Sisu

• Sammud

Õige söömine on keha vormis hoidmise oluline aspekt, mis nõuab palju tähelepanu dieedile ja treeningule. Toitainerikkad toidud ei asenda füüsilist tegevust, kuid tugeva ja tervisliku keha väljaarendamisel on oluline jälgida, mida sööte. Kombineerige tasakaalustatud toitumine, pöörates treenimise ajal palju tähelepanu õigele toitumisele, nii et dieet hoiab teid tippvormis.

Sammud

1. ja 4. meetod: dieedi tasakaalustamine

1. 

   Järgige toidupüramiidi juhiseid. Mitmed rahvatervise eest vastutavad ametid on viimastel aastakümnetel välja töötanud toidupüramiidid ja korrektsed nõud. Need pole muud kui erinevate toidugruppide graafilised kujutised, mida üksikisik peaks tarbima. Rahvatervise uurimisinstituudid, nagu näiteks Harvardi rahvatervise kool, on välja töötanud väga kasulikke toidupüramiide, mis juhendavad inimeste toitumist. Igas kategoorias püramiidi tervislikul alusel tarbitav toidu kogus varieerub vastavalt inimese füüsilisele tüübile, treenimisastmele ja toitumiseelistustele, kuid suurem osa kalorikogusest peaks tulema järgmistest kategooriatest:
   • Süsivesikud täisteratoodetena, näiteks kaer, täisteraleib ja pruun riis.
   • Tervislikud rasvad ja õlid. Küllastumata rasvad, näiteks oliiviõli ja taimeõlid, pähklid, seemned ja avokaado, aga ka rasvased kalad, näiteks lõhe, on tervislikumad valikud. Uuringud näitavad, et ameeriklased saavad rasvade kaudu tavaliselt 1/3 või enam päevastest kategooriatest, mis võib olla isegi vastuvõetav, kui inimene sööb tervislikke tüüpe. Tea, et õlid ja rasvad sisaldavad palju kaloreid, nii et väikesed kogused kogunevad kiiresti. Lugege etikette hoolikalt.
   • Köögiviljad ja puuviljad. Ideaalne on igal toidukorral täita pool taldrikut selliste toitudega.
   • Kastanid, oad, seemned ja tofu. Kui olete taimetoitlane, on need toidud, mis pakuvad dieedile veelgi olulisemaid valke.
   • Kalad, linnud ja munad. Loomset päritolu tooteid süües saate valida need toidud ja väiksema koguse pähkleid, ube, tofut või seemneid.

2. 

   
   
   Tarbige väiksemas koguses toitu, mis on toidupüramiidi ülaosa poole. Piimatoodetes leiduvad toitained on peamiselt olulised, kuid üldiselt on huvitav neid mõõdukalt süüa. Järgige allolevaid juhiseid:
   • Üks või kaks portsjonit piimatooteid päevas või kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid, kui teile ei meeldi piimatooted (või olete nende suhtes allergilised).
   • Sööge harva punast, töödeldud liha ja võid. Piirake oma punase liha tarbimist maksimaalselt kaks korda nädalas, minimeerides dieedi töödeldud liha ja või kogust.
   • Rafineeritud terade, näiteks valge riisi, valge leiva, suhkru- või rafineeritud toitude ja soola minimaalne tarbimine.

3. 

   
   
   Tarbi toite, mis pakuvad erakordselt toiteväärtust. Kui eesmärk on vormis püsimine ja üldine hea tervis, on mõistlik mõte süüa toite, mis pakuvad energiat, antioksüdante, kaltsiumi ning südamele tervislikke valke ja rasvu.
   • Kuivatatud puuviljad, bataat ja banaanid pakuvad keerulisi süsivesikuid, mis aitavad teil energiat palju tõhusamalt hoida ja kasutada. Kõik need toidud sisaldavad kaaliumi ja paljusid muid olulisi toitaineid.
   • Brokkoli ja muud rohelised köögiviljad, tomatid, mustikad ja kakao sisaldavad antioksüdante, mis eemaldavad verest vabad radikaalid - mis kahjustavad rakke.
   • Piim ja rohelised köögiviljad on luude tugevdamiseks kaltsiumi allikas. Kuuma piima tarbimine enne magamaminekut suurendab serotoniini ja melatoniini tootmist, mis aitab teil magada.
   • Kastanites ja lõhes on tervislikke valke ja rasvu. Eriti Brasiilia pähkel on dieedi suurepärane lisa, kuna selles on kõrge seleeni sisaldus - mineraal, mis parandab immuunsussüsteemi seisundit.

