Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Paljud võitlejad proovivad kaalust alla võtta, kui tahavad kvalifitseeruda keskmise või madala kaaluklassi, kus nad suurema tõenäosusega võistlevad. Kui see on nii, siis on mitu võimalust tervisega paar kilo kaotada, et saada rohkem jõudu ja vältida võimalikke vigastusi ja õnnetusi. Traditsioonilised strateegiad on seaduslikud, kuid sportlasena (poolprofessionaal või professionaal) peate end pisut rohkem pühendama. Üks olulisemaid osi on hea toidu ühendamine tegevuste praktikaga. Samuti sõnastage hea plaan, et mitte liiga kiiresti käia ja end ise saboteerida.

Sammud

1. osa 3-st: Tervisliku toitumisega alustamine

1. 

   Alustage oma dieedi kohandamist nii kiiresti kui võimalik. Peate ennast kontrollima, et mitte kaotada rohkem kui 1 või 1,5 kg nädalas. Vastasel korral seab see teie tervise ja isegi sporditulemused ohtu.
   • Õpid, kuidas hiljem treening- ja söögiaegu korraldada, kasutades näpunäiteid, mis tulevad hiljem, kuid hakkad sellele nüüd mõtlema.
   • Enne oma dieedis järskude muudatuste tegemist pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.

2. 

   
   
   Joo palju vett. Ükski võitleja ei võida, kui ta on dehüdreeritud. Lisaks arvavad paljud sportlased, et võivad vee tarbimist üldiselt vähendades kaotada kaalu, kuid nad on kahjuks eksinud.
   • Jooge treeningu ajal vett iga kümne või viieteistkümne minuti tagant.
   • Võtke kogu päeva jooksul kolm või neli klaasi vett.
   • Ärge jooge liiga palju kofeiiniga jooke, näiteks sooda ja kohv, mis tühjendavad keha vett kiiremini kui urineerimine.
   • Hoidke silma peal dehüdratsiooni sümptomite, näiteks segasuse, pearingluse, suukuivuse, pisarate tekke ja naha kuivuse tunnuste osas.

3. 

   
   
   Sööge madala rasvasisaldusega toite, kuid sööge sama kalorisisaldusega toite. Igal maadlusvõistlusel osalemiseks peab teil olema hea kalorikogus. Niisiis, hoolitsege selle dieedi osa eest, et kaalust alla võtta ilma vajalikku energiat ohverdamata.
   • Üldiselt peavad koolitasemel maadlusvõistlustel osalejad (näiteks teismelised) sööma 1000–2500 kalorit päevas, lisaks 1000 treeningpäevadel.
   • Need toidud sisaldavad rohkelt süsivesikuid, madala rasvasisaldusega toitu ja aitavad teil kaalust alla võtta poolteist nädalat.
   • Veel kord: ära proovi kaotada rohkem kui 1–1,5 kg nädalas või kaotada ka lihasmassi, ohverdada dieeti, dehüdreeruda ja tekitada kehas tasakaaluhäireid - mis kahjustavad tervist ja sportlikkust.
   • Sööge päevas kolm peamist söögikorda ja suupiste, alati vähemalt kolm või neli tundi pärast treeningut või võistlust.
   • Professionaalsed ja poolprofessionaalsed maadlejad peavad iga massi kilo kohta sööma umbes 1–1,5 g valku.

4. 

   
   
   Sööge iga päev kõrge süsivesikusisaldusega hommikusööki. Nii saate energiat hommikuseks treenimiseks ilma liigset suhkrut või rasva sisse söömata.
   • Siin on näide hommikusöögist: 2 tassi täisteratooteid (magustamata), 1 tass lõssi, 1 suur banaan, 1 terve röstsai (2 tl maapähklivõiga) ja 1 tass apelsinimahla.
   • See hommikusöök sisaldab umbes 685 kalorit.

5. 

   Sööge tasakaalustatud lõunat iga päev samal kellaajal. Kuna soovite maadluses konkureerimiseks kaalust alla võtta, on kõige parem lisada iga söögikorra juurde rohkem puu- ja köögivilju.
   • Siin on näide lõunasöögist: täistera lehttainas 85 g kalkunirinnaga, 30 g madala rasvasisaldusega juustu, sinep, salat ja tomat. Kõrvalroaks proovige 1 tass kerget jogurtit, 1 õun ja 1 tass köögivilju, lisaks 2 supilusikatäit rasvavaba salatikastme kohta.
   • See lõunasöök sisaldab umbes 600 kalorit.

6. 

