Sisu

• Sammud

Meditatsioon on nagu meele harjutus ja seda saab lisaks igapäevase ärevuse ja stressi vähendamisele kasutada ka keskendumisvõime ja koolitulemuste parandamiseks. Keegi ei pea mediteerimiseks olema religioosne: tehnika on kättesaadav kõigile, kes soovivad seda õppida, ja sellel on mitmeid eeliseid, näiteks suurem keskendumisvõime ja paremad kognitiivsed funktsioonid. Kui soovite õppida mediteerima, otsige sobivat kohta ja aega, õppige oma hinge jälgima ja viige lõpuks igapäevaellu tähelepanu keskmesse.

Sammud

1. ja 3. meetod: meditatsiooni harjumine

1. 

   Leidke sobiv keskkond. Mediteerida saate kõikjal, kus tunnete end mugavalt, kuid abiks võib olla suhteliselt vaikne keskkond, kus on vähe tähelepanu. Otsustage, kas soovite mediteerida magamistoas, elutoas, pargis või mujal.
   • Teine võimalus on osaleda meditatsioonikeskuses. Praktika jaoks on olemas ilmalikke ja usulisi keskusi ning paljud neist pakuvad lisaks kursustele ja üritustele ka avatud sessioone, kus saate mediteerida koos teiste inimestega.
   • Kui soovite koos teistega mediteerida, vaadake budismi uuringute veebisaidil asuvate meditatsioonikeskuste loendit või tehke Interneti-otsing, et leida oma piirkonnas muid võimalusi.
   • Paljud inimesed mediteerivad lennujaamades, parkides, haiglates ja muudes hõivatud kohtades. Pärast tehnika õppimist saate mediteerida ka erinevates keskkondades, kuid ideaal on alustada rahulikus ja lõõgastavas kohas.

2. 

   
   
   Venitada. Tehke alguses mõned venitused, tehes enne toolil või polsteril istumist mõned lihtsad harjutused. Enne mediteerimist tehke kaks järgmistest kolmest harjutusest:
   • Kas lehm poseerib. Asetage põlved ja käed põrandale, hoides oma käsi ees. Hingake sisse ja viige selg ja kõht põranda poole, vaadates ettepoole ja tõstes samal ajal oma rinda.
   • Kas kass poseerib. Seda harjutust saab harjutada kohe pärast lehma rühti. Asetage põlved ja käed põrandale, hoides oma käsi ees. Väljahingamisel pange pea alla ja tõstke selg selja suunas kaare poole lae poole.
   • Venitage oma õlad. Seisake ja jätke oma käed külgedele, torso suhtes 90-kraadise nurga all. Sissehingamisel pöörake käsi ja suunake peopesad lae poole. Seejärel pöörake väljahingamisel käsi vasakule poole.
   • Oma õlgu kehitama. Tõstke sissehingamisel oma õlad üles, justkui tahaksite nendega lakke puudutada. Hoidke sekundit asendis ja vabastage väljahingamisel oma õlad. Korda harjutust kolm korda.

3. 

   
   
   Otsustage, kui palju aega soovite meditatsioonile pühendada. Tehke seda enne mediteerimist - harjutamise aja kohta reegleid ei ole, seega proovige alustada viiest minutist ja vaadata, kuidas te end tunnete. Kui teile meeldib ja soovite rohkem aega veeta, proovige järgmine kord mediteerida kümme või viisteist minutit.
   • Ehkki mõned kogenud praktiseerijad mediteerivad päevi, nädalaid ja isegi kuid, saame peaaegu kõik tehnika eelised kasutada vaid lühikeste igapäevaste praktikaperioodidega.
   • Mediteerige viis minutit iga päev ja aja jooksul proovige sessioonide kestust järk-järgult suurendada.

4. 

   
   
   Kasutage rakendust või taimerit. Lülitage sisse oma mobiiltelefoni taimer või kasutage konkreetset meditatsioonirakendust. Saate valida ka heli, mida soovite sessiooni lõpus kuulda, näiteks lugu, kelluke või lihtne äratus.
   • Kui kasutate taimerit, määrake mitu minutit mediteerida soovite.
   • Kui kasutate konkreetset rakendust, võib see sessiooni alguse ja lõpu märkimiseks pakkuda lõõgastavate helide menüüd.
   • On palju meditatsioonirakendusi, mida saab oma mobiiltelefonilt tasuta alla laadida. Valikute hulka kuuluvad "Naeratav meel", "Tehke paus", "Headspace" ja palju muud. Samuti on olemas rakendus nimega "Peatu, hinga ja mõtle", mis pakub erinevaid juhendatud meditatsioone vastavalt teie praegusele emotsionaalsele seisundile.

5. 

