Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Muud jaotised

Parvetamisretki pakutakse kogu maailmas reisisihtkohtades ja need võivad kesta paar tundi või terve nädala. Ükskõik, kas sõita kärestikul Colorado jõel Grand Canyonis, Zambezi jõel Zimbabwes või hõljub Alaskal allavoolu, võite jõuda suureks seikluseks ettevalmistatuna koos parvieelse treeningukava, riietuse ning parve ja aeruga. tead kuidas.

Sammud

1. osa 3-st: Parvieelse treeningu ehitamine

1. 

   Soojendage venitades. Õla koormus on tavaline parvetamine raftinguga ja korralik venitamine hoiab teid lahti. Kulutage viis minutit enne igat parvetamiseelset treeningut lihaseid venitades. Oma õlgade lahti hoidmiseks sirutage käed üles ja seejärel üle keha, hoides igat venitust 60 sekundit.

2. 

   
   
   Ehitage ülakeha lihaseid tõuketega, tõmmake ülesja rinnapressid. Teil on vaja palju ülakeha jõudu, et liikuda läbi III klassi V kärestiku. Pingutuste korral on teie vorm ülioluline. Maas olles seadke oma käed õlgade laiusest veidi laiemale kaugusele ja kujutage oma keha sirgena.
   • Kui tõuked on liiga keerulised, tehke seerias neli seeriat, kus seeriate vahel on kaks minutit puhkust. Jätkake seda igal teisel päeval sama vormiga. Kui saate teha 4 seeriatõmmete 20 korduse komplekti, saate liikuda kaldpõranda asendisse.

3. 

   
   
   Tugevdage oma südamikku plankudega. Lauad ja külgmised plangud on tavalised põhiharjutused, mis aitavad arendada oma lihasesse keha lihaseid stabiliseerivaid lihaseid. Istutage käed otse õlgade alla, nagu hakkaksite tegema surumist. Teise võimalusena pange oma kaal küünarnukkidele ja käsivartele. Maandage varbad põrandale ja hoidke neid 20 sekundit.
   • Täiendava südamiku tugevdamise harjutusena pange selili ja puudutage vastast põlve iga küünarnukki, seejärel sirutage mõlemad jalad.

4. 

   
   
   Ehitage säärelihaseid kopsude ja kükitustega. Need harjutused tugevdavad teie kõige võimsamat aerutamisalust - jalgu. Hüpates hoidke ülakeha sirge, õlad tagasi ja lõdvestunud ning lõug üleval. Astu ühe jalaga edasi, tuues puusad maa poole, kuni mõlemad põlved kõverduvad 90-kraadise nurga all. Maksimaalse vastupanuvõime saavutamiseks hoidke hantleid, tehes kopse.
   • Kükitamiseks seisa pea ettepoole ja jalad õlgade laiuses. Istuge maha ja alla nagu istuksite kujuteldavasse tooli, reied põrandaga paralleelselt. Hoidke 15 sekundit ja korrake, tehes kolme kümneseeriat.

5. 

   Ehitage oma vastupidavust jalgrattaga sõitmise, jooksmise või ujumisega. Kui te olete mitu nädalat kardiotreeninguid oma vöö all, ei jõle keset jõereisi tuupida ega pahvida. Kardiovaskulaarse tervise parandamiseks võtke pikendatud ratas, sõitke või ujuge. Kaasa sprindid, mäed ja takistused.
   • Katkestage see mõne intensiivse intervalltreeninguga. Tehke intensiivset tööd vahelduvate puhkepausidega, kasutades hüppenööri, burpeesid, statsionaarset tsüklit, elliptilist masinat või isegi poksi oma südame-veresoonkonna tervise tugevdamiseks.

6. 

   Treeningu lõpus venitage veel viis minutit. See aitab teil jahtuda ja jääda rahulikuks. Sirutage kindlasti oma selga, käsi, reieluu ja tuharaid. Hoidke iga venitust 30 sekundit ja hingake sügavalt.

7. 

   Sööge pärast treeningut suupisteid. Valgu ja süsivesikute tarbimine 45 minuti jooksul pärast treeningut aitab teie keha taastada. Valige 3 süsivesiku ja 1 valgu suhe. Heaks näiteks on valgu kokteil banaani, hummuse ja pitaga või tuunikala täisterale.

