Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Soola leidub paljudes erinevates toitudes. Võite näha, et see on loetletud lihtsalt kui "sool" või näete toidumärgistel kui "naatrium". Kui tavaliselt järgite dieeti, mis sisaldab palju soola või naatriumi, võite suurendada mitmete krooniliste terviseseisundite riski. Paljud uuringud on seostanud kõrge naatriumisisaldusega dieedid tursete ja kõrge vererõhuga, mis võib viia südamehaiguste ja insuldini. Igapäevaselt söödava soolakoguse haldamine ja soolasisalduse vähendamine toidus aitab vähendada nende krooniliste terviseseisundite riski.

Sammud

1. osa 3: Suure naatriumisisaldusega toidu tarbimise vähendamine

1. 

   Lugege toitumisalast teavet. Alati, kui jälgite teatud toitainete või toidu tarbimist, on oluline tutvuda pakendatud toodete toidumärgisega. Saate välja selgitada, kui palju on naatriumi toidus, ja otsustada, kas need sobivad teie dieedi jaoks või mitte.
   • Toidumärgise lugemine on naatriumi piiramiseks väga oluline. Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. See aitab teil teada saada, kui palju on naatriumi või muid toitaineid toidus.
   • Naatriumi üldkogus on loetletud "üldkolesterooli" ja "üldsüsivesikute" all. Siin loetletud naatriumi kogus on ühe portsjoni kohta. Kui sööte rohkem kui ühte portsjonit, peate selle arvu korrutama nii paljude portsjonite tarbimisega.
   • Toit, mis on märgistatud madala naatriumisisaldusega (tavaliselt reklaamitud pakendi esiküljel), ei tohi ühe portsjoni kohta sisaldada rohkem kui 140 mg naatriumi.

2. 

   
   
   Jätke praetud toidud ja kiirtoidud vahele. Enamik läänestatud dieetides sisalduvat naatriumi ei pärine soola raputajalt. Suur osa sellest toitainest pärineb tegelikult restoranitoitudest - eriti praetud ja kiirtoitudest.
   • Paljud kiirtoidurestorani toidud sisaldavad palju naatriumi - eriti kui saate toitu või kombot. Te ei saa mitte ainult naatriumi võileiva sisse, vaid ka friikartulitest või muudest külgedest, mida võite tarbida.
   • Paljud praetud toidud sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Ligikaudu kuuel mozzarella pulgal on üle 2500 mg naatriumi.
   • Isegi kiirtoiduvõileivad, mis tunduvad "tervislikud" nagu kalkuni võileib juustu ja peekoniga, sisaldavad üle 2800 mg naatriumi.
   • Kiirtoidu alamkohad võivad koguda ka kõrge naatriumisisalduse. Deli liha, töödeldud liha ja juustud - eriti kui need on alamrulli kõrgel kuhjatud - võivad sisaldada kuni 1500-3200 mg naatriumi.

3. 

   
   
   Hoiduge konserveeritud ja külmutatud toitudest. Kui peaksite mõtlema mõnele toidule, kus on kõige rohkem naatriumi, võiksite mõelda konservidele ja külmutatud toitudele. Ja teil oleks õigus: mõlemad need toidud võivad kaaliumit naatriumi osas kallutada.
   • Kui otsustate osta konservtoitu, otsige alati sõnu "madala naatriumisisaldusega" või "soola pole lisatud". See tähendab üldiselt, et nendes toitudes on suhteliselt vähe naatriumi.
   • Pange tähele, et kui ostate madala naatriumisisaldusega purgisuppi, peate veenduma, et sööte ainult ühte supi portsjonit. Mõnes supis on ühe portsjoni kohta üle 1600 mg naatriumi. Kui sööte rohkem kui ühte portsjonit, tarbite rohkem naatriumi kui see, mis on toidumärgisel kirjas "üks portsjon".
   • Külmutatud toidud, nagu külmutatud toidud, pitsad, hommikusöögid või köögiviljahamburgerid, sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Mõned külmutatud toidud võivad toidukorra kohta sisaldada kuni 1800 mg naatriumi. Jällegi on oluline otsida "madala naatriumisisaldusega" ka nendest esemetest.

4. 

