Sisu

• Sammud
• Ootuste reaalsena hoidmine
• Näpunäited
• Hoiatused

Kiire kaalulangus võib teie tervisele kahjulik olla ja võimalus naela maha hoida on väike. Lisaks toimib kaalu langetamine korraga paremini rasvunud inimestega ja vähem nendega, kes on vaid veidi ülekaalulised. Mõni kaalulangetusstrateegia võib põhjustada kiire ja järsu kaalulanguse, kuid on oluline meeles pidada, et dehüdratsioon, kalorite tarbimise vähendamine ja füüsilise koormuse järsk suurenemine võivad põhjustada terviseprobleeme. Enne „ohtlike“ dieetide järgimist pidage alati nõu toitumisspetsialistiga.

Sammud

Meetod 1 4: Kaalu langetamise ettevalmistamine

1. 

   Tehke matemaatikat. Eesmärgi püstitamisel on oluline teada, kuidas seda saavutada. Enne kui hakkate kaloreid lugema, peate nädala jooksul umbes 5 naela kaotamiseks tegema mõned arvutused.
   • 1 kg on 7000 kalorit. 4,5 kg kaotamiseks on teil seitse päeva.
     7000 x 4,5 = 31 500 kaotatud kalorit.
     31 500/7 = 4500 põletatud kalorit päevas.
     
   • Mõistke, et füüsiliselt on võimatu vähendada umbes 4500 kalorit päevas. See on veidi enam kui kahekordne summa, mida mees peaks ühe päevaga tarbima. Mitte ükski haigusliku rasvumisega inimene ei peaks selle näitajani jõudma.
   • Õnneks kontrollib kaloreid mitte ainult dieet. harjutused on samuti hädavajalikud. Sellises kiires ja intensiivses režiimis on mõlemad vajalikud. Kuid liigse toidutarbimise vähendamine mõjutab füüsilise tegevuse võimekust.

2. 

   
   
   Looge päevik. Kui sunnite söödud asjadega silmitsi seisma, hoiate teid kursis kõigega, mida otsustate tarbida. Tehke päevik ja kirjutage üles kõik, mida dieedinädalal sööd ja jood.
   • Näidake ennast dieedi eest vastutajana. Iga päeva lõpus näidake päevikut personaaltreenerile, sõbrale või sugulasele. Teadmine, et peate silmitsi seisma kellegi teise otsusega, võib anda teile täiendavat motivatsiooni ja te ei suuda ennast anda. Kui nad soovivad, paluge neil ka teiega igapäevast arvestust pidada.
   • Ärge kirjutage lihtsalt üles toidud, mida sööte! Pange kirja ka sooritatud kehaline aktiivsus; sel moel on võimalik näha, kui palju te eesmärgi saavutamiseks pingutate.

3. 

   
   
   Jagage teistega. Mõnikord on iseseisva režiimi loomisel keeruline olla iseendaga jäik. Lõppude lõpuks, kas maailm lõppeb, kui ta sööb šokolaaditahvlit? Ei. Helistage sõbrale ja paluge tal ettevõtmist aidata.
   • Ole aktiivne kõigis ühiskondlikes tegevustes. Paluge sõpradel ja sugulastel restoranis söömise asemel süüa teha. Kui teie ümber olevad inimesed toetavad teid ja ei vii teid kiusatuste poolele, on dieedil õnnestumine palju lihtsam.

2. meetod 4-st: dieedi seadistamine

1. 

   
   
   Tükelda töödeldud toidud. Madala energiatihedusega dieedi pidamine on lihtsaim viis vähendada kalorite tarbimist ja säilitada näljatõrjega rahulolu tunne. Teisisõnu: kuritarvitage köögivilju, vältige friikartuleid ja tunnete end endiselt "täis".
   • Energiatihedus on võrdne kalorite (või energia) kogusega toidu teatud kaalus. Kui selle energiatihedus on madal, on kalorite hulk grammi kohta väiksem. Ainult nende toitude söömine on suurepärane, et vältida kuulsa “kõhu” saamist. Lõppude lõpuks on 400 kalorit praetud kana palju vähem kui 400 kalorit salatit.
   • Põhimõtteliselt muudavad sellised toidud nagu puu- ja köögiviljad keha rahulolevamaks, pakkudes samas vähem kaloreid. Süsivesikutes ja valkudes on 4 kalorit grammi kohta, rasvas aga 9. Kiududel on 1,5 kuni 2,5 kalorit ja vees on muidugi 0.
   • Madala energiatihedusega dieedi säilitamiseks tarbige puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja tailiha (mis sisaldab palju kiudaineid ja vett) ning täisteratooteid. Vältige töödeldud toitu.
     • Lihtsaim viis töödeldud toitudest "eemale pääsemiseks" on mitte süüa kiirtoidurestoranides ja restoranides. Toidu valmistamisel on võimalik täpselt teada, mis organismi siseneb.

