Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Need, kellele meeldib vormis püsida, teavad, et kõige olulisem pole mitte skaalal olev number, vaid keha rasvaprotsent. Sobivuse protsent on naistel 21–24% ja meestel 14–17%, kuid mõlemal on oma ideaalne tase. Hoolimata sellest, kus te praegu olete, on keharasva kaotamine puhas ja lihtne väljakutse. Kuid koos dieedi, kehalise aktiivsuse ja teadlike rasva söömise harjumustega võite saavutada oma ideaalse protsendi.

Sammud

Osa 1/3: Keharasva kaotamine dieediga

1. 

   Tarbi palju valku ja kiudaineid. Olete seda kindlasti ka varem kuulnud: rasva kaotamiseks ja lihaste ehitamiseks peate valku. Keha saab põletada valku ellujäämiseks, kuid eelistab süsivesikuid ja rasvu; nii et kui toit on enamasti valk, kasutab ainevahetus süsivesikuid ja rasvu juba ladustatud. Lisaks kasutatakse valku lihasmassi moodustamiseks ja taastamiseks!
   • Kala ja kana on suurepärased allikad - tailiha ja valge liha on tavaliselt paremad. Hea on ka madala rasvasisaldusega piimatooted, lisaks oad, soja ja munad, mis on tõhusad allikad. Tavaline inimene võib tarbida vähemalt 10% valgu kalorikogusest, kuid kui soovite rasva põletada, on parem tarbida 25–30%.
   • Ärge unustage kiudusid! Neid lagundatakse aeglaselt, see aitab teil kaalust alla võtta, tekitades täiskõhutunde ja toimib nagu vett ja rasva imav käsn. Nii et sööge ube, täisteratooteid, pruuni riisi, pähkleid ja marju.

2. 

   
   
   Te vajate head rasva. Mõned inimesed usuvad, et madala rasvasisaldusega või üldse mitte rasva toitumine on automaatselt hea. See kehtib madala rasvasisaldusega toodete kohta, kuid ainult siis, kui toitumine toimub õigesti (jah, võite minna valel viisil). Valige rasvad hea. Hea tüüp (küllastumata; oomega 3 ja 6) võib põhjustada rasvade põletamist, kiirendades ainevahetust.
   • Rasv, mis peaks jää dieedis peab see tulema rasvastest kaladest nagu lõhe, oliiviõli, avokaado ja pähklid. Kuid see, et see on hea, ei tähenda siiski, et lubatakse sellega üle pingutada. Tarbi kõik toit mõõdukalt.
   • Vältige tööstustoodete määret. See hõlmab külmutatud! Hoidke küpsistest, kookidest, laastudest ja suupistetest või praetud toitudest eemal. Nad pole väärt toodud kaloreid.

3. 

   
   
   Planeerige süsivesikute tarbimist. Siin lähevad asjad pisut segadusse, kuna selle teema osas on palju erinevaid mõttekooli. Vastuoluline Atkinsi dieet pooldab süsivesikute kõrvaldamist, kuna see viib rasvapõletuseni, kuid see pole jätkusuutlik ja küsitav, kuna soovitab vähendada 60% keha eelistatud energiast. Muud strateegiad:
   • Süsivesikute tsükkel. Selle joone taga olev teadlane, mida fännide seas tuntakse kui "tsükliliste tsüklite tsüklit", on paar päeva madala süsivesikute sisaldusega dieedil (umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), et viia keha kataboolse rasvapõletuse seisundisse. . Suurema süsivesikute tarbimise päevad muudavad ainevahetuse kiiremaks, sest ilma nendeta töötlemine peatub.
   • Allaneelamine teatud kellaaegadel. Kompleksseid süsivesikuid (pruun riis, oad, kaer) saab tarbida enne kella 18.00 (üldiselt pole hilisõhtune söömine soovitatav). Lihtsaid süsivesikuid tuleks aga tarbida alles pärast füüsilist koormust. Kui keha veel toibub istungjärgust, hoitakse lihtsaid süsivesikuid (vana head suhkrut) glükogeenina, mitte rasvana. Vastasel juhul tuleb neid vältida.

