Autor:
Alice Brown
Loomise Kuupäev:
4 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
15 Mai 2024
Sisu
Teismelisena olla pole lihtne: peate seisma silmitsi õpingute, pere, sõprade, hormoonide jms survega. Seetõttu võib see aeg olla pettumusttekitav ja paljud tunnevad end rõhutatuna vanemate autoriteedi, vabaduse puudumise tunde, pettumust tekitavate kogemuste tõttu armastuse ja sõpruse vahel ning tuleviku ebakindluse pärast (kuidas minna ülikooli või mitte, näiteks näide). Õnneks on tunnetatud viha vastu võitlemiseks mitu võimalust.
Sammud
1. meetod 5-st: rahunemine
Treeni kõvasti. Üks viha vastu võitlemise parimaid viise on selle "välja võtmine" millegi meeldivaga. Minge jooksma või raskusi tõstma, et seda negatiivset energiat kütusena kasutada. Intensiivsete harjutuste harjutamine aitab vähendada sensatsiooni ja paremini toime tulla selle halva enesetunde põhjustavate stressoritega.
- Kuulake elavaid lugusid, et täita ka kõige raskemad treeningud.
Räägi sõbra või partneriga. Räägi sellest, mis sind vihaseks teeb. See võib sageli aidata teil vihaga paremini toime tulla, isegi kui vestlus ei paku probleemile lahendusi.- Võib-olla on teie sõbral või partneril samad probleemid kui teil. Sel juhul on see solidaarsus iseenesest juba rahustav.
Hinga sügavalt sisse. Kui peate vihaga toime tulema, proovige end aeglaselt hingata, et ennast hingamise kaudu rahustada ja keha reaktsioone kontrollida.- Hinga sisse, hoia õhku ja hinga välja loendades neljani (iga liigutusega).
- Hinga läbi diafragma, mitte rinda. Nii paisub kõht (sinnamaani, et tunned seda käega).
- Tehke seda nii mitu korda kui vaja, kuni rahunete.
Jalutama minema. Kui võimalik, minge jalutama, et pääseda viha tekitavast olukorrast. See on lihtsam, kui lahkute kohast või lähedaste inimeste lähedale.- Kui olete tunnis ja ei saa näiteks välja minna, rääkige üksinda õpetajaga ja paluge minna tualetti. Kui ta seda ei tee, selgitage rahulikult, et olete millegi pärast ärritunud ja vajate mõne minuti jooksul ennast kokku võtma.
- Kui ei saa sama ära minema, proovige oma kujutlusvõimega "reisida". Kujutage ette, et olete oma lemmikkohas puhkusel. Mõelge vaatamisväärsustele, helidele ja lõhnadele, et muuta elamus elavamaks.
Mõelge naljakatele asjadele. Rääkimine on lihtsam kui tegemine - eriti kui olete vihane. Aga kui suudate naerda, saate oma emotsionaalset seisundit parandada. Kasutage oma kujutlusvõimet ja mälu, et luua naeruväärseid ja naljakaid olukordi.
Loe kümneni. Kui leiate end närviliseks, pidage meeles, et te ei pea reageerima. Väljendage ennast alles kümne sekundi pärast; õnne korral ei taha te isegi midagi muud öelda. See võib aidata vältida instinktiivseid reaktsioone.
- See võib tunduda tobe, kuid loendamine aitab tõesti meeleolu häirida ja rahustada.
Uurige kõike uute perspektiivide leidmiseks. Kui keegi sind ärritab, siis anna endast parim, et asju tema vaatenurgast analüüsida. Peegeldage, kas inimene tegi seda, mida ta tegi juhuslikult, kas ta oli mingil põhjusel sunnitud (kui tal polnud näiteks valikut) või isegi kui tal on hea selgitus. Seejärel mõelge ka sellele, kas olete midagi sellist teinud. Kui teil ei õnnestu seda empaatiat tunda, siis teie viha ainult suureneb, kuna te ei võta arvesse olukordade mõju teiste hoiakutele (nn põhimõtteline omistamisviga).