   
   
   Edastage deli liha. Kui teile meeldib lõuna ajal sinki ja juustu võileib, võiksite oma deli liha valiku uuesti läbi mõelda. Seda tüüpi liha on lisaks muudele töödeldud liha allikatele peamine naatriumiallikas.
   • Piirake või vältige deli liha, nagu sink, kalkun, röstitud veiseliha või pastrami. Kolmes viinamarjakalkuniviilus võib olla üle 1000 mg naatriumi. Kui otsustate need esemed omada, otsige neid, millel on silt "madala naatriumisisaldusega".
   • Piirake või vältige ka selliseid liha nagu vorst, peekon, hot dogid või konservid. Jällegi on nendes toitudes palju naatriumi. Ühel väikesel hot dogil on üle 500 mg naatriumi. Valige madala naatriumisisaldusega võimalused, kui need on saadaval.

5. 

   Kraapige suupisted. Teised levinud kõrge naatriumisisaldusega süüdlased on suupisted. Ükskõik, kas see on automaadist kostitatav või toidupoest ostetud esemed, on paljudes tavalistes suupistetes väga naatriumisisaldus.
   • Toitudes nagu laastud, kreekerid, popkorn, soolapähklid ja kringlid on sageli naatriumisisaldus kõrgem. Lisaks on nendes toiduainetes tavaliselt rohkem kaloreid ja rasvu, kuid vähe väärtuslikku toitu.
   • Soolatud pähklites võib untsis olla umbes 200 mg naatriumi. Lisaks võib toitudes nagu kartulikrõpsud, kreekerid ja popkorn sisaldada üle 20% päevasest soovitatavast naatriumi kogusest - umbes 500 mg portsjoni kohta.
   • Kuigi võite leida mõned kiibid, kreekerid või popkorni ilma soola lisamata, on parem neid toite siiski piirata. Isegi madala naatriumisisaldusega versioonides on endiselt üsna palju kaloreid ja vähe toitaineid.

6. 

   Pöörake tähelepanu terade naatriumile. Võite olla üllatunud, kui leiate, et terad - nagu leivad või pasta - sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Olge nende toitude ostmisel ja tarbimisel tähelepanelik.
   • Üks leivaviil võib sisaldada üle 200 mg naatriumi. Kui teete võileiba, mis nõuab tavaliselt kahte viilu leiba, on teie naatriumi tarbimine juba peaaegu 400 mg. Seda ilma deli liha või juustuta.
   • Kui arvate, et teete parema valiku tortilla või mähise valimisega, mõelge uuesti. 6-tollises tortiljas on umbes 200 mg naatriumi, samas kui 10-tollises tortillas on üle 500 mg naatriumi.
   • Valige ühe viilu kohta madalama naatriumisisaldusega esemed või tehke võileib ainult poole viilu leivaga või tehke see avatud näoga.

7. 

   Maitseainetega olge ettevaatlik. Üks eriti varjatud koht, mida naatrium sageli varjab, on maitseained, kastmed, salatikastmed ja marinaadid. Lugege kindlasti läbi nende esemete toidumärgis, et teaksite täpselt, kui palju naatriumi nendest esemetest saate.
   • Mõned kastmed ja maitseained, mis sisaldavad kõige rohkem naatriumi, hõlmavad järgmist: pastakaste, ketšup, kuum kaste, salatikastmed (eriti kerged või rasvavabad kastmed) ja sojakaste.
   • Paljud tavalised maitseained, nagu ketšup ja sinep, pakuvad madala naatriumisisaldusega võimalusi või "kõiki looduslikke" valikuid, mille portsjoni kohta on oluliselt vähem naatriumi. Tavalises ketšupis võib olla 150 mg naatriumi supilusikatäie kohta.
   • Kui ostate poest ostetud salatikastmeid, olge ettevaatlik, et rasvavabades või kergetes versioonides on tavaliselt oluliselt rohkem naatriumi kui originaalides. Pidage kinni originaalversioonist või tehke ise kodus.
   • Sojakaste on teadaolevalt kõrge naatriumisisaldusega. Tavaline sojakaste sisaldab umbes 1000 mg naatriumi supilusikatäie kohta. Piirake kasutatavat kogust.

2. osa 3-st: vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimine

1. 

   Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Naatriumi koguse piiramine või vähendamine toidus on tavaline. Paljud inimesed soovivad seda toitainet vältides parandada oma dieeti või kroonilisi terviseseisundeid. Naatriumi üldise tarbimise vähendamisel võib olla abi oma arstiga rääkimisest.
   • Kuna naatriumi lõikamine on tavaline tava ja arstid soovitavad seda sageli, võib teie arst olla suurepärane allikas juhendamiseks, nõustamiseks ja täiendavate ressursside pakkumiseks.
   • Samuti küsige, kas naatriumi vähendamine on teie jaoks sobiv. Kuigi see on tavaliselt ohutu ja isegi soovitatav, on teatud terviseseisundeid, mis nõuavad teatud naatriumi tarbimise säilitamist.
   • Kaaluge ka registreeritud dietoloogiga rääkimist. Need toitumisspetsialistid võivad aidata teil välja töötada madala naatriumisisaldusega söögikava, anda teile madala naatriumisisaldusega retsepte ja õpetada naatriumi tarbimise jälgimist.

