Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis toniseerib ja tugevdab kogu teie keha. See on ka vähese mõjuga, nii et see on teie liigestele lihtsam kui muud liikumisviisid, näiteks aeroobika ja jooksmine. Kui soovite kaalust alla võtta, võib treeningujumine aidata. Alustage aeglaselt ning suurendage treeningute pikkust ja intensiivsust. Võite proovida ka erinevaid ujumisvorme treenimiseks ning kasutada tööriistu ja strateegiaid tulemuste parandamiseks. Regulaarse ujumiskava ja mõningate muude tervislike muudatustega saate oma kaalulangetamiseesmärkide saavutamise poole!

Sammud

1. osa 3-st: treenimiseks mõeldud ujumisega alustamine

1. 

   Õpi ujuma kui sa ei tea, kuidas. Enne kui hüppate basseini ja hakkate treenimiseks ujuma, veenduge, et olete kindel ujuja. Võimalik, et leiate tunde kohalikust kogukonna basseinist, kolledžist või jõusaalist. Tunni läbimine võib olla ka suurepärane viis treeningrežiimi alustamiseks.
   • Rinnuliujumist ja vabatehnoloogilist lööki on kõige lihtsam õppida, nii et alustage neist. Seejärel tegelege seliliujumise ja liblika õppimisega. Liblikas on ilmselt kõige raskem löök, nii et proovige seda ainult siis, kui olete oma ujumisoskustega kindel.
   • Isegi kui teil on korralik ujumisoskus, võib ujumistunni läbimine olla tehnika parandamiseks kasulik.

   Näpunäide: Õppige kindlasti ujumiseks õiget hingamistehnikat. Ujumise ajal on oluline hingata korrapärases tempos. Hingake suu kaudu sisse iga teise löögi korral, kui suu tõuseb vee kohale.

   
   

2. 

   Alustamiseks lisage üks kord nädalas ujumine. On näidatud, et ujumisel on suurem mõju kardiovaskulaarsele tervisele, keha koostisele ja tugevusele kui muudel treeninguliikidel (rääkimata treenimisel vabanevatest endorfiinidest, mis tekitavad hea enesetunde), seega lisage isegi ujumine oma treeningkavasse üks kord päevas nädal annab kasu. Kui üks ujumistreening on kõik, mis mahub või mida teha jõuate, siis alustage vaid ühe ujumistreeninguga nädalas. Ujuge nii kaua, kui jaksate, kuid püüdke kokku 30 minutit. Kui te alles alustate, võiksite ujuda puhkepause tehes. Näiteks võite ujuda 15 minutit, seejärel teha puhkamiseks pausi, seejärel ujuda veel 15 minutit.
   • Esmaspäeviti võiksite ujuda, seejärel ülejäänud nädalapäeval 4 päeva teistmoodi liikuda, näiteks kõndida, rattaga sõita või aeroobikatunnis osaleda.
   • Proovige ujuda nii palju ringe kui võimalik või vaadake, mitu ringi saate teatud aja jooksul lõpetada. Kui olete oma lähtejoone leidnud, saate seada hallatavama ja realistlikuma eesmärgi.

3. 

   
   
   Töötage kuni ujumiseni 30 minutit 3 korda nädalas. Esialgse treeningrežiimi eesmärgina tulistage kolm 30-minutilist ujumistreeningut nädalas. Neid treeninguid saate teha ülepäeviti või paar päeva järjest, kuid proovige otsustada kindla ajakava üle, millest saate kinni pidada. See aitab suurendada teie rutiinist kinnipidamise võimalusi.
   • Näiteks võite ujuda esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel või reedel, laupäeval ja pühapäeval, mis on teile mugavam.
   • Katsetage ujumist ka erinevatel kellaaegadel. Võib-olla on värskendav hüpata pärast pikka päeva basseini või nautida ärkamiseks varahommikust suplust.

4. 

   Eesmärk on ujuda 3 korda nädalas kokku 60 minutit. Ujumisest maksimaalse kasu saamiseks töötage kuni ujumiseni 60 minutit 3 korda nädalas. Ehitage oma ujumistreeningute pikkus järk-järgult, kui saate jõudu ja vastupidavust. Sõltuvalt teie praegusest vormisoleku tasemest võite olla valmis juba nii kaua ujuma või peate 6 kuud tegema lühemaid ujumistreeninguid, enne kui olete selle aja ja sageduse ujumisega tegelenud.
   • Proovige igal nädalal lisada igale ujumistreeningule 5 minutit või 10% lisadistantsi. Näiteks kui alustate ujumist 30 minutit nädalas 3 korda nädalas, siis tehke järgmisel nädalal 35 minutit treeningu kohta, seejärel 40 minutit treeningu kohta järgmisel nädalal jne.

2. osa 3-st: Erinevate ujumistreeningute kaasamine

1. 

   
   
   Hoidke jalalauast kinni ja tehke ringe. Kui te pole veel valmis iseseisvalt ujuma, saate siiski palju ujumise eeliseid, hoides kinni basseinis ujuvast jalutusplaadist. Proovige ujuda kindlaksmääratud arv ringe või ujuge kindla aja jooksul, hoides jalgrattast kinni.
   • Näiteks võite jalgrattaga ujuda 20 ringi või ujuda 45 minutit.
   • Võite proovida kasutada ka basseininuudlit, floati või muud tüüpi ujumisvahendeid, kui alles alustate.