   Valmista sobiv õhtusöök. Mõni tund enne võistlust või treeningut peate valmistama toitva õhtusöögi, mis tapab nälja ja aitab lihaskiude taastada.
   • Siin on näide õhtusöögist: segatakse 115 g krevettide, 2 tassi segatud köögiviljade ja 2 tl taimeõli ning madala naatriumisisaldusega sojakastmega. Kõrvalroaks 1 tass pruuni riisi.
   • Sellel õhtusöögil on umbes 570 kalorit.

7. 

   Tehke aeg-ajalt suupisteid. Erinevalt söögikordadest peab lihaste kasvu kiirendamiseks ja paranemiseks olema 30 minutit enne treeningut või võistluste alustamist hea suupiste.
   • Tehke suupiste, mis sisaldab tervislikke süsivesikuid, valke ja rasvu.
   • Piirake oma suupistete hulka 100 või 200 kalorit.
   • Siin on näide suupistetest: 1 tass teravilja (magustamata) 1 tassi lõssiga, 10 kreekerit (täistera 30 g lõssiga) või 1½ tassi lõssi šokolaadiga.

8. 

   Kõndige alati saadaolevate lisatasudega. Kui tunnete end söögikordade vahel väga näljasena, kõndige neil päevatundidel alati tervislike alternatiivsete suupistetega.
   • Sööge puuvilju või tooteid, milles on palju süsivesikuid ja vähe rasvu.
   • Kui ostad valmis suupisteid, vali puuviljad ja muud looduslikud võimalused. Mitte midagi maiustuste, laastude jms söömine.

9. 

   Korraldage oma ajakava toidu ja koolituse osas. Kasutage sellist "ajakava", et mitte kunagi unustada aega, mis teil tuleb saavutada eesmärgiga kaotada kaalu, ja seda, mida peaksite sööma, ja selle vältimiseks.
   • Ei ole valus korrata: sina ei peaks proovige kaotada rohkem kui 1 või 1,5 kg nädalas, vastasel juhul kahjustab see teie tervist ja võitlusvõimet.
   • Korraldage oma sõiduplaanid vastavalt võistluste kuupäevadele ja loendage nädalad tagasi, et teil oleks aega kaalu tegelikult kaotada.
   • Sisestage nädalate arv, mille jooksul peate oma eesmärgi täitma (kaotada alati 1 või 1,5 kg nädalas), ilma et sunniksite ennast kaotama rohkem kui tavaliselt.
   • Kas teil on läheduses asuvat toitu, mida peate sööma, või peate minema turule? Kui elate koos teiste inimestega, paluge neil aidata teil vältida teatud tooteid - midagi, mis on teie tervisele hea. Nende oma.

10. 

    Pöörduge arsti poole. Enne mis tahes erineva dieedi vastuvõtmist peate konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga, et teada saada, millised on teie puudused ja millised on teatud toodete võimalikud eelised.
    • Kui soovite kaalust alla võtta absurdse kiirusega, näiteks 1 kg 24 või 48 tunniga, küsige oma arstilt või toitumisspetsialistilt, kas teil on tervislikke strateegiaid. Need on ainsad kaks spetsialisti, kellel on sellel teemal sõnaõigus. Äärmuslike dieetide järgimine, lahtistite võtmine, saunas käimine jms kahjustab teie tervist ja mõjutab kõigi spordialade võimekust.
    • Tehke palju aeroobseid treeninguid, näiteks 30 minutit kuni tund jooksmist või jalgrattasõitu. Lihtsalt pole lahe väsida, kulutada enne võistlust kõik kehas varuks olevad toitained või teha midagi, mis suurendab vigastuste riski.
    • Arst oskab soovitada täpsemaid toite, ideaalseid söögiaegu ja isegi vitamiine. Esitage konsultatsiooni käigus kõik oma küsimused, näiteks "Ma kaalun x kilo. Soovin valmistuda kuu pärast toimuva maadlusvõistluse kaalumiseks. Milliseid muudatusi peaksin tegema kalorite tarbimisel, et saavutada x kilo? ? "
    • Siin on mõned toidud ja joogid, mida arst või toitumisspetsialist võib soovitada: kvinoa, mustad oad, kaer, avokaado, lõhe, banaan, brokkoli, riis, pirn, apelsin, greip, pähklid, roheline tee, munad, tume šokolaad, kartul ja juust.
    • Neid toite saate segada, et olla rahul väiksemate portsjonitega ja kaotada iga kord natuke kaalu. Lihtsalt ärge lõigake võistluseks vajalikke toitaineid ja süsivesikuid - vastasel korral mõjutab see teie lihasmassi ja isegi teie energiat.

2. osa 3-st: Treeningu kohandamine

1. 

