Sisu

• Sammud
• Hoiatused

Nädalaga viie kilo kaotamine on väga keeruline, kuid mitte võimatu. Õige motivatsiooni, dieedi ja liikumisega saab kõik korda! Selle nädala planeerimiseks ja soovitud kaalu langetamiseks lugege seda artiklit!

Sammud

1. meetod 3-st: kalorite lugemine

1. 

   Tarbi vähem kaloreid kui kulutad päevas. See on kaalulanguse saladus. Ehkki teooria võib olla lihtne, on praktika üsna keeruline. Naela põletamiseks peate kulutama 3500 kalorit. Toite arvestamata peate kulutama kokku 3500 kalorit.
   • Teadke, et peate viie naela nädalas põletamiseks treenima. Ilma toiduta minek pole valik. Tegelikult muudab söömata jätmine kaalulanguse keeruliseks, eriti pärast dieedi lõpetamist.
   • Kulutate kaloreid igapäevaste tegevuste, näiteks kõndimise, trepist ronimise ja isegi hingamise ajal. Te ei pea kulutama tarbitavaid kaloreid ainult raskete treeningutega!

2. 

   
   
   Dieeti arvesse võttes peate kaotama 5000 kalorit päevas, kui soovite nädalaga kaotada viis kilo. See on liiga palju. Selle hoiatuse eesmärk ei ole teid heidutada, kuid peate olema realistlik: valmistuge väga raskeks teekonnaks!
   • Näiteks kaaluge järgmist: umbes 80 kilo kaaluv inimene põletab 90 minutit võistlusjalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. Teisisõnu, 5000 kalori põletamiseks peate päeva jooksul mängima võistlevat jalgpalli. See pole võimatu, kuid see on väga raske!

3. 

   
   
   Mõistke, et keskmine inimene kulutab tavaliste tegevuste tegemisel päevas umbes 2000 kalorit. See tähendab, et midagi ei muutu, kui tarbite päevas vaid 2000 kalorit ja ei tee trenni.
   • Kui proovite kaalust alla võtta, peaks terve inimene tarbima päevas umbes 1200 kalorit, olenemata dieedist. 1200 kalorit päevas tarbides peate päevas kaotama vaid 4000 kalorit.

2. meetod 3-st: dieedi pidamine

1. 

   
   
   Joo ainult vett. Vesi on dieedipidaja parim sõber. Magusad joogid, täis suhkrut või kofeiini, on kahjulikud. Lihtsas "energilises" või "sportlikus" magusas joogis võib olla kuni 400 kalorit, mis moodustab 1/3 sellest, mida peaksite sööma kogu päevaks. Hoidke eemale muudest jookidest kui veest, välja arvatud üks erand.
   • Magustamata rohelist teed võib võtta, kui olete veest väsinud. Rohelises tees on palju antioksüdante ja ainult 2 kalorit. Joo ilma hirmuta.
   • Kui teil on söögi ajal suur nälg, võtke enne söömist suur klaas vett. Teie kõht saab veidi täis, mis annab teile täiskõhutunde. Vähendate kunstlikult nälga.

2. 

   Lõigake oma dieedist välja lihtsad süsivesikud. Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, ei ole tavaliselt toitvad, organism imendub kiiresti. Dieedil olles hoiduge sellistest lihtsatest rafineeritud süsivesikutest:
   • Küpsised, kommid, koogid ja muud maiustused ning muud pagaritooted.
   • Mesi, melass ja siirupid.
   • Valge leib, valge riis ja tavaline pasta.
   • Erinevad karbilised teraviljad.

3. 

   Asendage lihtsad süsivesikud keerukatega. Komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest, sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid ning organism seedib neid ja laseb verre palju aeglasemalt. Komplekssete süsivesikute näited hõlmavad järgmist:
   • Pruun leib, pasta ja riis.
   • Oad ja köögiviljad, näiteks läätsed, porgandid ja bataadid.
   • Köögiviljad, köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid.

