Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Mõned harjumused omandatakse kordamise ja rutiini tõttu, teised aga näevad välja võimaluse vältida soovimatut (kuid tavaliselt vajalikku) tegevust. Kui olete otsustanud asuda isiklikesse ümberkujundamistesse, olgu siis uusaasta eesmärgi tõttu või lihtsalt seetõttu, et soovite oma igapäevast elu muuta, võib esimene samm suure muutuse suunas alata harjumuste muutmisega.

Sammud

1. osa 3-st: muutusteks valmistumine

1. 

   Tuvastage soovimatu harjumus. Enne kui saate oma isiksuse mis tahes aspekti muuta, peate tunnistama, et midagi vajab tähelepanu, ja tuvastama, millest soovite loobuda. Võib-olla on keegi teid puudutanud või olete ise märganud, et harjumus mõjutab teie heaolu mingil moel. Ükskõik, mis olukorras olukord on, on esimene samm muutuste suunas tuvastada, mis teie elus hästi ei lähe.
   • Mõelge kõigile ebasoovitavatele olukordadele, mida praegu kogete. Kas olete rahalistes raskustes? Kas teil on terviseprobleeme, näiteks rasvumine või kärsitus suitsetamiseks? Kas on hügieeniprobleeme? Andke aus hinnang ja määrake oma elu valdkonnad, mis probleeme põhjustavad.
   • Pärast seda sammu eemalduge olukorrast ja analüüsige oma käitumist ja hoiakuid, et teada saada, mis selle stsenaariumi loob. Kas rahalisi raskusi põhjustab sundmüük? Kas teie probleem skaalal ei tekkinud kehvast toitumisest või vähese liikumisega? Kähedus on vaieldamatult sigareti süü, mis võib kaasa tuua ka rahalisi probleeme.
   • Enamik ebasoovitavaid harjumusi jaguneb kolme kategooriasse: psühholoogilised harjumused (näiteks enda suhtes negatiivsete mõtete tekitamine), sundharjumused (näiteks liiga palju söömist või suitsetamist) ja käitumisharjumused (nt ärevuse korral küünte hammustamine). Tehke kindlaks harjumuse tüüp, et ära tunda muid seotud tegureid, näiteks hetked ja põhjused, mis sellise käitumise käivitavad.

2. 

   
   
   Avastage motivatsioon. Nüüd, kui olete tuvastanud, mis on probleemi taga, mõelge sellise käitumise põhjusele. Iga harjumus pakub mingisugust naudingut, isegi kui "autasu" on lihtsalt millegi ebameeldiva vältimine, mida te ei soovi teha. Mõelge, mis motiveerib teid seda ebasoovitavat harjumust säilitama, isegi kui teate, et see vastutab mitmete probleemide eest.
   • Mõned levinumad põhjused on tähelepanu äratamine, naudingu, vaimu, elevuse, lohutuse, tunnustuse saamine või tagajärgede vältimine ja neist hoidumine.
   • Kas seda halba käitumist tugevdavad teised inimesed või ainult nende enda vajadused?
   • Mõelge nende motiveerivate tegurite (nagu tähelepanu, äratundmine ja kõik) olulisusele. Mida sa sellest tundest saad?

3. 

   
   
   Avastage päästikud. Mõnikord on motivatsiooni tuvastamisega võimalik välja selgitada, mis seda käitumist aktiveerib. Näiteks otsite midagi põnevat, kuna teil on igav või otsite stressist rõõmu. Kuid muul ajal võivad päästikud olla vähem ilmsed. Enne halva harjumuse likvideerimist on vaja õppida kindlaks tegema ebasoovitavale käitumisele eelnev olukord või stsenaarium.
   • Treenige oma meelt teadma tuju, mõtteid ja tundeid, mis eelnevad halva harjumuse harjutamisele.

4. 

   
   
   Pühenduge muutustele. Uuringud näitavad, et pühendumine muutustele on muutumisprotsessi oluline samm. Ilma sügava isikliku pühendumiseta ei saa enamik inimesi halbu kombeid muuta.
   • Võite saada tuge sõpradelt ja perelt, kuid kõigepealt peate uskuma iseendasse.
   • Tehke endale kohustus muuta oma käitumist motiveerituna püsimiseks, andes kõikidele nendest standarditest rikke.

Osa 2/3: halbadest harjumustest loobumine

1. 

