunneb padja põlvede all end hästi ja leevendab alaseljale survet. Kui magate külili, kasutage kogu keha padja ja asetage see käte ja jalgade vahele lisaks pea padjale, mis hoiab kaela õlgadega tasa. Nende meetodite eesmärk on hoida selgroog neutraalsena ja toetada selle loomulikke kõverusi.

Kas on seadmeid, mida saaksin oma kehahoia parandamiseks kasutada?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Turul on erinevaid kehahoia parandamiseks mõeldud seadmeid, näiteks seljatoed, mis pakuvad tuge ja aitavad õlgu tagasi tõmmata. Võite saada ka elektroonilisi seadmeid, mis vibreerivad, et hoiatada teid, kui hakkate slouchima. Need seadmed töötavad kõige paremini, kui kasutate neid koos kehahoia parandamiseks mõeldud harjutustega.

Kuidas ma saan oma rühti jäädavalt parandada?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Kehahoia kinnitamine on peamiselt heade harjumuste kehtestamine ja ülakeha lihaste tugevdamine, mis aitavad kaasa kehahoiakule. Püüa olla iga päev oma kehahoiakuga kursis ja kaasata kehahoia parandavaid harjutusi oma igapäevaellu. Lõpuks saab see harjumuseks.

Kas kükid parandavad teie rühti?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Kükid võivad olla kasulikud rühi jaoks, kuna need võivad suurendada teie põhilist tugevust ja stabiilsust ning aidata kaasa jalgade tugevuse suurendamisele. Rohkem jõudu aitab teie tasakaalu parandada. Kükid toovad ka rohkem lihaste paindlikkust. Kõik need eelised aitavad teie kehahoiakut parandada.

Kuidas ma saan sirgendada oma rühti?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Asjad, mida saate teha selja sirgendamiseks, hõlmavad sirgelt püsti tõusmist, jooga harjutamist ja kehahoia parandamisele keskenduvate harjutuste tegemist. Samuti on oluline kanda toetavaid kingi, valida oma igapäevaste asjade kandmiseks sobiv kott ja seada oma selga abistav töökeskkond. Abi harjutuste ja heade kehahoiakutega selja jaoks vaadake lehte wikiHow: Kuidas oma selga sirgendada.

Kuidas sa lörtsimise lõpetad?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Te saate aidata end slohmimisel takistada, muutes oma töö- / õppekeskkonda ja tehes harjutusi, mis aitavad teie kehahoiakut parandada. Näiteks seadistage oma töökoht nii, et see edendaks tervislikku rühti, õpiks korralikult istuma, regulaarselt venitama ja magama poosisõbralikus asendis. Harjutuste puhul keskenduge oma tuuma tugevdamisele ja paindlikkuse parandamisele. Kõiki neid kasulikke lähenemisviise, harjutusi ja muud selgitatakse põhjalikult wikiHow: How to Stop Slouching.

Kas kiropraktiku juures käimine võib rühti aidata?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Kiropraktik saab koos teiega kohandada kehahoia parandamise programmi. Selle toimimiseks on oluline kokku leppida tavapärase külastuste ajakavaga ning tõenäoliselt palub kiropraktik teil kogu oma rutiini osana kodus harjutusi ja venitusi teha.

Kuidas hoida head rühti? Ma tean, et peaksin, aga selg valutab, kui hoian liiga kaua head rühti.

See on esialgne tunne, kui muundutakse halvast kehahoiakust. Teie keha ei ole harjunud korralikult seisma ega istuma pärast seda, kui olete seda lödistanud ja teistmoodi, kuid ebatäpselt hoidnud. Andke talle aega. Lõdvestage oma lihaseid isegi siis, kui seisate ja istute õigesti, ning tuletage endale meelde, et see muutus on pikemaajalise valuvaba kasu põhjus. Natuke valu, et hiljem oleks palju kasu!

Kuidas saan kõndides oma rühti sirgena hoida?

Hoidke oma õlad tagasi ja lõdvestunud ning hoidke lõug üles. Proovige see harjumuseks muuta ja teil on hea rüht aja jooksul.

Kui palju aega kulub kehva kehahoia parandamiseks?

Saate seda teha kohe, tuletades endale meelde, et tõstke lihtsalt oma rinnakorv ülespoole ja kõik ülejäänud järgnevad automaatselt. Selle pidev meenutamine on raske osa, kuid kui suudate seda ühte reeglit meelde jätta, saavutate koheselt hea kehahoia.

Näpunäited

• Kasutage värvi, mis aitab teil oma rühti kontrollida. Valige meeldetuletuseks unikaalne värv või objekt. Iga kord, kui sellele objektile mõtlete, kontrollige oma kehahoia.
• Stressi ja väsimuse vältimiseks tasakaalustage oma koormus esemete kandmisel. Kui kannate näiteks rasket kohvrit, vahetage sageli käsi.
• Tõstke ekraanid või raamatud silmade kõrgusele, selle asemel et lugemiseks alla vaadata.
• Kasutage välist meeldetuletust, mis aitab teil meeles pidada oma kehahoiakut, näiteks iga tunni väljalülitamiseks määratud alarm või selleks loodud rakendus.
• Mõnikord tuletab loosungi saamine teile meelde, et peate oma rühti korrigeerima. Kui tabate end lõdisemas, öelge mõttes (või valjult): "Ärge olge diivan, sulgege lõtv" või midagi sellist. Soovi korral võiksite meelde jätta loo rea, millel on mingisugune seos lörtsimise või halva kehahoiakuga (nt Kas teil on veidi rahulikkust, kus on teie poos?).
• Kaaluge ergonoomilise hinnangu saamist tööl, kui teie töö nõuab pikka aega arvuti ees istumist.

Hoiatused

• Kui tõstate midagi kassist raskemat maast lahti, painutage alati põlvi, mitte vöökohta. Teie seljalihased pole mõeldud raskuse võtmiseks, kuid teie jala- ja kõhulihased on küll.
• Kui hakkate oma rühti korrigeerima, kogete tõenäoliselt mõningast valulikkust, kui teie keha üritab kohaneda millegi uuega.
• Kui teil on tugev seljavalu, pidage nõu arstiga.