Sisu

• Sammud

Püüate kaotada selle jonnaka rasva seljas? Kohapeal kaalu langetamine ja veelgi enam selle määratlemine võib olla üsna keeruline. Parim viis rasvade väljanägemise ja koguse vähendamiseks mis tahes kehapiirkonnas on kaalu vähendamine üldiselt. Selle liigse kaalu kaotamine aitab vähendada nii seljal kui ka paljudes muudes osades leiduvat rasva. Lisaks võivad kehakaalu langetamine, dieedil käimine ja lokaliseeritud treeningprogrammi sooritamine enesekindlamaks muutmise ning selja sihvaka ja selgemaks muutmise.

Sammud

1. meetod 3-st: tervislikum toitumine

1. 

   Vähendage kaloraaži. Kui soovite oma selga määratleda ja selles piirkonnas rasva vähendada, peate vähendama rasva kogust kogu kehas. Päevase kaloraaži minimeerimine aitab teil selle liigse kaotada.
   • Kalorite tarbimise jälgimiseks võtke paar päeva. Selle hõlbustamiseks kasutage veebipõhist toidupäevikut või mobiilirakendust. Nii tehes saate hea lähtepunkti, mida kasutada alusena.
   • Lahutage oma päevasest kaloraažist umbes 500 kalorit. Selle kalorikoguse vähendamine on lihtne meetod kehakaalu langetamiseks ja liigse rasva kõrvaldamiseks.
   • Üldiselt piirates kalorite tarbimist umbes 500 kalorini päevas, kaotate kehakaalu nädalas 450–900 grammi.

2. 

   
   
   Söö hästi tasakaalustatud toite. Isegi kui kaal langeb või üritate lihtsalt oma keha lihaseid määratleda, peaks tasakaalustatud toitumine olema planeerimise oluline osa. Nii võite olla kindel, et olete iga päev tarbinud suurema osa soovitatud toitainetest.
   • Hästi tasakaalustatud toitumine hõlmab igapäevaselt kõiki toidugruppe. Lisaks peaksite tarbima igast neist väga erinevaid toite.
   • Kui piirate mõnda toidugruppi või üritate neid täielikult vältida, on teil oht, et kannatate toitumisvaeguse all.

3. 

   
   
   Olge keskendunud lahjadele valkudele. Kaalu langetamiseks on hädavajalik tarbida valku. Need muudavad keha küllastatuks, stimuleerivad ainevahetust ja aitavad säilitada lihasmassi.
   • 85–100 grammi valgu (või teki suuruse osa kaartide) lisamine igasse söögikorda aitab teil saavutada oma igapäevase tarbimise eesmärke.
   • Lahjad valguallikad sisaldavad vähem rasva ja kaloreid, mis teeb need suurepäraseks kõigile, kes plaanivad kaalust alla võtta või rasva.
   • Eelistage selliseid tooteid nagu: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, mereannid, köögiviljad ja tofu.

4. 

   
   
   Söö puu- ja köögivilju. Köögiviljad on madala kalorsusega, rahuldavad ja täis vitamiine ja mineraale. Proovige teha pool igast toidukorrast või suupistest puuvilja või köögiviljana.
   • Tavaliselt soovitatakse päevas tarbida 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Üks või kaks tarbimist igal söögikorral või suupistel on hea viis selle eesmärgi saavutamiseks.
   • Nii puuviljad kui ka köögiviljad on kaalulangetuskavasse kaasamiseks suurepärased toidud, kuna need rahuldavad keha väga väheste kaloritega.

5. 

   Valige täisteratooted. Kui soovite midagi terade põhjal tarbida, proovige alati valida 100% täisteratooteid. Need toitvad toidud annavad teile täiendava toidukoguse.
   • Täisteratoodetes on palju kiudaineid, valke ja muid kehale kasulikke toitaineid. Lisaks on need suurepärased seedimisele ja aitavad isegi pärasoolevähki ennetada.
   • Tervishoiutöötajad soovitavad, et vähemalt pool teie teraviljapõhisest tarbimisest moodustaksid täisteratooted.
   • Tarbige selliseid tooteid nagu: kinoa, pruun riis, täisterakaer, 100% täisterapasta ja täisteraleivad.
   • Piirake rafineeritud või töödeldud jahust või isegi töödeldud teradest valmistatud toite.

2. meetod 3-st: seljarasva välimuse vähendamine

1. 

   Tehke uus rinnahoidjate mõõt. Kui teie viimasest rinnahoidja mõõtmisest on möödunud mõnda aega või kui olete kaalust juurde võtnud, võib olla oluline teha uus mõõt.
   • Väga tihe rinnahoidja surub nahka, tekitades seljale soovimatuid voldikuid. Lisaks võib see kogu päeva jooksul haiget tekitada või põhjustada valu, kui see ei sobi teie kehale.
   • Minge poodi või aluspesu osakonda ja küsige abi. Paljudes kohtades pakutakse klientidele tasuta kohandusi. Nad teevad mõned mõõtmised ja annavad teile aimu, milline suurus on kõige sobivam.
   • Proovige erinevat tüüpi rinnahoidjaid. Mõned neist on mõeldud lihtsalt soovimatute voldikute varjamiseks ja mugavamaks kasutamiseks kogu päeva vältel.

2. 

