Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Rasvumine on tavaliselt elustiilihaigus, ehkki see võib olla seotud muude terviseseisunditega. Rasvumine on kõige tavalisem täiskasvanute seas, kuid see võib mõjutada vanureid, teismelisi ja isegi lapsi. Ülekaalulisus pole ainult kosmeetiline mure - see suurendab teie haiguste riski nagu südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, vähk, seljavalu, uneapnoe, vaimse tervise probleemid ja palju muud. Rasvumisest saab paljudel juhtudel jagu! Kui soovite ületada rasvumist või aidata kedagi teist, kes on rasvunud, kaaluge professionaaliga töötamist oma eesmärgi nimel ning oma toitumise, aktiivsuse taseme ja elustiili valikute muutmist.

Sammud

1. osa 4-st: Töö professionaaliga

1. 

   Tehke tihedat koostööd oma arstiga. Enamik rasvumise juhtumeid on tingitud dieedist ja elustiilist. Kaal tõuseb, kui võtate igapäevaste tegevuste kaudu rohkem kaloreid kui kulutate - kas istuva eluviisi, ebatervisliku toitumise või mõlema tõttu. Teie arst aitab teil rasvumisest üle saada, õpetades teid toitumise ja elustiili muutuste kohta, aidates koostada teile sobiva toidukava või treeningrežiimi ja suunates teid teiste abistavate spetsialistide juurde. Teie ja teie arst saate meeskonnana töötada ülekaalulisuse ületamiseks.
   • Samuti on oluline regulaarselt arsti juures käia, et jälgida ja ravida muid rasvumisest mõjutatud terviseseisundeid, nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk.
   • Küsige oma arstilt, kas mõni teie võetud ravim võib raskendada kehakaalu langetamist. Mõned ravimid, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid, krambivastased ravimid, steroidid ja beetablokaatorid (teatud tüüpi südameravimid), võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Enne oma dieedi või treeningrežiimi suurte muudatuste alustamist pidage nõu oma arstiga. Arutlege kõigi teie terviseseisundite ja kõigi võetud ravimite üle, et saaksite oma eesmärkidele ohutult ja tõhusalt läheneda.

2. 

   
   
   Tehke koostööd toitumisspetsialistiga. Toitumisspetsialistid ja dieediarstid on koolitatud spetsialistid, kes aitavad teil tervislikult toituda just teile sobival viisil. Töötage ühega, et koostada söögikava ja tagada, et saaksite kaalu langetamiseks kõik vitamiinid ja mineraalid, mida söömise ajal vajate.
   • Sageli võib arst suunata teid toitumisspetsialisti või dietoloogi juurde. Öelge oma arstile midagi sellist: „Ma sooviksin tervisliku toitumise loomisel täiendavat abi. Kas oskate soovitada kedagi, kes mind aitaks? "

3. 

   
   
   Hankige personaaltreener. Kaaluge personaalse treeneri palkamist, kui teil on selleks võimalusi. Personaaltreenerid võivad õpetada, kuidas korralikult ja ohutult treenida, ning olla väga motiveeriv. Nad võivad õpetada teile sobivat vormi harjutuste jaoks ja aidata teil välja töötada järjepidev plaan järk-järgult suureneva raskusastmega.
   • Kui personaaltreener jääb teie hinnaskaalast välja, proovige liituda jõusaalis või YMCA klassis. Te ei saa nii palju individuaalset tähelepanu, kuid teil on siiski teiste sõprust ja toetust.

4. 

   
   
   Kasutage meeskonnale lähenemist. Mõnikord on ülekaalulisuse ületamiseks parim viis töötada hooldusmeeskonnaga. Sõltuvalt teie vajadustest ja oludest võib teie arst lasta teil töötada vaimse tervise spetsialisti või rasvumisspetsialistiga. Pidage meeles, et rasvumine on häire, mida saab õige abiga ravida ja vallutada.

5. 