- Kui kujutate end tema asemele, saate aru, et inimesed teevad vigu või et ta ei teinud seda valesti, ja on seega vähem vihane.
Vahetage vihamõtted positiivsemate ideede vastu. "Kognitiivse restruktureerimise" meetod aitab teil asendada vanu, mittetoimivaid mõtteid, mis parandavad igapäevaselt sotsiaalseid suhteid. Viha moonutab meelt ja paneb meid tähtsustama asju, mis pole nii asjakohased. Kui see juhtub, kaotame kontrolli.
- Näiteks: see on väga tüütu ja ebamugav, kui autorehv torkab teele ülikooli või tööle. Kui te ei kontrolli oma viha, võite mõelda umbes nii: "Ma ei usu, et neetud rehv on katki läinud! Minu nädal on läbi. Kõik, mida ma tegema pean, läheb valesti."
- Proovige neid ideid muuta. Elu ei koosne äärmustest, nagu "alati" ja "mitte kunagi". Jah, rehv oli tühi! Selliseid asju juhtub kõigiga ja neid ei saa kontrollida. Võib-olla olid rajal näiteks klaasikillud või teravad kivid.
- Ole mõistlik mitte kontrolli kaotada. Rahune enne, kui viha võimust võtab.
- Mõelge: "Kuidas mu nädal võib kõik halvaks minna ainult purunenud rehvi tõttu?", "Hädasid vaatamata ebamugavustele ikka head kraami" või "Viimati, kui midagi halba juhtus, suutsin sellest üle saada".
Proovige leida probleemile lahendus. Olukorra leevendamiseks võite proovida teha kõik endast oleneva. Esiteks mõistke paremini, mida tunnete; siis väljenda ennast võimalikult produktiivselt.
- Võimalik, et peate leppima tõsiasjaga, et probleemil pole praegu lahendust. Isegi kui te ei saa seda kontrollida, on teil õigus kontrollida, kuidas te sellele reageerite.
- Näiteks kujutage ette, et olite vanemate peale vihane, sest nad keelasid teil minna sõpradega etendusele. Tunneta viha, kuid räägi nendega kokkuleppele jõudmiseks rahulikult. Mõelge ise:
- "Lähen mõneks minutiks pensionile. Lähen tuppa muusikat kuulama ja sügavalt sisse hingama, kuni rahunen."
- "Ma tahan, et mu vanemad kohtleksid mind nagu täiskasvanut. Ma pole veel nii arenenud, kuid oskan enda eest hästi hoolitseda. Pean rahunema ja oma mõtted puhtaks tegema. Mu keha on keset stressireaktsiooni ja Ma ei mõtle otse. "
- "Hingates sügavalt sisse ja rahunedes mõtlen välja viisid, kuidas oma vanematega rääkida. Küsin, miks nad vastasid" ei ". Siis selgitan üksikasjalikult, miks ma minna tahan."
- "Kui nad ikka ei luba, siis pakun välja kokkuleppe. Ma palun ühel neist mind võtta ja järele tulla. Isegi kui nad ütlevad" ei ", näevad nad, et ma reageerin täiskasvanuks ja et ma muutun küpsemaks. Ehk siis nad nõustuvad järgmisel korral ".
2. meetod 5-st: reageerimine sotsiaalsetele olukordadele
Hakka tõlgendama inimeste väljendeid. Tihti reageerime teatud olukordadele viha ja pettumusega, sest me ei saa päris täpselt aru, mida teised inimesed tunnevad. Kui saate selle aspekti kohta lisateavet, õpite paremini elama hakkama saama.
- Analüüsige mõnda fotot erinevatest inimestest, et proovida nende emotsioone "tõlgendada". Võite kasutada isegi ajakirju või fotoalbumeid. Näidete leidmiseks tehke Interneti-otsing terminitega "tõlgenda emotsioone". Kasulike ressursside leidmine pole keeruline.
