Sisu

• Sammud

Kas on raske öösel magama jääda ja hommikul on peaaegu võimatu üles tõusta? Liigse une põhjustab sageli unepuudus või unetu öine rutiin ja see võib põhjustada selliseid probleeme nagu tööl või klassis hilinemine, päeva jooksul magama jäämine ja suutmatus korralikult magada. magage regulaarselt.

Sammud

Meetod 1/4: hommikuse rutiini muutmine

1. 

   Vältige äratuskellal nupu "edasilükkamine" kasutamist. Ehkki teil võib tekkida kiusatus magada veel vaid viis minutit hommikul, võib nupu "edasi lükata" kasutamine teid veelgi väsinumaks muuta, sest selle aktiveerimisel siseneb teie aju veelgi sügavamasse unetsüklisse. Pärast nupu "edasilükkamine" kasutamist mitu korda, kui lõpuks ärkate, olete rohkem väsinud ja unine kui siis, kui oleksite äratuskellaga tõusnud.
   • Võimalusel ostke äratuskell ilma edasilükkamisnuputa või keelake see oma telefonis.

2. 

   
   
   Asetage äratuskell tuppa. Selle asemel, et jätta see voodi lähedale, kus saate selle hõlpsalt välja lülitada või vajutada edasi lükatud nuppu, pange see magamistoast, elutoast või köögist väljapoole. Nii olete sunnitud hommikul voodist tõusma ja äratuskella leidma, et see välja lülitada.

3. 

   Investeerige järkjärgulisse valgustuse äratuskella. Need muutuvad ärkamisaja lähenedes järk-järgult selgemaks. See tuli aitab teil ärgata aeglaselt ja loodetavasti kergemini, ilma et see peaks teie keha ootamatu äratuse korral šokeerima. Järk-järgult valgustatud äratuskellad sobivad hästi ka talveks, kui hommikud on pimedad ja voodist tõusmine võib olla keeruline.
   • Need äratuskellad leiate apteekidest või veebist.

4. 

   
   
   Muutke oma hommikurutiin positiivseks ja järjepidevaks. Venitage ja tõuske üles, avage magamistoa kardinad ja laske päikesevalgus sisse. Käsitle hommikut positiivse kogemusena ja proovi oma päeva suhtes head ootust pakkuda.
   • Samuti võite alustada kindla aja jooksul valmisoleku ja hommikusöögi rutiini. Ettevalmistuse ajal planeerige oma rutiin ja ülesanded või vastutus kogu päevaks.

5. 

   
   
   Proovi ärgata ilma äratuseta. Kui peate kinni järjepidevast unerutiinist ja säilitate regulaarse unemustri, saate iseseisvalt püsti tõusta, ilma äratuskellita ja liiga palju magamata.
   • Igal õhtul samal ajal magamaminek ja igal hommikul samal ajal ärkamine programmeerib teie keha harjuma tavalise unerežiimiga. Aja jooksul toimib teie keha äratuskellana ise ja saate ärgata üksinda iga päev samal kellaajal.

Meetod 2/4: uneharjumuste kohandamine

1. 

   Säilitage regulaarne unerežiim. Looge rutiin, milles ärkate ja magate iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Uinumisvajadused varieeruvad inimesest sõltuvalt, kuid ärkvel viibimise ajal tippvormis püsimiseks peaks teil olema päevas keskmiselt seitse kuni üheksa tundi und.
   • Mõni inimene arvab, et vaid tund vähem und ei mõjuta igapäevast funktsioneerimist või suudavad nad selle korvata nädalavahetusel või vaheajal. Kõik muudatused tavalises unerutiinis mõjutavad teie harjumusi aga negatiivselt ja põhjustavad ärkamisel unerežiimi või liiga väsimust.
   • Idee, et keha kohaneb kiiresti erineva unerutiiniga, on müüt. Ehkki enamik inimesi saab oma bioloogilise kella lähtestada, saab seda teha ainult järk-järgult ja isegi siis, maksimaalselt tund või kaks. Teie keha sisemise kella kohandamine mitme ajavööndiga või öise vahetusega harjumine võib võtta rohkem kui nädal.
   • Öine ekstra magamine ei suuda päevaväsimust ravida. Öösel saadava une hulk on oluline, kuid selle kvaliteet on veelgi olulisem. Võite magada öösel kaheksa või üheksa tundi, kuid halva unekvaliteedi korral ei tunne te puhata.

2. 

   Lülitage mõni tund enne magamaminekut välja kogu elektroonika ja tähelepanu hajutamine. Lülitage teler, mobiiltelefon, tahvelarvuti ja arvuti välja või jätke kogu elektroonika ruumist välja. Valgustüüp, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella.
   • Teine võimalus on lasta arvuti automaatselt välja lülitada, mis takistab teil selle kallal töötamist kuni hilja või isegi väga lähedal magamaminekule. Sellel programmeerimisel on ressursse personaalarvutites ja Macides. Lisaks, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul käivitamiseks valmis, saate kavandada ka käivituse aja.

