Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kui soovite lapsepõlves kaalust alla võtta, keskenduge lihtsalt tervislikuma elu elamisele. Alustuseks proovige tervislikumaid toite süüa ja rohkem sportida. Kui soovite, proovige muuta oma igapäevaseid harjumusi ja muuta oma elustiili.

Sammud

1. osa 4-st: Söömine hästi

1. 

   Paluge oma vanematel teid arsti juurde viia. Enne dieedi mis tahes muutmist on oluline konsulteerida arstiga. Professionaal aitab teil kindlaks teha, kas peate tõesti kaalust alla võtma ja kui palju. Arst aitab teil ka kaalukaotusplaani kokku panna ja edusamme jälgida.
   • Arst võib suunata teid toitumisspetsialisti juurde, et see koostaks teile konkreetse tervisliku toitumise kava.

2. 

   
   
   Eelistage tailiha ja muid valke. Söömise otsustamisel eelistage lahjat liha, kuna hamburgerid ja töödeldud liha kipuvad olema rasva rikkamad. Parimad valguallikad on kala, kanad ja terad.
   • Kui olete üheksa kuni 13 aastat vana (poisid) või üheksa kuni 18 aastat vana (tüdrukud), peaksite sööma vähemalt 140 grammi valku päevas. Poisid vanuses 14–18 peaksid sööma vähemalt 180 grammi.
   • Ülaltoodud portsjonid võivad olla väiksemad, kui olete täna harjunud sööma. Näiteks 30 grammi võrdub 1/3 purk tuunikala, 1 muna või 1/3 hamburgerit (sõltuvalt suurusest). Aedubade puhul on ¼ tassi 30 grammi. Seega tarbisite ülaltoodud näiteid hamburgeri söömisel üle poole päevas vajalikest valkudest.

3. 

   
   
   Söö palju puu- ja köögivilju. Kui teil on sageli nälg, siis sööge söögikordade vahel puu- ja köögivilju. Sööge näiteks suupistete ja küpsiste asemel paar varssellerit, porgandit või õuna.
   • Muud võimalused on tomativiilud kodujuustuga või paprika hummusega.
   • Kui olete vanuserühmas 9–18, peaksite sööma 1,5–2 tassi puuvilju päevas. 9–13-aastased poisid peaksid sööma 2 ½ tassi köögivilju ja 14–18-aastased peaksid sööma 3 tassi. Tüdrukud vanuses 9–13 peaksid sööma 2 tassi. 14–18-aastased peaksid sööma 2 ½ tassi.

4. 

   
   
   Eelista täisteratooteid. Prantsuse leivast, valgest riisist ja makaronidest leitud rafineeritud terad ei ole tervislikud ega sisalda palju kiudaineid, seega eelistage selliste toitude terviklikke versioone. Need muudavad teid kauem kindlasti rahulolevamaks.
   • Tüdrukud peaksid päevas sööma sama palju kui 140 grammi (üheksa kuni 13-aastased) või 170 grammi (14-18-aastased) teri. Poisid peaksid päevas sööma sama palju kui 170 grammi (üheksa kuni 13 aastat) või 225 grammi (14 kuni 18 aastat). Vähemalt pooled terad peavad olema terved.
   • Võrdluseks: 30 grammi teravilja on võrdne viilu leiba, ½ tassi keedetud riisi, ½ tassi keedetud pastat või 1 tassi teravilja.

5. 

   Proovige süüa madala või rasvasisaldusega piimatooteid. Piimatooted on suurepärane kaltsiumi ja valgu allikas ning lisavad toitudele maitset. Sellegipoolest eelistage alati vähese rasvasisaldusega või rasvavabu tooteid, näiteks lõss, valged juustud ja rasvavabad jogurtid.
   • Lapsed ja teismelised peaksid päevas tarbima umbes 3 tassi piimatooteid. Üks tass on samaväärne klaasi piima või jogurtiga (250 ml); juustude puhul vastab üks tass 60 grammi.

6. 