   Valige lihtne poos. Istuge tavaliselt toolil, jalad keha ees või valige traditsiooniline meditatsioonipositsioon, näiteks istudes risti jalaga padjale. Olenemata asendist, istu alati seljaga sirge, rind lahti ja keha lõdvestunud. Kui tunnete end ebamugavalt, muutke oma positsiooni, kuni leiate mugava istumisviisi.
   • Need, kes alustavad ega ole kunagi mingit tüüpi õpetusi saanud, võivad eelistada toolil istumist. Valige mugav tool, kuid mitte liiga mugav (näiteks vali elutoa tooli asemel köögitool). Asetage mõlemad jalad kindlalt keha ette põrandale ja toetage oma käed jalgadele.
   • Alternatiiv on istuda konkreetsel meditatsioonipadjal, hoides jalad risti. Te ei pea olema lootoseasendis, istuge lihtsalt padjale, jalgadega keha ees. Hoidke oma selgroogu püsti.

6. 

   Valige joogaasend. Kui olete juba joogat või võitluskunste harjutanud, võiksite eelistada põlvi või jääda poollootose või täislootose asendisse. Need on traditsioonilised meditatsioonipositsioonid, mida kasutatakse laialdaselt joogas ja muudes tavades, ning mõnel inimesel on mõnus mediteerida ühes sellises praktikas õpitud asendis. Parim võimalus neile, kes pole kunagi ühtegi neist poosidest proovinud, on istuda toolil või risti jalgadega padjale.
   • Olge ettevaatlik, kui te pole kunagi proovinud lootose poolikuid või täielikke positsioone, ja vältige neid täielikult, kui teil on põlve- või seljaprobleeme.
   • Loote täielikus asendis istub inimene ristatud jalgadega, toetades kummagi reie külge ühte jalga. Alustage põrandal istudes ja jalgu keha ees sirutades, seejärel asetage parem hüppeliiges vasaku puusa ülaossa. Painutage vasakut põlve ja suruge seda vastu rinda. Seejärel asetage vasak pahkluu parema sääre kohale. Tooge üks põlv teisele lähemale ja toetage oma käsi neile, hoides peopesasid ülespoole.
   • Pool-lootoseasendis istub inimene ristates ainult ühe jalaga vastasküljel. Istuge ristisirgel põrandal, tõstke üks jalg ettevaatlikult üles ja asetage see reiele keha vastasküljele. Laske puusaluudel vajuda põranda poole ja sirutage selgroogu, et säilitada püstine rüht. Lõdvestage oma nägu ja lõualuu.

Meetod 2/3: Meditatsiooni harjutamine

1. 

   Istuge oma selgrooga vertikaalasendis pingevabas asendis. Pärast toolil istumist või traditsioonilise meditatsiooniasendi eeldamist joondage selg ja leidke endale sobiv asend. Alaselg peaks olema kergelt sissepoole kõverdatud ja ülemine selg väljapoole. Avage rindkere ja jätke kael kergelt ettepoole painutatud, pea kõverdudes. Keha peaks olema suhteliselt lõdvestunud, püsides kogu harjutuse vältel püstisena.
   • Ärge unustage oma õlgadest lõdvestuda ja laske kätel ja kätel lahti. Kui tunnete mingit pinget, kehitage õlgu ja lõdvestage oma õlgu enne meditatsiooni jätkamist.
   • Keha peaks olema lõdvestunud, kuid mitte nii, et teeksite end uniseks. Samuti peaks selg olema sirge, kuid mitte jäik.

2. 

   Pange oma keel suu katusele. Asetage keel kohe hammaste taha - see hoiab ära suu kuivamise meditatsiooni ajal.

3. 

   Kinnitage oma silmad kuhugi keha ette. Kui teie silmad on pooleldi suletud, vaadake põrandat umbes viie jala kaugusel, hoides silmi 45-kraadise nurga all. Ärge sulgege oma silmi, vaid vältige ühegi eseme vaatamist - hoidke lihtsalt silmalaud lahti ja kinnitage oma silmad keha ees oleval põrandapinnal.
   • Ärge vaadake ühtegi teie ees olevat eset. Kui suunate oma tähelepanu millelegi, mõelge uuesti hingamistundele.
   • Häirimise vältimiseks meditatsioonipraktika ajal puhake pilku kohta, mis pole eriti ergutav. Keskkond, kus on mingid elektroonilised tuled, või inimesed, kes liiguvad ringi, on väga segavad - sel juhul otsige mediteerida mujalt.

4. 

   Jälgi oma hinge. Kui olete lõdvestunud ja mugavas asendis, võite hakata oma hinge jälgima. Keskenduge oma keha liikumisele, kui õhk siseneb ja väljub kopsudesse.
   • Mõnes meditatsioonitraditsioonis peaks praktiseerija hingama läbi nina, kuid kui olete harjunud suu kaudu hingama või teil on raskusi, hingake lihtsalt nii, nagu teile sobib.