Uurige uuesti oma taju teistest. Mõnikord, kui arvame, et keegi meie peale vihastab, reageerime lõpuks suurema vihaga. Enne kui arusaamatus süveneb, rääkige inimesega, et teada saada, mida ta tunneb.
- Öelge midagi sellist: "Kas ma ütlesin midagi valesti?" või "Kas teil on kõik korras?" on võimalus probleem lahendada enne, kui see isegi esile kerkib.
Ärge reageerige füüsilise agressiooniga. Vihastajate esimene impulss võib olla agressioonile minek. Kui teil on tegemist näiteks kiusajaga, annate talle ainult seda, mida ta tahab - seda reaktsiooni. Lõpuks, kui sina kiusate kedagi, lõpuks teete teistele haiget.
- Kui tunned, et viskad lööke ja lööke, siis löö padja, mitte inimest.
Ärge väljendage viha passiivselt. Passiivse käitumisega inimesed ei pea tõenäoliselt silmitsi viha tekitavate või haiget tekitavatega. Selle asemel reageerivad nad muul viisil, näiteks rääkides selja taga olevatest inimestest halvasti või solvates neid muul ajal.
Ärge väljendage viha agressiivselt. Need väljendid - nagu karjumine - on kõige problemaatilisemad, kuna avavad vägivaldsete ja negatiivsete tagajärgede võimaluse neile, kes ei suuda oma viha kontrollida. Lõpuks võivad nad sekkuda asjaosaliste igapäevaellu, kui episoodid on sagedased ja kontrollimatud.
Väljendage viha väitvalt. Need väljendid on kõige konstruktiivsemad ja kasvatavad inimeste vastastikust austust. Nendes saate väljendada seda, mida tunnete, süüdistamata ja lugupidavalt, mis rõhutab kõigi vajaduste tähtsust. Selleks esita avaldusi kedagi süüdistamata. Näiteks:
- "Ma olin haavatud ja vihane, sest tundus, et te alahindasite minu tööd, kui naersite mu ettekande ajal. Ma ei tea, mis toimub, aga arvan, et te ei pööranud tähelepanu ega võtnud olukorda tõsiselt. See võib lihtsalt olla olgu sellest valesti aru saada. Kas räägime ja lahendame probleemi? "
Austa inimesi. Tehke koostööd: peate austama, et teid austatakse. Nuga taotlusi, ei nõuded. Öelge selliseid sõnu nagu "palun" ja "aitäh", mis ei tähenda mitte ainult haridust, vaid ka austust.
- "Kui teil on aega, kas saaksite ...?"
- "Kas saaksite ... Tänan teid! Tänan teid väga".
Suhtle sellega, mida tunned. Kui saate aru, mida tunnete & mdash. haiget, viha jne -, väljenda ennast iseenda üle otsustamata. Ole siiras.
- Öelge näiteks: "Tundub, et te ei võta seda, mida ma tunnen, tõsiselt, kui loete seda raamatut minu kuulamise asemel."
Suhtle selgelt ja konkreetselt. Proovige sõnumid edastada täpselt nii, nagu soovite. Näiteks kui töökaaslane räägib telefoniga liiga valjult ja takistab teie arengut, öelge midagi sellist:
- "Kas saate telefoniga vaiksemalt rääkida? Ma ei saa tööle keskenduda. See oleks suur teene. Aitäh." Nii räägite otse inimesega ja teete selgeks, miks teil probleem on.
Kirjutage vihast ajakirjas. Sotsiaalsetes suhetes osalemisel jälgige, mis teid kõige rohkem ärritab. See päevik aitab teil leida käitumismustreid - ja seeläbi visandada konkreetse strateegia, kuidas reageerida.