   Arutage kehakaalu langetavaid ravimeid oma hooldajaga. Kehakaalu langetavad ravimid teevad mitte asendada tervislik toitumine ja treenimine, kuid mõnes olukorras võivad need olla kasulikud täiendused. Te võite kvalifitseeruda kehakaalu langetavate ravimite saamiseks, kui teie KMI on üle 30 või üle 27, kuid teil on sellega seotud terviseprobleeme. Need ravimid ei sobi kõigile ja on oht, et taastate osa kehakaalust, kui lõpetate ravimite võtmise - kuid teie arst aitab teil teada saada, kas ravim sobib teile. Mõned tavalised kehakaalu langetavad ravimid hõlmavad järgmist:
   • Orlistat (Xenical), fentermiin ja topiramaat (Qsymia), lorcaseriin (Belviq), liraglutiid (Saxenda) ja buproprioon / naltreksoon (Contrave).
     • Võtke kõiki ravimeid vastavalt arsti juhistele.

6. 

   Mõelge kaalulangetamise operatsioonile. Kaalukaotuse operatsioon või bariaatriline kirurgia piirab seda, kui palju toitu saate süüa ja / või kuidas te seedite ja omastate toitu. Teil võib olla häid tulemusi, kuid on ka riske. Operatsioonidel võivad olla tagajärjed mõnede vajalike vitamiinide ja mineraalide imendumisele, nii et pärast operatsiooni jätkake alati koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kaaluda võib mitut tüüpi operatsiooni ja teie arst aitab teil valida endale sobiva. Operatsioonikõlbulik on teil ainult siis, kui täidate kõiki neid kriteeriume:
   • Olete edutult proovinud kaalu langetamiseks muid meetodeid
   • Teie KMI on 40 või kõrgem või 35-39,9 koos muude seotud terviseprobleemidega
   • Olete pühendunud ka dieedi ja elustiili muutmisele ravimite kasutamise ajal ja pärast seda

7. 

   Ravige kõiki teie rasvumist põhjustavaid haigusseisundeid. Harva põhjustab rasvumist geneetiline või meditsiiniline seisund. Arutage oma terviseajalugu ja perekonna ajalugu oma arstiga, et välistada teie kehakaaluga seotud probleemide meditsiinilised põhjused. Rääkige oma arstiga testimise kohta, kui teil on mõni neist haigusseisunditest perekonnas või kui teil on nende seisundite muid tunnuseid või sümptomeid (kuigi see pole täielik ülevaade):
   • Kilpnäärme alatalitlus (madal kilpnäärmefunktsioon): mõned levinumad sümptomid on väsimus, palju külmatunne, kuiv nahk, kehakaalu tõus, menstruaaltsükli muutused, õhukesed / peened juuksed ja depressioon.
   • Cushingi sündroom (teie kehas on liiga palju kortisooli): sümptomiteks on rasvane küür abaluude vahel, menstruaaltsükli muutused, lai ümmargune nägu ja lillad venitusarmid.
   • Prader-Willi sündroom: selle häirega sündinud tunnevad nälga ja vajadust pidevalt süüa.

4. osa 2: Söömine kaalulanguse jaoks

1. 

   Söö vähem kaloreid. Teie ja teie arst peaksid arutama, kui palju kaloreid päevas peaksite proovima süüa. Keskmine eesmärk on naistel 1200 kuni 1500 kalorit päevas ja meestel 1500 kuni 1800 kalorit päevas. Teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui sööd - see on ainus viis loomulikult ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta.
   • See võib aidata toidupäeviku pidamist. Pange kirja, mida sööte, kui palju kaloreid toidust saate ja mitu portsjonit sööte. Pidage meeles, et kui toidumärgisel on kirje 100 kalorit, kuid sööte kolm korda suurema portsjoni suurust, on see 300 kalorit.

2. 

   Söö väiksemaid osi. Võimaluse korral proovige süüa tavapärase kolme suurema söögikorra asemel viis kuni kuus väikest tervislikku toitu. Võimalik, et tunnete end küllastunumana ja te ei söö liiga tõenäoliselt. Kui see ei sobi teie ajakavaga, keskenduge toidukordade suuruse piiramisele. Kasutage väiksemat taldrikut ja proovige 2/3 taldrikust täita köögiviljade, puuviljade või täisteratoodetega.