   Vältige magusaid jooke, kuna need sisaldavad kaloreid liiga palju. Vältige nii palju jooke nagu soolad ja mahlad. Kleepige veele ja taimeteedele (ilma suhkruta).
   • Kui te pole puhta vee fänn, lisage maitse jaoks viilu apelsini.

7. 

   Jälgige, kui palju te päevas sööte. Söömine on ahvatlev kuni taldriku tühjendamiseni, kuid oluline on lõpetada niipea kui olete rahul.

8. 

   Vältige kõrge kalorsusega toite. Kui küpsise söömisel on aeg-ajalt midagi halba, kontrollige oma igapäevase kalorisisaldusega toidu, näiteks maiustuste, praetud toitude ja kookide tarbimist. Idee on see, et need toidud on "hüved", mitte midagi sellist, mida sööte iga päev.

2. osa 4-st: Aktiivsena püsimine

1. 

   Mine välja ja mängi. Ideaalis peaksite füüsilisi tegevusi tegema vähemalt tund päevas. Kao arvutist välja, pane oma telefon maha ja mine koos sõpradega mängima!
   • Kui teil pole harjumust trenni teha, suurendage intensiivsust järk-järgult. Alustage sellest, mida teate, et ei saa end liiga palju sundida.

2. 

   Mõelge spordi mängimise võimalusele. Sportimiseks pole vaja kooli võistlustele astuda. Võite liituda näiteks noorte jalgpallimeeskonnaga, kes mängib linnaparkides lihtsalt lõbu pärast. Rääkige oma vanematega, et aidata neil leida endale meelepärane spordiala. Nii saate regulaarselt ringi liikuda ja lõbutseda.

3. 

   Proovige midagi uut. Kui teile ei meeldi treenida, võib probleem olla treeningu tüübis. Kui vanemad sundisid teid nooremat jalgpalli mängima ja te vihkasite seda, proovige midagi muud. Võtke näiteks tantsu- või ujumistunde. Isegi midagi ratsutamist võib teie jaoks lõbus olla.

4. 

   Tehke aktiivseid pause. Isegi väikesed toimingud võivad teid kogu päeva jooksul aktiivsemaks muuta. Näiteks valite õppimisest pausi, kas soovite muusikat kuulata või midagi mängida. Selle asemel tõuse püsti ja mine tantsima! Lahkuge oma toast ja püsige toas korraks hüppeid tundes. Igasugused tegevused juba aitavad!

3. osa 4-st: Tervislike harjumuste harjutamine

1. 

   Kaasake oma pere. Peaaegu kõik peavad olema natuke tervislikumad, nii et vaata, kas su vanemad ei taha sinuga koostööd teha. Räägi neile terve pere tervislikest muutustest.
   • Näiteks võiksite öelda midagi sellist: "Ma ei usu, et ma olen tervisliku kehakaaluga ja tahtsin teha mõningaid muudatusi. Mida arvate ka sellesse sattumisest? Arvan, et me kõik võiksime olla tervislikumad."

2. 

   Lase pask silmist. Kui teie vanemad ei taha ebatervislikust toidust loobuda, paluge neil seda vähemalt teie eest varjata. Võite kapi lihtsalt jama jaoks kõrvale panna, et te sellega kokku ei puutuks ja et teil ei tekiks kiusatust seda süüa. Mida silm ei näe, seda süda ei tunne.

3. 

   Andesta endale. Te ei tee alati kaalu kaotamiseks vajalikku, kuid see on osa inimloomusest. Ideaalne on teha kõik mõõdukusega. Kui sööte 90% ajast hästi, on teil kõik korras! Enda maha panemine olukorda ei aita.

4. 

   Sööge laua taga. Ideaalne on perekonnaga liitumine, et saaksite igal võimalusel koos süüa. Selle asemel, et seista või teleri ees seista, sööge laua taga, et pöörata rohkem tähelepanu sellele, mida sööte, ja mitte üle pingutada.
   • Kui teie vanematele ei meeldi süüa teha, võite õppida mõnda tervislikku retsepti, mida aeg-ajalt perele valmistada. Näiteks võivad kohati kasuks tulla mõned lihtsad retseptid, näiteks küpsetatud kala ja keedetud köögiviljad. Kui see teile tõesti huvi pakub, rääkige oma vanematega kokandusklassi võtmisest.