2. 

   Söö viis korda päevas. Lisaks kolmele väikesele toidukorrale tehke tervislikke suupisteid. Söögid on väiksemad, kuid rahulolu suurem.
   • Nende aspektide taga on teaduslikud komponendid. Söömise ajal suureneb toidu termiline mõju (ETA). Kõrge ETA kiirendab ainevahetust, vähendab näljatunnet ja viib lõpuks kaalulanguseni.
   • Kuna sööte sagedamini, peavad toidukorrad olema väiksemad. Sa ei söö tavalisest rohkem; toitu tarbitakse kogu päeva jooksul ainult rohkem.
   • Suupisted peaksid olema tervislikud ja piisavas koguses. Sööge madala rasvasisaldusega puuvilju, pähkleid või jogurteid. Kui teil on vaja toitu säästa või teil on kiire, mõõtke suupistetes olevad kalorid eelnevalt ja asetage need uuesti suletavatesse kottidesse. See hoiab ära liigse tarbimise ja saate tööle minnes midagi "näksida".

3. 

   Lisateave portsjonite juhtimise kohta. Standardse serveerimisväärtuse järgi peaks täiskasvanud inimene sööma iga söögikorra ajal 90 g valku, 87,5 g tärklist ja 175 g köögivilju. Söömine rohkem kui keha vajab, ainult suurendab kaalu; siiski on vaja mõista, et vähem söömine, kui keha vajab, põhjustab ka massi kasvu (stagneerunud kaal).
   • On vaja süüa, et keha ei "sulguks" ega säilitaks kaloreid. Kui te ei saa portsjoneid mõõta, tehke assotsiatsioone: 1 pipar on võrdne köögiviljade osaga; umbes pesapalli suurune. Õun on portsjon nagu tennisepall, samas kui tainaportsjon on hokiratta suurune. Üks portsjon juustu võrdub nelja täringuga. Ja kana? Mõelge kaardipakile ...

4. 

   Joo päevas vähemalt 1,9 L vett. Tarbige üks klaas enne magamaminekut ja üks ärkamise ajal, lisaks üks või kaks klaasi enne iga sööki. Toksiinide eemaldamine kehast on üks parimaid viise kaalu langetamiseks ja vedelik tunneb juba enne söömist, et kõht on osaliselt täis.
   • Võtke pudel vett igal pool, muutes harjumuseks seda sageli juua. Mida rohkem jood, seda rohkem tahad ja seda paremini tunned ennast. Keha energia on suurem, kui see on niisutatud.
   • USA meditsiiniinstituut soovitab meestel ja naistel tarbida päevas umbes 3,7 ja 2,7 l vett, sealhulgas toitudes ja muudes jookides leiduvat vett.

3. meetod 4-st: rohkem treenimine

1. 

   Tehke rohkem kardiovaskulaarseid tegevusi. Liikumine peaks olema päeva regulaarne tegevus, isegi pärast nädala lõppu ja kui soovite jätkata kehakaalu langetamist või tervisliku kehakaalu säilitamist. Liikumine viib ka energia akumuleerumiseni ja kiirendab ainevahetust, mis mõlemad aitavad kaasa kehakaalu langetamise eesmärgile. Kuna kehakaalu langetamise meetodid on subjektiivsed ja sõltuvad tervisest, pidage nõu oma arstiga, et arutada parimaid harjutusi vastavalt teie konkreetsetele vajadustele.
   • Kardiovaskulaarsed harjutused põletavad rohkem rasva kui tugevdavad tegevused, kuid põletatud kalorite maksimeerimiseks on vaja mõlemat. Kui sulle ei meeldi jooksmine, vali selline tegevus, mis ei nõua nii palju põlvi kui ujumine või elliptiline treenimine.
     • Lisateave HIIT-i kohta: „Suure intensiivsusega intervalltreening“ või kõrge intensiivsusega intervalltreening. USA riiklik tervishoiuinstituut kirjeldab HIIT-i kui "kõrge intensiivsusega treeningu kordamist 30 sekundist kuni mitme minutini, eraldatuna ühe kuni viie minutise taastumisega (madala intensiivsusega treening või puhkus)". Samuti öeldakse, et "... sellised eelised, eriti kaalulangus, võimendatakse HIIT-iga." Seega vaheldumisi treenides vaheldumisi kõrge intensiivsus puhkehetkedega, et "lõpetada 15 minutiga.
   • Erinevad tegevused loetakse südameharjutusteks, ilma et te seda märkaksite. Vaadake, kui palju kaloreid kulub 30 minuti jooksul iga tegevuse kohta:
     • Aeroobne tants: 342 kalorit.
     • Poks: 330 kalorit.
     • Trossi hüppamine: 286 kalorit.
     • Tennis: 232 kalorit.
     • Korvpall: 282 kalorit.
     • Ujumine (vabastiilis): 248 kalorit.