4. 

   
   
   Pöörake tähelepanu portsjonite suurustele. Lugege hoolikalt toidumärgistust, et teha kindlaks portsjonite suurused ja kui palju neid saab ühes pakis serveerida. Jagage need konteineriteks, mis jagavad iga portsjoni, ja jagage restoranides nõud. Siit saate teada, kuidas käsitsi saadaolevate viidete abil osi õigesti tuvastada: kõiki juhiseid on Internetis lihtne leida. Näiteks porgandi portsjon on samaväärne tassiga või umbes täiskasvanu rusika suurusega, samas kui kuiva teravilja portsjon vastab ka täiskasvanu tassile või rusikale suuruse osas.

Meetod 2/4: piisava koguse kiu tarbimine

1. 

   Saage aru kiudainerikka dieedi eelistest. Toidud, milles on palju kiudaineid, võivad aidata teil nälga kontrolli all hoida ja kaalu kaotada mitmel viisil.
   • Kiudainerikkaid toite tuleb hästi närida. Teisisõnu vajavad nad sissevõtmiseks rohkem aega, suurendades rahulolutunnet.
   • Suure kiudainesisaldusega toitudel kulub seedetraktist lahkumiseks kauem aega. See paneb sind kauem rahul olema.
   • Lahustuvat kiudaineid sisaldavad toidud, näiteks oad ja kaer, aitavad kogu päeva jooksul veresuhkru taset stabiliseerida. Nii ei saa te nii näljaseks.
   • Kiu aitab ka mõnedel inimestel vähendada kolesterooli, lisaks muudab fekaalikook ühtlasemaks ja parandab seedetrakti tervist.

2. 

   Valige toidud, milles on palju kiudaineid. Dieetkiudusid leidub erinevat tüüpi toitudes, mis lihtsustab selle elemendi lisamist dieedile. Proovige kiudaineid sisaldavaid teravilju, ube, köögivilju, puuvilju, pähkleid ja seemneid.

3. 

   Kiire kiudainetega dieedile üleminekul võtke see rahulikult. Ehkki keha toimib kõige paremini dieediga, kus on palju kiudaineid, vajavad inimesed, kes ei tarbinud neid nii palju, kohanemiseks pisut aega. Alustage kiudainerikka toidu tutvustamisest ja suurendage järk-järgult oma söömiskava. Kui soovite, asendage vähese kiudainesisaldusega teravili näiteks rosinatega ja oodake veel paar päeva enne lõunaga salatit.

3. meetod 4-st: värske toidu valmistamine

1. 

   Esmatähtsaks pidage terveid toite. Töötlemata toidu valimine võimaldab teil oma dieedi üle kontrolli saada, kõrvaldades “varjatud” koostisosad ja liigse soola. Võimalik, et kaalutõus ei tulene tarbitud toidu kogusest, vaid nende koostisosadest, näiteks sool, suhkur ja muud. Terved toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kala, asuvad rohkem toidupüramiidi "aluses".

2. 

   Rajage aed. Uuringud näitavad, et lapsed, kes osalevad aiandusega seotud kooliprogrammides, proovivad uusi toite kaks korda suurema tõenäosusega kui need, kes seda ei tee. Enda köögiviljade kasvatamine seemnetest või seemikest inspireerib pisikest tervislikumalt sööma. Oma köögiviljade kasvatamine aitab säästa ka raha ja hoida korras ilma rahakotti tühjendamata.

3. 