5. 

   Ära jäta hommikusööki vahele. Hommikueine on esimene söögikord ja annab energiat oma päeva alustamiseks. Samuti ei ole hommikul sööma minnes lõuna ajal nii näljane ja sellega üle ei pinguta.
   • Kombineerige võimalusel valke, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Hea hommikusöök oleks näiteks kauss kaerahelbedest, millele lisanduvad madala rasvasisaldusega jogurt ja mustikas. Alternatiiviks oleks pruunileiva röstsait keedetud muna ja maasikatega.

6. 

   Maga hästi. Uni on hädavajalik tervislikuks eluks, kuid paljud inimesed magavad vähe või valel ajal. Piisava une saamine on väga oluline kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lapsed vajavad igal õhtul üheksa kuni 11 tundi und.

7. 

   Võtke aega lõõgastumiseks. Lapse elu võib kooli ja pereelu surve tõttu olla kohati väga keeruline. Aja jooksul võib stress põhjustada kehakaalu suurenemist. Nii palju, kui sellest pole võimalik täielikult vabaneda, on olemas mõned kasulikud tehnikad.
   • Üks viis stressiga võitlemiseks on sellest kirjutada. Pidage päevikut ja kirjutage iga päev oma elus juhtunust. Lihtne kirjutamise fakt aitab teil olla rahulikum.
   • Võite proovida ka meditatsiooni või sügavat hingamist. Peatage kõik, mida teete, et hingata sügavalt sisse ja pöörata tähelepanu omaenda hingamisele. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt läbi nina, lugedes neljani. Hoidke hinge veel neli sekundit ja hingake aeglaselt välja. Blokeerige hingamise ajal kõik mõtted. Jätkake tehnika kordamist veel paar minutit, kuni olete rahulikum.

Osa 4/4: eesmärkide seadmine

1. 

   Otsustage, mida soovite muuta. Nüüd teate, milliseid harjumusi peate parandama, eks? Alustuseks on kõige parem seada konkreetsed eesmärgid. Näiteks võiks olla tervislikum toitumine ja rohkem liikuda.

2. 

   Jagage eesmärgid konkreetseteks sammudeks. Selline eesmärk nagu "hästi süüa" on liiga avatud. Nii palju kui teil on ettekujutus sellest, mida peate tegema, ei saa seda kohe rakendada. Tule selle asemel välja eesmärgid, mis on tegevused.
   • Proovige näiteks "hästi süüa" asemel selliseid eesmärke nagu "vahetage iga päev puuvilja jaoks kommi", "sööge päevas kolm köögivilja" või "lõpetage nädalas kolme purgi sooda joomine".

3. 

   Pange paberile oodatud tulemused. Motiveerimisel aitab teil korrata endaga seda, mida oma eesmärkidega saavutate. Näiteks kui eesmärk on "lõpetada nädalas kolme purgi sooda joomine", võite kirjutada midagi sellist: "Ma lõpetan nii palju suhkru tarbimist ja vähendan kaloreid. See aitab mul kaalust alla võtta".

4. 

   Pidage oma eesmärke meeles. Pange need kohta, kus neid iga päev näete, ja korrake neid hommikuti valjusti. Võimalus oma eesmärke "näha" aitab teil motivatsioonina püsida.

5. 

   Pidage meeles, et peate olema kannatlik. Te ei muuda oma harjumusi üleöö. Püüdke ja jätkake muutuste nimel tööd ning ajapikku on teil tervislikumad harjumused. Keskenduge ühele või kahele harjumusele korraga. Kui saate neid muuta, liikuge järgmiste harjumuste juurde, mida soovite muuta.

Näpunäited

• Küsige oma sõpradelt tuge. Nad võivad joosta või sinuga mängida. Lõpuks on kõik tervemad.
• Hoidke ennast kinni. Kui soovite suupisteid süüa, kuna teil on igav, leidke midagi teha.
• Ära mõtle toidu peale! Proovige oma mõtteid kontrollida.