2. 

   Tehke tugevdavaid harjutusi. Inimesed, kes tegelevad kardiovaskulaarse ja tugevdava tegevusega, põletavad palju rohkem rasva ja neil on rohkem lihaseid. Seda tüüpi treeningutega alustades küsige juhendamist sõbralt või personaaltreenerilt.
   • Jõusaalis käimise aeg on otsas? Ei ole probleeme! Osta hantlid ja treenige kodus; saate teha jõusaali igal pool ja igal ajal, kui soovite, ja maksmata!

3. 

   Joogat tegema. Nädalaga 4,5 kg kaotamine on väga julge eesmärk. On vaja põletada nii palju kaloreid kui võimalik. Miks mitte teha sarja vaadates joogat?
   • Jooga kulutab minutis kolm kuni kuus kalorit. Pärast tund aega teleri ees kaotate 180–360 kalorit.
     • Kahtlemata pole jooga üks kõige intensiivsemaid harjutusi. Siiski on tõestatud, et see sunnib inimest rahulikumalt sööma - midagi, mida teistes harjutustes pole -, mis omakorda viib suurema kaalulanguseni.

4. 

   Ole alati liikvel. Olete sel nädalal viis korda jõusaalis käinud ja palju joogat teinud. Mida veel teha?
   • Pedaalige tööle. Hoonesse jõudes minge trepist, mitte liftile. Kasutage mis tahes võimalust, et need lisakalorid ära kulutada ja püsida aktiivne.
   • Tehke kodutööd, mille olete edasi lükanud. Teid üllatab, kuidas auto pesemine, aia eest hoolitsemine ja mööbli teisaldamine on ülesanded, mis panevad teid tahtmatult kaloreid kulutama.

4. meetod 4-st: alternatiivsete meetodite kasutamine

1. 

   Uurige "moehulluse dieete". Neil on see nimi põhjusega, kuna nad ilmuvad ootamatult ja lubavad kiireid tulemusi. Kui otsite väljakutset, valige endale kõige huvitavam:
   • Mahladieet: selles tarbitakse toitu mahla kujul 24 tundi ööpäevas, seitse päeva nädalas. Üksikisikud saavad turgudelt osta erinevat tüüpi mahlasid, kuid nende iseseisev valmistamine puu- ja köögiviljade abil on palju odavam.
   • Limonaadidieet (Master Cleanse Diet): peate jooma 2 spl värsket limonaadi, 2 supilusikatäit B-klassi vahtrasiirupit, 0,5 g Cayenne'i pipart ja klaasi puhast vett. Valmis!
   • Dieet "Uinuv kaunitar": eeliseks on see, et pole vaja paelussi alla neelata, kuid selleks on vaja vaid magada iga seitsme päeva tagant.
   • Vahtrasiirupidieet: sarnaselt Limonaadidieedile on see vahtsiirupi, Cayenne'i pipra ja vee segu. Jah, seda saab ainult tarbida.
     • "Hullu dieedid" pole tervislikud. Ei saa mööda sellest, et enamik inimesi mõne päeva pärast “murdub” ja võtab uuesti kaalus juurde - või isegi rohkem massi kui varem. Kui soovite püsivalt kaloreid põletada, pole sellised dieedid lisaks tervisele kahjulikud parimad võimalused.

2. 

   Käige saunas. Saun on inimesele kasulik kehasse kogunenud vee kaotamiseks. Rasva ei põletata, kuid on võimalik põletada paar grammi kaalust.
   • Tähtis on hoida vedelikku ja mitte käia saunas eriti tihti. 15-20-minutine visiit üks kord päevas on enam kui piisav. Lahkudes juua klaas vett.
   • Saunad pole lastele ohutud. Parim on jätta nad koju lapsehoidja või sugulase juurde.

3. 