- Kirjutage see teave üles, et teada saada, mis teie viha täpselt tekitab. Seejärel väldi neid olukordi või anna endast parim, et end kontrollida, kui viha on vältimatu.
- Päevikusse kirjutades tehke järgmised märkused:
- "Mis mu viha tekitas?"
- "Mis mul peast läbi käis, kui vihaseks sain?"
Mõelge järele, mis teie viha tekitab. Stressitegurid on viha tundele eelnevad ja seda tekitavad tegurid. Kui hakkate märkama olukordade mustrit, mis neid olukordi käivitab, hoidke silma peal. Mõned näited:
- Ei suuda inimeste tegevust kontrollida.
- Pettuma, kui inimesed teevad vigu.
- Ei oma võimu igapäevaste sündmuste üle.
- Keegi üritab sinuga manipuleerida.
- Süütu vea pärast enda peale vihane olla.
3. meetod 5-st: abi otsimine
Õhutage koos usaldusväärse täiskasvanuga. Sageli on viha nii kurnav, et me isegi ei tea, mida teha. Sellistel juhtudel rääkige täiskasvanuga, keda usaldate, et proovida ennast paremini mõista: vanemate, mõne teise sugulase, õpetaja või terapeudi või isegi sõpradega. Teatage toimuvast ja paluge inimesel sarnaseid kogemusi jagada. See võib anda teile uue vaatenurga.
Pöörduge terapeudi poole. Teraapia sobib suurepäraselt viha vastu võitlemiseks ja selle väljendamiseks. Paljud inimesed kasutavad seda võimalust, kui soovivad oma elu paremaks muuta, teised aga valivad ravi pärast keerulise aja läbimist ja vajavad õhku.
- Terapeut õpetab teile tõenäoliselt lõõgastusmeetodeid, mida viha episoodide ajal kasutada. Lisaks võib see aidata teil toime tulla stressoritega, samuti olukorrale uue vaatenurgaga silmitsi seista.
- Terapeudiga saate nõu pidada üksi või koos perega. Mõelge kõige mugavamale alternatiivile ja rääkige sellest oma vanemate või usaldusväärse täiskasvanuga.
- Terapeut võib teile õpetada ka mõningaid tehnikaid emotsionaalse koormusega toimetulekuks, samuti seda, kuidas kehtestavalt suhelda.
- Mõned psühhoterapeudid on spetsialiseerunud patsientide aitamisele minevikuga, kuidas väärkohtlemisest või traumaatilistest lapsepõlvesündmustest üle saada jne. Need võivad aidata teil selle kõige vastu tunnetatava viha vastu tulla.
Võtke viha juhtimise kursus. Nendel programmidel on kõrge edukuse määr ja need aitavad patsiendil mõista viha, pakuvad välja kiireid strateegiaid sensatsiooniga toimetulemiseks ja lõpuks aitavad arendada sotsiaalse kooseksisteerimise oskusi.
- On marutaudi tõrje programme, mis on mõeldud spetsiaalselt lastele, noorukitele ja peredele. Tehke Interneti-otsing, et leida midagi kohalikku.
Konsulteerige arstiga ja küsige, kas saate mingeid ravimeid võtta. Viha on tavaliselt seotud mõne erineva probleemiga, nagu bipolaarne häire, depressioon ja ärevus. Sellistel juhtudel sõltub ravi ravimitega haigusseisundiga, millega see on seotud, ja võib aidata ka olukorda lahendada.
- Näiteks kui olete vihane, kuna olete depressioonis, võite sümptomite vastu võitlemiseks võtta antidepressanti. Ärevuse korral võite omakorda pöörduda selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite poole. Need ravimid aitavad vähendada teie ärrituvust.
- Igal ravimil on kõrvaltoimed. Liitium, mida kasutatakse näiteks bipolaarse häire ravis, ohustab patsiendi neerude tervist. Enne ravimist saate aru, mis need mõjud on. Samuti pidage kindlasti nõu oma arstiga.