3. 

   Valige madala energiatihedusega toidud. Piirake kaloreid toiteväärtust kaotamata, valides sobivad toidud, et vähem süües saaksite end täis. Mõnel toidul, näiteks maiustustel ja rämpstoidul, on suur energiatihedus, st need sisaldavad väikeses koguses palju kaloreid. Võite süüa suuremat portsjonit väiksema energiatihedusega toite, nagu puu- ja köögiviljad, ja siiski piirata kaloreid.

4. 

   Toidukordade aluseks on puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Värsketes puu- ja köögiviljades on vähe rasva ja kaloreid ning need sisaldavad palju toitaineid. Vali värske või külmutatud konservide kohal - puuvilja- ja köögiviljakonservid võivad sisaldada palju soola ja lisaaineid. Tehke põhiosa söögikordadest täisteratoodetega - valige täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa.
   • Vältige saia ja muid rafineeritud suhkruid.
   • Söö erinevaid köögivilju - tumedaid lehtköögivilju, punaseid ja kollaseid köögivilju, herneid ja ube ning tärklisi. Eesmärk on süüa päevas 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.

5. 

   Asenda halb rasvad oma dieedis heade rasvadega. Halvad rasvad on küllastunud rasvad. Neid leidub punases lihas, võis, seapekkides, küpsetistes ja peekonis. Need on toatemperatuuril tahked ja võivad tõsta teie kolesterooli sisaldust veres. Piirake neid oma dieedis nii palju kui võimalik.
   • Küpseta või asemel oliiviõliga; oliiviõli sisaldab häid rasvu, mis on teie jaoks paremad.
   • Vahetage punane liha nagu veise- ja sealiha linnuliha ja kalaga; rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas on head tervislikud võimalused.
   • Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba meierei.
   • Hankige valku soolamata pähklitest, seemnetest, sojast ja ubadest.

6. 

   Lõika rämpstoit välja. Rämpstoit, nagu laastud, küpsised, sooda ja muud suupistekäigu pakendatud asjad, sisaldavad palju rasva ja suhkrut ning lisavad kiiresti kalorite hulka. Piirake neid punkte oma dieedis nii palju kui võimalik. Proovige suhkrurikkad ja rasvarikkad magustoidud asendada värskete puuviljade või popsiklitega; suupiste köögiviljade, hummuse või pähklite asemel, kui soolased suupisted.
   • Piirake söögi- või kiirtoidu söömist maksimaalselt üks kord nädalas.

7. 

   Vähendage maiustusi. Suhkrud lisavad teie igapäevasele toidule palju kaloreid ja võivad aidata kaasa selliste terviseprobleemide tekkimisele nagu diabeet. Püüdke mitte süüa palju maiustusi, komme ega küpsetatud magustoite. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, energiajooke, magustatud kohvi ja teed ning maitsestatud vett.
   • Kosutage tavalist vett looduslike maitsetega, näiteks tsitruseliste viilude, piparmündi või kurgiga.

8. 

   Piirake oma alkohol tarbimine. Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Muud kui alkoholi tervisemõjud, võib selle regulaarne tarbimine kaalu langetamise raskendada. Piirake "mõõduka" alkoholitarbimisega - üks klaas päevas naistele ja kaks meestele.
   • Kui te ei tarbi alkoholi, ärge alustage.

9. 

   Vältige moehulluse ja krahhide dieete. Iga dieet, mis lubab kohest või drastilist kaalulangust, on tõenäoliselt kas ebatervislik, ebareaalne või mõlemad. Enamik moehulluse või krahhideedieete võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid olete peaaegu kindel, et panete kaalu tagasi - ja võib-olla teete oma kehale kahju. Parim viis kaalu langetamiseks on järk-järgult ja järjekindlalt oma tervise parandamine ja kehakaalu hoidmine.

3. osa 4-st: aktiivseks muutumine

1. 