2. osa 3-st: Reisiks pakkimine

1. 

   Kaasa ujumistrikoo. Naistel on soovitatav kanda üheosalisi ja meestel ujumispükse. Lisaks parvekskursiooni ajal märjaks saamisele on paljudel pargisõitudel veel võimalus ka reisi ajal mingil hetkel supelda. Jahedama ilmaga on rõivastuses sageli võimalik rentida ka märjaid ülikondi.

2. 

   Paki veekindlad kihid. Kandke oma ujumistrikoo kohal kerget särki, mille ultraviolettkaitseteguri (UPF) reiting on 30 või kõrgem. Pakkimisel valige lahtised kootud materjalid nagu vill, polüpro, fliis, mikrofliis, polüester või mõni muu välimaterjal, mis kiiresti kuivab.
   • Vältige puuvillaseid riideid, eriti jahedama ilmaga. See kaalub teid ja suurendab kehasoojuse vabanemist.
   • Ärge kandke kapuutsiga midagi, sealhulgas pontsosid ja vihmajaki. Need on jõel ohtlikud.
   • Jahedama ilma korral valige sünteetiline aluskiht, näiteks Capilene või polüpropüleen, keskmine fliisikiht ja välimine veekindel jope. Kui ilm on väga külm, lisage kiivri alla kandmiseks villased sokid ja fliismüts.

3. 

   Jäta ehted, kellad ja aksessuaarid koju. Pole mõtet riskida, et nad vette lähevad. Autosse võib jätta ka sularaha, rahakotid ja telefonid.

4. 

   Kandke päikeseprille. Maitsestatud juhendid ütlevad teile, et päikeseprillid on hädavajalikud, et kaitsta silmi vee pideva pimestamise eest. Kaasas või ostke oma päikeseprillidele rihm, et need oleksid hästi paigaldatud.

5. 

   Kandke vanu tenniseid või tihedate varvastega kontsarihma sandaale. Mugavad, hästi sisse murtud tossud on parim valik teie jõereisiks. Paksu, jäiga tallaga takjapaelaga sandaale võib kanda ka sokkidega või ilma, siiski soovitatakse sokke, kuna need takistavad teie jalgu päikesepõletust. Ärge pakkige uut paari kingi, mis jätab teid valutama ja tekitab villid. Samuti pole soovitatav kasutada veekindlaid matkasaapaid, kuna need täidavad vett ja kaaluvad teid. Veejalatsid on sageli liiga õhukesed ja libedad.
   • Vältige kergelt kaduma minevaid krokosid ja plätusid.
   • Kui sarikas ilmub selga ainult plätud, võib juhend pakkuda neid kleeplindiga kinnitada.

6. 

   Pakkige kuivad riided ja rätik. Isegi kui sa ei uju, oled päeva lõpuks väga märg ja tervitad rõivavahetust. Jäta kuivad riided saabumisel kindlasti autosse.

7. 

   Pakkige laia äärega päikesemüts. Pikemate reiside jaoks on vajalik laia äärega müts, et vältida päikesepõletust. Mida laiem, seda parem. Parim on müts, millel on sisseehitatud päikesekaitsefaktor (SPF).

8. 

   Osta suur 32-oz veepudel või isegi kaks. Paljud parved on varustatud d-rõngastega, kuhu veepudelit haakida, nii et võtke veepudeli jaoks ette karabiin. Karabiin võimaldab teil pudeli parve külge kinnitada, nii et see oleks turvaline ja hõlpsasti käeulatuses. Veepudelit silmas pidades saate paremini vedelikku hoida.

9. 

   Kaasa päikesekreem. Parvetamisel kasutate pidevalt 50 SPF-i - ärgates, enne paati minekut, kui parv kiireks pausiks dokkib, pärast kärestikke ja pärast ujumist. Föderaalne Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab iga päikesekaitsekreemi iga kahe tunni järel uuesti kasutada, hoolimata selle SPF-ist.
   • Isegi "veekindel" päikesekreem on veekindel ainult 40-80 minutit. Kandke reie ülaosale, üle põlvekedrale ning kaela tagumisele ja esiosale tugev päikesekaitsekreem.

