Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Areng taga on õlgharjutus, mis stimuleerib erinevaid lihasrühmi. Alustage istumisest, eelistatavalt kellegi juures. Kui õpite liikumist mugavalt sooritama, proovige seda harjutada seistes - see variatsioon stimuleerib ka alajäsemete lihaseid. Soovitav on jälgida treeneri või mõne kogenud isiku demonstratsiooni, veendumaks, et harjutate liikumist õigesti.

Sammud

Meetod 1/3: Arenduse läbiviimine istumise tagant

1. 

   Leidke baariga sepamasin. Selle liikumise sooritamiseks vajate vardaga sepamasinat. Enamikul spordisaalidest on see masin olemas. Seda saab osta ka erinevatelt tootjatelt.

2. 

   
   
   Asetage käed baarile. Istu otse baari ees, vastassuunas. Tooge käed tagasi ja hoidke latti peopesaga selle all. Käte vaheline ruum peaks olema sama kui õlgade vaheline kaugus.

3. 

   Tõstke tugiriba üles. Turvalisuse huvides paluge kellelgi kolimise ajal teid aidata. Eemaldage riba hoidikust ettevaatlikult. Hoidke seda kindlalt, et see tagasi ei kukuks.

4. 

   
   
   Laske riba alla. Langetage latt pea taga ettevaatlikult. Lõpeta, kui küünarnukid on risti. Lati langetamine sellest punktist kaugemale võib õlgu vigastada.

5. 

   Lükake kaal uuesti üles. Hingake ettevaatlikult ja pidevalt liikudes raskust ülespoole surudes. Püüa hoida baari kindlana. Laiendage oma käed küünarnukke lukustamata täielikult ülespoole.

6. 

   
   
   Tagastage kaal toele. Pärast harjutuse lõppu viige riba uuesti alusele. Hoidke seda kindlalt, et teid saatev inimene saaks selle tagasi panna. Hoidke käed vardal ja vabastage see ainult siis, kui see on kindlalt hoidikus.

7. 

   Ärge treenige ülemäära. Selle harjutusega seotud vigastuste oht on suur, nii et harjutage ainult ühte või kahte korduste komplekti. Valige kergem kaal kui tavalisel arendamisel. Harjutage treeningrutiini alguses, pärast soojendamist ja enne, kui hakkate väsima.

Meetod 2 3: Arenduse sooritamine seistes

1. 

   Asetage riba põrandale ja reguleerige poos. Asetage riba põrandale, otse enda ette ja mitte masina toele. Asetage jalad puusa laiusele. Pöörake varbad veidi väljapoole, hoides jalad põrandal lamedana ja tasakaalustades oma kehakaalu kontsadel.

2. 

   Tõstke latt üles. Kõverdage põlved, et jõuda oma kätega vardani, asetades need õlgade laiusesse. Sirutage oma jalgu, tõmmates latti ülespoole, kuni olete püsti. Hoidke latti hoides käed enda ees.

3. 

   Asetage riba kaela taha. Pange küünarnukid raskuse tõstmiseks rinnale. Lati tõstmise jätkamiseks sirutage käed, liikudes seda pidevalt, kuni see ületab teie pea kõrgust. Langetage aeglaselt latti, lükates oma õlad tagasi, lastes küünarnukitel 90-kraadise nurga all painutada, et riba kaela taha asetada.

4. 

   Tõstke raskus üles. Tõstke riba agressiivselt sirge vertikaalse liikumisega. Tõstke käed üles, sirutades need täielikult üle pea (kuid küünarnukke lukustamata). Liiguge kindlalt, vältides varda ette- või tahapoole kukkumist.

5. 

   Pange kaal tagasi põrandale. Korduste lõpus tõsta latt üle pea täielikult üles. Langetage latti aeglaselt, tuues selle rinnale ja langetades, kuni sirutate käed. Painutage põlvi, asetage baar põrandale ja seiske uuesti.

6. 

   Proovige korduste arvu suurendada. Esialgu tehke 3 kuni 5 kordust. Kui liikumine on teile mugavam, suurendage seda 6–10 korduseni. Alustage kergematest raskustest, kuni olete harjunud harjutuse positsioneerimise ja teostamisega.

3. meetod 3-st: treenige ohutult

1. 

   Pöörduge arsti poole. Enne jõutreeninguprogrammi alustamist on oluline konsulteerida arstiga, eriti kui teil on juba olnud vigastusi või haigusi. Küsige, kas selline harjutus halvendab liigeste või lihaste kahjustusi või on see ohutu inimestele, kes kannatavad teatud meditsiiniliste seisundite (näiteks kõrge vererõhu) all. Kui arvate, et olete treenimise ajal saanud vigastada, pidage kohe nõu oma arstiga.
   • Selle harjutuse harjutamiseks on vajalik õlgade paindlikkus, nii et ärge harjutage, kui nad on vigastatud.
   • Kui teie õlad on ettepoole küürus, sirutage enne selle harjutuse harjutamist oma rinda ja õlgade esiosa, et arendada piisavalt paindlikkust.

2. 

   Valige kaal. Parima lihase ja jõu arendamiseks valige kaal, mis põhjustab väsimust umbes kaheksandal kordusel. Kaal sõltub eelkõige mitmest tegurist, sealhulgas kogemustest, kehamassist ja üldisest tugevusest. Esialgu harjutage harjutust kerge kaaluga, tehes suuremat arvu kordusi õlgade ja selja ülaosa sidekudede tugevdamiseks. Õige tehnika õppimine kergete raskustega arendab lihasmälu, muutes füüsilise koormuse ohutumaks.

3. 

   Leidke keegi, kes teid abistab. Harjutuse kaasaskäimine vähendab oluliselt vigastuste tekkimise võimalust, kuna see hoiab ära kaalu langemise või kannate lihaskoormust. Paluge jõusaalis oleval sõbral või kolleegil treeningu ajal teiega kaasas olla ja pakkuda praktikale minnes oma abi. Valige keegi, keda usaldate, kellega teil on head suhted, sest suhtlus mõlema osapoole vahel on väga oluline.

4. 

   Pöörake tähelepanu võimalikele vigastuse tunnustele. Pärast jõutreeningut võtab lihaste taastumine tavaliselt 24–48 tundi. Kui teie liigesed või lihased on pärast seda perioodi endiselt valusad või kui pärast raskustreeningut tunnete tugevat kaelavalu, pöörduge arsti poole. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui märkate kõhus valulikku tükki, mis võib olla hernia.

Näpunäited

• Harjuta end turvaliselt tagant arenema, alustades kergematest kaaludest ja neid järk-järgult suurendades.
• Ärge unustage vererõhu kontrollimiseks korralikult hingama. Ärge kunagi hoidke selle harjutuse ajal hinge kinni.
• Arengut taga võib pidada täienduseks teistele õlgharjutustele. Selle harjutuse ajal on õlgade liikumisulatus ohutu ja mugav.

Hoiatused

• Kaalu tõstmine pea taha võib olla õlaliigeste, kaela, selgroo ülaosa ja küünarnukkide jaoks riskantne.
• Kaalu tõstmine üle pea stimuleerib oluliselt südant, mille tagajärjeks võib olla vererõhu märkimisväärne tõus. Kui teil on kõrge vererõhk või sellega seotud probleemid, olge selle harjutuse harjutamisel ettevaatlik.