   Sea nutikad eesmärgid. Edu saavutamiseks peate looma konkreetsed, saavutatavad eesmärgid. Mõned eksperdid soovitavad eesmärkidel olla järgmised omadused: konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, eesmärgi ja tähtajaga.
   • Konkreetne: eesmärk peab olema selge ja määratlema, mida soovite, miks ja kuidas ümberkujundamist saavutada. Näide on järgmine: "Ma tahan oma küünte hammustamise lõpetada alati, kui närvi lähen ja kavatsen selle maania asendada närimiskummiga".
   • Mõõdetav: seadke eesmärk, mida saab konkreetsete tõendite järgi kvantifitseerida. Parim viis selleks on luua mitu lühiajalist eesmärki lõpp-eesmärgi poole. Näiteks kui soovite oma küünte hammustamise lõpetada, siis tehke kindlaks, et iga nädal hammustate oma küüsi üha stressirohkemates olukordades vähem. Alustage treenimist kodus, seejärel tööreisidel, tööl ja nii edasi, kuni saate sõltuvusest loobuda.
   • Saavutatav: teie eesmärgid peaksid teid pisut proovile panema, kuid need peaksid olema ennekõike eesmärgid, mida teate, kuidas saavutada, ja kellel on võime neid saavutada.
   • Keskenduge tulemustele: teie eesmärke tuleks mõõta tulemuste, mitte tegevuste järgi. Teisisõnu, teate, kas olete eesmärgi saavutanud, kui midagi saavutate (näiteks halva harjumuse murdmine või läheb pikka aega seda harjutamata).
   • Tähtaeg: eesmärk tuleb üles ehitada kindlaksmääratud tähtajaks, saavutades tulemuse õigel ajal.Näiteks tehke kindlaks, et kuu jooksul lõpetate kodus küünte hammustamise, teisel kuul lõpetate küünte hammustamise teel tööle ja nii edasi.

2. 

   Pange eesmärgid kirja. Uuringud näitavad, et eesmärkide kirjutamine võib aidata teil õigel teel püsida, andes teile rohkem gaasi isiklikuks muutmiseks. Tehke sellest loendist koopiad ja asetage need nähtavatesse kohtadesse, et mäletaksite oma eesmärke iga päev ärgates. Seejärel märkige kalendrisse tähtajad, et näha, kui palju aega on enne protsessi etapi lõpuleviimist.

3. 

   Pange paika mõned tõkked. Mõnikord on väga raske ennast kontrollida ja vana harjumuse taastekke ära hoida. Üks parimaid viise probleemi tekkimise ärahoidmiseks on takistuste panemine, mis raskendavad vana käitumise juurde naasmist.
   • Kui proovite sõltuvust käitumisest murda, muutke see harjutamiseks ebameeldivaks või raskeks. See tähendab, et vältige harjumust või muutke selle mõnda aspekti, et see muutuks ebasoovitavaks.
   • Oletame, et proovite pliiatsi korgi hammustamist lõpetada. Kaante vähem atraktiivseks muutmise mõte on rakendada ebameeldiva maitsega ekstrakti, mis ei kahjusta teie tervist. Niisiis, kui paned eseme suhu, takistab halb maitse automaatselt halba harjumust.

4. 

   Häirige ennast. Häirimine on lühiajaliselt kasulik, kuna see aitab tähelepanu kõrvale juhtida harjumusest, mida proovite vältida. Sel viisil võib tähelepanu kõrvalejuhtimine aidata teil negatiivsest käitumisest eemale hoida ja oma keha ja vaimu hõivata.
   • Tervislik ja produktiivne tähelepanu hajutamine peab olema konstruktiivne ja mitte hävitav.
   • Tervislik tähelepanu kõrvale juhtimine peaks teie tähelepanu täielikult hoidma.
   • Oma sõltuvuse alistumise asemel proovige sõbraga rääkida või kirjutada, miks teil selline harjumus välja kujunes. Sel viisil hajutate kiusatuse loobuda harjumusest, mida ajutiselt köidab vaevatasu.

5. 

   Paljastage kõik, mis on kaetud. Paljud halvad harjumused kujunevad välja viisiks ebameeldivate emotsioonide või olukordadega toimetulemiseks. Näiteks saate soodustada toidus kurbust või stressi, julgustades sundkäitumist. Teine võimalus on kaitsta end ebakindla sildi peal, et pääseda keerukatest või erinevatest olukordadest. Ükskõik, milline on harjumus selliste olukordadega toimetulemiseks, väljakutse endale, et astuda nende emotsioonide vastu ilma selle ressursi abita.
   • Nõudke üha enam iseennast, kuid võtke seda aeglaselt. Paljastage end iga kord natuke rohkem, hoides alguses usalduslikku inimest enda kõrval, kuni tunnete end turvaliselt. Seejärel pöörduge vähehaaval stressi allikate poole pikemaks ja pikemaks ajaks, kuni suudate kõigi hirmudega üksi silmitsi seista.