- Mõnedel teismelistel on selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite võtmisel enesetapumõtted ja kalduvused, eriti esimese nelja ravinädala jooksul. Inhibiitorid on levinud depressiooni ja ärevuse vastu võitlemisel.
4. meetod 5-st: viha negatiivsete külgede mõistmine
Mõistke, kuidas viha võib teie sotsiaalset suhtlemist negatiivselt mõjutada. Kui vajate ennast motiveerimiseks ja probleemi lahendamiseks strateegia vastuvõtmiseks, mõistke, kuidas viha võib teie elu negatiivselt mõjutada. Sellest võib saada tõsine probleem, kui käitute inimeste suhtes agressiivselt. Kui see osutub instinktiivseks ja rutiinseks reaktsiooniks kõigile teie ümber, isegi lähedastele, ei pruugi te enam isegi näha asja head külge.
- Viha võib mõjutada tööd, suhteid pere ja sõpradega ning seltsielu. Teid võidakse isegi arreteerida, kui kedagi rünnate.
Mõistke, kuidas viha võib teie tervist mõjutada. Need, kes elavad vihas (otsesõnu või varjatud viisil), maksavad oma hinda ka füüsilise tervisega. Mõned näited:
- Füüsilised probleemid: võivad hõlmata selja- või peavalu, kõrget vererõhku, unetust, seedehäireid, nahaprobleeme või ärritunud soole sündroomi.
- Viha ja vaen suurendab ka inimese südamehaiguste riski. Need tegurid on veelgi murettekitavamad kui suitsetamine ja rasvumine.
- Vaimse tervise probleemid: viha võib suurendada inimese depressiooni, anoreksia või buliimia tekkimise, alkoholi- või narkosõltuvuse, enesevigastamise, madala enesehinnangu ja väga ebastabiilse meeleolu tekkimist (hetkega õnnelik olemine). kurb järgnevas). Viha ei pruugi tingimata põhjustada neid tingimusi, kuid see võib neile kaasa aidata.
- Ärrituvus, mis on viha põhjustatud aistingute spektris, on generaliseerunud ärevushäire sümptom. Eksperdid ei mõista endiselt seda suhet täielikult, kuid mõned usuvad, et ärevad inimesed kipuvad passiivselt viha näitama (see tähendab, et nad ei näita seda, mida nad tunnevad).
- Immuunsüsteemi probleemid: marutaud pommitab pidevalt immuunsüsteemi, kuna keha reaktsioon stressile "blokeerib" selle. Seega on ärritunult elavad inimesed vastuvõtlikumad sellistele haigustele nagu nohu ja gripp.
- Füüsilised probleemid: võivad hõlmata selja- või peavalu, kõrget vererõhku, unetust, seedehäireid, nahaprobleeme või ärritunud soole sündroomi.
Pöörake tähelepanu sellele, kas te kiusate. Kui jah, võite lõpuks teha haiget inimestele, kellest te kõige rohkem hoolite, ja võite seda tulevikus kibedasti kahetseda. Selle võimaluse vältimiseks proovige selgitada muul viisil: lüüa või lüüa padja, minna jooksma jne. Kiusamise tüübid on järgmised:
- Verbaalne kiusamine: mõnitamine, nimehüüdmine, sobimatud kommentaarid jne.
- Sotsiaalne kiusamine: kellegi välistamine, kuulujuttude levitamine, avalikkuse ees kellegi häbistamine jne.
- Füüsiline kiusamine: rusikaga löömine, jalaga löömine, sülitamine, komistamine, millegi sulle mittekuuluva püüdmine, asjade lõhkumine jne.
5. meetod 5-st: viha vähendamiseks pikaajaliste strateegiate kasutamine
proovi seda mediteerima. Meditatsioon aitab emotsioone reguleerida. Uuringute kohaselt avaldab see praktika püsivat mõju väikeaju mandlitele, emotsioonide keskpunktile ja ajupiirkonnale, kus tekib stressireaktsioon stressirohkete või ohtlike sündmuste korral.