   Vältige riideid, mis suruvad teie vöökohta või selga. Tihedamad pealsed, millel on rohkem nahka või mis on valmistatud puhtast kangast, võivad esile tõsta nahavoltide välimust. Eelistage elegantsemaid lõigatud riideid, mis aitavad varjata nahavolte.
   • Visuaalset tähelepanu üles või alla tõmmates, neid alasid katta ja teisi esile tõstes ei märka inimesed vaevalt oma selja rasva hulka.
   • Nende hulka kuuluvad: rihmad või tihedad rinnahoidjad, liibuvad teksad jne. Kõik need võivad esile tuua piirkonna rasva.
   • Näiteks kandke tähelepanu alla saamiseks laia topi, millel on toretsev seelik, või vastupidise efekti saavutamiseks kombineerige lihtsat särki rippuvate kõrvarõngastega.

3. 

   Osta vormimisrüüd. Võite osta oma keha kuju tõstmiseks ja pehmendamiseks mõeldud aluspesu või rinnahoidjaid. Need võivad olla eriti kasulikud, kui soovite erilisel juhul vähendada selja rasva hulka.
   • Otsige vormimisrüüd rinnahoidja või korseti kujul. See annab teile ülakeha tõstmiseks või selja ja kõhu võimalike voldikute silumiseks vajaliku toe.
   • Seda tüüpi riided võimaldavad ka riietel paremini istuda ja loomulikumalt kehasse voolata.

3. meetod 3-st: harjutuste lisamine seljarasva minimeerimiseks

1. 

   Võtke kardiovaskulaarsed intervallid. Intervallkardiovaskulaarsed harjutused on mis tahes rasva vähendamise kava lahutamatu osa. Isegi kui need ei keskendu spetsiaalselt seljale, aitavad need intensiivsed tegevused vähendada rasva hulka kogu kehas.
   • Definitsiooni järgi tõstab südame-veresoonkonna harjutus intervallidega südame löögisagedust, hoides seda aktiivsuse ajal ja pärast seda.
   • Kaalutõstekomplektide vahel lisage kaheminutilised intensiivse kardiovaskulaarse aktiivsuse intervallid, mis aitavad kaloreid kiiremini põletada. Proovige joosta, tungrauadesse hüpata, elliptiliselt treenida, jalgrattaga ümber ploki ja hüppenööriga hüpata.
   • Proovige peaaegu iga päev teha vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset tegevust.

2. 

   Lisage T-kõrgused. See harjutus keskendub konkreetselt selja ülaosale ja rinnahoidjajoone lähedale.
   • Painutage põlvi veidi ja langetage oma keha, kuni need on põrandaga paralleelsed. Selle positsiooni stabiliseerimiseks tõmmake kõhu- ja tuharalihased kokku.
   • Hoidke mõlemas käes raskust ja viige need koos põranda poole, peopesad ettepoole.
   • Käed sirgjooneliselt tõstke raskused aeglaselt õlgade kõrgusele (põrandaga paralleelselt) ja laske need aeglaselt uuesti alla.
3. Tehke kõverat lööki. See harjutus aitab teie ülaselja lihaseid toonida. Selleks:
   • Hoidke kummastki käest hantlit. Valige paar hantlit, mis on piisavalt raske, et muuta see harjutus väljakutsuvaks, kuid mitte selleni, et pärast paari kordust ei saa te raskusi tõsta. Hoidke jalad lahus ja painutage põlvi veidi. Langetage oma keha puusadele, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne.
   • Viska vöökoht veidi ette ja siruta käed põranda poole.
   • Seejärel tõsta küünarnukid üles ja laota laiali, tuues trapetsid veidi kokku.
   • Tehke kaks kuni kolm 10 korduse komplekti. Treeni järk-järgult, kuni hakkad tegema viit komplekti 12 kordust.

4. 

   Lisage treeningutele fikseeritud latid. Tangide tegemine toega või ilma on veel üks suurepärane harjutus selja ülaosa (ja käte) määratlemiseks.
   • Asetage mõlemad käed stabiilsele vardale, peopesad enda poole.
   • Haarake sellest nii kindlalt kui võimalik ja tõstke aeglaselt oma keha, kuni teie lõug on tõusnud lati tasemest kõrgemale. Hoidke põlved kergelt painutatud. Seejärel laske keha rahulikult alla.
   • Kui te ei saa tavalist kangit, proovige kasutada valitud jõusaalis masinat, millel on tugi. Selles saate põlved pingil puhata ja aeglaselt üles tõusta.
   • Piiramine on keeruline: proovige teha 10 kordust või nii palju kui võimalik. Tehke kaks kuni kolm komplekti, kui saate.

5. 

   Tehke laud ühe käetõstega. See on suurepärane harjutus seljale ja kõhule ning käsivarre külgmise kõrguse lisamine koondab jõupingutused veelgi rohkem selja ülaosale.
   • Sisestage plangupositsioon sirgete kätega. Käed peaksid olema otse õlgade all, sirgjooneliselt ja jalad, puusade laiusel.
   • Hoides puusad ja kõht võimalikult paigal, tõstke üks käsi õlgade kõrgusel kehast eemale.
   • Laske käsi aeglaselt põrandale tagasi ja korrake seda jada teisel küljel. Raskusastme suurendamiseks võite kasutada kergeid raskusi.
   • Tehke kaks kuni kolm 10 korduse komplekti mõlemal küljel.