   Alustage aeglaselt. Isegi iga päev 10-minutiline jalutuskäik võib teie tervist parandada. Kui olete mõnda aega olnud istuv või ülekaaluline, peate võib-olla alustama aeglaselt. Pange endale väikesed eesmärgid ja toetuge neile, näiteks: „Sel nädalal võtan ette iga päev 15-minutilise jalutuskäigu” ja „Ma suurendan oma aktiivsust 30 minutini 5 päevale nädalas alates kuu lõpust. . ” Kui hakkate pidevalt treenima, muutub see harjumuseks, muutes selle saavutamise lihtsamaks.

2. 

   Püüdke saada vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas. Ülekaalu korral kehakaalu langetamiseks peate igal nädalal osalema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Proovige koostada treeningute ajakava, mis paneb teid liikuma 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. Alustuseks on okupeerimine väiksem ja selle eesmärgi saavutamine järk-järgult.
   • Ekstreemsemate tulemuste saavutamiseks võtke eesmärgiks 300 minutit nädalas treeningut.
   • Mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguna arvestatav varieerub ja võib olla üsna loominguline: kõndige reipalt (piisavalt kiiresti, et higi murda), jalgrattaga, ujuge, mängige tennist, tantsige, tehke kodus treeningvideoid - kõik, mis teie pulsile annab ja hingamine kiireneb ja ajab higistama.
   • Konsulteerige oma tervishoiutöötajaga sobiva treeningrežiimi kohta, eriti kui teil on haigusseisund või kui olete üle 40-aastane (naistel) või 50-aastane (meestel).

3. 

   Lisakalorite põletamiseks jätkake liikumist. Peale konkreetse treeninguaega eraldamise on kogu päeva jooksul lihtsaid kalorite põletamise viise. Kõndige autosõidu asemel kuhugi, parkige sihtkohast kaugele, töötage aias, viige oma kodu või naabri koer sagedasteks jalutuskäikudeks, mängige muusikat ja muutuge energiliseks maja koristades või minge lifti asemel trepist .
   • Lülitage teler välja! Inimesed, kes vaatavad vähem kui 2 tundi televiisorit päevas, võtavad tavaliselt vähem kaalus juurde kui need, kes vaatavad rohkem. Pärast õhtusööki jalutage teleri ees istumise asemel väljas. Kui te ei saa oma lemmikprogrammist ilma jääda, tehke oma vaatamise ajal kergeid kuni mõõdukaid harjutusi, näiteks kükitusi, krõbinaid või sörkimist.

4. osa 4-st: Tervislike harjumuste harimine

1. 

   Sea realistlikud eesmärgid. Kaalukaotuse puhul on suurepärane asi see, et isegi väikesed muudatused võivad teie üldist tervist parandada. Normaalne esialgne eesmärk rasvumise ravimisel on “tagasihoidlik kaalulangus” - tavaliselt 3–5% teie kogukaalust. Näiteks kui kaalute 114 naela 250 naela, võite oma tervise parandamiseks seada esialgse eesmärgi kaotada 3,5–5,7 kg (7,5–12,5 naela).
   • Isegi 5% kehakaalu kaotamine võib vähendada diabeedi tekkimise riski ja see võib isegi aidata maksa funktsiooni parandada.
   • Mida rohkem kaalu langetate, seda suurem on kasu tervisele - kuid seadke väikesed, saavutatavad eesmärgid, et püsida positiivne ja pühendunud.

2. 

   Premeeri ennast, kui täidad oma eesmärke. Sa ei pea olema täiuslik - on hea, kui aeg-ajalt ennast ravida. Kui saavutate kehakaalu alandamise või treeningu eesmärgi, premeerige ennast. Ideaalis tehke midagi lõbusat, näiteks vaadake seda filmi, mis on kinodes, või võtke ette nädalavahetuse reis; aga kui see on söögikord, mida sa ihaldad, siis mine. Üks nuumjahu ei takista teie edu ja on oluline hinnata teie rasket tööd.

3. 