- Kui võimalik, paluge minna vannituppa, eraldada ennast trepil või lihtsalt lahkuda toast, kus te olete. Teil on mugavam, kui lähete vaiksesse ja privaatsesse ruumi.
- Neli loendades hingake sisse; hoidke sama kaua õhku ja seejärel välja hingake. Hinga läbi diafragma, mitte rinda. Nii paisub kõht (sinnamaani, et tunned seda käega). Tehke seda nii mitu korda kui vaja, kuni rahunete.
- Ühendage hingamine visualiseerimisfunktsioonidega. Sisse hingates kujutage ette valget ja kuldset valgust, mis lõdvestab ja toob õnne teie kopsudesse ja kogu kehasse. Välja hingates visake välja tumedad, hägused värvid, mis esindavad viha ja stressitunnet.
- Ärge muretsege, kui teil on probleeme mediteerimisega. Meditatsioon on tehnika, mis ühendab sügavat hingamist, visualiseerimist ja kujutlusvõimlemist. Kui te ei saa korraga istuda ega mõnus olla, alustage keha lõõgastumiseks aeglaselt sügavat hingetõmmet.
Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. Selles protsessis pingestate ja lõdvestate järk-järgult kogu oma keha. Eksperdid usuvad, et selles protsessis vabastab keha kogunenud stressi. Tehke järgmist.
- Alustage sügavalt sisse hingates: hingake sisse, hoidke hinge kinni ja hingake välja - kõik lugedes neljaks.
- Minge pealaest jalatallani: pingutage näo-, pea-, suu- ja kaelalihaseid.
- Loe 20-ni ja lõdvestu.
- Seejärel liikuge oma jalgadele: pingutage ja lõdvestage õlad, käed, selg, käed, kõht, jalad, jalad ja sõrmed.
- Seejärel liigutage oma varbaid ja tundke, kuidas vaikuse tunne pähe tuleb.
- Hinga veel kord sügavalt sisse ja naudi rahu.
Hästi süüa. Vältige töödeldud ja praetud tooteid, rafineeritud suhkruid jms. Söö puu- ja köögivilju, et anda kehale toimimiseks vajalikke toitaineid ja vitamiine.
- Dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vett.
Saage palju magada. Teismelised peavad ööpäevas puhkama umbes 8–9 tundi. Kuna paljudel on tihe rutiin, õpingute ja tööga, lähevad nad tavaliselt hilja magama ja ärkavad väsinuna. Hästi magamine on oluline, sest see aitab isegi reguleerida emotsioone - mis muutuvad ebastabiilsemaks, kui pole piisavalt puhkust. Uuringud on leidnud, et kui naissoost teismelised magavad halvasti, hakkavad nad mõnikord kogema rohkem negatiivseid tundeid ja aistinguid, sealhulgas viha. Seda silmas pidades andke endast parim emotsionaalse poole reguleerimiseks.
- Lülitage arvuti ja telefoni ekraanid umbes 15-30 minutit enne magamaminekut välja. Need seadmed mõjutavad aju, aktiveerides kognitiivseid funktsioone ja takistades keha puhkamist.
Harjutage regulaarselt harjutusi. Füüsilised tegevused on suurepärane viha, stress ja muud negatiivsed tunded. Uuringud näitavad, et see tava reguleerib laste ja täiskasvanute meeleolu ja kontrollib emotsioone. Proovige pingete vabastamiseks võimelda, kui ärritute või teete iga päev mõnda liigutust: tehke sporti, käige sörkimas, treenige paar korda nädalas jõusaalis jne.
Leidke võimalusi loovuse väljendamiseks. Enese väljendamine kunsti või kirjutamise kaudu aitab teil ennast paremini mõista. Kirjutage päevik või maalige pilte; joonistada koomikseid või ehitada midagi puidust vms.
