Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Nutmine on loomulik instinkt: see on esimene asi, mida vastsündinu teeb ja püsib kogu inimese elus. See on viis oma tunnetest teistele teada anda ja uuringute kohaselt võib see olla omamoodi sotsiaalse toetuse taotlus. Pisarad võivad olla ka emotsionaalne või käitumuslik reaktsioon millelegi, mida me näeme, kuuleme või mõtleme. Mõnikord võite olla üksi, et "nutta pitangasid", mis on loomulik ja võib olla väga katartiline. Intensiivne nutt koormab aga keha, suurendades pulssi ja kiirendades hingamist. On mõistetav, kui soovite sügava igavuse ajal pisaratele piiri panna. Hea on see, et pisaratele lõpu tegemiseks on mõned kasulikud võtted.

Sammud

1. osa 2-st: Nutmise kontrollimine

1. 

   
   
   Rahune maha sügava hingetõmbega. Seda juhtimist luksumise keskel pole lihtne teha, kuid proovige sügavalt sisse hingata (eelistatavalt läbi nina), hoidke kopsudes olevat õhku kuni seitsmeni ja laske aeglaselt kaheksani välja lasta. Korrake selle tehnika viit tsüklit. Kui nutate liiga palju, võite kogeda isegi hüperventilatsiooni episoodi, hirmutavat kogemust, veelgi enam ärevuse käes kannatajate jaoks. Proovige teha paar sügavat hingetõmmet päevas või siis, kui tunnete end rohkem stressis.
   • Sügav hingamine aitab kontrollida hüperventilatsiooni, vähendada südame löögisagedust, suurendada kogu keha verevoolu ja leevendada stressi.

2. 

   
   
   Tuvastage kurvad ja negatiivsed mõtted. Sageli toidavad kontrollimatut nuttu negatiivsed ja kurvad mõtted, näiteks: "Ta jättis mind igaveseks" või "Mul pole kedagi ...". Siinkohal võib mõtete tuvastamine olukorra isegi halvemaks muuta, kuid see on esimene samm, et taastada kontroll selle üle, mis toimub teie peas ja pisarates.
   • Kui te ei saa seda kohapeal teha, mõtisklege nende mõtete üle, kui suudate oma pisaraid tagasi hoida.

3. 

   
   
   Kirjuta sellest, mis sind kurvastab. Isegi kui teil on lause sõnastamiseks liiga igav, pange midagi paberile, näiteks lahtised sõnad või isegi kritseldused. Mittetäielikud laused, üks sõna, mis hõivab terve lehe, või leht täis sõnu, mis väljendavad teie tundeid - kõik on kehtiv. Eesmärk on oma mõtet paberil veidi tühjendada. Hiljem on võimalik neid tundeid ja mõtteid kajastada ja analüüsida, kui kõik on rahulikum.
   • Näiteks võite kirjutada ainult: "väga raske" või "haavatud, reedetud ja solvatud". Pange oma südamevalu paberile, on ka lihtsam rääkida inimesega, kes teid häirib.

4. 

   
   
   Hajuta keha. Katkestage negatiivsete mõtete ring ja laske end häirida, kui tõmbate kokku lihaseid või hoiate jääkuubikut käes või kaelas. Loodetavasti võtavad need trikid teie mõtte ära ja teil on aega ennast kokku võtta.
   • Teine võimalus on segada muusikat. Nautige heli, mis teile meeldib, kui olete keskendatud ja rahulik. Laulge kaasa, taastades kontrolli oma hingamise üle ja keskendudes millelegi muule.
   • Kõndige. Maastikumuutus, mida jalutuskäik pakub, võib halvad mõtted peatada. Füüsiline aktiivsus aitab taastada ka südame löögisagedust ja hingamist.

5. 

   
   
   Muuda rühti. Näoilmed ja rüht peegeldavad meeleolu. Igaüks, kes kulmu kortsutab või küürutab, võib tunda end maas. Kui võimalik, proovige teha mõningaid muudatusi: tõuske püsti ja pange käed puusale või tehke näoilmetega näoharjutusi (näiteks tehke sidrunit imeva inimese näoilme möirgav "lõvinägu").
   • Rühi muutmine võib aidata teil nutmise nõiaringi katkestada ja ennast kokku võtta.