2. 

   Jälgige naatriumi tarbimist. Teine oluline osa madala naatriumisisaldusega dieedi järgimisel on teie toitude ja üldise naatriumi tarbimise jälgimine. See võib teile näidata, kas teie dieet vastab teie eesmärgile või mitte.
   • Alustuseks on hea mõte pidada toidupäeviku pidamist. Alustuseks märkige ära toidutüübid ja nende kogused, mida sööte tavalisel päeval. Toidupäeviku rakenduse või veebiprogrammi abil saate kindlaks teha, kui palju naatriumi tavaliselt sööte.
   • Kui teie kogu naatriumi tarbimine on keskmiselt alla 2400 mg päevas, tarbite tegelikult sobivat kogust; kui aga soovite oma tarbimist veelgi vähendada või sööte rohkem kui 2400 mg, jätkake tarbimise jälgimist.
   • Pange endale eesmärk või piirake naatriumi tarbimist. See võib olla soovitatav kogus 2400 mg või väiksem kui 1800 mg päevas.
   • Jätkake aja jooksul oma tarbimise ja kogu tarbimise jälgimist. Koguge iga päev naatriumi, et näha, kas teie madala naatriumisisaldusega dieet aitab teil eesmärke saavutada. Kui jätkate oma piiri ületamist, kontrollige oma toidupäevikut ja tuvastage dieedis naatriumiallikad ning jätkake tööd nende toitude välja lõikamiseks.

3. 

   Valmistage toidud nullist. Kui soovite oma dieedist välja jätta suures koguses naatriumi, kaaluge kodus rohkem sööki ja suupisteid. Kui teete süüa nullist, saate kontrollida soola ja naatriumi sisaldavate koostisosade hulka oma toidus.
   • Inimesed, kes söövad regulaarselt väljas, sõid 50% rohkem kaloreid, naatriumi ja rasva kui need, kes söövad kodus. Aeg-ajalt einestamine pole suurem asi, kuid kui sööte regulaarselt, on need restoranitoidud teie dieedis tõenäoliselt suur naatriumiallikas.
   • Koduste toitude valmistamine võimaldab teil valida, milliseid koostisosi te kasutate, ja kontrollida, kui palju lisate oma toidule lisatud rasva, suhkrut või naatriumi. Saate valida, kas lisada üksikutele sooladele vähe või üldse mitte soola ja kasutada ainult madala naatriumisisaldusega või naatriumita koostisosi.
   • Kui leiate end sageli väljas söömas, alustage ühe söögikorra valmistamist kodus nädalas. Ehk alustate sellest, et sööte iga hommikusööki kodus.Seejärel saate igapäevaselt lõunasöögi pakkimisega tegeleda, kuni valmistate kodus enamiku toite.
   • Kuna väljas söömine on enamiku inimeste jaoks lõbus ja nauditav, andke endale piir, kui tihti te väljas sööte, et te naatriumiga üle ei pingutaks.

4. 

   Valige töödeldud toidu asemel täistoidud. Teine kindel viis dieedi üldnaatriumi vähendamiseks on valida rohkem terveid toite kui töödeldud toite.
   • Täistoitu peetakse minimaalselt töödeldud toiduks, millele on vähe koostisosi või üldse mitte. Selliseid esemeid nagu õun, brokoli pea, toores kanarind või muna peetakse täistoiduks. Nad läbivad minimaalse töötlemise ja neil on ainult üks koostisosa.
   • Töödeldud toitudel on seevastu tavaliselt mitu koostisosa, palju lisaaineid ja säilitusaineid ning need on tavaliselt naatriumisisaldusega.
   • Proovige piirata ostetud toiduainete ja toidutüüpide hulka, mis on töödeldud või pakendatud karpi või pakendisse.
   • Näiteks kaaluge poest ketšupi ostmise asemel iseenda nullist valmistamist. Või selle asemel, et poest salatikastet või pastakastet osta, tehke ise. Võite isegi küpsetada oma leiba, röstida oma kana või kalkunit võileibade jaoks või valmistada oma "sügavkülmikutoitu", külmutades oma õhtusöögijääke.

5. 