4. 

   Söö lahja valku. Valige liha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasva. Söö nahata kanarinda. Sojatootes, nagu edamame või tofu, on samuti palju valku, nagu ka paljudes kalaliikides, sealhulgas lõhe.

5. 

   Kiirtoidust kindlasti eemale hoidma. Lisaks kõigele transrasvade, hamburgerite, friikartulite ja piimakokteilide küpsetamisele (burritod, makaronid ja juust ning võileivad on samuti kahjulikud) on neil palju soola ja suhkrut. Sisuliselt on need tühjad süsivesikud, ilma toitaineteta. Kui kaalute tõsiselt kaalu langetamist, hoiduge kiirtoitudest.

6. 

   Söö nagu hommikusöögil kuningas, lõuna ajal prints ja õhtusöögil kerjus. Kas olete seda fraasi kuulnud? Selle taga on natuke tõtt. Sööge varakult, et ainevahetust kiirendada ja teil on piisavalt energiat, et mugavalt lõunasöögini püsida. Seejärel hakake õhtusöögile suundudes hoogu maha võtma. Lõpuks sööge päeva väikseim söögikord. Siin on mõned näited söögikordadest, mida saate päeva jooksul endale ise valmistada, vaheldumisi alati väikese suupistega:
   • Hommikusöök: munavalgeomlett spinati ja kanarinnaga, banaan ja värsked mustikad.
   • Lõunasöök: lõhefilee järelejäänud kinoa ja väike salat.
   • Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid.
   • Õhtusöök: hautatud hiina kapsas, porgand, seened ja paprika.

7. 

   Dieedi kohta teabe salvestamiseks looge kalorite päevik. Päeviku koostamine ja järjepidev kirjutamine aitab teil teada, kui olete joone ületanud. See näitab, millised toidud toimisid hästi ja kas need maitsesid hästi. See näitab teie raskusi, mida on pärast segaseid aegu alati tore meenutada!
   • Hakka kalorite ja portsjonite suuruse lugemisel eksperdiks. Kõike on alguses keeruline välja arvutada, kuid mõne aja pärast juhtub kõik loomulikult. Olge metoodiline, kui arvutate, kui palju kaloreid on teatud toidus või toidus. Ole täpne! Iseendale valetamine pole seda väärt, kuna ainus kaotaja on sina.

8. 

   Kui sa jonnid (ja seda juhtub kõigiga), ära mine üle piiri. See on normaalne, et aeg-ajalt vingerdatakse ja süüakse midagi "sobimatut". Kõik teevad seda. Aga kui sa jonnid, ära anna alla. Ärge kunagi põhjendage liialdamist ja ekstravagantsust. See muudab protsessi veelgi keerulisemaks.

3. meetod 3-st: harjutuste tegemine

1. 

   Kõnni igal pool. Kas peate minema turule? Mine jalgsi. Kas peate minema hoone 15. korrusele? Kasutage lifti asemel treppe. Kas peate jõudma jalgpallitreeningutele? Kõndige. Vaadake igat võimalust kõndida kui võimalust kaloreid põletada ja vormi saada.
   • Osta sammulugeja. See jälgib päeva jooksul läbitud sammude arvu ja selle saab peita teie vöö ümber, nii et keegi ei näeks teid. Hea sammulugeja teisendab läbitud sammude arvu põletatud kaloriteks. See on seda väärt!

2. 

   Tehke harjumuseks enne trenni soojenemine ja venitamine. Pange peale parimad ülimotivatsiooniga lood 80ndatest ja olge valmis. Soojendamine ja venitamine aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Samuti, kes saab haiget saades trenni teha? Soojendusharjutuste näited on järgmised:
   • 20 surumist, 20 istet ja 20 burpeet.
   • Jookse ühe minuti jooksul kõrge intensiivsusega samas kohas ja lülitu seejärel minutiks kergele jooksmisele, seistes samas kohas.
   • Puudutage oma jalgu, sirutage käed kokku, vabastage nelipealihased ja reied ning ärge unustage oma kere ja kaela.

