Sisu

• Sammud

Väga sageli on painutamise ajal tunda randmetes valu. Kui jah, proovige kontrollida impulsi asukohta, et näha, kas see pole vale ja ei põhjusta asukohale liigset survet. Kui asend on õige või kui pärast vigade parandamist on endiselt valu, on probleemi vältimiseks võimalusi harjutust muuta. Siiski on oluline pöörduda arsti poole, et kontrollida, kas randmel pole valu põhjustavaid vigastusi.

Sammud

1. meetod 3-st: oma positsiooni parandamine

1. 

   Soojendage oma randmeid ja käsi. Võib-olla olete enne treenimist teinud üldise soojenduse, kuid kui kavatsete teha surumisi, on oluline ka randmete ja käte soojendamine, eriti kui need on treeningu ajal valusad.
   • Selle koha soojendamiseks ning suurema jõu ja paindlikkuse saamiseks hoidke ühte kätt ja sirutage sõrmed laiali.
   • Ükshaaval, alustades pöidlaga, pöörake iga kord paar korda päripäeva ja seejärel vastupäeva. Joonistage sõrmega paar ringi ja proovige seda tehes mitte ühtegi teist ringi liigutada.
   • Kui te ei saa ühe sõrmega järgmise ringi liigutamata ringe teha, näitab see tähelepanu vajavat käte ja randmete lihaste nõrkust. Jätkake harjutuse tegemist ühe käega, püüdes liikuda vaid ühe sõrmega. Seejärel jätkake teise käega.
   • Pärast selle lihtsa soojenduse tegemist peaksid randmed ja käed olema veidi lõdvemad ja värskemad.

2. 

   
   
   Kontrollige käe asendit. Kui jätate selle liiga laiali või liiga ettepoole, võite randmele rohkem survet avaldada. Sisse- või väljapööramine viib teid ka paaritu nurga alla, mis võib põhjustada tarbetut pinget.
   • Push-up asendis vaadake käsi, mis peaksid olema ettepoole suunatud, kõik käeosad ja sõrmed kindlalt põrandal.
   • Kui peopesa on nõgus või kui tõstate sõrmi, pannakse randme lähedal olevale alale kogu surve, mis põhjustab rohkem valu.
   • Randmed peaksid olema otse õlgade all, kui käed on täielikult välja sirutatud, mitte ette ega taha. Hea mõte on paluda kellelgi jälgida teie positsiooni, et näha, kas teie käed on õiges kohas, ja teha vajalikud kohandused.

3. 

   
   
   Vältige küünarnukkide laialivalgumist. Algajad teevad surumisi nii, et eraldavad küünarnukid liiga kaugele keha külgedele, selle asemel, et hoida neid lähedal ja tagasi painutada.
   • Võib-olla olete juba algajana teinud seda push-upide hõlbustamiseks, kuid selle tehnika jätkuv kasutamine võib põhjustada liigseid pingeid randmetes, lisaks aja jooksul küünarnukkidele ja õlgadele vigastusi.
   • Püstitamisel peaksid küünarnukid kõverduma tahapoole, keha külgede lähedale, umbes 45-kraadise nurga all.
   • Kui te pole kindel oma küünarnuki asendis, tehke mõned kätekõverdused ja paluge kellelgi teid jälgida, kuna keegi teine ​​võib saada parema perspektiivi kui teie.
   • Harjutage õiget tehnikat, lükates seisvat seina, et paremini mõista küünarnukkide õige asendi tunnet.

4. 

   
   
   Pange kõht kokku. Push-upid pole ainult harjutus ülajäsemetele. Kui kasutate ainult nende jäsemete tugevust ilma kõhtu kaasamata ja kokku tõmbamata, on võimalik, et teete randmetele veelgi suuremat survet, mis võib põhjustada valu.
   • Teil pole kõht õigesti kokku tõmbunud, kui mõni kehaosa liigub teiste järel - näiteks kui puusad on lahti või kui alajäsemed tõusevad pärast ülajäsemeid.
   • Kui tunnete, et selg kukub või kõverdub, peate enne surumiste jätkamist tegema muid harjutusi, et kõhtu veelgi tugevdada. Nii saate neid õigesti harjutada, põhjustamata randmetele liigset survet.
   • Püstikute asemel plangu tegemine võib kõhtu tugevdada. Alustage poolpansionist, kasutades käte asemel käsivart, mis piirab randmetele avaldatavat survet.