2. 

   Tehke ujumisintervalli treeningut, et rohkem kaloreid kulutada. Intervalltreening on see, kui teed kindla aja jooksul suurema intensiivsusega treeningu, siis treenid mõõdukas tempos ja kordad. See suurendab treeningus kulutatud kalorite arvu ja aitab tulemusi veelgi võimendada. Tehke seansi jooksul vähemalt 5 intervalli ja lisage intervalltreening 1-2 korda nädalas.
   • Intervalltreeningu näide oleks: ujuge 1 minut kiires tempos ja seejärel aeglustage mõõdukas tempos ja ujuge 2 minutit.
   • Intensiivsema intervalltreeningu jaoks ujuge 3 minutit kõrge intensiivsusega, seejärel 3 minutit mõõduka tempoga ja korrake seda.

3. 

   Proovige vesiaeroobikat alternatiiviks ujumisele. Võite osaleda vesiaeroobikatunnis kogukonna basseinis või jõusaalis või õppida mõnda vesiaeroobika liigutust ja teha neid iseseisvalt. Need võivad olla nii lihtsad kui vee tallamine, basseinis kõndimine või basseinis üles-alla hüppamine.
   • Näiteks võiksite basseini madalas servas ringi käia, seejärel 3 minutit vett paigas tallata, seejärel 1 minut oma kohale hüpata. Korrake järjestust 3–5 korda lihtsa vesiaeroobika harjutuse jaoks.

   Näpunäide: Pidage meeles, et seni, kuni basseinis olles end liigutate, teete trenni! Proovige erinevaid veeaeroobika liigutusi, et näha, mis teile meeldib, ja tehke siis kõik, mis teile end treeningu jaoks mugavaks tunneb.

3. osa 3-st: tulemuste suurendamine

1. 

   Motivatsiooni hoidmiseks laadige alla ujumisrakendus. On mitmeid tasuta ujumisrakendusi, mille saate telefoni laadida ja kasutada oma ujumistreeningute jälgimiseks, edusammude jälgimiseks ja uute treeningute väljatöötamiseks. See on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks, ujumisoskuste parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Mõned rakendused, mida võiksite proovida, hõlmavad järgmist.
   • MySwimPro
   • MySwimFit
   • GoSwim
   • Swim4Gold
   • SwimIO

2. 

   Treeningute salvestamiseks kasutage veekindlat treeningjälgijat. Veekindel spordijälgija on suurepärane võimalus, kui soovite teada oma treeningute statistikat, näiteks seda, kui kaugele te ujusite ja kui palju kaloreid ujusite. Võite osta veekindla spordijälgija ja kanda seda treeningute ajal basseinis.
   • Ujumiste ajal võite saada käekella või rõngakujulise spordijälgija.
   • Veenduge, et saadud spordijälgija oleks tegelikult veekindel! Kui seda pole, rikub see vees.

3. 

   Liitu teiste ujujatega kohtumiseks oma piirkonna ujumisklubi või -meeskonnaga. Ujujate rühma leidmine kuuluma võib aidata teid motiveerida. Nad võivad teha regulaarselt väljakutseid, korjandusüritusi või rühmas ujuda, milles saate osaleda. Samuti võib olla kasulik kohtuda teiste inimestega, kes kasutavad ujumist fitnessi ja kaalulangetamise eesmärgil.
   • Võimalik, et leiate ujumisklubi oma kohaliku basseini juurest, jõusaalist või veebisaidilt Meetup.com.

   Näpunäide: Kui teil on sõber või pereliige, kellele võiks meeldida teiega ujumas käia, siis võiksite paluda neil endaga liituda. Treeningusõbra olemasolu võib aidata seda lõbusamaks muuta ja vastutada.

Kogukonna küsimused ja vastused

Olen terve aasta 3 korda nädalas ujumas käinud ja pole kaalu kaotanud. Mida ma teen protsessi kiirendamiseks?

Peate vähendama kalorite arvu ja lisama treeningrežiimile rohkem kardiot (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit jne). Pidage meeles, et lihas on tihedam ja raskem kui rasv; kuigi skaala võib öelda, et te pole kaalust alla võtnud, olete tõenäoliselt osa oma rasvast treeningutel lihastega asendanud.

Näpunäited

• Sea endale kindlasti realistlik kaalulangetamise eesmärk. See hõlbustab ujumisprogrammist kinnipidamist ja tulemuste nägemist.
• Järgige tervislikku toitu, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju, tailiha valku ja täisteratooteid, et oma ujumistreeninguid turgutada. Püüdke parandada oma toitumisharjumusi osana kaalulangetamise eesmärkidest.
• Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge enne ujumist, treeningu ajal ja pärast seda palju vett.
• Veenduge, et saaksite palju magada, et vähendada isusid ja hoida teid pinges, kui olete oma ujumistreeningud.

Hoiatused

• Ärge proovige treenimiseks ujuda, kui te ei oska. Õppige ujuma, enne kui basseini jõuate.
• Ärge kunagi ujuge üksi. Kui ujute piirkonnas, kus puudub vetelpäästja (näiteks järves või ookeanis), laske alati kellelgi silma peal hoida. Jälgida tuleks isegi väga tugevaid ujujaid.