Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Paljudel inimestel on raske uinuda, sest nad öösel ujuvad. See võib olla teie juhtum, kui teil on hõivatud rutiin või muretsete näiteks paljude igapäevaelu asjade pärast. Õnneks on lõõgastumiseks ja hõlpsamaks magamiseks ning vähema aja jooksul mitu võimalust.

Sammud

1. ja 3. meetod: rutiini vastuvõtmine

1. 

   Mine magama ja tõuse iga päev samal kellaajal. Inimkeha kohaneb end rutiinide ja konkreetse ööpäevase rütmiga. Kui võimalik, heida pikali ja tõuse iga päev samal kellaajal.
   • Kui lähete magama iga päev samal kellaajal, hakkab keha sellega harjuma ja järk-järgult lõdvestub. Uni tuleb loomulikult ja sel moel tühjeneb isegi teie meel.
   • Püsige samas ajakavas ka nädalavahetustel. Kui te magate nädalavahetusel hilja, võite pühapäeva öösel ja esmaspäeva hommikuti olla stressist väljas.

2. 

   
   
   Tehke tegevust enne magamaminekut. Lisaks samal ajal lamamisele ja püsti tõusmisele saate oma rutiini lisada ka teatud tegevusi, et edastada kehale signaal, et on aeg oma vaimu ja keha puhata.
   • Stressirohkeid mõtteid on raske blokeerida, kui proovime kohe pärast mõnda kirglikku tegevust magada. Niisiis, võtke vähemalt tund aega lõõgastavate rituaalide tegemiseks vaimu jaoks.
   • Tehke igal õhtul mõni konkreetne tegevus, näiteks pusle kokku panemine, novelli lugemine või kerge suupiste. Teie keha hakkab puhkust ette valmistades seda perioodi tõlgendama.
   • Uneeksperdid ei soovita enne magamaminekut televiisorit vaadata, kuna valgus, mida see kiirgab, stimuleerib. Kui lõdvestate televiisorit vaadates, lisage siiski igal õhtul pool tundi - vaadake vägivaldsete seebiooperite või õudusfilmide asemel siiski kergeid saateid, näiteks komöödiasarju.

3. 

   
   
   Korraldage treeningud õigel ajal. Regulaarne treenimine aitab kohandada ka ööpäevast rütmi, kui see ei sega teie puhkust.
   • Nagu paljud inimesed teavad, vähendab füüsiline koormus stressi ja ärevust. Pool tundi treenimist päevas, isegi kerge aeroobne treening, tühjendab mõistuse juba enne magamaminekut.
   • Treeni mõni tund enne magamaminekut, eriti kui treening on raskem. Adrenaliin, mida aju sel perioodil eritab, võib magama jääda.

4. 

   
   
   Tehke öösel vaimseid harjutusi. Keha ettevalmistamiseks proovige öösel vaimseid harjutusi harjutada.
   • Enne magamaminekut mõelge positiivsetele asjadele. Mõelge õnnelikele, mitte kurbadele mälestustele. Vajadusel loetlege need head asjad ja lugege neid igal õhtul uuesti läbi.
   • Visualiseerimine rahustab ka meelt. Kujutage oma voodit sooja ja mugava keskkonnana, nagu pilv. Võite mõelda ka lõõgastavate piltide peale vahetult enne magamaminekut.
   • Paljudele religioossetele inimestele meeldib magamaminekut palvetada, palvetada või muid rituaalseid tavasid läbida. Kui jah, siis minge edasi. Isegi kui see pole nii, mõelge ettevalmistamiseks positiivseid asju ja head energiat.

Meetod 2/3: stressi vähendamine

1. 

   Alusta mediteerimist. Mediteerimine on mõistuse puhastamiseks üks tõhusamaid tehnikaid. Harjutage seda tund enne magamaminekut ja soovi korral lisage see oma muudesse rituaalidesse.
   • Meditatsioonitehnikaid on erinevaid, kuid uuringud näitavad, et see aitab regulaarsel harjutamisel stressi ja ärevust kontrolli all hoida. Harjutage sellega igal õhtul, et õppida, kuidas pärast pingelist päeva aju välja lülitada. Vajadusel lugege sellest või vaadake internetist videoid.
   • Sügav hingamine on ka meditatsiooni vorm. Hingake aeglaselt sisse ja välja ning pöörake tähelepanu oma keha rütmile, et kõrvale jätta kõik, mis on stressirohke.

2. 

   Harjutage keha lugemise meditatsiooni. Keha lugemine on meditatsiooni vorm, mis kasutab kõiki keha piirkondi, pealaest jalatallani. Alustuseks võite sulgeda silmad ja keskenduda oma õlgadele. Teil pole vaja kõike näha, lihtsalt tundma kuni see tunne kaob. Pärast kogu keha liikumist taastage kontroll ja tundlikkus. Paljudele inimestele meeldib see tehnika, et jääda olevikku kinni ja leevendada ärevust.

