Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kõik tahavad, et kõht oleks väga kindel, ja kuus pakki ülakõhus on hea osa sellest. Hea uudis on see, et on mitmeid harjutusi, mida saate kodus teha ilma spetsiaalse varustuseta. Tavalised, täisistmikud, plangud, V-krõpsud, Pilates: asjade huvitavaks hoidmiseks on palju võimalusi. Nii paljude sortide korral on lihtne välja töötada hea ülakõhu rutiin ja harjutada seda mitu korda nädalas.

Sammud

1. meetod 3-st: istumisharjutuste tegemine ülakõhu treenimiseks

1. 

   Tõmmake ülakõhus täissuusad. Pange põrandal nurga all kõverdatud põrandale. Asetage varbad raske mööblieseme serva alla. Seejärel voldi käed rinna kohal, tõmba kõht kokku ja tõstke torsot, kuni olete peaaegu istuv. Jätkake kõhu pinget ja naaske põrandale.
   • Seisake vastu kiusatusele lihtsalt "üles ja alla" kiikuda. Tõstke ja langetage keha ettevaatlikult.

2. 

   
   
   Töötage ülakõhus regulaarsete istumistega. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud nurga all ja jalad põrandal. Asetage oma käed pea küljele, kuid ilma seda hoidmata. Seejärel tõmmake kõhulihased kokku, tehke sissehingamine ja tõstke oma õlad 10 cm kaugusel põrandast. Loendage ühega, laske end aeglaselt madalamale ja hingake sisse.
   • Korda seda harjutust mitu korda.
   • Ärge "pöörake" oma keha üles ja alla - tehke liikumist aeglaselt.
   • Ärge pange oma käed pea taha, et see välja tõmmata. Tõstke oma keha kõhu abil.

3. 

   
   
   Regulaarsete istumiste ajal kõhu isoleerimiseks tõstke jalad üles. Lamage selga, põlved täisnurga all üles. Hoidke oma käsi rinnal või pea taga risti. Seejärel tõmmake oma ülakõhu lihased kokku, et oma õlad põrandast üles tõsta. Hoidke mõni sekund, langetage ennast ja korrake.

4. 

   Proovige teha tavalist tagurpidi istumist puusatõste abil. Lama selili ja siruta jalad üles. Kasutage kõhtu, et tõsta oma puusad hetkega põrandalt maha, hoides ülejäänud seljaosa põrandal. Võtke puusad tagasi põrandale ja korrake.
   • Puusad tuleks viia sirgelt ülespoole, selle asemel et treeningu ajal istuda. Vajadusel painutage oma põlvi pisut mugavamaks.
   • See harjutus on kaela jaoks ohutum kui tavaline tavaline ümberpööratud kõht, mis avaldab sellele alale palju survet.

5. 

   
   
   Isoleerige ülakõhus sirgete istumiste ajal. Lamage põrandal, sirged jalad. Hoidke oma käsi rinnal või pea taga. Seejärel tõmmake ülakõhu lihased kokku nii, et teie õlad tõstaksid mõne tolli põrandast eemale. Hoidke asendit mõni sekund, pöörduge tagasi põrandale ja korrake.

Meetod 2/3: muude harjutuste lisamine ülakõhu treeningule

1. 

   Kõhu treenimiseks kasutage Šveitsi palli. Näoga ülespoole, valetage palli peal, hoides oma käsi pea taga, kuid ilma seda hoidmata. Tõmmake kõht kokku ja tõstke kere, kaotamata kontakti kuuliga. Hoidke sekundit ja langetage ennast, sirutades kõhtu. Pärast seda korrake harjutust.

2. 

   Sõrmedega koputades painutage ülakõhus. Alustage sellest, et lamate selili põrandal. Tõstke oma käed ja jalad üles, sirutades need sirgelt üles. Ürita kõhu ülaosaga sõrmedeni jõuda. Laskuge alla ja korrake liikumist.

3. 

   Sõlmi kõht lõbusate jalgade krõbistamisega. Pange oma kontsad Šveitsi kuuli peale, lamades selili. Lükake pall oma kontsade abil keha vastassuunas, mis viib teie keha sirgesse asendisse. Ärge unustage ka liikumise ajal kõhtu tõmmata. Seejärel kasutage oma kontsasid, et viia pall teile lähemale, nii et teie põlv oleks teie rinnale lähemal. Korda.

4. 

   Jääge plankasendisse. Pikali maha ja keha põrandale tasaselt. Tõstke oma keha üles, toetudes varvastele ja hoides küünarvarrega küünarvarred täisnurga all põrandal. Seejärel tõmmake kõht ja tuharad kokku. Hoidke neid mõneks sekundiks kokku tõmmatud, nagu loendaks 20-ni. Seejärel laske end aeglaselt põrandale ja korrake harjutust mitu korda.

