Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Vajalikud materjalid

Kui soovite saada kiireimaks ujujaks, peate olema võitlus tehnika ja mentaliteedi parandamise nimel, olles samas distsiplineeritud seoses harjutamisega. Kõige tähtsam on siiski õige tehnika omandamine - vastasel juhul ei saa te oma praktikast parimat. Kui soovite oma parimatest ujumisaegadest sekundeid või isegi minuteid vähendada, vaadake 1. sammu ja alustage kohe.

Sammud

1. osa 3-st: tehnika täiustamine

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Endine ujumisvõistleja

   
   Vabastage ujumise ajal aeglaselt õhk. Alan Fang, endine võistlusujuja, ütleb: "Paljud ujujad hoiavad hinge kinni, kui nägu on vees, kuid see kahjustab lõpuks nende aega, sest kui pöörate hingamiseks pead, peate uuesti välja hingama ja sisse hingama. aega, see viib teie ujumise edasi. Eelistage hingamist pidevalt, kui pea on vee all, sest kui pea veest välja tuleb, peate lihtsalt hingama. "
   

2. 

   Täiuslik tasakaal. See on suurepärane viis hõõrdumise vähendamiseks. Tasakaalus püsimiseks ujuge läbi vee liikudes võimalikult horisontaalselt. Nii satub teie teele väiksem kogus vett, mis lõpuks vähendab selle efektiivsust. See tõsiasi kehtib eriti krooliujumise puhul, mille puhul peate vältima hingamise või ettepoole vaatamise jaoks liiga palju pea tõstmist, katkestades tasakaalu ja sundides tugevamalt lööma, et tasakaalustada kehakaalu muutust keha ees.
   • Rind- ja liblikatõmmetega on see veidi erinev, kuna teie keha lainetab selle asemel, et olla löökide ajal ideaalselt tasakaalus.

3. 

   
   
   Ujuge rohkem pikemalt. Püüdke vees olles võimalikult piklik püsida, nii tähtsusetu see ka ei tundu. Mida pikem või pikem on teie keha, seda vähem tekitatakse turbulentsi ja seetõttu vees liikudes vähem vastupanu. Näiteks krooliujumise ajal pikemaks ujumiseks peate kindlasti varakult sisestama taastekäsi, kui see on üle pea käinud; enne käe langetamise alustamist ja vee lükkamist peaksite ka pikendushoova ette sirutama.
   • Mõelge sellele: kui teie keha on kõik kortsus, on pikliku ja horisontaalse asemel raskem vee kaudu liikuda.

4. 

   
   
   Löö tõhusalt. Peksmise ajal ei tohiks veepinda lõhkuda ega jalgu nii madalalt liigutada kui kehajoon - kõik taastub tasakaalus. Kui teete seda, kaotate tasakaalu, tekitades vees liikudes rohkem vastupanu.

5. 

   Täiustage oma tõukejõudu. See ei tähenda, et peate oma lihaseid üles ehitama ja ennast võimalikult tugevaks tegema, kuna peate harjutama iga oma löögi mehaanikat, veendudes, et teete seda õigesti. Pidage meeles, et umbes 10% teie kiirusest tuleb jalgadelt, ülejäänud osa on aga teie käte pingutuse tulemus.Nii et ärge unustage keskenduda löögi tegemisele võimalikult puhtaks.

6. 

   Kasutage külgi. Ärge kartke iga löögi ajal kergelt küljelt küljele veereda. See võimaldab teil paremini ära kasutada suuri seljalihaseid, samal ajal suurendades õlgade tugevust. Harjumiseks on vaja mõningaid harjutusi, kuid niipea, kui olete sellest aru saanud, saate rohkem kontrollida oma kuju ja ka kiirust.

7. 

   Ärge unustage oma keskseid lihaseid. Teie keha keskosa koosneb seljast, puusadest ja torso lihastest, eriti kasutatakse seda küljelt küljele veeretamisel. Nende lihaste kasutamine aitab teil puhtamalt ja kiiremini ujuda, ehkki alguses võib tunduda veidi imelik rõhutada käte ja jalgade asemel keskpiirkonda.

8. 

   Ankru oma käed. Kiiruse maksimeerimiseks peate veenduma, et teie käsi ja käsivars on joondatud ning et need on suunatud tahapoole. See hõlbustab käte tagasilööki löökide ajal. Võib-olla olete sellest tehnikast kuulnud vajadusest küünarnuki ujumise ajal kõrgel hoida, sest selle tehnika tõeliseks valdamiseks peate küünarnuki hoidma peast kõrgemal.

9. 