4. 

   
   
   Kuidas oleks lood kaloritsüklitega? Süsivesikute tsüklit on juba mainitud, kuid seda saab teha ka kaloritega, järgides sama teaduslikku loogikat: kui te ei tarbi piisavalt kaloreid, muutub keha pingeliseks, ainevahetus hakkab aeglustuma ja lihaseid tarbima. Nii et kui olete madala kalorsusega dieedil, lisage päevadele kõrgemat kalorite tarbimist, et hoida seda jooksvana ja keha kiirendada.
   • Üldiselt läheb keha nälga või nälga, kui tarbimine hakkab langema alla 1200 kalori päevas. Kui olete huvitatud kaloritsüklite kasutamisest, uurige enne numbrite seadmise alustamist, kui palju kaloreid teie keha vajab. Võite tarbida vaid paar korda 1200 kalorit, kuid ärge tehke seda sirgetel päevadel.
     • Pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peaksite oma eesmärkide saavutamiseks päevas sööma.
     • See meetod on hea neile, kes kannatavad platooefekti all ja on kaotanud kehakaalu. Kui soovite ikkagi selle viimase osa kaotada, on see hea valik.

5. 

   Söö sageli. Kaalu kaotamine on ainevahetuse küsimus, eriti viimased 2–4 kilo. Ainevahetuse jätkamiseks peate sageli sööma. Tõenäoliselt olete kuulnud, et viis kuni kuus väikest söögikorda päevas on saladus. See on peaaegu nii, kuid see pole veel kõik. Vaadake miks:
   • Kogu aeg väikseid eineid süües toodab keha pidevalt insuliini ega jõua kunagi põlemisfaasi. Lisaks ei tunne te kunagi end sajaprotsendiliselt rahulolevana. Seega sööge viis kuni kuus väikest söögikorda päevas selle asemel kolm suuremat põhitoidukorda ja kaks suupistet. Sama mõte on kohandatud efektiivsemaks.
   • Hommikueine! Korda minuga: hommikusöök! Ta on väga oluline. Teie keha peab teadma, et see võib hakata kaloreid põletama ja see on esialgne signaal.

6. 

   Kaasake oma dieeti rasvapõletavad toidud. Kui soovite kiiret ja lihtsat tulemust ilma trenni tegemata, võib see olla vastus. Ilmselt on tulemused kiiremad ja paremad, kui lülitate need dieeti kaugemale ka trenni tegema; kuid isegi nii on mõned toidud, mis võivad aidata:
   • Mandlid.
   • Kirsid.
   • Madala rasvasisaldusega jogurt.
   • Greip.
   • Täistera.
   • Vürtsikas toit.

Osa 2/3: keharasva vähendamine treeningu abil

1. 

   Nuga aeroobsed harjutused ja jõutreening. Aeroobne tegevus põletab kaloreid kiiremini kui raskuste tõstmine, kuid kui soovite sama palju põletada rasva, peate tegema mõlemad. Kui soovite toonuses keha, tõstke vähem kaalu ja tehke jõutreeningul rohkem kordusi. Kui teie eesmärk on lihaste suurendamine ja tugevana püsimine, tõstke rohkem kaalu ja tehke vähem kordusi. Kõik suvandid kehtivad!
   • Aeroobseid treeninguid on palju liike - levinumad on ujumine, poks, jooksmine, jalgrattasõit, kuid ärge unustage korvpalli, laste järel jooksmist, koera jalutamist ja tantsimist! Kui süda kiireneb, on see aeroobne treening.

2. 

