Sisu

• Sammud
• Vajalikud materjalid

Vistseraalse rasva ehk kõhurasva kogunemine, mis settib siseorganite ümber, võib suurendada naise diabeedi- ja südamehaiguste riski. Õnneks on vistseraalne rasv metaboolselt aktiivne ja dieedi, treeningu ja stressi leevendamise spetsiaalse kombinatsiooni abil saab seda kiiresti vähendada. Kõhurasva võib kiiresti kaotada, reguleerides stressihormoone ja suurendades ainevahetust.

Sammud

1. meetod 3-st: Esimene meetod: strateegiline söömine

1. 

   Järgige ütlust „köögis tehakse istumisi.” Enamik personaaltreenerid väidavad, et kõhurasva kaotamine koosneb 90-protsendilisest dieedist ja 10-protsendilisest treeningust. Kui te ei kasuta tasakaalustatud toitu, siis teadke, et see samm on äärmiselt oluline.

2. 

   
   
   Tükelda suhkrud ja töödeldud terad. Suhkru ja tühjade kalorite vähendamine töödeldud valgetest süsivesikutest võimaldab teil rasva kiiremini põletada.
   • See hõlmab vedelaid kaloreid, nagu limonaadid, kofeiiniga joogid ja alkohol.
   • Enamikul toitumisnõustajatel on võimatu kõhurasva kiiresti ja tervislikult kaotada ilma töödeldud toitu eemaldamata.

3. 

   
   
   Planeerige sööki puu- ja köögiviljade osade põhjal.
   • 19–50-aastane naine vajab päevas vähemalt 2,5 tassi köögivilja.
   • Valige köögiviljad vastavalt nende värvile. Proovige teha värvikat rooga ja teil on rohkem toitaineid.
   • 19–50-aastased naised vajavad päevas 1,5–2 klaasi puuvilju.

4. 

   
   
   Lisa täistera. Valige lisaks pruunileivale sellised terad nagu kinoa, riis ja oder. Mida vähem teravilja töödeldakse, seda parem on see teie kehale.
   • Valige täisteratooteid, millel on madal glükeemiline indeks. See tähendab, et need ei suurenda teie veresuhkru taset ja panevad teid kauem täiskõhutunde tundma.
   • Külastage saiti glycemicindex.com, et näha, kuidas teie lemmiktoidud glükeemilise indeksiga kohanevad.

5. 

   Planeerige oma valgud.
   • Sööge iga päev kvaliteetset valku, nagu lõhe, tuunikala, kalkun ja kana ning köögivilju (rasedad, imetavad või rasestumist kaaluvad naised peaksid olema ettevaatlikud toidus sisalduva elavhõbeda koguse suhtes ja vältima mõne kala liigset söömist).
   • Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid jogurti kujul. Jogurt aitab vähendada kortisooli taset kaltsiumiga. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui tavalises jogurtis ja 1 portsjon päevas tasakaalustatud toitumise osana võib aidata teil kõhurasva kiiremini põletada.

6. 

   Joo päevas 2–5 klaasi rohelist teed.
   • Uuringud on näidanud, et 600 mg katehhiini, rohelises tees leiduvat antioksüdanti, neelasid inimesed 16 korda rohkem siseelundrasva kui need, kes ei joonud.
   • Otsige rohelist teed, mis sisaldab palju antioksüdante.
   • Nende hüvede saamiseks peate seda kuumalt jooma.

2. meetod kolmest: teine ​​meetod: strateegiline treenimine

1. 

   Tehke tund aega kardiotreeningut päevas, et kiiresti rasva kaotada. Ehkki 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut päevas võib takistada vistseraalse lisarasva teket, on selle põletamiseks vajalik terve tund. Te ei saa "kaalust alla võtta punktide järgi" ega lihtsalt põletada mao rasva, põletamata muid keharasvu. Kuid 90% inimestest märkab kõigepealt kõhurasva vähenemist.

2. 

   Valige intervalltreening. Lühikesed (1–5 minutit) intensiivsed kardioharjutused 1-tunnise seansi ajal suurendavad teie ainevahetust ja vähendavad rasva kiiremini.
   • Proovige osaleda treeningus, ringtreeningus või rasvapõletustunnis, et õppida, kuidas lisada intensiivse treeningu oma rutiini.
   • Neid intervallharjutusi saate otsida ka enamikust kardiovaskulaarsetest masinatest.

3. 