5. 

   Jälgige meelt. Võite märgata, et meel eksleb. Kui leiate, et mõtlete või tunnete midagi, sildistage iga mõte või emotsioon "vaimse bussina". Nii nagu linnas, saame ka ise otsustada, kas tahame "bussi" pardale minna või laseme sellel mööduda. Kui bussid tulevad ja lähevad, võite tunda end erksamana või eneseteadlikumaks.

6. 

   Hingake tagasi. Busside möödudes pöörake alati tähelepanu kopsu siseneva ja sealt väljuva õhu tunnetamisele. Keskenduge hinge tunnetamisele ja laske mõtetel voolata.
   • Jälgige, kuhu mõistus meditatsiooni ajal läheb, kuid ärge järgige seda. Pange tähele iga "bussi", mis saabub peatusesse, kuid ärge minge sinna. Jälgige lihtsalt nende liikumist ja pöörduge pidevalt tähelepanu tagasi oma hingeõhku.

3. ja 3. meetod: meditatsiooni rakendamine igapäevaelus

1. 

   Kasutage igapäevaelus tähelepanelikkuse oskusi. Õppige hingama, vaatlema, kuulama ja otsustama ning rakendama neid oskusi igapäevaelus:
   • Hinga sügavalt sisse ja aeglusta oma meelt. Kui tunnete end väga stressis või hõivatud, võtke mõni aeg sügavalt sisse ja aeglustage mõtteid ja emotsioone.
   • Jälgige mõtteid ja tundeid. Meditatsiooni harjutades õpime meelt jälgima ja saame paremini teadlikuks omaenda mõtetest ja emotsioonidest.
   • Kuulake iseennast. Kui õpid mediteerima ja hakkad mõtetele ja tunnetele rohkem tähelepanu pöörama, on sul lihtsam oma eelmist häält kuulda võtta ja, kes teab, võib juhtuda, et elus on asju, millele tahad rohkem tähelepanu pöörata.
   • Otsustage, mida soovite elus teha. Regulaarselt mediteerides parandate oma otsustusoskust. On tõendeid selle kohta, et meditatsioon ja tähelepanelikkuse tehnika tugevdavad kognitiivseid funktsioone ning otsustamisega seotud funktsioonid mediteerivad seetõttu.

2. 

   Võtke hetk hingamisharjutuse tegemiseks, lugedes seitsmest üheteistkümneni. Harjutage treeningut, kui olete olulise testi või muu elusündmuse pärast stressis või tunnete muret. Hingake pikka ja sügavat hingetõmmet, mille arv on seitse. Väljahingamise ajal arvestage üheteistkümnele. Väljutage kopsudest kogu õhk ja hingake siis uuesti sisse. Tegevus võtab vaid minut ja aitab teil pingelisel päeval lõõgastuda.
   • See harjutus oli osa uuringust, mis käsitles meditatsiooni rolli noorukite vaimse tervise tugevdamisel.

3. 

   Proovige mediteerida kõndides. Alustage kahe sügava hingetõmbega, tunnetades, kuidas õhk siseneb teie kehasse sügavalt, kõhu alla. Lõdvestage oma õlad ja märkate jalgade tunnet põrandal. Seejärel alustage kõndimist ja suunake oma tähelepanu liikuva keha aistingutele. Kui märkate, et teie meel eksleb, sildistage oma mõtted kui "mõtete bussid" ja keskenduge uuesti oma keha tundele. Tundke jalatalda põrandal ja õhu puutumist vastu nägu. Pöörake pisut tähelepanu sellele, kus te kõnnite, kuid ärge häirige keskkonda liiga palju.
   • Seda tüüpi meditatsioon oli ka osa Briti uuringust, mis käsitles meditatsiooni rolli noorukite meele tugevdamisel.
   • Jalutage tuttavas kohas - teil on raskem keskenduda, kui viibite täiesti uues kohas.
   • Laske jalutuskäigul vähemalt 20 minutit.
   • Kui mediteerite sageli, proovige pärast traditsioonilist meditatsiooni mediteerida.
   • Kui kõnnite kooli või tööle, võtke aega mediteerimiseks.

4. 

   Mediteeri metroo peal. Kui lähete tööle või metrookooli ja saate istekoha, kasutage võimalust mediteerida - kasutage aja hoidmiseks taimerit või meditatsioonirakendust ja ärge jätke oma jaama vahele. Istudes hoia selg püsti ja rind lahti, keskendudes hingamisele mõtete tulekul ja minnes.

5. 

   Mediteeri enne magamaminekut. Kui teil on probleeme päeva jooksul aja leidmisega, võite enne magamaminekut mediteerida. Kuna see vähendab stressi ja ärevust, pakub see praktika ka erksamat öist und. Jälgige oma meelt ja hingeõhku viis minutit enne magamaminekut.