Sisu

• Sammud

Kuna meid ümbritseb kogu aeg nii palju mugavusi ja tähelepanu kõrvale juhitavusi, on tänapäeval halvem rüht palju lihtsam. Kuid see harjumus tekitab aja jooksul tõsiseid terviseprobleeme, nagu lihaste nihestused ja valu peas ja seljas. Lisaks tekitab "haagitud olek" ka selgroolülide ja lülidevaheliste ketaste lihaskonna pingeid. Õnneks saate erinevate piltide eest kaitsta selle artikli näpunäiteid.

Sammud

1. ja 3. meetod: ideaalse kehahoiaku õppimine

1. 

   Istudes peab olema hea rüht. Õige kehahoiaku vastuvõtmine aitab kaitsta inimkeha loomulikke kõverusi. Istudes peate oma õlad tagasi viskama, rindkere üles toppima ja selg sirgeks sirguma. Liituge abaluudega, tõmmake kõht kokku ja vaadake ettepoole, kael selgrooga paralleelselt.
   • Teie seljaosa on loomulikult õiges asendis, kui viskate abaluud taha ja rinna ette pisut ettepoole.
   • Lõdvestuge ja sirutage oma õlad sirgelt, tõstmata, ümardamata ega viskamata õlgadele.

2. 

   
   
   Sirgendage seistes selga. Pärast õlgade ja rindkere joondamist õppige kõndima õige kehahoiaga. Alustuseks joondage oma õlad ülejäänud selgrooga ja tõmmake kõhulihased kokku. Joondage ka jalad õlgadele ja tasakaalustage oma raskused nende jäsemete esiosades. Lõpuks lõdvestage põlved ja käed külgedel.
   • Kujutage ette nähtamatut nööri, mis jookseb jalgadest pealaeni ja hoiab keha joondatud ja tasakaalus.

3. 

   
   
   Õppige rühti jälgima. Selleks seiske seljaga seina ääres ja puudutage seda oma peaga, abaluud ja tagumik peavad seda puudutama. Jätke oma kontsad seinast viis kuni kümme sentimeetrit eemale. Lükake peopesa läbi seina alaseljaosas ja kontrollige, kas see sobib selga.
   • Kui teie käsi läheb lahti, on selle põhjuseks see, et te eendate liiga palju oma kõhtu ja puusa. Selles kaoses tõmmake kõht kokku ja viige selg vastu seina.
   • Kui käsi sellesse ruumi ei mahu, on selle põhjuseks see, et olete rabelenud ja peate abaluud tagasi viskama.

Meetod 2/3: oma igapäevaste harjumuste muutmine

1. 

   
   
   Parandage oma kehahoiakut tööl. Kuna paljud inimesed töötavad istudes, on just nendel aegadel kõige õigem poos vale. Päeva jätkudes nõjatame meie ees oleva arvuti või laua poole. Kui istume aga väga lähedal, avaldame häbemeluule rohkem survet; kui istume liiga kaugel, avaldame sabaluule suuremat survet. Selle vältimiseks puhake seljatooli seljatoel.
   • Kui asute oma töölaualt või arvutist liiga kaugel, liigutage oma tooli või monitori lähemale.
   • Reguleerige arvutiekraani kõrgust, kuni selle keskosa on teie silmadega joondatud. Nii valite õige kehahoiaku ja väldite seljavalu.
   • Kui ikka aeg-ajalt halatakse, siis seadke oma mobiiltelefoni äratus kord tunnis helisema ja pidage meeles, et aeg on vahetada (vähemalt seni, kuni olete harjunud).

2. 

   Istuge õiges asendis. Mis tahes igapäevases olukorras see on hädavajalik teadmine, kuidas istuda, et vältida selja- ja lihasprobleeme. Seetõttu määrake, milline on teie ideaalne liikumisulatus, nii et kõik oleks joondatud. Istuge jalad tasaselt põrandal ja keskenduge oma raskusele tagumikule ja häbemeluule.
   • See kehtib kõigi olukordade kohta, kus kavatsete istuda, näiteks lühema või pikema vahemaa sõites. Vajadusel kasutage sõiduki seljatoe ja selja asendi reguleerimiseks istmekõrgust või istme kõrgust.

3. 

   Vaadake peeglisse ja jälgige oma kehahoia. Seisa normaalselt. Kui peopesad on reite poole pööratud, pöidlad ettepoole suunatud, on kõik korras. Kui aga käed on reite ees või taga (või isegi sinust eemale suunatud), on midagi valesti.
   • Kui märkate oma kehahoiakuga midagi valesti, visake pea tagasi, tõmmake abaluud kinni ja joondage selg selgroo asendi korrigeerimiseks.
   • Kui teie rind on ettepoole suunatud, on kõik korrektne.

