Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Paljude toitumisspetsialistide ja arstide jaoks ei tähenda kaalu langetamine mingit võluvalemit: peate toituma tervislikult ja liikuma.Sellel kombinatsioonil on pikaajalised mõjud, kuid tulemuste nägemiseks ei pea te majast lahkuma - lõppude lõpuks on jõusaali eest maksmine kallis ja ei pruugi isegi ära tasuda, kuna seda on kerge heidutada. Õnneks võite iga päev kaotada mõne naela teatud lihtsate kohandustega, lisaks tegevustele, mis ei maksa midagi. Parema jala alustamiseks lugege selle artikli näpunäiteid.

Sammud

1. meetod 3-st: dieedi kohandamine kehakaalu langetamiseks

1. 

   Iga päev sööge valgurikast hommikusööki. Hea hommikusöök on hädavajalik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et valgu ja kiudainete söömine päeva alguses annab teile suurema rahulolutunde ja vähendab tundide jooksul nälga.
   • Kiudained ei muuda ainult sööki tervislikumaks, vaid hoiab ära ka kõhukinnisuse ja teatud tüüpi vähi, näiteks emakakaela ja pärasoole. Meeste ja naiste toitainete ideaalne päevane sisaldus on vastavalt 38–25 grammi.
   • Mõned näited hommikusöögist: Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega, looduslik jogurt granolaga ja õun või kohv piimaga, pruun leib ja pirn või muu puuvili.

2. 

   
   
   Tarbige rohkem lahjaid valke, puu- ja köögivilju. Uuringud näitavad, et dieedid madala süsivesikute sisaldusega (või isegi seda toitainet mõõdukalt, kuid ilma seda lõikamata) sobivad ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna need koosnevad lahjadest valkudest, puu- ja köögiviljadest koosnevatest toitudest.
   • Muutke süsivesikute tarbimise vähendamiseks need kolm tüüpi tooted oma igapäevaelu oluliseks osaks. Lisage ka tervislikud rasvad (mono- ja polüküllastumata), mis on teie dieedis samuti hädavajalikud.
   • Mõned huvitavad näited söögikordadest: segage praadida köögiviljad ja grillkana, mähkima salat ja juust või külm liha, grillitud lõhe aurutatud köögiviljadega või õunaviilud lahja juustuga. Võite süüa ka tuunikala salatit, mune jms.
   • Minimeerige rohkesti süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist. Tooted nagu leib, riis, pasta, sõõrikud, kreekerid, laastud jne. on rohkem süsivesikuid kui teistes toidugruppides. Niipalju kui need aitavad kaasa ka dieedile, on kõige parem piirata kogust, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta.

3. 

   
   
   Ärge sööge jama. Sellised tooted nagu kiirtoit ja töödeldud suupisted võivad kaalulangust takistada, olenemata nende tarbimisajast. Teisest küljest saate mõne naela kiiremaks vähendamiseks korraldada ja ette valmistada mõned tervislikud võimalused.
   • Sageli tarbivad inimesed neid tooteid, kui nende tähelepanu on hajus (näiteks televiisorit vaadates, autoga sõites või maja korda tehes) ega mõtle isegi sellele, mida nad söövad. Pöörake rohkem tähelepanu enda eest hoolitsemisele.
   • Kui keha on veidi veetustatud, võib aju eksida näljajanu järele. Selle vältimiseks jooge palju vedelikke. Ideaalne on juua umbes 2,5 L vett päevas.
   • Kui soovite suupisteid teha, korraldage see eelnevalt ja valige tervislikud tooted. Istuge maha, jagage toit õigete osade kaupa ja jätkake pärast söömist päevaks tavapäraseid tegevusi.
   • Vältige konserveeritud ja pakendatud toodete söömist. Sellistel juhtudel on söömise portsjoni suurust raske kontrollida. Samuti proovige minimeerida muid häirivaid tegureid söömise ajal: televiisor, töö, õpingud jms.

4. 

   
   
   Ärge jooge kalorite jooke. Kaalutõusu üks peamisi põhjusi on kalorite ja suhkrut sisaldavate jookide tarbimine. Vahetage need suhkruvabade valikute vastu, mis niisutavad teie keha.
   • Kalorijookide probleem on see, et need ei paku teile tõelist rahulolutunnet - ja lõpuks ahmite end üha enam.
   • Võtke tervislikumaid vedelikke, nagu looduslik või maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või tee jms.

5. 

   Vältige liiga sageli kiusatustesse sattumist. Kontrollige soovi süüa maiustusi, juua veini ja tarbida muid seda tüüpi tooteid, püüdes kaalust alla võtta. Nad võivad tunduda kahjutud, kuid neil on kogunenud mõju, mis takistab kogu protsessi.
   • Piirake magusatarbimist maksimaalselt, kui kavatsete kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata, kuna te ei tee füüsilisi tegevusi söödud kalorite põletamiseks.
   • Kui soovite süüa midagi "julgemat", arvutage, kui palju kaloreid see sisaldab, ja proovige seda oma igapäevases dieedis sobitada. Ärge unustage ülejäänud tarbitavat kohandada nii, et teil ei oleks puudujääki, kuid peamistest söögikordadest lahkumata.
   • See ei tee haiget, kui aeg-ajalt pausi teha. Vastupidi: liiga jäigad on vähem motiveeritud dieeti järgima.

2. meetod 3-st: oma päevakava kohandamine kehakaalu langetamiseks

1. 