   Cook "nullist". Lisaks tervete toitude tarbimisele suurendab ka nullist keetmine teie kontrolli oma dieedi üle. Raha kokkuhoiu võimalus mitte ainult ei suurene oma söögi valmistamisel, vaid hõlbustab ka säilitusainete, täiendava soola ja suhkru, aga ka muude töödeldud koostisosade eemaldamist.
   • Kokandusoskusi tuleb järk-järgult arendada. Paljud eksivad, kui proovivad teha paljusid asju korraga ja väga kiiresti. Enda enesekindluse suurendamiseks alustage lihtsatest retseptidest; laske endale aega vähehaaval õppida ja saate peagi aru, et sellest saab igapäevane harjumus.

4. meetod 4-st: Õige söömine treeningu ajal

1. 

   Ole valmis tegema füüsilisi tegevusi, tarbides madala glükeemilise indeksiga sööki. Sellised toidud koosnevad aeglaselt vabanevatest süsivesikutest, näiteks kaer, kliide teravili või täistera röstsai. Söö oma sööki kolm tundi enne treeningut; uuringud näitavad, et neid samme järgides suudab inimene aktiivsuse ajal rohkem rasva põletada.
   • Samuti on oluline end korralikult treenida enne treeningut. Joo kaks kuni kolm klaasi vett kaks kuni kolm tundi enne tegevust.

2. 

   Sööge toitu, mis suurendab energiat ja tugevdab teie keha. Saate tutvuda mitmesuguste glükoosi ja fruktoosi süsivesikute segudega (geelid, isotoonikud jne), mida kasutatakse pikkade treeningute ajal sageli. Siiski on oluline kaaluda looduslikke võimalusi, mis ühendavad glükoosi ja fruktoosi rohkemate vitamiinide ja antioksüdantidega: mesi! Mida tumedam on mesi, seda rohkem antioksüdante selles on.
   • Hoidke end füüsilise tegevuse ajal hüdreerimas. Jooge 3/4 kuni 1 1/2 klaasi vett iga 15 kuni 20 minuti tagant ja jooge ka isotoonilist jooki, kui treeningut tehakse kauem kui 60 minutit.

3. 

   Taastage keha energia pärast pikka treeningut. See on suurepärane võimalus ühendada midagi maitsvat toiduga, mis hoiab keha vormis: piimašokolaad on suurepärane võimalus sellistes olukordades. Joogi süsivesikud täiendavad energiavarusid. Maapähklivõiga banaan on alternatiiv neile, kellele piim ei meeldi.
   • Lihasepõletiku vastu võitlemiseks joo pärast treeningut kirsimahl. Ärge tarbige seda enne treeningut ega treeningu ajal, kuna see võib põhjustada maoärritust.

4. 

   Pärast treenimist sööge valku, mis aitab lihastel taastuda ja kasvada. Kala, linnuliha, liha, pähklid, oad, seemned, läätsed, soja ja piimatooted on suurepärased valguallikad. Ehkki valgupreparaatide reklaamid viitavad sellele, et põhiseaduses on aminohappeid - eriti neid, mida keha ei suuda toota -, on mitmesuguseid valgurikkaid toite tarbides võimalik saada samu olulisi toitaineid.

5. 

   Pidage meeles, et tervislikku seisundit soodustavate toitude tarbimine ei asenda füüsilist koormust mingil moel. Üks uuring viitab sellele, et sel viisil märgistatud toidud julgustavad inimesi sellist toitu sagedamini tarbima ja vähem treenima, mis pärsib sobivuse säilitamise eesmärki. Selles "tervislikus baaris" on sama palju kaloreid kui kõigis muudes sama suurusega ja sama koguse toitainetega toitudes!
   • Lugege pakend hoolikalt läbi. Energiavardad ja muud “tervislikud” tooted sisaldavad sageli palju suhkrut ja on lisaks kunstlike koostisosadega täidetud ka väga töödeldud. Selliste toodete ostmiseks lugege pakendit ja vaadake, kas neis on umbes 5 g valku, vähe süsivesikuid ja väga vähe rasva.
   • Tähelepanu isotoonika kalorisisaldusele. Kui kehalise tegevuse eesmärk on kaalust alla võtta, vali jookidest vesi või “kerged” versioonid.