Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Karpaalkanali sündroom on seisund, mis on põhjustatud liigsest survest keskmisele närvile, randme kesknärvile. See seisund võib põhjustada tuimust, lihasnõrkust ja pidevat valu. Karpaalkanali sündroomil võib olla palju põhjuseid, näiteks geneetika või tööga seotud tegevused (st korduvad liigutused). Kuigi mõned põhjused pole välditavad, võite selle seisundi tekkimise riski vähendamiseks teha palju samme.

Sammud

1. osa 3-st: randmete eest hoolitsemine

1. 

   Hoidke randme neutraalset asendit nii tihti kui võimalik. Karpaalkanali sündroom on kõige sagedamini põhjustatud randme korduvast paindumisest. Võite mõelda sellest kui asendist, mille randmele jääb, kui ütlete käega "peata". Ükskõik, kas kirjutate, sööte või teete mõnda muud korduvat liikumist, peaksite randme painutamise asemel püüdma säilitada randme neutraalset asendit nii tihti kui võimalik. Mõelge neutraalsest asendist kui käepigistusasendist - kellegi kätt surudes ei pea te randmeid üldse painutama. Jälgige hoolikalt oma käsi, et proovida seda positsiooni võimalikult palju säilitada.

2. 

   
   
   Tee pause. Kui tegelete korduva tegevusega, olenemata sellest, kas kirjutate või hakkite köögivilju, tehke iga 10-15 minuti järel väike paus, et randmetele puhkust anda. See võib tähendada venitamist, harjutuste sooritamist või lihtsalt seal randmet kasutamata istumist. Pole tähtis, kui hõivatud te olete, võite alati vajadusel teha 1-2-minutise pausi. Ärge laske liiga palju aega mööda minna randmeid puhkamata.
   • Kui saate, proovige iga 20–40 minuti tagant ülesandeid vahetada.
   • Lisaks proovige oma positsiooni muuta nii tihti kui võimalik. Te ei soovi liiga kaua ühte positsiooni kinni jääda.

3. 

   
   
   Lõdvestage oma haaret ja vähendage jõudu. Enamik inimesi kasutab igapäevaste ülesannete täitmisel rohkem jõudu kui vaja. Ükskõik, kas hoiate hiirest kinni, kasutate pliiatsit või töötate kassaaparaadiga, peaksite proovima mitte midagi liiga palju pigistada või liiga palju jõudu kasutada. Ärge lööge oma klaviatuuril olevaid klahve ega vajutage muid nuppe suurema jõuga kui töö lõpetamiseks vajalik. See hoiab teid randmetele liiga palju survet avaldamast.

4. 

   
   
   Hoidke oma üldist tervist. Kuigi parim asi, mida karpaalkanali sündroomi ennetamiseks teha saab, on randmete eest hoolitsemine, näitavad uuringud, et üldise tervise säilitamine võib aidata teil randmete tervislikkust. Sööge kindlasti vähemalt kolm tervislikku toitu päevas, treenige regulaarselt (umbes 30 minutit päevas), öösel magage 7–8 tundi ja tehke kõike muud, mida peate tegema nii vaimselt kui ka füüsiliselt tervena. .

5. 

   Kaaluge randmehoidjat, kui seda vajate. Õige kandmise korral võivad randmeliigendid hoida randme neutraalset asendit ebamugavusi tekitamata. Kohalikust apteegist saate suhteliselt odava randmerihma (need maksavad tavaliselt umbes 15-20 dollarit) või kui soovite rohkem abi, võib teie arst või füsioterapeut soovitada või isegi tellida täpsemaid lahaseid. Saate neid kanda töötamise ajal, et vältida randmete painutamist, ja võite neid ka öösel kanda, et magamise ajal neutraalne asend püsiks; paljud inimesed magavad painutatud randmetega.

6. 

   Vajadusel võtke MSPVA-sid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, näiteks Advil, ja neid saab kasutada randmete valu ja turse vähendamiseks. Kuigi need ei takista karpaalkanalit, võivad nad kindlasti valu leevendada, kui neid aeg-ajalt võetakse. Ärge aga harjuge seda, sest need ravimid ei tohiks asendada muid ennetusmeetmeid.

7. 