6. 

   
   
   Proovige progresseeruv lihaste lõdvestus. Selles tehnikas on vaja keha kokku tõmmata ja lõdvestada. Alustage näolihaste kokkutõmbumisega nii kaua kui võimalik viie sekundi jooksul sissehingamisel. Seejärel vabastage kiiresti välja hingates pinged, lõdvestage oma nägu. Tehke sama kaelal, rinnal, kätel ja nii edasi, kuni jõuate jalgadeni.
   • Harjutage seda lõdvestustehnikat regulaarselt, et vältida stressi tekkimist.
   • Nii on lihtne nutta, millised keha punktid summutatud pinge all kõige rohkem kannatavad.

7. 

   Pidage meeles, et kõik on ajutine. Isegi kui tunnete, et see hetk kestab igavesti, proovige meeles pidada, et see möödub. Miski ei kesta igavesti. Selline mõtlemine aitab teil silmaringi näha ja raskuse seljast võtta.
   • Pange veidi näole vett. Külm vesi võib sind veidi häirida ja aitab sul hingamist kontrollida. Pealegi parandab ta nutust paistes silmad.

2. osa 2: nutmise analüüsimine ja ennetamine

1. 

   Küsige endalt, kas nutmine on tõesti probleem. Kas sa arvad, et nutad liiga palju? Kuigi need arvud on subjektiivsed, nutab naine keskmiselt 5,3 korda kuus, mees aga 1,3, kuid on selge, et nutmise intensiivsus võib varieeruda pisaratest silmadest kontrollimatu nutuni. See keskmine ei arvesta hetki, kui nutmine on sagedamini kurva sündmuse tõttu, nagu suhte lõpp, lähedase surm või muud mõjukad sündmused elus. Kui nutmine hakkab kontrolli alt väljuma ja mõjutab isiklikku või tööelu, võib seda pidada probleemiks, mis väärib tähelepanu.
   • Tõenäoliselt tunnete end tugevate emotsioonidega seotud faasides ülekoormatuna ja lõksus kurbade või negatiivsete mõtete tsüklis.

2. 

   Mõelge nutmise põhjusele. Kui teie elus toimub midagi, mis põhjustab stressi või ärevust, võivad pisarad tulla sagedamini. Näiteks pärast lähedase surma või suhte lõppu on see normaalne ja arusaadav reaktsioon. Kuid mõnikord läheb elu ise väga raskeks ja sa leiad end nutmas, teadmata isegi, miks.
   • Sel juhul on liigne nutt märk tõsisemast, näiteks depressioonist või ärevusest. Kui nutate sageli, teadmata miks, võib see olla depressioon, kui tunnete end kurvana, kasutuna, ärritatuna, teil on hiljuti valu, söömisraskused, unetus või enesetapumõtted. Minge psühhiaatri juurde ja saate sobivat ravi.

3. 

   Tehke kindlaks nutmise käivitajad. Hakake tähelepanu pöörama olukordadele, mis teid pisarateni viivad, ja registreerige need. Millal rünnakud juhtuvad? Kas on konkreetseid päevi, olukordi või stsenaariume, mis põhjustavad intensiivset nutmist? Mis vallandab kriisi?
   • Näiteks kui mõtlete teatud lugude kuulamisel oma endisele inimesele, eemaldage need esitusloendist. Sama kehtib ka fotode, lõhnade, kohtade jms kohta. Kas te ei soovi kokku puutuda häirivate mälestustega? Püüdke neid mõnda aega vältida.

4. 

   Alustage päevikusse kirjutamist. Pange kirja kõik negatiivsed mõtted ja küsige endalt, kas need on õigustatud. Kas teie ideaalid on ratsionaalsed ja realistlikud? Võta endal rahulikult: jäädvusta ka häid sündmusi või asju, mis sind õnnelikuks tegid. Mõelge oma päevikust kui vahendist, mille abil saaksite salvestada kõike, mille eest olete tänulik.
   • Proovige iga päev päevikusse midagi lisada. Kui mõistate, et hakkate nutma, lugege juba kirjutatut ja meenutage õnnelikke hetki.

5. 