3. 

   Proovige interkaleeritud treeningut. Teete lühikest aega intensiivseid tegevusi, ülejäänud seansi vältel mõõdukaid ja kergeid harjutusi. Teadlased on mitmes uuringus näidanud, et interkaleeritud treeningutega tegelevad inimesed jõuavad tegelikult vähem aega treenida ja põletades rohkem kaloreid kui inimesed, kes treenivad pidevalt keskmise intensiivsusega.
   • Interkaleeritud treeningu näide oleks selline: kui mööda rada jooksed, mine ühe ringi jooksul nii kiiresti kui võimalik, seejärel jookse kolm ringi aeglasema kiirusega. Iga nelja ringi järel on ringrada. Tunneta - ja armasta - kuluvaid kaloreid.

4. 

   Harjuta sporti. Spordi juures on hea see, et nad on konkurentsivõimelised. Omakorda paneb võistlus meid võitude otsimisel ületama oma piire. Te võite mõelda: "Ma ei oska sporti teha" või "Ma ei tunne end sporti tehes hästi". Pidage meeles, et inimesed austavad neid, kes pingutavad, ja neid, kes austavad iseennast. Kui arvate, et jalgpalli, korvpalli või ujumine oleks lõbus ja hoiaks teid põnevil, jätkake. Laske oma võistlusjoonel enda jaoks kaloreid põletada.

5. 

   Kasutage aeroobikat. Kui teil pole kodus kardiomasinaid, registreeruge jõusaalis. Proovige järgmisi masinaid ja vaadake, milline neist sobib teile kõige paremini:
   • Jooksumasin. Jooksurada võib olla hullem kui vabajooks, kuid kindlasti parem kui mitte midagi. Püüdke leida hea ja kiire rütm, mis ajab teid higistama.
   • Elliptiline. Enamiku elliptiliste materjalide jaoks saate määrata erineva takistuse tugevuse, mis teeb sellest hea kahekordse tugevuse / südame treeningu.
   • Velotrenažöör. Kui käite ketrusklassis, olge valmis trenni tegema. Treeningrattal tundide keerutamine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

6. 

   Rongiga risti. Risttreening aktiveerib teie tugevused mitmel erineval viisil ja kombineerib harjutusi viisil, mis teid ei tüüta. Ristitreeningu režiimid, nagu ka Crossfit, ei pruugi olla parimad võimalused kiiresti palju kaloreid põletada (need sobivad paremini rasvade asendamiseks lahja lihasega), kuid proovimist tasub proovida. Järsku leiate uue inspiratsiooni!

7. 

   Tantsu palju. Aeroobse võimekuse tõelise testimise alustamiseks proovige tantsimist. Ei, mitte tingimata oma toas, kuigi seda soovitatakse alati. Kuidas oleks teie kohaliku klubi tantsutundidega?
   • Kui tantse tunnete, võite proovida ka näiteks jazzi põhi- või pop- ja hip-hopi tunde.
   • Võite proovida ka Zumbat, mis ühendab rahvusvahelises ja ladina muusikas fantastilise harjutuse. Zumbat, nagu ka traditsioonilisi tantsutunde, õpetab juhendaja.

8. 

   Harjutage kaks korda kauem. Eesmärkide saavutamiseks peate tõenäoliselt tegema kaks korda rohkem trenni. Parim on valida paar harjutust, mis teile meeldivad, sest kulutate nende kaalutõusmiseks palju aega.
   • Harjutamiseks peaksite pühendama neli tundi päevas: kaks kahetunnist seanssi, mis on murtud vahega. Enda motiveerimiseks mõelge visatud kaalule ja imelisele kehale, mis teil pärast kõiki neid pingutusi on!

Hoiatused

• Ära liialda! Võite haavata. Ärge võtke kehakaalu langetavaid tablette. See pole tervislik ja võite haiglas peatuda.