   Kaaluge võimalust teha „kehamähis”. Enamik spaadest pakub tänapäeval mitut tüüpi seda hooldust, mis väidetavalt tugevdab nahka ja aitab kaalulangetamisel. Uurige oma kodu lähedal asuvate spaade võimalusi ja katsetage.
   • Levinumad tüübid on: "detox", "mineraal", "kaalulangus" ja "tselluliit". Mõlemas kasutatakse looduslikke taimseid ravimeid; vali oma vajadustele kõige paremini sobiv tüüp.
     • Hoolitsus on lõõgastav ja rahustab nahka kõige rohkem. Ükski uuring ei tõesta tegelikult, et kehamähis eemaldab või väljutab kehast toksiine.

Ootuste reaalsena hoidmine

• Inimeste kehakaalu langus on dieedi esimesel nädalal tavaline, seega on seitsme päeva jooksul võimalik 4,5 kg põletada. Kuid pärast seda perioodi kaotab see tõenäolisemalt umbes 450 kuni 900 g nädalas.
• Paljud jõuavad pärast range dieedi järgimist kaotatud kaalu tagasi. Kahjuks on isegi siis, kui teil õnnestub 4,5 kg kaotada seitsme päevaga, kui dieedist loobute, hea võimalus osa kehakaalust või osa sellest taastada.
• Palju kaalust alla võtmine ja selle uuesti saavutamata jätmine võtab aega ja püsivust. Kui teie eesmärk on kaotada veelgi rohkem kaalu, proovige see jagada väiksemateks eesmärkideks, mida on lihtsam saavutada. Näiteks 13,5 kg põletamiseks proovige selle saamiseks kõigepealt kaotada viie nädala jooksul nädalas 2,7 kg.

Näpunäited

• Kui teil pole aega või raha jõusaalis käimiseks või personaaltreeneri saamiseks, jalutage iga päev.
• Teine võimalus on minna trepist üles ja alla, kui teil pole jõusaali endale lubada, või tehke iga päev 10-20-minutiline jalutuskäik naabruses.
• Keskenduge oma eesmärgile alati, kui vajate motivatsiooni. Kaalust alla võtta on alati võimalik, kuid võib-olla on vaja oodata kauem kui algselt plaanitud nädal. Kui see juhtub, ärge heituge, sest iga inimese keha reageerib erinevalt. Pöörake tähelepanu vajadustele ja tehke sobivad sammud, et kaalust alla võtta kiiresti, kuid ohutult.
• Koostage nimekiri päevasest treeningust, mida peaksite tegema, et ennast paremini korraldada.
• Minge koeraga jalutama! See on väga lõbus.
• Enne drastiliste elustiili muutuste vastuvõtmist minge toitumisspetsialisti juurde. Dieet on oluline; spetsialist oskab teid juhendada, kuidas kõige paremini kaalust alla võtta ja kui programmid vastavad teie vajadustele.
• Ärge jätke sööki vahele! See muudab kaalutõusu kaotatud massist suuremaks!
• Vältige kaalulangetamise raskuste üle mõtlemist. Tõuse üles ja proovi; hiljem on võimalik märgata, kui lihtne eesmärk oli saavutada.
• Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök on ainevahetuse jaoks oluline; selle vahelejätmine suurendab päeva jooksul "suupistete" võimalust, mis toob tervisliku hommikusöögi asemel kaasa halbade toitude kalorite tarbimise suurenemise.

Hoiatused

• Dehüdratsiooniprogrammid, kalorite vähendamine, liikumise suurendamine jms võivad põhjustada tõsiseid vaimseid ja füüsilisi tagajärgi. Tseremoonia ajal pulmakleiti sisse minemiseks ja minestamiseks ei tasu kaotada 4,5 kg.
• Hästi süüa.Enese näljutamine põhjustab keha ladustatud rasvade kasutamist, mis toob kaasa energia kadu ja raskusi aktiivsena hoidmisel.
• Ärge usaldage ühtegi dieeti, mis lubab lühikese aja jooksul suurt kaalukaotust. 4,5 kg kaalutõusu ei tekkinud nädalaga, seega pole seda võimalik sama intervalliga kaotada.
• Nädalaga 4,5 kg kaotamine on vähemalt julge eesmärk. Kui soovite sellele teekonnale “asuda”, on oluline säilitada vaimne tasakaal. Mõnikord on võimatu eesmärki saavutada vaid seitsme päeva jooksul.
• Ärge pingutage harjutustega üle. Minestamine või dehüdratsioon põhjustab keha "välja lülitumist", mis on viimane asi, mida soovite.