Sisu

• Sammud

Taimetoitlaseks minek võib alguses tunduda keeruline, kuid saladus on seda kergelt võtta. Te ei pea korraga muutuma. Lisaks peate ülemineku ajal veenduma, et saate tervislikuks püsimiseks vajalikke toitaineid.

Sammud

Osa 1/3: liha söömise lõpetamine

1. 

   Seadke väiksemad eesmärgid. Ärge eemaldage liha alguses täielikult. Ehkki see toimib mõne inimese jaoks, võivad radikaalsed meetmed muuta ülemineku keeruliseks. Eelistatav on teha üks samm korraga.
   • Näiteks võtke punane liha kümme päeva välja, kui sööte endiselt linnuliha ja kala.
   • Samuti saate valida liha, mis teile nii väga ei meeldi, et see kõigepealt "tükeldada".

2. 

   
   
   Liikuge järgmise juurde. Näiteks pärast punase liha söömise lõpetamist eemaldage menüüst ka sealiha.
   • Kui dieedist loobute, ei kaeta palju. Taimetoitlaseks saamine on järk-järguline protsess. Võite soovi rahuldada ja seejärel edasi liikuda.
   • Aja jooksul kõrvaldage kogu liha, mida saate.

3. 

   
   
   Sööge rohkem köögivilju. Liha tükeldamisel on oluline dieedile lisada rohkem köögivilju. Lisaks täisteratoodetele peaksite sööma ka rohkem taimset päritolu valke, näiteks ube ja muid kaunvilju.
   • Praegu on hea proovida mõnda uut köögivilja. Enne taimetoitlusele pühendumist on tavaline, et köögiviljade maitse on piiratud, seetõttu proovige enda motiveerimiseks uusi köögivilju.
   • Proovige rohkemate süsivesikute asemel süüa köögivilju, näiteks pastat või riisi. Ehkki mõlemad vastavad teile, kui proovite olla tervislikumad, on parim valik köögivilju.

4. 

   
   
   Luba endale mõned vähem tervislikud võimalused. Ülemineku ajal on tavaline, et soovivad dieedist loobuda ja soovivad magusat või suupisteid. Luba endale mõned "hüved", kuid ära tee neid uue dieedi osaks.
   • Teine viis nende ihadega toimetulemiseks on toidule umami lisamine. Umami on jaapani sõna, mis kirjeldab lisaks magusale, hapule, mõrule ja soolasele veel viiendat tüüpi maitset. See on maitseaine, mida tavaliselt leiate lihast, kuid see võib lisada ka taimetoidule. Kasutage näiteks kääritatud maitseaineid, näiteks sojakaste, vedelad aminohapped või vegan Worcestershire'i kaste. Muud võimalused on seened ja päikesekuivatatud tomatid, toitepärm, köögiviljapuljong ja maitsestatud vürtsid (näiteks köömned ja paprika).
   • Teine viis isuga toimetulemiseks on süüa "lihavaid" liha- ja köögiviljaasendajaid, näiteks seeni. Näiteks kui teile meeldib pirukas, võite liha asemel kasutada sojakülmi ja ikkagi sama roog.

5. 

   Tehke oma lihatooted. Saate osta asendajaid, näiteks soja liha või musta oa burgereid. Need on hea valik, kuid saate ka ise oma asju teha, kulutades palju vähem.
   • Proovige näiteks valmistada hamburgereid ubade, ubade ja riisi seguga.
   • Kui olete leidnud endale meelepärase retsepti, külmutage see väikeste portsjonitena, et saaksite neid alati saada.
   • Proovige ka valikuid, mis ei püüa lihana edasi anda. See tähendab, et mõnikord võib must oa või seeneburger maitsta paremini kui sojaburger, isegi kui see ei maitse nagu liha.

6. 

   Otsustage, kui radikaalne soovite olla. Iga taimetoitlane on erinev. Mõni sööb mune ja piimatooteid, teised aga väldivad kogu loomsetest allikatest toodetud toitu.
   • Mõni sööb aeg-ajalt isegi kala. Tehniliselt on see pescetarianism, kuid see võib olla teie jaoks parim valik.
   • Kui te ei söö liha, kuid soovite süüa piimatooteid ja mune, järgite ovolaktovegetariumi dieeti. Kui tarbite piima, kuid mitte mune, on see laktoveetaarne dieet.
   • Kui te ei soovi süüa loomset päritolu tooteid (sealhulgas mett) ega kasutada loomset päritolu tooteid (näiteks nahka), nimetatakse seda veganiks.
   • Samuti võite olla paindlik. Vähendage liha- ja loomsete saaduste tarbimist enamikul päevadel, kuid laske aeg-ajalt süüa praadi (või mõnda lemmikliha).
   • Dieedinimed ei oma tähtsust; oluline on leida endale parim.

Osa 2/3: Toitainete tasakaalustamine

1. 