2. meetod 3-st: harjutuse muutmine

1. 

   Proovige randmeid veeretada. Seda tüüpi painded on randmetele kergemad, tugevdades neid koos käsivartega. Harjutamise abil saate teha tavalisi surumisi, ilma et valu oleks paigas.
   • Hoidke rusikas kinni ja hakake painduma, toetades liigeseid ja sõrmi põrandal. Rulli rusikas ettepoole, püüdes pöidlaotsa põrandale puudutada ja hoides käsi sirgena.
   • Naaske algsesse asendisse ja pöörake liikumine tagasi. Seekord proovige rusika põhi põrandale tuua. Küünarnukk kõverdub, tõmbub triitsepsile ja sirutab randmeid. Jätkake randmete veeretamist edasi-tagasi sama arvu korduste jaoks, nagu plaanisite tavaliste surumistena.
   • Hea võimalus on alustada seda variatsiooni neljast, nii et kehakaal oleks rohkem toetatud. Liigutage põlvi järk-järgult tagasi, kuni saate selle varieerumise abil tavalises paindeasendis selle variatsiooni teha.

2. 

   Jagage kaal sõrmeotstele. Selle variatsiooni tegemiseks teesklege, kui üritate korvpalli hoida, surudes sõrmeotstega põrandat.
   • Hoidke peopesad sirged, mitte nõgusad. Raskus peaks jaotuma kätes, mitte randmetes, mis leevendab survet oma kaalu hoidmiseks või paindejõu neelamiseks.
   • Hoidke sõrmi ka sirgelt, tõstmata neid põrandalt, et vältida liigestele survet.

3. 

   Tõstke ülemised jäsemed üles. Käte asendi muutmine võib piirata randmetes tekkivat valu surumise ja plangu ajal. Ülemiste jäsemete tõstmine vähendab loomulikult kehakaalu protsenti, mida käed ja randmed saavad toetada.
   • Näiteks pange käed pingile või astmele, mis on tõstetud paar tolli põrandast. Ülejäänud liikumine on sama mis tavaline paindumine.
   • Jälgige keha veendumaks, et see on õiges asendis. Küünarnukid peaksid olema painutatud tahapoole, keha lähedale ja selg olema sirge, nii et kogu keha tõuseb ja langeb harmoonias.

4. 

   Kasutage hantleid. Hantlite hoidmine kätekõverdustes hoiab randmeid sirgena ja leevendab survet. Suurus või kaal ei oma tähtsust, kuna need jäävad põrandale. Need peaksid olema ainult piisavalt suured, et saaksite mugavalt kinni hoida, ja need peaksid olema piisava kaaluga, et treeningu ajal kergelt liikuda ei saaks.
   • Pange kummagi õla alla hantel. Kui asetate end tõukamiseks, hoidke hantleid peopesadega üksteise vastas.
   • Kui teete oma kätele haiget, keerake hantlid rätikuga, et asend oleks mugavam.

3. meetod 3-st: randmete venitamine ja tugevdamine

1. 

   Pulsse sõrmed ja peopesad. See harjutus aitab tugevdada käte ja randmete lihaseid. Lisaks sellele, et seda harjutust kasutatakse eraldi tugevdamiseks, kasutage seda harjutust ka käte, sõrmede ja käsivarte soojenduseks enne surumist.
   • Asetage sõrmeotsad kõrgemale peopesaga põrandale ja hakake pulseerima. Harjutage oma kehakaalu toetamiseks istumist või neljakäpukil istumist - ärge tehke seda surumisasendis. Tundke, kuidas sõrmede painutajad venivad ja vabastage iga pulsiga raskus. Korrake umbes kaksteist korda.
   • Peopesa pulseerimine on sarnane vasikate ülestõstmisega, mille puhul konts on üles tõstetud, hoides varbad ja tallad põrandal - erinevus seisneb selles, et peopesa pulseerimine harjutab käsivart. Tugevad käsivarred hoiavad ära randmevalu surumise ajal.
   • Peopesade pulseerimiseks peavad käed olema sirged ja kindlad põrandal otse õlgade all, justkui tehes tavalist surumist. Tehke seda oma kehakaalu toetamiseks põlvili. Tõstke peopesa, hoides samal ajal sõrmi ja liigeste alust põrandal. Seejärel laske see aeglaselt alla. Tehke 12 kuni 24 kordust.

2. 