   Olge soola raputaja kasutamisel ettevaatlik. Ehkki soola kasutamine söögilauas või toiduvalmistamise ajal ei ole enamiku ameeriklaste dieetide puhul suurim naatriumiallikas, võib see siiski lisada teie üldisele dieedile tarbetuid naatriumikoguseid. Kaaluge soola raputajast täielikku vabanemist, sest see võib julgustada teid lisama soola söögikordadele, mis seda ei vaja.
   • Kui kasutate toiduvalmistamise ajal tavaliselt söögi maitsestamiseks soola ja lisate söögilauas toidule soola, kaaluge ainult ühe või teise valimist. Kui kasutate küpsetamise ajal soola, hoidke soola raputajat lauast eemal.
   • Kui teile meeldib oma toitu soolata lauas, siis ärge küpsetage soolaga. Saate mõõta, kui palju soola te söögikorra kohta kasutate.
   • Kasutatava naatriumikoguse aeglaseks vähendamiseks võite kasutada ka poole soola kogusest, mida tavaliselt toiduvalmistamisel või lauas kasutate.

3. osa 3-st: Soola vähendamine ilma maitset vähendamata

1. 

   Lisa värsked ja kuivatatud ürdid. Sool annab toitudele palju maitset, nii et kui vähendate kasutatava soola hulka, peate selle asendama teiste maitsetega. Lisamaitseks proovige süüa värskete või kuivatatud ürtidega.
   • Nii värsked kui ka kuivatatud ürdid on maitset täis. Lisaks võite kasutada nii palju kui soovite, ilma et peaksite muretsema selle pärast, kui palju naatriumi toidule lisate - need on loomulikult naatriumivabad.
   • Eelkõige on basiilik, küüslauk, kurkum, koriander ja ingver osutunud parimateks ürtideks, mis pakivad kõige rohkem maitset ja aitavad asendada soola maitset.
   • Jätke kindlasti naatriumi sisaldavad ürdisegud või maitseainesegud vahele. Kontrollige etiketti veendumaks, et maitseainetes pole naatriumi ega MSG-d.

2. 

   Proovige söögikordadele lisada veidi vürtsi. Lisaks ürtidele võivad teatud vürtsikad toidud anda toidule palju maitset, ilma et peaksite söögile lisama naatriumi.
   • Nii must pipar kui ka cayenne'i pipar võivad lisada kuumuse, kuid on näidanud, et need vähendavad soola vajadust kõige paremini.
   • Samuti võiksite kaaluda söögikordadele väikese naatriumisisaldusega kuuma kastme lisamist, et lisada söögikordadele ka see, kui teil pole kodus kuivatatud vürtse.

3. 

   Toiduvalmistamisel kasutage hapet. Lisaks vürtsidele ja ürtidele võivad happelised toidud või lõhna- ja maitseained paljude toiduainete maitset tõsta ja heledaks muuta.
   • Proovige lisada tilk sidrunimahla, äädikat, laimimahla või hapukurkidest või marineeritud köögiviljadest saadud mahla.
   • Mitu korda, kui olete toiduvalmistamisel ja arvate, et teie söögikord või retsept vajab mõnda soola või kui "midagi puudu on", aitab probleemi lahendada mõne happelise sidrunimahla lisamine. See on maitsvam ja heledam ilma naatriumita.

4. 

   Andke endale aega. Mis tahes dieedimuudatuste korral võib uute maitsete, retseptide või toiduplaanidega harjumine võtta aega. Sama lugu on madala naatriumisisaldusega dieediga - peate endale uue söömisharjumusega harjumiseks veidi aega andma.
   • Kuna sool annab paljudele toitudele palju maitset, märkate soola puudumist suure tõenäosusega siis, kui hakkate seda välja lõikama.
   • Teie maitsemeelte ja suulae kohanemiseks võib kuluda paar nädalat. Kuid kui olete kannatlik ja annate endale aega, märkate lõpuks, et kohandate oma madalama naatriumisisaldusega dieeti. Võite isegi muutuda tundlikumaks soolaste toitude suhtes ja mitte meeldida toitudele, mida varem regulaarselt tarbisite.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Kuigi suures koguses soola või naatriumi võib teie tervist negatiivselt mõjutada, vajab teie keha normaalseks toimimiseks iga päev minimaalset naatriumi kogust. Keskenduge soola tarbimise vähendamisele, mitte selle kõrvaldamisele.
• Mitu korda aitab lihtsalt söögikordade väljajätmine, praetud toidud ning suupisted või rämpstoidud vähendada päevas tarbitava suure osa naatriumist.
• Kui teil on naatriumi tarbimisega seotud negatiivseid tervisemõjusid, pidage kohe nõu oma arstiga.