5. 

   Tehke istmeid sprinteriga. Lamage selili põrandal, käed külgedel. Tõmmake kõht korralikult kokku ja tõstke kere üles. Seda liikumist tehes tõstke parem käsi ja vasak jalg. Laske paremal küünarnukil ja vasakul põlvel jõuda samale kõrgusele. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi põrandale ja korrake seda teise poolega.

6. 

   Tugevdage kõhtu V-kujulise abs abil. Lamage selga, jalad ette ja käed külgedele. Tõstke torso ja jalad üksteise poole, viies põlved puusade poole. Hoidke mõni sekund kinni, seejärel laske end põrandale tagasi. Hoidke pea ja jalad põrandast eemal ja korrake harjutust.

7. 

   Treenige Pilates 100-ga natuke raskemalt. Lamage selga peopesadega allapoole. Tõstke jalad üles, jättes jalad põrandast 45-kraadise nurga all. Tõstke oma õlad põrandalt, viies lõua oma rinna poole. Hingake välja ja pöörake oma käsi keha küljelt üles ja alla viiendat korda ja seejärel hingake - endiselt käsi õõtsutades - veelkord viis. Korda seda harjutust kümme korda.
   • Hoidke oma ülakeha maapinnast kõhu tugevuse abil oma õlad, kael ja pea hästi lõdvestunud. Keskenduge kõhu pingele.
   • Kui olete algaja, tehke seda harjutust puusadest põrandani 45-kraadise nurga all, kuid painutage oma põlvi. See leevendab pisut survet seljale.
   • Korda tsüklit. Jätkake loendamist viie ühikuna, kuni jõuate täisarvuni 100.
   • Kui olete lõpetanud, võtke jalad tagasi põrandale ja puhake.
   • Kui saate selle riputada ja edasi liikuda, proovige vähendada puusade ja põranda vahelise nurga suurust. Harjutus muutub raskemaks, mida väiksem on nurk.

3. meetod 3-st: rutiini loomine ülakõhus

1. 

   Kaasake kaks kuni neli korda nädalas oma rutiini kõhuharjutused. Mõni seanss nädalas loob palju jõudu ja arendab rohkem lihasmassi. Kui teete rehabilitatsiooniks või vigastuste vältimiseks kõhuharjutusi, rääkige siiski kõigepealt füsioterapeudiga, et teha kindlaks teile sobiv sagedus.
   • Proovige teha kolm komplekti kümme kuni 20 kordust tavalistest istumistest. Lauad võivad kesta kuni kolm minutit.
   • Proovitud harjutusi saate varieerida. Näiteks tehke ümberpööratud istuvused esmaspäeval, sirged istungid kolmapäeval ja Pilates treenivad 100 reedel.

2. 

   Suurendage intensiivsust. Suurendage järk-järgult kordusi ja seadistusi ülalnimetatud maksimaalsele ohutustasemele, et näha suurimat mõju. Kui te pole endiselt rahul sellega, kuidas teie kõht välja näeb, proovige neid harjutusi segada aeroobika ja intervalltreeninguga, et rasva põletada.
   • Kasutage kalorite arvestamise rakendust, et jälgida oma kalorikogust ja kontrollida, kas te ei saboteeri ka oma pingutusi.

3. 

   Söö hästi, et kõhu eest hoolitseda. See, mida sööte, mõjutab teie välimust suuresti. Kiht rasva võib peita tugeva kõhu. Sööge dieeti, milles on palju täisteratooteid ja tervislikke valke, näiteks munavalge, kana ja kala. Sööge ka palju köögivilju, kuid vältige rasvu. Näiteks:
   • Hommikueineks sööge kaerahelbeid munavalge omletiga.
   • Lõunaks sööge grillitud kana koos salatiga.
   • Õhtusöögiks proovige tatariga küpsetatud kala.

4. 

   Kaasa aeroobika oma rutiini. Alustage vahelduvatel päevadel 15-minutise aeroobikaga ja suurendage aja jooksul 30-ni või rohkem. Aeroobne treening sobib suurepäraselt üldise tervise jaoks, pakkudes teile head tuge, kui üritate ülakeha treenida. Heade näidete hulka kuuluvad:
   • Kasutage vaipa.
   • Ketrus.
   • Hüppenöör.
   • Jookse.

Näpunäited

• Kõhu neutraliseerimiseks on oluline hoida seljalihaseid väga tugevana, seetõttu lisage oma rutiinile kindlasti ka nende lihaste tugevdamisharjutused. Proovige teha Pilates superman, “lind-koer” ja “ujuda”.