4. 

   Venitage keha üles tõustes. Lihased on väsinud, kui nad ei liigu pikka aega. Nii et tõuse püsti ja siruta üks või kaks minutit iga poole tunni istuva töö tagant. Seisake ja sirutage oma jäsemeid, asetage käed vastu alaselja, sõrmedega allapoole, toetuge mõneks sekundiks tagasi jne. Seljaprobleemide vältimiseks korrake neid liigutusi paar korda.
   • Kui olete kodus, lamage põrandal, keskenduge oma raskusele küünarnukkidele ja sirutage rindkere alaselja ja selgroo sirutamiseks.
   • Tehke neid liigutusi ainult mugavas vahemikus. Ärge üle pingutage, vastasel juhul võite piirkonda vigastada.

5. 

   Pöörake tähelepanu poosile isegi enne magamaminekut. Keha kehaasend puhkeseisundis peegeldab ärkvel olevate hetkede (halba) rühti. Kui magate oma küljel või seljal, asetage kontsade vahele padi, et vähendada survet alaseljale magamise ajal.
   • Sõltumata magamisasendist võite oma pea ja õlgade joondamiseks asetada kaela ümber mähitud rätiku.
   • Ärge magage oma kõhuga.See asend avaldab une ajal kaelale liiga suurt survet.

6. 

   Tasakaalustage kaasasolevat lisaraskust. Kui teil on vaja kõndida raske esemega, näiteks seljakoti või kohvriga, proovige tasakaalustada selle raskust, et mitte lihastele ja liigestele liiga palju survet avaldada. Ideaalne on jätkata kehahoiakut kogu aeg joondatud.
   • Kasutage sobivaid seljakotte, ratastega kohvreid ja muid tarvikuid, mis aitavad kaalu hästi jaotada.

7. 

   Parandage nimmepadja. Igaüks saab selja- ja alaseljavalu, kui istub pikka aega, olenemata asukohast (tööl, kodus, autos jne). Sel juhul võite piirkonna pingete leevendamiseks improviseerida omamoodi padja. Silindri moodustamiseks keerake neli korda rätik ja asetage see näiteks oma tooli taha.
   • Kui teil pole väikest vannirätikut, siis voltige rätik pooleks ja keerake see padjaks.

8. 

   Kasutage lõõgastusvõtteid. Mediteerimine, massaažiteraapia seansside tegemine, jooga harjutamine ja muude lõdvestusvõtete kasutamine on lisaks kesknärvisüsteemi rahustamisele ja väsimuse vastu võitlemisele ka lihaspingete leevendamiseks ning väsimuse vastu võitlemiseks (mis alati rühti takistab). Liituge joogatundidega või tehke ise mõned harjutused, näiteks tehke mõni sügav hingamine, et end probleemide eest kaitsta.

3. meetod 3-st: venitamine ja treenimine

1. 

   Treeni kõhu lihaseid. Kõhulihased kulgevad ribipuuri piirkonnast vöökoha keskosasse ja aitavad reguleerida rühti ning hoida keha püsti. Tehke harjutusi nende tugevdamiseks ja seeläbi oma tervise parandamiseks tervikuna.
   • Tehke harjutusi, mis töötavad selle rühma kõik lihased. Näiteks: lebage põrandal, jalad ülespoole kõverdatud, justkui puudutaksite jalad lakke. Tõmmake kõht kokku ja sirutage ja laske üks jalg põrandani. Jääge selliseks hetkeks ja minge siis tagasi algusesse. Korda liikumist teise liikmega. Lõpuks tehke 20 harjutuse komplekti.

2. 

   Suurendage oma kaela paindlikkust. Jäikus põhjustab kehas lihaste tasakaalustamatust ja väärarenguid. Seetõttu lisage selja, käte ja kõhu painduvuse parandamiseks oma rutiini mõned venitused. Näiteks kui olete tööl, aitab isegi tõusmine ja kõndimine aeg-ajalt.
   • Sirutage oma kael ja selg. Istudes või seistes sirutage pea tagasi, et viia see oma selgroo alla. Tõmmake abaluud kokku ja painutage ning laske käed alla, justkui tahaksite küünarnukid tagataskutesse panna. Seejärel visake peopesad välja ja püsige seal vähemalt kuus sekundit.
   • Paindlikkuse suurendamiseks korrake liikumist paar korda kogu päeva jooksul.

3. 