3. 

   Machete progresseeruv lihaste lõdvestamine. Lihaste progresseeruva lõdvestamisega peate pingutama ühest kehaosast teise - pöörates alati tähelepanu iga piirkonna energiale. Alustage jalgadest ja lõpetage peaga, tunnetades samas mõju.

4. 

   Pange kindel aeg muretsemiseks kõrvale. See võib tunduda kummaline, kuid see, kes on igapäevaselt liiga murelik või mures, võib selleks aega võtta muretsema ja seeläbi sümptomeid kontrolli all hoida.
   • Enne magamaminekut kirjutage päevikusse, mida arvate ja tunnete. Kõigi masendava, mis teie peast läbi käib, üleskirjutamiseks kulutage 10–15 minutit. Loodetavasti kleepuvad need ideed paberile ja lähevad meelest.
   • Neil pingelistel teemadel võib enne magamaminekut võtta ka 20 minutit. Mõnikord on evakuatsiooniklapiga õhutamine parem kui kõike eirata.

5. 

   Juua kuuma teed. Enne magamaminekut sooja tee joomine lõdvestab palju - kui sel pole kofeiini.
   • Mõned teed, näiteks kummel või kannatuslill, stimuleerivad isegi und. Osta neid suvalisest rohelisest poest või supermarketist ja võta kaasa.
   • Lihtsalt ärge jooge teed vahetult enne magamaminekut, muidu ärkate öösel, kui soovite minna vannituppa. See häirib unetsüklit ja takistab kogu protsessi.

6. 

   Võtke kuuma dušši. Paljudele inimestele meeldib oma keha lõdvestamiseks öösel sooja duši all käia, kuid see teeb ka vaimu heaks.
   • Hea kuum vann võib teie lihaseid lõdvestada ja isegi keha sisetemperatuuri tõsta, mis annab teile unetunde.
   • Võite võtta kuuma vanni soolade ja spetsiaalsete seepide, näiteks vanilli abil.

3. meetod 3-st: abi otsimine

1. 

   Investeerige mobiilirakendustesse. Ideaalne pole telefoni või tahvelarvuti kasutamist enne magamaminekut, kuna tuled, mida seade kiirgab, ergutavad, kuid on ka rakendusi, mis aitavad meelitada rohkem magada.
   • IOS-i ja Androidi jaoks on arvukalt rakendusi, mis tekitavad valget müra. Need helid blokeerivad stressi tekitavad mürad ja segavad ülejäänud. Laadige üks neist alla ja määrake konkreetne aeg, mille jooksul saate seadme aku tühjenemiseks magama jääda.
   • Võite alla laadida ka oma valitud rakendusi, mis pakuvad lõõgastavat muusikat ja helisid. Võite isegi konfigureerida, kui kaua näiteks helisid mängitakse.
   • Samuti saate alla laadida rakenduse, mis töötab digitaalse päevikuna, et salvestada vaatlustega iga päev tehtud sõnumeid, fotosid ja videoid. Kasutage seda tund enne magamaminekut oma energia tühjendamiseks ja stressi vähendamiseks.
   • Lõpuks saate oma mobiiltelefoni või tahvelarvuti abil tutvuda tasuta (või tasuliste) meditatsioonijuhenditega.

2. 

   Kui stress satub teie eluteele, pidage nõu terapeudiga. Kui te ei suuda stressi tõttu magada, pidage olukorra efektiivseks lahendamiseks nõu terapeudiga. Otsige professionaali, kes aktsepteerib teie tervisekindlustust või kellel pole nii kallist tasu.

3. 

   Pöörduge unespetsialisti poole. Kui te pole pikka aega hästi magada saanud, pöörduge unespetsialisti poole, kes saab probleemi põhjalikult uurida.
   • Kognitiiv-käitumuslik teraapia on seda tüüpi probleemide ravimisel väga tõhus, kuna see hõlmab aktiivseid ja teadlikke samme patsiendi mõtete ja harjumuste muutmiseks. Hea unespetsialist on tehnika kasutamiseks ideaalne professionaal.
   • Paljusid unega seotud probleeme saab ravida ilma ravimiteta mõne seansi jooksul. Pidage nõu spetsialistiga ja uurige, kas ta aktsepteerib ka teie tervisekindlustust.

Näpunäited

• Enne uinumist ärge vaadake eredaid tulesid ega ekraane. Lülitage arvuti ja telefon pool tundi varem välja. Kui kasutate oma telefoni äratuskellana, seadke see üles ja jätke see ülejäänud ööks.
• Ärge võtke kofeiini pärastlõunal ja õhtul.

Hoiatused

• Enne unetusravimi kasutamist pidage alati nõu arstiga.