   Jälgige oma KMI-d. Kehamassiindeks ehk KMI on määratletud, võrreldes oma kehakaalu kilogrammides ja pikkust meetrites. See on tavaliselt hea keharasva koguse näitaja. KMI 18–25 peetakse normaalseks ja rasvumine klassifitseeritakse raskusastmesse. Jälgige oma kehamassiindeksi koos oma arstiga, et jälgida oma arengut ja seada terviseteadlikke eesmärke. KMI liigitatakse järgmiselt:
   • 40 ja enam: äärmuslik / haiglane rasvumine (III klassi rasvumine)
   • 35-39,9: II klassi rasvumine
   • 30-34,9: I klassi rasvumine
   • 25–29,9: ülekaaluline
   • 18.5-24.9: normaalne / tervislik

4. 

   Magage igal õhtul 8 tundi. Kui te ei maga piisavalt või magate liiga palju, vabastab teie keha hormooni, mis võib mõjutada teie söögiisu ja soovida süsivesikute järele. Hoidke tervislikku ja järjepidevat unegraafikut ning magage võimalikult lähedal 7–9 tunnile. Proovige järgmist.
   • Määrake regulaarsed ajad magama minekuks ja ärkamiseks.
   • Vältige päeva jooksul napsutamist.
   • Jätke magamistuba magama - ärge vaadake televiisorit ega tehke voodis muid tegevusi.
   • Magage jahedas ja pimedas ruumis.
   • Vältige kofeiini pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik.
   • Looge enne magamaminekut lõõgastav rituaal, näiteks võtke kuuma vanni või võtke tass (kofeiinivaba) teed.

5. 

   Otsige toetavaid inimesi. Ümbritsege end sõprade ja perega, kes julgustavad teie eesmärki ületada rasvumine ja säilitada tervislik kehakaal. Kutsu teisi koos teiega tervislikke toite valmistama. Leidke endale treeningukaaslane ja julgustage üksteist regulaarselt treenima.

6. 

   Liituge riikliku kaalukontrolli registriga. Riiklik kaalukontrolli register (NWCR) on pidev andmebaas ja uurimine inimestest, kes on edukalt kaalust alla võtnud ja jätkavad seda. See programm palub teil registreerida oma toitumis-, tervise- ja liikumisharjumused, saates aeg-ajalt küsimustikke. See on suurepärane viis, kuidas aidata teadlastel kaalulangust mõista, aidates samal ajal jälgida oma harjumusi.
   • Liitumiseks peate olema 18-aastane. Peate olema kaotanud vähemalt 30 naela ja hoidnud 30 kilo maha vähemalt aasta.
   • Küsimustikud saadetakse välja iga kahe kuu tagant.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kui kaua võtab rasvumine üle?

See on kõigi jaoks erinev. Mõne inimese jaoks võib see võtta aastaid, kuna erinevad tegurid võivad kaalutõusule kaasa aidata.

Olen üliõpilane ja mul pole aega kaalust alla võtta. Mida ma teha saan?

Sörkige igal hommikul umbes 15–30 minutit. Säilitage tervislik toitumine ja venitage sageli.

Näpunäited

• Tavaline on kaalu taastumine pärast palju kaotamist. Parim viis kehakaalu hoidmiseks on aktiivne olla 60 minutit päevas.
• Kuna lihas kaalub rohkem kui rasv, võib KMI järgi pidada väga lihaselist inimest rasvunuks, isegi kui ta on oma kehatüübi jaoks tervislik. Arutage oma BMI-ga seotud probleeme arstiga.
• Oluline on olla väikelastele eeskujuks. Näidake neile tervislikke toitumisharjumusi ja pakkuge neile tervislikke, tasakaalustatud toite. Laste rasvumist peetakse Ameerika Ühendriikides epideemiaks. Kolmandik kõigist USA lastest on ülekaalulised või rasvunud. Nendest lastest kasvab sageli rasvunud täiskasvanu.

Hoiatused

• Enne dramaatilisi elustiili muutusi pidage nõu oma arsti või muu meditsiinitöötajaga.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.