   Tehke aeroobset koolitust. Vältida tuleb kahte asja: platoo ja tüdimus. Need kaks on erineval moel üürikesed. Milline on parim viis nende vastu võitlemiseks? Ristikoolitus - või ristkoolitus. See tähendab põhimõtteliselt seda, et kavatsete harjutada mitmeid erinevaid tegevusi, pettes oma vaimu ja keha. Su pea ei mõtle: "Oh, jälle ?!" ja teie lihased pole sellega harjunud ja lõpetavad töötamise.
   • Niisiis: esmaspäeval kavatsete joosta, teisipäeval kavatsete ujuda, kolmapäeval on puhkepäev, neljapäeval on elliptiline päev ja reedel minnakse rattaga sõitma. Lihtne! Samuti saate ühendada kaks tegevust ühe päeva jooksul.

3. 

   Pange treeningutele aega. Olgu, vaieldavam. Seal on palju allikaid, kes ütlevad, et selline aeg on parem aeroobse treeningu jaoks ja selline aeg on parem kaalu jaoks, ja siis teised ütlevad, et parim aeg on see, mille jooksul veedate tunnetama hea. Siit peate teadma:
   • Mõne inimese sõnul on parem teha aeroobseid treeninguid tühja kõhuga hommikul. Teie keha on kogu öö paastunud ja põletab rasva otse. Teised ütlevad ei, keha põleb otse lihased. Kohtuotsus? Kui tunnete peapööritust ja iiveldust, kaaluge, et vastus on teine ​​võimalus.
   • Mõni ütleb, et kaalude tõstmine on hea enne aeroobset aktiivsust, kuna see kahandab glükogeeni varusid, ja siis, kui käes on aeg kulturismi jaoks, pole sellel enam energiat. Ja kui te ei saa raskusi tõsta, ei arene teil lihasmassi. See on aga olulisem hüpertroofiat otsivatele kulturistidele kui neile, kes lihtsalt tahavad kaotada kõht voldid.
   • Teised inimesed ütlevad, et peaksite mõlemad toimingud tegema eraldi. Mõni ütleb, et see sõltub eesmärgist (kui see on kaalukaotus, tee kõigepealt aeroobikat). Mõni ütleb, et sellel pole vahet, lihtsalt tee midagi. Teisisõnu? Tehke seda, mida eelistate - kõigil meetoditel on oma eelised.

4. 

   Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Seda tüüpi koolitus, inglise keeles tuntud kui HIIT (lühend lühendist kõrge intensiivsusega intervalltreening) on täna tõusuteel. Uuringud näitavad, et see põletab vähem rasva vähem aega. See kiirendab ainevahetust kiiresti ja hoiab sind edasi ka pärast treenimist - nii palju, et selle nähtuse kirjeldamiseks loodi mõiste: “järelpõletuse” efekt. Nii et salvestage oma vabandused, kui teil on treenimiseks aega vaid 15 minutit!
   • HIIT-i jaoks pole praimerit. See hõlmab lihtsalt kõrge ja madala intensiivsusega töö vahetamist. Näide on see, et kõnnite minuti jooksul jooksulindil ja jooksete siis 30 sekundit reipalt. Kuid saate valida proportsiooni!

5. 

   Puhka. Päriselt. Võib-olla tunnete end nagu elektrijaam, mida ei saa peatada, kuid teie keha vajab puhata. Peamiselt kui pühendute raskuste tõstmisele nagu professionaal, vajavad teie lihased taastumiseks aega. Võtke puhkepäev. Te ei pea terve päeva diivanil istuma, vaid laske oma kehal paraneda.
   • Kasutage kaalu sirgetel päevadel ainult siis, kui töötate erinevate lihasgruppidega (näiteks ühel päeval jalg, teisel päeval käed ja õlad). Aeroobseid treeninguid saab aga teha ja tulekski teha suurema osa nädalast.

Osa 3/3: õhema eluviisi juhtimine

1. 

   Maga hästi. Teie keha vajab normaalseks funktsioneerimiseks head und. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes magavad öösel vähem kui seitse kuni kaheksa tundi, on rasvasemad. Ja süüdlased on hormoonid. Võite süüa tervislikult, kuid te ei saa oma hormoone kontrollida!
   • Süüdlased on leptiin ja greliin. Leptin ütleb, et keha on rahul ja greliin stimuleerib söögiisu. Kui te ei maga, on hormoonid häiritud; leptiini tase langus ja greliini suurendama. Nii et sööte alateadlikult rohkem.