3. osa 3-st: Päeva nautimine

1. 

   Valige professionaalne varustus. Oma turvalisuse tagamiseks minge tuntud kaubandusliku varustuse juurde, kus on professionaalsed juhendid ja kvaliteetne varustus. Lugege veebiarvustusi või helistage kohalikule pargid ja vaba aja teenistusele, et küsida raftinguettevõtte maine kohta.
   • Siit saate teada, kui kaua ettevõte on praeguse omandiga tegutsenud. Küsige: "Millist koolitust teie giidid korraldavad?" ja "Milline valitsusüksus haldab varustaja luba ja koolitustavasid?"

2. 

   Broneerige eelnevalt. Sõltuvalt aastaajast, mil kavatsete vette lüüa, võivad olla vajalikud broneeringud. Suvehooaeg on aasta kõige tihedam aeg, nii et soovite kindlasti oma koha eelnevalt kindlustada.
   • Minekuaega valides pange tähele, et hiliskevadel ja suve alguses on tavaliselt agressiivsemad kärestikud, samas kui hilissuvel kipuvad olema taltsutavad kärestikud.

3. 

   Ole sõbralik ja avatud. Kohale jõudes tutvustage ennast ja oma sõpru giidile ja teistele sarikatele ning vestelge. Te töötate mitu tundi ühes paadis koos ja positiivne suhtumine aitab teil koos sõuda ja uusi sõpru leida.

4. 

   Kandke oma isiklikku ujumisseadet ja kiivrit. Teie päästevest on teie kõige olulisem varustus.See peaks asuma keha küljes piisavalt lõdvalt, et hingata, kuid ei suuda üle pea minna. Kiivrid pakutakse I ja II klassi kärestike kohale, kuid neid on hea kanda, olenemata sellest, millisel tasemel parveldate.

5. 

   Kuula oma juhendit. Teie juhend on tähelepanelik, annab käske, jälgib eesolevaid takistusi ja kitsaid käike. Kui nad käskivad teil aerutada, siis aerutage! Teie giidil on palju kogemusi ja ta on teie turvalisuse tagamiseks.
   • Sünkroonige oma sõudmine ja kuulake käske. Kui lained muutuvad kõvemaks, aitab raskem aerutamine hoida teid paati ohutult istutatud.

6. 

   Haarake mõla "T". Teie juhend näitab teile, kuidas hoida ühte kätt võlli mõla põhjas ja teist üle käepideme “T”. See hoiab ära mustad silmad ja välja löövad hambad. Aeru hoidmine vees - kui teie teejuht ei ütle teisiti - annab ka täiendava tugipunkti.

7. 

   Ärge paanitsege, kui kukute vette. Teie giid helistab juhised ja viskab teile vajadusel köie viskekoti. Kivide tõrjumiseks ja soovimatute verevalumite vältimiseks hoidke käed külgedele, jalad allavoolu, põlved kõverdatud ja ülespoole.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Kui teil on väikseid lapsi või teisi, kes võivad raskemast kärestikust välja jääda, kontrollige jõe leebemal lõigul varustaja võimalusi.
• Tihti on rentimiseks saadaval märg kostüümid, papud ja pritsmed.
• Koskega parvetamine võib olla ekstreemsport. Alustage II või III klassi kärestikega enne äärmuslike kärestike proovimist.
• Mõned outfittersid teevad fotosid või videoid, mida on hiljem võimalik osta.
• Ärge minge kunagi raftingule üksi.

Hoiatused

• Kui teil on terviseseisundit või puudeid, pidage enne parvetamist raftinguga nõu oma arstiga.

Asjad, mida vajate

• Vesipüksid ja t-särk
• Päikesekreem ja huulepalsam
• Plastikläätsede ja rihmaga päikeseprillid
• Eelistatult prillide asemel kontaktid
• Veejalatsid või vanad spordijalatsid
• Veekindel kaamera
• Joogivesi
• Väike kott isiklike esemete jaoks
• Rätik
• Kilekott märgadele riietele
• Kuivade riiete vahetus
• Identifitseerimine