Osa 3/3: püsivate muudatuste tegemine

1. 

   Muutke halvad harjumused headeks. Paljud inimesed leiavad, et sõltuvusest vabanemise raskus seisneb selles, et keha ja aju on sellega harjunud. See on põhjus, miks mõnel endisel suitsetajal on pärast sõltuvusest vabanemist jätkuvalt vaja mõnda aega suhu pista esemeid (näiteks hambaorke).
   • Paremaks muutmine on kahesuunaline protsess: esimene samm on vabaneda negatiivsest harjumusest ja teine ​​on asendada see millegi paremaga, et sellest tulevikus eemale hoida.

2. 

   Loo peamised harjumused. Uueks harjumuseks, mida peetakse heaks, nimetavad keskharjumuse spetsialistid. See rikub soovimatuid mustreid teie elus. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, võib igapäevane treeningprogramm motiveerida teid paremini sööma, olema produktiivsem ja omama rohkem positiivseid mõtteid.
   • Põhilised harjumused toovad väikeste võitude sarja kaudu rahulolutunde. See tähendab, et need peavad andma viivitamatuid tulemusi ja olema teie käeulatuses, olenemata sellest, kus te muutuste ajal olete.
   • Sellised põhilised harjumused peavad pikas perspektiivis edu saavutamiseks sõltuma stiimulist ja tasust. Näiteks kui teil on kombeks e-kirju pidevalt kontrollida, on üks mõte sundida end pikema perioodi jooksul katkestusteta töötama ja pärast selle eesmärgi saavutamist volitama ennast e-kirju kontrollima (kui tasu) .

3. 

   Võtke abi vastu. Mõni inimene võib leida, et teeb seda tööd ise ja et lõppeesmärk suudab hoida teda motiveerituna ja lõpuni pühendununa. Äkitses ja stressirohkes olukorras võite siiski leida, et teie motivatsioon ei ole piisav, et teid selles suhtes kindlameelsena hoida, mis võib põhjustada vanast harjumusest loobumise. Üks võimalus reisi lihtsamaks saamiseks on vestlus sõprade või sugulastega ja selgitamine, et kavatsete kahjulikust harjumusest lahti saada ja et teil on nende tugi.
   • Abi vastuvõtmine ei tähenda ainult teistelt toetuse saamist. See tähendab ka õppimist ennast toetama. Teisse võib olla raske uskuda, kuid pingutage iga päev, et teele jääda ja püsivaid muudatusi teha.
   • Õppige tähistama väikseid võite. Kui olete oma peamise eesmärgi saavutamise verstapostini jõudnud, tehke paus, et selle arenguga rahul olla. Ravige ennast tervisliku tasu eest, kuid ärge kasutage edu vabandusena halva harjumuse langemiseks, rikkudes protsessi.

4. 

   Vältige kiusatust. Paljud halvad harjumused muutuvad kiusatuse korral korduvaks probleemiks. Pole tähtis, kui tugev ja pühendunud olete muutuda: lähedus vanale käitumisele võib põhjustada retsidiivi. Isegi kui olete vana harjumuse muutmisel teinud suuri edusamme, on kõige parem vältida kiusatusi, mis võivad teid segadusse ajada.
   • Kui eesmärk on tervisliku toitumise säilitamine, ärge ostke suupisteid ja jama, et neil poleks kodus neid toite. Kui soovite sigaretist loobuda, ärge jätke pakke korteri ümber. Vabanege kõigest, mis võib teid vanast harjumusest alistuda ja hoiate eemale ahvatlevatest olukordadest.

Näpunäited

• Ärge unustage, et alustate pikaajalise protsessiga. Tõenäoliselt teete mõned libastumised mööda teed, kuid see on okei. Neid libisemisi saate kasutada selleks, et aidata teil end motiveerida ja pühenduda tulevaste kiusatuste vältimisele.

Hoiatused

• Need meetmed töötavad erinevate harjumuste jaoks, kuid mõned neist võivad olla muutunud sõltuvuseks. Sel juhul rääkige arsti või psühholoogiga - spetsialistidega, kes aitavad teil välja töötada tervislikke strateegiaid, et nendest käitumisviisidest hoiduda.