   Enne tavapäraseid surumisi tehke kehakaalu harjutusi. Tehke iga kahe päeva tagant plangud, külgmised plangud, surumised, kükid ja hüpped.
   • Proovige igal teisel päeval lisada 30 minutit kehakaalu harjutusi.
   • Need staatilised ja dünaamilised harjutused põletavad rohkem rasva kui kätekõverdused, sest need hõlmavad teie südamelihaseid, näiteks kõhulihaseid, kauem ja intensiivsemalt.
   • Lisage jõutreening masinate või vabade raskustega, kui teie keha on harjunud suurema koormusega. Tehke 30 minutit raskustõstet, kõht painutatud, 3 korda nädalas.

4. 

   Enne treenimist sirutage oma kõhtu. Enne kõhulihaste harjutusi ja venitusi proovige teha oma südame, nii et suurem osa füüsilisest pingutusest keskenduks pigem teie südamikule, mitte kitsastele puusadele, jalgadele või kaelale.
   • Käige pilatese tunnis, et õppida keskenduma oma sügavatele kõhulihastele.
   • Tehke iga päev 15–30 minutit kõhulihaste harjutusi.
   • Lisage kindlasti harjutused, mis töötavad kaldu (külgmised istmed) ja põiksuunalised (madalamad). Head harjutused hõlmavad külglaudu, tagasikäike, jalgratast ja laagreid.

3. meetod 3-st: kolmas meetod: stressihormoonide tasakaalustamine

1. 

   Tehke kindlaks stressi põhjused oma elus. Stressi on seostatud siseorganite rasva suurenemisega nii meestel kui naistel.
   • Stress põhjustab teie kehas rohkem stressihormoonide, näiteks kortisooli tootmist.
   • Kortisool saadab teie kehale rasva salvestamiseks signaale. Stress on teie kehale signaal, et toitu võib tulevikus nappida.
   • Paljud uuringud näitavad, et naistel ilmnevad stressi füüsilised sümptomid rohkem kui meestel, sealhulgas kaalutõus kõhus.

2. 

   Vähendage stressiolukordi kodus ja tööl kohe. Elu stressi reguleerimine aitab kõhurasva kaotada kiiremini kui ainult dieet ja trenn.

3. 

   Alustage sügava hingamise harjutusi.
   • Tehke 10-sekundilisi hingetõmbeid. Istu mugavas asendis. Hinga sisse 10 sekundit ja seejärel 10 sekundit. Hingake sel viisil 2 kuni 5 minutit.
   • Stressis olevad inimesed hingavad tavaliselt kiiresti sisse ja välja ning need hingetõmbed on madalad, isegi ilma et nad seda märkaksid.
   • Hinga 10-sekundilist hingetõmmet iga kord, kui oled stressis, või 5 erineva intervalliga kogu päeva jooksul.

4. 

   Võtke C-vitamiini toidulisandeid. Kui te ei saa toiduga piisavalt C-vitamiini, võib C-vitamiini toidulisandi võtmine aidata vere kortisooli kontrollida ja reguleerida stressi mõju teie kehale.
   • Proovige süüa rohkem melonit, apelsini, punast ja rohelist paprikat, kiivi, brokolit või tomateid. Mõlemas neist on 40–100 mg C-vitamiini.
   • Võtke 500 mg C-vitamiini päevas. Püüdke saada suurem osa C-vitamiinist toiduallikatest.
   • Võtke 200 mg C-vitamiini toidulisand, kui te ei saavuta oma 500 mg eesmärki. Võite võtta 500mg toidulisandi nädalaks, kui tunnete, et toidus on liiga vähe C-vitamiini.

5. 

   Võtke magamiseks 7–8 tundi. Hästi magades saab hakkama stressi ja hormoonide tasemega.
   • Inimesed, kes magavad vähem kui 7 tundi päevas, võivad samuti suurendada kortisooli ja greliini taset, põhjustades teie kõhus kaalu suurenemist.
   • Ghrelin on hormoon, mis tekitab soovi magusate ja rasvaste toitude järele.

6. 

   Proovige teha joogat või meditatsiooni. Kui sügav hingamine on abiks, siis võib jooga ja meditatsioon olla parim viis kortisooli, greliini ja teiste kehakaalu kasvu tekitavate hormoonide reguleerimiseks.
   • Kõhurasva kiireks kaotamiseks peaksite proovima mitut erinevat joogat, et treenida ja vähendada stressi. Jooga voog põletab rasva, vähendades samas stressi.
   • Kui otsustate proovida meditatsiooni, võib see aidata ka magada. Need tuleks lisada teie ajakavale koos kasvava treeninguga.

Vajalikud materjalid

• Toidud / toidulisandid koos Vtimania C-ga
• Täistera
• Lahjad valgud
• Kreeka jogurt
• Roheline tee