3. 

   Seadke äratuskell, et meelde tuletada magamaminekut. Kui kipute tegelema öiste toimingute või vestlustega ja unustate jääda unerežiimist kinni, saate telefoni või arvutisse panna äratuse, mis annab tunni või 30 minutit enne magamaminekut märku. .
   • Kui eelistate mõni tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite kasutada kellal olevat äratust või paluda kellelgi teile meelde tuletada.

4. 

   Enne magamaminekut tehke lõõgastav tegevus. See võib olla kuum vann, hea raamatu lugemine, kudumine, nõude pesemine või lõõgastav vestlus oma partneriga. See tegevus aitab aju lõõgastuda.
   • Kui leiate end pimedas voodi küljelt küljele pöörates, ärge seiske seal lihtsalt lakke vaadates; selle asemel tehke lamades vaikset tegevust, et rahuneda ja mitte mõelda oma võimetusest magada. Need tegevused võivad teid uniseks muuta.

5. 

   Jätke oma tuba pimedaks, külmaks ja vaikseks. Akende valguse tõkestamiseks asetage paksud kardinad või rulood. Katke elektroonilised ekraanid, näiteks telerid või arvutid, nii et ruumis ei paistaks valgust. Silmade katmiseks võite kasutada ka unemaski.
   • Külmem temperatuur aitab teie unekvaliteeti, kuna kehatemperatuuri langus külmema keskkonna tõttu võib äratada keha une kalduvused ja aidata kiiremini magada.
   • Kui teil on väljas magamise tõttu probleeme valju müra või müra tekitava partneri tõttu, kaaluge headesse kõrvatroppidesse või valge müraga masinasse investeerimist.

6. 

   Ärka päikese kätte. Samuti saate seada eredate tulede taimeri hommikul tuppa sisenemiseks iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisekellal iga päev taaskäivituda ja takistab teil liiga palju magamast, kuna päike äratab teid üles.
   • Uneeksperdid soovitavad tund hommikust päikesevalgust kõigile, kel on probleeme uinumisega.

3. meetod 4-st: oma igapäevaste harjumuste kohandamine

1. 

   Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Ligikaudu pool kofeiinist, mida tarbite kell 19, on kehas ikkagi kell 11. Kofeiin on stimulant, mida võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, mittetaimsetest teedest, dieediravimitest ja mõnedest valuravimitest. Enne magamaminekut piirake tundide kaupa joodava kohvi kogust või proovige kofeiini dieedist välja jätta.
   • Alkohol pärsib ka sügavat und ja REM-und. See hoiab teid kõige kergemates etappides, pannes teid kergelt ärkama ja teil on raskem jälle uinuda. Vältige alkoholi joomist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, et tagada hea magamine ja mitte magada hommikul liiga palju.

2. 

   Ärge võtke uinakut pärast 15.00. Parim aeg uinumiseks on tavaliselt pärastlõuna keskel, enne kella 15.00. See on kellaaeg, mil tunnete end tõenäoliselt unisena või olete madalama tähelepanutasemega. Enne kella 15.00 võetud uinak ei tohiks häirida teie öist und.
   • Une inertsuse vältimiseks saate uinumise ajal vähe magada (10–30 minutit), see tähendab siis, kui tunnete end unisena ja segasena pärast uinakut, mis kestab üle 30 minuti. See hoiab ära ka järgmisel hommikul liiga palju magamise, kuna alla 30 minuti pikkune uinak ei tohiks teie unerežiimi segada.

3. 

   Alustage unepäevikut. See aitab teil tuvastada harjumusi, mis hoiavad teid öösel ärkvel ja panevad teid hommikul liiga palju magama. Samuti saate tuvastada unehäire sümptomeid. Uuendage oma päevikut märkmetega järgmistel teemadel:
   • Aeg, mil magama läksite ja ärkasite.
   • Une tundide arv ja nende kvaliteet.
   • Kaua sa ärkvel püsisid ja mida tegid. Näiteks: "Ma jäin voodisse, silmad kinni", "Ma loendasin lambaid", "Ma lugesin raamatut".
   • Milliseid toite ja jooke enne magamaminekut tarbisite ja kui palju neist igaüks tarbisite.
   • Teie tunded ja meeleolu enne magamaminekut, näiteks "õnnelik", "stressis" või "ärev".
   • Kui kaua kulus teil hommikul ärkamiseks ja kui sageli tabasite äratuskellal nuppu "edasi".
   • Teie tarvitatud ravimid, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja nende võtmise aeg.
   • Pange tähele mustrid, mida unepäevikus korratakse, ja vaadake, kas on võimalusi neid mustreid ennetada või piirata. Näiteks võite reede õhtul halvasti magada pärast kahe õlle joomist. Proovige järgmisel reedel mitte juua ja vaadake, kas teie uni paraneb.