   Hoidke oma pead neutraalses asendis. Võimalikult kiiresti ujumiseks peate püüdma löökide ajal neutraalset peaasendit. Sellisel viisil pea hoidmine vähendab hõõrdumist ja suurendab löökide efektiivsust. Kui teie pea pole keskel, siis ujute ühele küljele ja ei tee seda nii tõhusalt kui võiksite. Pea vale positsioneerimine võib olla põhjuseks, miks tunnete end "vajuvat" säärte puusade või lihaste tõttu. Roomaujumise ajal peaksite pidevalt vaatama alla, mitte üles, püüdes oma keha võimalikult horisontaalselt asetada. Pea ja silmade maas hoidmiseks lõdvestage kaela; see hoiab keha alaosa vees kõrgel.
   • Kui olete visuaalsem mõtleja, võtke arvesse ujuja Garret McCaffery nõuandeid: "Kujutage ette, et olete vaal; teie kaelas on ventilatsiooniava ja teil on vaja, et see ventilatsioon oleks hingamiseks alati kättesaadav, vastasel juhul surete. Kui teie kael on nurga all, sulgete selle ventilatsiooniava ja te ei saa enam hingata. Kaela õige nurga all hoidmiseks peate oma pea asetama.’

10. 

    Ujumisel sirutage sõrmed laiali. Pisut laiali sirutades, selle asemel, et need kokku sulgeda, loote veest "nähtamatu võrgu", mis aitab teil kasutada 53% rohkem jõudu! Ideaalne vahe on vahemikus 20 kuni 40% sõrme läbimõõdust.

2. osa 3-st: võistluste ajal kiiremini ujumine

1. 

   Vältige ebaseaduslikke liikumisi. Isegi kui te ei osale võistlustel, peaksite ujumisel vältima ebaseaduslikke pöördeid, et mitte harjuda seda tegema, kui on tähtis sündmus. Võistluspäeval ei tohiks kaotada oma käetehnikat, sest te pole selle harjutamiseks piisavalt aega kulutanud. Nii nagu peate hoidma neutraalset peaasendit, võimaldab võistlustel tehtu praktikas ka kiiremini ujuda.

2. 

   Lähenege kiiresti seintele. Paljud ujujad peavad seinu mugavaks väikeseks puhkeruumiks, isegi kui nad seal "puhkavad" vaid murdosa sekundist. Kui aga soovite kiiremini ujuda, ei saa see absoluutselt teie olla. Kuna paljud teie ujujatest kaasvõistlejad ja võistlejad võivad nii mõelda, on teie ülesanne normist eemale pääseda ja kiirelt seinale läheneda, tagurpidi vähemalt kahe löögi korral, välja arvatud rinnuliujumine. See aitab teil saavutada parimat aega - ja võitu - vajaliku juhi.

3. 

   Peksmine väljapääsude ajal. Seinalt maha lükates pidage meeles, et kasutage kiiruse hoidmiseks libistamislööki. Rinnuliujumises annab isegi tugevama liigutuse tegemine selle tervitatava eelise. Hoidke seda tehes jätkuvalt hästi ajastatud voolujooni ja näete, et ujute varsti palju kiiremini kui varem.

4. 

   Andke vee all delfiinilööke. Kui kasutate juba võimsat jalalööki, saate delfiinilöökidega seinast veelgi kiiremini minna. Seda tüüpi löögid võivad muuta teid kiiremaks ja isegi võimsa sukeldumise korral võib teie kopsumaht suureneda ja anda löögijõud, mis on vajalik teie parima võistlusaja ületamiseks.

3. osa 3-st: Püsivus

1. 

   Töötage välja struktureeritud rutiin. Kui olete osa meeskonnast, annab teie treener teile struktureeritud rutiini. Siiski on alati hea, kui teil on omaenda, samal ajal kui teete omaette trenni või kui meeskond pole sessioonis. Lihtsalt tundideta basseinis ujumine ilma igasuguse struktuurita ei vii teid kaugele ega tee teid kiiremaks, kuid teil on rutiin koos aeroobse treeningu elementidega, see tähendab pikemat ujumist, samuti mõõduka vastupanutreeningu sooritamine, mis keskendub keskmisele distantsile ja suure intensiivsusega ujujad suudavad pakkuda suuremat kiirust. Teie treeningul peaks olema mitu elementi, kuid peamine peaks keskenduma püsivusele, kiirusele ja lihasvastupidavusele. Siin on proovitud struktureeritud koolituse näide:
   • 10–15% veedetud lihtsal soojendusel (4 × 100 m vaikset ujumist, iga raja vahel 20 sekundit puhkust)
   • 10–20% harjutustes ja löögis (8 × 50m alternatiivina, ühe löögi ja 15 sekundilise puhkusega)
   • 40–70% põhirutiinis (6 × 200 m koos 30 sekundilise puhkega või 12 × 100m koos 15 sekundilise puhkusega)
   • Jahutamisel 5–10% (kergusega 100 m)

2. 