   Söö palju taimseid valke. Peaksite neid tarbima mitmesuguseid, nii et te ei jätaks kunagi dieeti. Lihavalgu asendamiseks sööge teri, pähkleid, köögivilju ja seemneid.
   • Vähesed taimsed valgud ei sisalda kõiki loomsetes valkudes sisalduvaid üheksat asendamatut aminohapet. Seetõttu tarbige täieliku dieedi jaoks lihtsalt erinevaid köögivilju ja teravilja. Proovige pruuni riisi ja ube või pruuni leiba maapähklivõiga.
   • Kinoa, tatar ja soja on täisvalgud (neil on kõik üheksa asendamatut aminohapet), mida taimetoitlased saavad nautida.
   • Riiklik tervisekontrolli amet (ANVISA) soovitab täiskasvanutele süüa 50 g valku päevas, rasedatele ja imetavatele naistele 71 g ning kuni 10-aastastele lastele 9,1–34 g valku.
   • Juhendina on siin toodud mõned taimetoidu mõõtmised: 14 g kreeka pähkleid (7 kreeka pähkli poolt või 12 mandlit), 1/4 tassi ube (keedetud), 1 supilusikatäis mandli- või maapähklivõid, 1/4 tassi keedetud hernes või lääts, 14 g (kõrvits) seemneid, 28 g keedetud tempeh, 2 spl hummust või 1/4 tassi tofut.

2. 

   Pöörake tähelepanu kaltsiumile. Kui lõikate dieedist piima välja, peate leidma muid kaltsiumi allikaid. Mõned võimalused on tumedad ja lehtköögiviljad (näiteks lehtkapsas, lillkapsas või spargelkapsas) ja kangendatud teravili.
   • Samuti on oluline D-vitamiin - meie keha vajab seda kaltsiumi imendumiseks. Piim on tavaliselt juba D-vitamiiniga rikastatud.
   • Kui aga joote piimavaba piima, veenduge, et selle valemis oleks D-vitamiini. Võimalik, et peate võtma toidulisandit, kui teie toiduallikad ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid.

3. 

   Pidage meeles ka B12-vitamiini. See on vajalik lihaste parandamiseks ja on kergesti leitav lihast.
   • Piimatooted, nagu juust, piim ja jogurt, on head B12-vitamiini allikad.
   • Munad on ka heaks allikaks.
   • Kui te ei söö midagi sellist, proovige kangendatud pärmiekstrakti, kangendatud teravilja või tofut. Teine võimalus on võtta toidulisand.

4. 

   Tarbi omega-3 rikkaid rasvhappeid. Need on head südame tervisele ja neid leidub tavaliselt kalades. Kui te ei söö kala, siis tarbige linaseemneid, rapsiõli, soja ja pähkleid.

5. 

   Keha vajab ka rauda, ​​tsinki ja joodi. Kõige tavalisem rauaallikas on liha, kuid taimetoitlasena peate selle asendama tumedate lehtköögiviljade, täisteraviljade, kuivatatud puuviljade, läätsede, herneste ja ubadega.
   • Samuti tuleb tsinki loomsetest toodetest, näiteks juust. Kuid seda leidub ka sojas, köögiviljades, pähklites, täisteraviljades ja nisuidudes.
   • Joodi osas on parim viis selle tarbimiseks, lisades dieedile jodeeritud soola.

3. osa 3-st: dieedi püsimine

1. 

   Vaadake menüüd. Kuigi paljud restoranid juba loetlevad taimetoite, võite ka küsida, kas neil on muid seda tüüpi toite. Samuti ärge kartke küsida, kas roogi saab liha välja jätmisega muuta.
   • Vaadake menüü saateosa, kuna seal peab olema mitu võimalust.
   • Ärge unustage küsida varjatud liha, näiteks hakitud kana supi või kala salatikastme kohta.
   • Restoranides söömine aitab lisaks taimetoidul kinni pidada ka teile uusi roogade valikuid.

2. 

   Võtke taimetoidu kokandusklass. Kui te ei tea, kust alustada, võib kokandusklass aidata teil avastada uusi roogi ja leida teile parimaid võimalusi.
   • Otsige klasse kolledžites või tehnikakoolides.
   • Samuti võite leida kiirkursusi sotsiaalkeskustes või solidaarsusfondides.
   • Teine võimalus on osta taimetoitlane kokaraamat või otsida seda avalikes raamatukogudes.

3. 

   Proovige toidukooperatiivi. Ühistu on grupp inimesi, kes tulevad kokku, et tooteid otse põllumajandustootjatelt osta. Seda tüüpi ettevõtteid on mitu filiaali ja igaüks neist töötab erineval viisil, nii et proovige enne liitumist selle kohta rohkem teada saada. Otsige Internetist, kas teie läheduses on neid.
   • Tavaliselt tuleb koostöö eest tasuda (või osta aktsia).
   • Mõned töötavad nagu tavalised kauplused, kus te lähete sisse ja ostate soovitud tooteid, samas kui teistel on veebis tooteid.
   • Teistel võib olla kuu või kahe nädala tagant "sularaha", millesse te teatud summa sisse maksate. Üks hea asi selle mudeli juures on see, et kõik saavad sama sorti köögivilju ja teile pakutakse uusi võimalusi, mida te pole võib-olla ise valinud.

4. 

   Tooge ise toitu. Kui olete peole kutsutud, pakkuge oma panus lihavaba variandisse. Nii surute peoomanikul menüü pärast muretseda. Lisaks võib peol olla ka teisi taimetoitlasi, kellest peremees ei tea.
   • Esmalt küsige alati, kas saate menüüsse panustada. Mõnikord on peremees juba kõik ette planeerinud.
   • Kui majaomanik pakub lihavaba varianti, proovige seda.

5. 

   Harida ennast. Kui te ei tea veel loomade tapmise protsessi, on nüüd käes aeg. Lihavalmistamise õppimisega on lihtsam taimetoitlaseks saada.
   • Loe selleteemalist raamatut.
   • Teine võimalus on külastada loomi ja keskkonda kaitsvaid saite, kuna tõenäoliselt on neil ka teavet selle teema kohta.