4. 

   Kasutage unerohtu ainult vajadusel. Kui võtate neid abinõusid lühikese aja jooksul ja arsti soovituse põhjal, aitavad need teil magada. Kuid need on vaid ajutised lahendused ja võivad pikas perspektiivis teie unetuse ja muud unehäired tõsiselt halvendada.
   • Kasutage ravimeid, et magada lühikest aega ja ainult aeg-ajalt, näiteks mitmel ajavööndil reisides või meditsiinilisest protseduurist toibudes.
   • Unerohtude kasutamine ainult vajaduse korral, mitte iga päev, hoiab ära ka teie sõltuvuse nendest, et magada igal õhtul.

5. 

   Hoiduge käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad muuta teie magamisharjumusi ja teie tähelepanu. Tavalised ravimid, mis võivad teie und häirida, hõlmavad:
   • Nina dekongestandid
   • Aspiriin ja muud peavalud
   • Kofeiini sisaldavad valuvaigistavad ravimid
   • Antihistamiine sisaldavad allergia- ja külmetusevastased ravimid
   • Kui kasutate mõnda neist ravimitest, proovige vähendada oma annust või otsida alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende ravimite võtmise ilma retseptita.

4. meetod 4-st: arstiga rääkimine

1. 

   Rääkige oma arstiga liigse une kõrvaltoimetest. Kui magate nädala jooksul liiga palju, võib teil tekkida peavalu või seljavalu. Liigne uni mõjutab teie aju neurotransmitterit ja põhjustab peavalu, seljavalu võib aga põhjustada tavalisel madratsil pikema aja jooksul magamine.
   • Liigsel unel on ka psühholoogilisi kõrvalmõjusid, sealhulgas depressioon, ärevus ja unisus. Arst saab neid toimeid ravida, soovitades kohandada oma harjumusi või kirjutades välja teatud ravimeid.

2. 

   Tehke testid, et teada saada, kas teil on unehäireid. Rääkige oma arstile konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui te ei saa hommikul üles tõusta, kuna magate liiga palju, teil on probleeme ärkvel istudes, sõidu ajal magama jäädes ja ärkvel püsimiseks vajate kofeiini iga päev, võib teil olla unehäire. Neid häireid on neli peamist tüüpi:
   • Unetus: kõige levinum unehäired ja liigse une peamine põhjus. Sageli on see mõne muu ebameeldivuse sümptom, näiteks stress, ärevus, depressioon või mõni muu terviseprobleem. Seda võivad põhjustada ka sellised valikud nagu ravimid, vähene liikumine, reisiväsimus või kofeiin.
   • Uneapnoe: see ilmneb siis, kui teie hingamine peatub une ajal ajutiselt, kuna ummistused on teie ülemistes hingamisteedes. Need hingamispausid katkestavad teie une, põhjustades ärkamist öö jooksul mitu korda. Apnoe on tõsine ja potentsiaalselt ohtlik unehäire. Kui teil on seda probleemi, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse rõhu (CPAP) seade, mis saadab magades teie hingamisteedesse õhuvoolu ja suudab seda häiret ravida!
   • Rahutute jalgade sündroom: see on unehäired, mis on põhjustatud vastupandamatust soovist oma käsi ja jalgu liigutada, mis tavaliselt ilmneb lamades ning on põhjustatud ebamugavatest ja vürtsikatest aistingutest nendes jäsemetes.
   • Narkolepsia: selle unehäirega kaasneb kontrollimatu ja liigne päevane unisus ning selle põhjuseks on teie aju mehhanismi düsfunktsioon, mis kontrollib teie und ja ärkveloleku hetke. Kui teil on narkolepsia, võivad teil esineda "rünnakud", mille korral magate rääkimise, töötamise või isegi autojuhtimise ajal.

3. 

   Uneuuringute keskuse külastuse kohta pidage nõu oma arstiga. Kui arst saadab teid õppekeskusesse, jälgib spetsialist keha külge kinnitatud jälgimisseadmete abil teie unehäireid, neuraalseid laineid, pulssi ja silmade kiiret liikumist. Seejärel analüüsib ta uuringu tulemusi ja loob isikupärastatud raviprogrammi.
   • Õppekeskus võib pakkuda teile ka seadmeid, mis võimaldavad jälgida teie tegevust ärkvel ja kodus magamise korral.