   Venitage superman. Samuti peate oma kehahoiaku hooldamiseks treenima oma seljalihaseid. Lamage põrandale näoga allapoole ja sirutage käed peast kaugemale, pöidlad on lakke suunatud. Tõmba tuharad ja kõht kokku ning tõsta käsi, pead ja jalgu umbes kümme sentimeetrit. Jääge selliseks kaks sekundit ja naaske lõpuks algasendisse.
   • Õlgade töötlemiseks ja selgroogu tugevdavate lihaste aktiveerimiseks korrake liikumist 15 korda.

4. 

   Tehke T- ja W-harjutusi. Üldise kehahoiaku parandamiseks saate töötada oma selja lihaseid. T-harjutuse tegemiseks lamage põrandal ja sirutage käed küljele, moodustades kehaga T-tähe. Pöörake pöidlad lae poole ja tõmmake kõhu ja tuharad kokku. Liituge abaluudega ja tõstke käed nii kaugele kui võimalik, ilma et oleksite ebamugav. Hoidke selles asendis kaks sekundit ja naaske siis normaalseks. Lõpuks korrake harjutust 15 korda.
   • W-harjutuse tegemiseks lamake kõhul, sirutades õlgade taset. Painutage neid, et käsivarred püsiksid paralleelselt kaelaga, pöörates pöidlad lae poole ja moodustades tähe "W". Tõmba kõht ja tuharad kokku, viska abaluud taha ja tõsta käed lae poole. Hoia selles asendis kaks sekundit. Lõpuks korrake harjutust 15 korda.
   • Need harjutused töötavad lihaseid, mis ühendavad abaluud selgrooga. Seetõttu parandavad nad piirkonna joondamist ja rühti üldiselt.

5. 

   Venitage nurka. Samuti saate kehahoia parandamiseks treenida rindkere lihaseid. Selleks vastake nurgale (kohtudes kahe seinaga). Painutage käsi üles ja tõstke käsivarte toetamiseks mõlemale seinale, peopesad veidi alla õlgade. Seinale lähenemiseks tõmmake abaluud järk-järgult kokku.
   • Jääge selliseks kolm sekundit. Seejärel korrake harjutust 12 korda.

6. 

   Sirutage uks välja. Rindkere tugevus ja asend mõjutavad ka rühti. Selles piirkonnas paindlikkuse ja tugevuse saamiseks seiske ukse ees (avatud, nagu pildil) ja painutage käsi 90 °. Joondage küünarnukid õlgadele ja toetage oma käed lengile. Kallutage keha aeglaselt ettepoole, surudes ülejäänud keha ülaosast eemale. Püsige sellisena 30 sekundit ja naaske siis algasendisse.
   • Korda harjutust teise käega. Liikumist saate teha mitu korda päevas.
   • Rindkere ülemise ja alumise lihase venitamiseks korrake harjutust kätega ukse jambo madalamal ja kõrgemal kõrgusel.

7. 

   Tehke õla nihestus. Treening võib tunduda ohtlik, kuid see ei põhjusta õlavigastusi - see muudab need paindlikumaks, mis aitab rindkere ja selga joondada. Selleks kasutage harja käepidet või 1,5 m pikkust PVC toru. Hoidke seda mõlema käega enda ees, toetades seda reitele. Seejärel tõstke käed aeglaselt pea kohal ja viige kaabel vasikate juurde. Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse.
   • Tehke kümme kümme kordust kolm komplekti, iga kordus võrdub kogu ülalkirjeldatud liikumisega.
   • Alustage, et käed oleksid teineteisest kaugel ja lähendage neid, kui muutute paindlikumaks. Mida lähemal on käed üksteisele, seda parem on efekt.
   • Tehke harjutust aeglaselt mitte vigastada.

8. 

   Tehke rindkere pikendusi. Rindkere lülisammas on lülisamba keskel ja see peab olema paindlik, et mitte muuta inimest küürutavaks. Selle harjutuse jaoks on vaja vahurulli. Asetage see vastu selga, jalgade ja tagumikuga põrandale. Pange käed pea alla ja viige küünarnukid kõrvadele võimalikult lähedale. Lõdvestage pead ja painutage selja rulli järgi. Jääge selliseks 15 sekundit ja minge siis tagasi normaalseks.
   • Samuti saate sirutada kogu selja. Lamades kasutage jalgu, et veeretada oma keha vahu sisse ja üles. Kui mõni punkt põhjustab valu, peatuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

9. 

   Proovige kiropraktikat. Hea kiropraktik saab teie selgrooga manipuleerida, leida valesti paigutatud alasid ja taastada seeläbi keha tasakaalu. Kui poosiprobleem püsib isegi ülalnimetatud harjutuste korral, otsige oma ala professionaali, et parandada oma liikumisulatust ja vähendada kehva rühti põhjustavat valu. Enamik kiropraktikuid teeb iga patsiendi olukorra hindamiseks põhjaliku eksami.