   Hoidke oma käed soojas. Kui töötate külmas keskkonnas, tekib tõenäolisem valu ja jäikus kätes. Püüdke säilitada töötemperatuuril sooja temperatuuri, kandke kindaid, kui õues on külm, ja kaaluge isegi sõrmedeta kinnaste kandmist, kui te ei suuda siseruumides temperatuuri kontrollida.

2. osa 3-st: Ergonoomiliselt kindel olemine

1. 

   Hoidke käsivarsi klaviatuuriga tasemel. Reguleerige oma tooli nii, et käsivarred oleksid klaviatuuriga samal tasemel. Klaviatuuri kasutamiseks ei peaks te küürutama ega üles sirutama. See asend on optimaalne randmete neutraalses asendis hoidmiseks.

2. 

   Hoidke õige rüht. Istu kena ja pikalt, selle asemel, et lörtsida. See hoiab teie keha tundmast liiga palju koormusi mõnes piirkonnas, sealhulgas randmetes. Samuti hoidke oma tööd otse enda ees, nii et te ei peaks selle saavutamiseks painutama ega keerutama ühele või teisele küljele.

3. 

   Hoidke käed ja randmed küünarvarredega ühel joonel. See hoiab teid ka randmeid liiga palju pingutamast. Kui käsivarred on klaviatuuriga samal tasemel, ei tohiks see olla keeruline.

4. 

   Kasutage oma kätele sobiva suurusega tööriistu. Liiga suure või liiga väikese hiire kasutamine võib panna randmeid pingutama ja kasutama rohkem jõudu kui vaja.

5. 

   Kaaluge vertikaalse hiire kasutamist. Vertikaalne hiir hoiab teie kätt käepigistuse asendis. Kui kasutate ühte neist, ei pea te klõpsates kunagi randme painutama. Hiirega harjumine võtab küll natuke aega, kuid kui olete seda teinud, on teil hea meel, et selle hankisite. Kuigi need võivad olla veidi kallid (mõnel juhul 70 dollarit või rohkem), on nad seda väärt.

6. 

   Kaaluge jagatud klaviatuuri hankimist. Jagatud klaviatuur on klaviatuur, mis jaguneb keskel, võimaldades teil kirjutada mõlema käega käepigistuse asendis. Saate kohandada klaviatuuri esialgu natuke tükeldamiseks, liigutades seda harjumiseks drastilisemaks. Võite selle ühendada oma klaviatuuriga ja toetada otse oma algse laua kohale. Sellel on dramaatiline efekt karpaalkanali sündroomi ärahoidmiseks. Need klaviatuurid on vahemikus 30 kuni sadu dollareid ja teie otsustada on see, mis teile kõige paremini sobib. Ärge kasutage kallist jagatud klaviatuuri, kui te pole seda kunagi kasutanud, või võite leida, et see pole teie jaoks.

3. osa 3-st: oma valu ravimine

1. 

   Jää oma randmed. Mõned arstid soovitavad teil randmeid mitu korda päevas jäädada, kui tunnete selles piirkonnas valu.

2. 

   Proovige "sooja ja külma" teraapiat. Selle ravivormi jaoks peate püstitama kaks suurt kaussi vett - üks peaks olema jääkülm ja teine ​​kuum (lihtsalt mitte nii kuum, et see teid põletab). Pange need kraanikaussi ja asetage oma käed ja randmed üheks minutiks külma kaussi ning seejärel liigutage need üheks minutiks kuuma kaussi. Korrake seda harjutust kümme minutit kaks korda päevas, et leevendada valu randmetes.

3. 

   Kasutage mini vahtrulli. Kasutage umbes veerandi laiust mini-vahtrulli, et oma randmeid kakskümmend sekundit kummagi randme peal üles ja alla veeretada. Pange rull lihtsalt oma lauale ja keerake randme ettevaatlikult üles ja alla, tehes randmetele mõnusat lõõgastavat massaaži.

4. 

   Hankige käsivarre massaaž. Kas kasutage oma teist kätt või hankige usaldusväärne massaažiekspert, et käte, randmete ja peopesade õrnalt masseerida, et leevendada kätes tekkivat pinget. Veenduge, et massaaž oleks õrn ega põhjustaks rohkem valu välja töötamist vajavates piirkondades.

5. 