   Magama mine alati samal ajal. Puhkus on tervisele üldiselt oluline, kuid veelgi enam neile, kes soovivad lõplikult kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et unepuudus mõjutab nälga kontrollivaid hormoone ja seeläbi häirib kogu protsessi.
   • Tervislik täiskasvanu vajab keskmiselt seitse kuni üheksa tundi und ööpäevas.
   • Võta vastu tervislikud uneharjumused, et igal õhtul korralikult puhata: kustuta valgustid ja elektroonikaseadmed ning lõpetage stimuleerivate seadmete - nutitelefoni, tahvelarvuti, televiisori, arvuti - kasutamine umbes pool tundi enne magamaminekut.

2. 

   Alustage kirjutamist a toitmispäevik. See strateegia aitab palju ka kaalu langetamisel. Motiveerituse säilitamiseks saate kogu protsessi (mitu kalorit põletatud, milliseid harjutusi tegite, kas olete hüdreeritud, kuidas magab ja kuidas edasi) üksikasjalikult salvestada. Kui te ei soovi käsitsi kirjutada, laadige alla rakendus, mis automatiseerib kõik.
   • Pange kindlasti kirja kõik, mida sööte ja joote. Toidupäevik annab teile selge ülevaate sellest, mis teie plaanis töötab ja mis mitte.
   • Veelgi enam, päeviku või rakenduse kaudu saate jälgida oma edenemist nii kaalulanguse, riiete suuruse kui ka muude üksikasjade osas.

3. 

   Küsi abi. Kaalu kaotamine pole lihtne, eriti neile, kes veedavad kuid või isegi aastaid proovides. Kui jah, võite leida tugigrupi, mis julgustab teie pikaajalisi edusamme.
   • Julgustage sõpra või sugulast sama kaalukaotusplaani vastu võtma. Saate planeerida sööki ja teha tegevusi koos ning hoida teineteist isegi motiveerituna.
   • Liituge virtuaalsete gruppidega inimestega, kellel on teie eesmärkidega sarnased eesmärgid. On palju inimesi, kellele ei meeldi või kes ei suuda igapäevaselt aktiivne olla, kuid soovivad siiski kaalust alla võtta.

3. meetod 3-st: treening väljaspool jõusaali

1. 

   Vaadake Internetist treeningvideoid. Te ei pea seisma jääma, kui teile ei meeldi jõusaalis käia või kui te ei saa minna jalutama ega jooksma. Kasutage lihtsalt internetti.
   • Internetis treeningvideote vaatamine on väga odav (või isegi tasuta) viis kodus treenimiseks.
   • Otsige huvitavaid YouTube'i kanaleid ja tellige need, mis teid kõige rohkem huvitavad.

2. 

   Tehke harjutusi, milles kasutate oma kaalu. Saate teha jõutreeninguid ja muid tegevusi kodust lahkumata ja jõusaalivarustust kasutamata.
   • Harjutage kodus mõningaid lihtsaid harjutusi, nagu näiteks surumine, istumine, sukeldumine, uppumine või laud.
   • Samuti võite kasutada veepudeleid, toidupurke ja muid majapidamistarbeid selliste harjutuste tegemiseks nagu biitsepsi lokkimine ja külgtõstuk.
   • Kui võimalik, osta mitmekülgsemate harjutuste saamiseks odav hantlipaar ja vastupanuriba.
   • Tehke kaks või kolm seanssi vähemalt 20-minutilise jõutreeninguga nädalas.

3. 

   Tehke aeroobset treeningut. Kodust või elukohast lahkumata saate teha mitmeid erinevaid aeroobseid harjutusi. Paljud neist on odavad või tasuta ega sisalda mingit spetsiaalset seadet.
   • Jalutage maja lähedal või kohalikus pargis ja jälgige ümbritsevat loodust. Kui ilm on suletud, minge kaubanduskeskuses ringi jalutama.
   • Rattaga saab sõita ka kodu lähedal või spetsiaalsel rajal.
   • Tehke nädalas umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut.

4. 

   Kõndige igapäevaselt rohkem. Kui teil pole aega või ei meeldi kavandada kehalisi tegevusi, mida kavatsete teha, alustage vähemalt igapäevaselt pikemate vahemaade läbimist, et suurendada kalorite põletamist.
   • Mõelge erinevatele viisidele, kuidas rohkem kõndida: parkige auto sihtpunktist kaugemale, vahetage lifti trepi ääres jne.
   • Ole üldiselt aktiivsem. Näiteks: tehke televiisorit vaadates jalatõstet või tehke kontoris aeg-ajalt mõni ring.

Näpunäited

• Enne oma elus drastiliste muudatuste tegemist pidage alati nõu arstiga. See juhendab teid selles, mis on ohutu ja tervislik.
• Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks peate oma igapäevases elus muutma mitmeid muudatusi: dieedis, treeningus ja isegi harjumustes.
• Mitte keegi see vajab mine kehakaalu langetamiseks jõusaali, kuid ideaalne on regulaarselt füüsilisi tegevusi oma tervise eest hoolitseda.
• Ole realistlik ja ära oota, et kaalu kaotaks imekombel. Teie edasiminek sõltub mõnest tegurist, näiteks kehatüübist ja pikkusest. Püüa olla terve!
• Enne söömist võtke vett ja muid vedelikke, et rohkem rahul olla.
• Suhtuge positiivselt ja pühenduge päevast päeva oma keha ja vaimu eest hoolitsemisele.