   Minge jõusaali. Hoidke treenimist normaalselt, nii et te ei jätaks unarusse kõiki seni tehtud edusamme.
   • Igal koolitusel või võistlusel osalemiseks peate olema vormis.
   • Treenimise jätkamisel kaotate kaalus järk-järgult, kuid muutke oma dieeti paremuse poole (rasvade ja kalorite vähendamine, ilma liialduseta).
   • Maadlustreening hõlmab selliseid elemente nagu kiirus ja tugevus.
   • Tehke selliseid harjutusi nagu push-up, barbell, kükitamine, deadlift, arendamine, kõhu- ja pingipress.
   • Tugevuse saamiseks tehke ka harjutusi vähem korduste ja raskemate koormustega.
   • Resistentsuse arendamiseks ja konditsioneerimise parandamiseks tehke rohkem kordusi väiksemate koormustega.
   • Tehke võimalikult palju kordusi, kui treenite ainult keharaskust hõlmavate harjutustega (näiteks barbelli ja paindumisega).

2. 

   Proovige loomingulisi koolitusmeetodeid. Võite proovida mõnda tõhusat töömeetodit.
   • Vaadake häid näiteid harjutustest: köie ronimine, sõudmine, rehvitreening, võimlemispalli laskmine jne.
   • Vaadake treeninglehe lahedat näidet: kuus fikseeritud riba, kümme push-upi, kümme kükki, kaheksa rehvitreeningut, 15 barbell-tõmbet ja veel üks fikseeritud trellide komplekt.

3. 

   Laenutage personaaltreener. Sina mine vajate professionaalset abi - kui teil seda veel pole.
   • Kui olete juba osa maadlusmeeskonnast, rääkige treeneriga ja öelge, et soovite kaalu muuta ja seetõttu peate kohandama oma treeningut ja toitumist. Võib juhtuda, et tal on teile huvitavaid näpunäiteid ja nõuandeid.
   • Kui juba käite või kavatsete hakata spordisaalis käima, rääkige töötajatega, et saada lisateavet personaaltreenerite sõiduplaanide ja tasude kohta (lisaks õpetajatele, kes teevad regulaarset jälgimist). Öelge midagi sellist nagu "ma tahan jõuda kaaluni x ja selleks on mul vaja kehalise kasvatuse õpetajat või isiklikku treenerit".

4. 

   Tehke sagedasi pause. Sinu keha vaja sagedane puhkus treeningute vahel.
   • Puhkuse ajal lihaskiud taastuvad ja muutuvad tugevamaks.
   • Järk-järgult vähendage treeningu intensiivsust. Näiteks: ärge lõpetage korraga jooksmist; kõndige mõni minut enne lõpetamist. Ärge kunagi kunagi mitu tundi sirgelt treenige.
   • Pange üks või kaks puhkepäeva nädalas kõrvale, et teie lihastel oleks aega energiat täiendada ja keha täidaks vedelikke ja kudesid.
   • Kui palkate personaaltreeneri, paluge tal panna raskem treeningleht ja efektide optimeerimiseks lisada aeg-ajalt puhkepäevi.

5. 

   Kohandage treeningud oma uue dieediga. Peate oma rutiini kohandama vastavalt oma eesmärkidele, kuid unustamata seda, mida saate tegelikult teha.
   • Kohandage oma kalorite tarbimist vastavalt treeningule. Nii nagu võistluste ajal, nõuab ka maadlustreening energiat ja põletab kaloreid.
   • Järgige eelnevate sammude söötmisnõuandeid enne ja pärast treeningut. See tähendab: söö palju süsivesikuid ja valke ning vähe rasvu.
   • Hoidke oma rutiinil silma peal, nii et miski ei takistaks teie treenimist ja söömisharjumusi. Olge hästi organiseeritud ja saate kõik oma eesmärgid soovitud aja jooksul täita, ohverdamata oma esinemist võistlustel, kus soovite osaleda.

Osa 3/3: Toitumise ja väljaõppe täiendamine

1. 

   Võtke valgulaaste. Energia saamiseks võite osta valgupulbrit ja segada seda vee, piima või mahladega.
   • Need raputused ei ole söögiks, kuna neil pole kõiki vajalikke toitaineid.
   • Laaste valmistatakse tavaliselt piima, piimavalgu, kaseiini, munade, soja ja riisi segust.
   • Ostke toode, mille proteiinisisaldus on 50–100%, vastasel juhul võite kaalus juurde võtta tahtmatult.
   • Võtke raputada pärast koolitada ja vajadusel küsida luba õpetajalt või personaaltreenerilt. Lisaks konsulteerige arstiga, et teada saada, kas toode on tervislik.
   • Kuna need on valmistatud piimatoodetest, pole need raputused ideaalsed neile, kellel on laktoositalumatus.