   Liitu ujumismeeskonnaga. Otsige oma piirkonna meeskondi ja leidke teavet registreerumishinna, harjutuste ajakava ja vajaliku varustuse kohta. Kui te ei kuulu veel meeskonda, aitab ühes olemine kindlasti kiiremini ujuda mitte ainult seetõttu, et see annab teile rohkem motivatsiooni igapäevaselt harjutada, vaid ka seetõttu, et teil on võistluste ajal ka rohkem harjutusi ja olete treeneri juures, kes aitab valdad õiget tehnikat.
   • Kui liitute meeskonnaga, peate võtma endale kohustuse tulla iga päev harjutama.
   • Sundige ennast harjutamise ajal. Proovige ujuda 55 sekundit 5 sekundi puhkusega. Kui olete tehnika omandanud, proovige aega pikendada 5 sekundi, 10 jne võrra.

3. 

   Osaleda ujumiskoosolekutel. Kui kuulute ujumismeeskonda, osalete regulaarselt ujumiskoosolekutel. Ära mine närvi; see ei tähenda esikoha saavutamist, vaid parima aja võitmist. Enamik ujujaid ei tee kohtumiste ajal midagi kiiremini kui praktikas, sest adrenaliinitase on kõrge ja kaalul on rohkem. Saate oma keha "petta", sundides seda kohtumistel osaledes kiiremini ujuma.

4. 

   Minge ujumiskliinikusse. Ujumiskliinikud võivad õpetada, kuidas oma lööke paremini vormistada, pakkuda näpunäiteid kaugemale jõudmiseks, aidata sukeldumiste ja pöörete korral ning pakkuda üldiselt unustamatut kogemust. Teil on motivatsioon kohtuda ujumisega sama põnevil olevate inimestega kui teiegi. Mõnes ujumiskliinikus on treeneriteks isegi olümpiasportlased. Need võivad olla kallid, kuid paljud ütlevad, et nad on seda väärt.
   • Võite leida isegi kliiniku või treeneri, kes suudab ujumise ajal tulistada, pakkudes väärtuslikku hindamisvahendit selle kohta, mida saab teie tehnikas paremaks muuta. Raske on teada, kus on võimalik parandada, ilma et keegi teine ​​teie ujumist jälgiks.

5. 

   Lisateave ujumise kohta. Vaadake videoid ja lugege ujumisega seotud raamatuid, et paremini mõista, mida tähendab kiirem ujumine. YouTube'is on palju videoid, mis õpetavad, kuidas oma lööki parandada. Lisaks on palju raamatuid paremate liikumistehnikate kohta. Proovige hankida selle kohta raamatuid või olla seotud ujujate, näiteks Michael Phelpsi, Ryan Lochte, Missy Franklini või César Cielo, eduga, et ennast motiveerida. Ehkki keha kasutamine kiiremaks ujumiseks on oluline, ei tee see ka meelt ergutama.

6. 

   Minge rohkem jõusaali. Kuigi ujumine ise on oluline, saate ka oma kiirust tugevama keha ehitamise abil parandada. Harjutage kardiovaskulaarseid treeninguid, tõstke raskusi ja tehke istmelülitusi oma põhilihaste määratlemiseks. Tugevam kõht ja käed aitavad teil veest rohkem kiirust saada. Ometi võib selline treening olla värskendav vaheaeg nii palju vees aega veetes.

7. 

   Laske end teistel sundida. Kui su sõber on sinust kiirem ja sinu eesmärk on temast kiirem saada, mõtle sellele kõigi harjutuste ajal, et sind julgustataks rohkem proovima. Kiiremate ujujatega ujumine sunnib teid ja aitab teil ka kiiremaks saada. Lihtsalt veenduge, et teie kõrval olev inimene pole Niisiis kiiremini, muidu tunnete end protsessist heidutatuna.

8. 

   Valmistage ette nii vaim kui ka keha. Kogu see füüsiline töö ei tähenda midagi, kui tunnete end liiga närvilisena või lihtsalt motiveerituna. Hoidke fookus ja motivatsioon läbi harjutamise ning tundke end põnevil võistluspäeval olles. Ärge kartke koosolekuid, vaid vaadake neid kui võimalusi endast parima andmiseks. Pidage meeles, et see pole mitte teie meeskonna parim ujuja või koosolekul osalemine, vaid isikliku parima saavutamine. Juba see motiveerib teid kiiremini ujuma.

Näpunäited

• Ära anna alla! Harjutama asudes tunnete end kurnatuna ja minestades, sest ujumine on teie kehale uskumatult hea ja keha pole nii intensiivsete treeningutega harjunud. Andke aega. Võib kuluda 6 kuud, enne kui hakkate praktikas end hästi tundma, kuid peate andma endale aega.
• Mütsi kandmine juuste üleval hoidmiseks võib samuti säästa väärtuslikke sekundeid oma ajast. See vähendab vastupanu, mida tunnete ujumisel.

Vajalikud materjalid

• Ujumisriided.
• Ujumisprillid.
• Ujumismüts.
• Juhatus.
• Ujuk.
• Lestad.
• Pardikoivad.