   Hinnake ennast. Küsige endalt: "Kuidas ma saan konfliktidega hakkama?" Kas reageerite tavaliselt vihaga? Pisarad? Eirates fakti? Tõenäoliselt, kui lasete konfliktil võtta suuri mõõtmeid teeseldes, et midagi ei juhtu, tabab teid lõpuks pisaravool. Saage teadlik sellest, kuidas probleemile reageerite, et leida võimalikke viise ja lahendusi.
   • Küsige endalt kindlasti: "Kes kontrollib?" Tulemuste muutmiseks taastage oma elu üle kontroll. Näiteks tunnistage selle asemel, et öelda: "See õpetaja on jube ja jättis mind taastuma", vaid tunnistage, et te ei õppinud piisavalt ja saite seetõttu madalad hinded. Järgmine kord keskendu õpingutele ja lepi tulemusega.

6. 

   Saage aru, kuidas mõtted mõjutavad emotsioone ja käitumist. Pidevad negatiivsed mõtted võivad tekitada kahjulikke emotsioone. Võib-olla mõlgute ammu aset leidnud kurbade sündmuste üle, mis ainult toidavad nuttu. Selline käitumine on ainult kahjulik, põhjustades pikaajalisi nutukriise. Olles teadlik mõtetest tulenevatest mõjudest, võite hakata oma mõtlemist muutma, et luua positiivsemaid olukordi.
   • Näiteks võib korrata endale midagi sellist: "Ma pole piisavalt hea", see võib tekitada uskmatust või ebakindlust. Siit saate teada, kuidas nuusutada kurja enne, kui mõte mõjutab teie emotsionaalset heaolu.

7. 

   Abi otsima. Võite otsida sõpra või pereliiget, kes ütleks neile, mis toimub. Helistage neile ja kutsuge kohvi juurde. Kui arvate, et teil pole kellegagi rääkida, helistage CVV-le.
   • Pöörduge psühholoogi poole, kui vajate nutmise ja pideva kurbuse tõttu professionaalset abi. See spetsialist suudab välja töötada plaani, aidates teil mõtteid kontrollida ja nendega tervislikumalt toime tulla.

8. 

   Tea, mida teraapiast oodata. Küsige saatekirja üldarstilt, otsige spetsialiste Internetist, naabruskonna ajalehtede kuulutustest või küsige sõbra soovitust. Psühholoog peab küsima, mis teid teraapiasse tõi.Võite selgitada, et olete viimasel ajal palju nutnud ja et soovite mõista, mis toimub, ja õppida ennast kontrollima. Te ei pea isegi täpsustama - öelge lihtsalt, et olete kurb. Psühholoog peaks küsima hiljutiste faktide ja teie mineviku kohta.
   • Saate koos arutada teraapia eesmärki ja koostada tegevuskava nende eesmärkide saavutamiseks.

Näpunäited

• Kui olete pisarate äärel, küsige endalt: „Kas ma pean tõesti nutma? Kas ma olen olukorras, mis lubab mul nutta? ”. Mõnikord on nutmine hea ja võib olla väga katartiline, kuid see pole alati asjakohane igas kontekstis.
• Liiga nutmine võib põhjustada dehüdratsiooni, põhjustades peavalu. Kui saate lõõgastuda, jooge klaas vett.
• Kui peate rahunema, niisutage rätik sooja veega ja asetage see kaela. Kui taastute, märjake rätik külma veega ja asetage see silmade või otsaesisele paremaks muutmiseks.
• Tunnete äratamiseks on okei nutta. Otsige kohta, kus olla üksi ja rahuneda.
• Mõnikord on lihtsam võõrastega teatud probleemidest rääkida. Rääkige kellegagi, et näha asju teisest vaatenurgast.
• Proovige vaikse, lõõgastava häälega rahuneda.
• Kallistage oma lemmiklooma. Loomad ei saa nõu anda, kuid nad ei tee ka hinnanguid.
• Jätkake oma mõtete kirjutamist. Kui teil on negatiivne mõte, esitage selle proovile panemiseks väljakutsuvad küsimused. Nende juhtumite kontrollimiseks astuge samme.
• Öelge endale, et kõik saab korda, olenemata olukorrast, ja teadke, et on inimesi, kes saavad teid aidata.
• Avage süda, millega olete nõus teda kuulama.