2. 

   Reguleerige und. Tervise kui terviku eest hoolitsemiseks ja treenimise ning söömisrutiini juhtimiseks peab teil olema hea öö magada.
   • Eksperdid soovitavad öösel magada kokku seitse või kaheksa tundi.
   • Enne treenimist ja võistlusi on magamine veelgi olulisem. Mida puhkem olete, seda parem on teie etteaste.
   • Nagu toidu ja liikumise puhul, saate ka teie kodus elavate inimestega rääkida kõigist koostöö tegemiseks.
   • Integreerige oma unetsükkel oma rutiini toidu ja treenimisega, nii et üks selle osa ei kattuks teisega.

3. 

   Treeni õues. Te ei pea piirama oma treeningut jõusaaliga. Vali kakluseks valmistudes ka vabaõhuüritused.
   • Võite minna lähimasse parki ja kasutada neid välitingimustes treenivaid jõusaale jõu, agility ja vastupidavuse treenimiseks.
   • Tore on säilitada suhteliselt fikseeritud rutiini, et oleks järjepidevus ja enesekindlus enesekindluse suhtes, kuid miski ei takista teil tulemuste edasiseks optimeerimiseks aeg-ajalt erinevaid olukordi otsida.

4. 

   Söö valgubaare. Nendel batoonidel on magusad maitsed (nagu šokolaad), valgud, süsivesikud ja vähe rasva ning need sobivad ideaalselt suupisteteks. Tavaliselt toob üks neist 100 kuni 200 kalorit.
   • Võite süüa valgubaari, kui hakkate treenima või osalete võistlusel ja vajate "üles" energiat.
   • Sööge neid baare enne mõnda rasket treeningut ja vaadake, kas need töötavad.
   • Koos enne koolitusest, mitte pärast.
   • Seal on arvukate maitsetega baarid, millest mõned on isegi omatehtud.

Näpunäited

• Enne dieedi muutmist pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
• Enne treeningu muutmist pidage nõu kehalise kasvatuse õpetaja või treeneriga.
• Joo treeningu ajal ja kogu päeva jooksul regulaarselt vett.
• Sööge toitu, mis on rikas süsivesikute ja valkude, kuid madala rasvasisaldusega.
• Sööge puuvilju või suupisteid, kus on palju süsivesikuid ja vähe rasvu, kui tunnete end kogu päeva vältel näljasena (et mitte söömaaega üle pingutada).
• Söö rohkem lõuna ajal ja vähem õhtusöögil, et mitte mõjutada ainevahetust. Kuid korrake seda strateegiat paar korda nädalas, et mitte kaotada liiga palju kaalu.

Hoiatused

• Ärge minge söömata, et proovida kaalust alla võtta või üle 1,5 kg nädalas. Võite muutuda dehüdreerituks, alatoitumiseks ja põhjustada kehas keemilist tasakaalustamatust - mis omakorda põhjustab selliseid sümptomeid nagu väsimus, pearinglus ja äkilised meeleolu muutused ning võivad isegi lõppeda surmaga.
• Ärge proovige treenida, kui teil on iiveldus või uimasus, keha on külm, iiveldus jne. Need on dehüdratsiooni tunnused ja sellised probleemid ning võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi.
• Ärge lõpetage vee joomist lihtsalt kehakaalu langetamiseks. Sa muutud dehüdreerituks ja kannatad ainult tõsiseid negatiivseid tagajärgi.
• Ärge võtke kaalu kaotamiseks lahtisteid, vastasel juhul saate dehüdreeritud, alatoidetud ja teil tekivad muud komplikatsioonid.
• Ärge turustage toidukorda valgulaaste jaoks.
• Mõõdukas on see, kui sageli saunas käite. Seda tüüpi meetod, mis paneb keha higistama, ka dehüdreerib.
• Ärge võtke kaalulangus toidulisandeid. Neil on küsitav mõju ja lugematu arv kõrvaltoimeid (mis on isegi ohtlikud). Enne midagi muud konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga.
• Ärge võtke dieete madala süsivesikute sisaldusega. Need aitavad mõnel inimesel kaalust alla võtta, kuid neil on vastuolulist mõju ja süsivesikute tarbimise langus mõjutab energia taset treeningute ja võistluste ajal. Veelgi enam, need dieedid võivad tõsta kolesteroolitaset ja põhjustada neeruprobleeme tänu valkude tarbimise märkimisväärsele suurenemisele.