   Kasutage tavalist vahtrulli. Heitke rullikule pikali, nii et selg oleks rulliga ritta seatud, ja liigutage käed külili (mõelge joogas "shavasana" poosile). See avab teie selja, vähendades teie seljale ja kätele tekitatud koormust. Hoidke seda poosi kuni minut. Võite ka oma käsi vaheldumisi liigutada, liigutades üht pea kohal ja teist külgede all, korrates seda minut aega. See raputab välja ja vähendab mõningast pinget teie kätes, randmetes ja seljas.

6. 

   Proovige randmeharjutusi. Seal on palju randmeharjutusi, mida saate proovida nii oma käte ja randmete tugevdamiseks kui ka käte ja käte pingete leevendamiseks. Kui näete vaeva, et teha pause tehes või vaid paar korda päevas, tunnete randmete tugevnemist. Need harjutused venitavad randmeid ja loovad jõudu sinna, kuhu vaja. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida:
   • "Seina lükkamine." Asetage käed sirgelt enda ette, painutades randmeid, nii et olete oma käte tagakülje poole, nagu oleksite lükanud seina endast eemale. Hoidke selles asendis viis sekundit, lõdvestage randmeid ja korrake vähemalt kümme korda.
   • Tehke rusikad. Pange lihtsalt käed vähemalt viieks sekundiks lahtistesse rusikatesse ja laske siis rusikal 1-2 sekundit lahti. Korrake vähemalt kümme korda.
   • Tehke rusikad ja painutage randmed alla. Asetage käed otse enda ette, rusikatega. Nüüd painutage randmed veidi alla ja hoidke seda asendit viis sekundit, tundes sügavat venitust. Korrake kümme korda.
   • Sirutage randmeid. Pange üks randme enda ette "seisma" asendisse ja painutage sõrmed ettevaatlikult viis sekundit hoides. Seejärel liigutage sõrmi allapoole, põranda suunas ja painutage randme allapoole vastassuunas veel viis sekundit. Korrake mõlemal käel kümme korda.
   • Raputa randmed välja. Raputage õrnalt randmeid välja, nagu peseksite käsi ja kuivataksite neist vett. Tehke seda umbes kümme sekundit korraga. See on ideaalne tegevus, mida proovida vaheaegade ajal, et randmetest osa jäikusest välja saada. Võite proovida ka neid kergelt rullida.

7. 

   Pöörduge arsti poole, kui teil on randmetes valu. Kui hakkate tundma valu, tuimust, kipitust või ebamugavust randmetes, peaksite järgmiste sammude arutamiseks pöörduma arsti poole. Üks märk sellest, et võite olla karpaalkanali suunas, on pöidlad rusikatesse surudes äärmiselt suur valu ja peaaegu mitte mingit valu roosa sõrmes, mida kontrollib muu närv kui ülejäänud sõrmed. Arst võib soovitada täiendavaid uuringuid ja ravi ning võib isegi suunata teid füsioterapeudi juurde.
   • Füsioteraapia aitab teil õppida harjutusi, et vältida edasisi valusid, tellida sobivad ergonoomilised seadmed ja muuta oma elustiili. Võite saada ka rahustavat käsivarre massaaži või isegi ultraheliravi, et aidata randmete vereringet.

Näidisharjutused

Harjutused randmete tugevdamiseks

Harjutused käte tugevdamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas peatada karpaalkanali edasiliikumine?

Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.

Füüsiline terapeut Öösel magades randmel trakside kandmine ja sagedaste pauside tegemine aitavad mõlemad hoida randmekanalit käest ära.

Mis asend on karpaalkanali jaoks halvim?

Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.

Füüsiline terapeut Sa tahad tõesti vältida randme painutamist või lokitamist ja korduvat pikendamist. Lihtsalt tasub teha sagedasi pause ja regulaarselt oma asendit vahetada. Liiga kaua ühel positsioonil viibimine ei ole randmetele kasulik.

Milline harjutus on hea karpaalkanali leevendamiseks?

Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.

Füüsiline terapeut Need pigistatavad pallid ja pingutuspallid on karpaalkanali jaoks tõesti head. Seal on üks nimi HandMaster Plus, mis on minu arvates tõesti kasulik. Regulaarne venitamine on samuti hea mõte.

Näpunäited

• Kaaluge rullmullide hoidmist klaviatuuri ees, et trükkimise ajal randmeid toetada.