   Sirutage randmeid. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes ning see aitab käte randmeid ja lihaseid venitada, muutes need paindlikumaks, et nad saaksid paremini toime tulla surumiste survega.
   • Laiendage käsi enda ees peopesaga ülespoole. Painutage oma paremat randme alla ja tagasi, nii et peopesa on nüüd teie poole ja sõrmed allapoole.
   • Avage käed ja tõmmake vasaku käe sõrmedega parem pöial tagasi, kuni tunnete, et see venib. Hoidke asendit, hingates sügavalt ja laiendades sõrmi. Nad kipuvad olema pinges või painutatud. Seisake selle trendi vastu, püüdes hoida neid kogu aeg laiali.
   • Mõne hingamistsükli järel vabastage pöial ja jätkake nimetissõrmega. Jätkake sama harjutusega parema käe kõigil sõrmedel, seejärel langetage parem käsi ja sirutage vasak käsi, et sama teha.

3. 

   Kogege gorilla poosi. See joogahoiak aitab randmeid sirutada ja tugevdada. See on sügav ettepoole suunatud kallutus, mis lõpeb peopesadega ülespoole, jalataldade all.
   • Jalgadega eraldage jalad puusadega sama laiusega. Kallutage ettepoole, painutage puusad ja põlved nii kaugele kui võimalik ja asetage käed kindlalt põrandale.
   • Painutage randmed sissepoole nii, et käte tagakülg oleks põrandal ja peopesad ülespoole. Tõstke varbad üles ja asetage käed nende alla. Käte sõrmed tuleks pöörata kontsade poole.
   • Sügavalt hingates masseerige varvastega randme kortse. Hoidke 20 hingamistsüklit ja tõuske üles.

4. 

   Parandage randmete liikumisulatust. Käte ja käsivarte lihased ja kõõlused liigutavad käsi ja sõrme liigeseid. Regulaarne laia liikumisvõimega treenimine hoiab ära randmevalu surumise ajal. Tehke neid harjutusi üks pulss korraga.
   • Asetage valtsitud rätik laua servale, et seda pehmendada, ja asetage küünarvarre lauale, nii et teie käsi ripub servast. Tõstke käsi aeglaselt üles, kuni tunnete venitust, hoidke asendit viis kuni kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke selle harjutuse kümme kordust, seejärel pöörake kätt, et hoida peopesa ülespoole, ja tehke veel kümme kordust.
   • Randme supinatsiooni ja pronatsiooni saate harjutada seistes või istudes küünarnukiga 90-kraadise nurga all, jättes peopesa allapoole. Peopesa ülestõstmiseks pöörake käsivart, hoidke asendit viis kuni kümme sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke harjutuse kümme kordust.
   • Ulnar- ja radiaalhälve on randmete külgmine liikumine. Kasutades laua serva ümber mähitud rätikut, toetage käsivart käega külili, justkui kellegi kätt surudes. Tõstke seda üles, kuni tunnete venitust, hoidke asendit viis kuni kümme sekundit ja langetage see keskele. Seejärel viige käsi alla, kuni tunnete venitust. Hoidke positsiooni ka viis kuni kümme sekundit, enne kui tõstate selle keskasendisse, mis lõpetab korduse. Tehke kümme kordust igal impulsil.

5. 

   Tugevdage oma käsi ja sõrmi. Harjutuste sooritamine käte ja sõrmede lihaste ja kõõluste tugevdamiseks võimaldab neil painutatud asendis toetada suuremat osa oma kehakaalust, avaldades randmetele vähem survet.
   • Asetage käsi enda ette, sõrmed laiali ja pöial väljapoole. Liigutage seda aeglaselt üle peopesa, hoidke viis kuni kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Pöidla painutamise ja pikendamise parandamiseks tehke harjutuse kümme kordust.
   • Pange üks käsi ettepoole ja sirutage sõrmed, justkui paludes kellelgi peatuda. Tehke sõrmedega konksuasend, hoides seda viis kuni kümme sekundit ja hoidke oma käsi taas sirgelt. Suruge rusikas kinni, hoidke viis kuni kümme sekundit kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. Lõpuks suru uuesti rusikas kokku, jättes seekord sõrmed sirutatuna üle peopesa, mitte sissepoole. Hoidke viis kuni kümme sekundit ja hoidke oma käsi uuesti sirgelt. Tehke kümme kordust kõigist harjutustest ja korrake teiselt poolt.