2. 

   Joo palju vett. See on kõige lihtsam dieeditaktika. Kui joote rohkem vett, loputab keha toksiine ja sa ei pea nii palju sööma. Lisaks sellele, et see toob kasu elunditele, nahale, juustele ja küüntele.
   • Naised peaksid jooma kolm liitrit päevas ja mehed neli liitrit (ka vesi toidus). Eelista jäävett! Kaks klaasi jäävett võivad teie ainevahetust kiirendada umbes poole tunni jooksul.

3. 

   Enne treenimist joo kohvi. Uuringud näitavad, et kofeiin stimuleerib närvisüsteemi (seni pole uudiseid) ja suurendab epinefriini taset, mis avaldub adrenaliinilaksuna ja saadab teie kehale signaale rasvkoe lagunemise alustamiseks. Siis saab neid rasvhappeid veres vabalt kasutada. Kui soovite teada, kas see sobib teie jaoks, jooge enne treeningut tass kohvi.
   • See on vähem efektiivne, kui teil on juba täis kõht, nii et lihtsalt kohvi või lisage kerge suupiste. See on kofeiinil, millel on selline mõju, ja mitte kohvil, kuid muud kofeiini allikad pole teie tervisele eriti head (nt sooda). Võite proovida süüa ka 30 g tumedat šokolaadi, see ei tee haiget ja sisaldab ka kofeiini!

4. 

   Vältige äärmuslikke dieete. Kõik, mis on äärmuslik, pole nii tervislik. Olgu selleks mahlade valmistamine, paastumine või lihtsalt toidugrupi tükeldamine, kui see pole jätkusuutlik, pole see tõenäoliselt nii hea. Esialgu võite näha suurepäraseid tulemusi, kuid pikemas perspektiivis mõjutab see teie ainevahetust ja lõpuks avaldab see negatiivset mõju sina. Nii et jällegi vältige radikaalseid dieete. Ole terve ja väldi äärmuslust.
   • Naine vormis selles on 21–24% keharasva, kuid vastuvõetav tase on kuni 31%. Meeste jaoks on ideaal vahemikus 14–17% ja vastuvõetav kuni 25%. Kõigil inimestel on minimaalne vajalik rasva sisaldus kehas (meeste puhul on see madalam), mida nad ei saa kunagi kaotada, kahjustamata oma tervist. Nii et teadke, mis sobib teile kõige paremini ja mis on realistlik!
5. Keharasva mõõtmiseks kasutage erinevaid tehnikaid. Mõõtmistehnikaid on rohkem, kui ühe käe sõrmedel arvestada ei saa ja mitte kõik pole 100% täpsed. Mõõtke keharasva alati samadel tingimustel (näiteks: esmaspäeva hommikul, pärast banaanide söömist, enne treeningut) ja proovige erinevaid meetodeid.
   • Võite kasutada nihikut (või nihikut), kaalusid ja keharasvamonitorid, kehakapsleid, veeväljasurvet ja DEXA skannimist. Üldiselt on kallimad meetodid täpsemad. Kui saate seda endale lubada, proovige täpsema idee saamiseks mõnda erinevat meetodit. Mõned punktid keharasva erinevusest on palju!

Näpunäited

• Looge rutiin, mida saate jälgida ja nautida.
• Magage, kuid proovige mitte jääda kogu hommikuks voodisse.Sa oled kogu päeva laisk!
• Pidage meeles, et kõndimine on ka aeroobne treening - sealhulgas maja ümber jalutamine majapidamistöid tehes.
• Sisenege spordisaali ja palkage isiklik treener. Nad teavad täpselt, mida peate tegema soovitud tasemeni jõudmiseks.
• Keha rasva oluline tase on meestel 2–4% ja naistel 10–12%.

Hoiatused

• Vältige treeningutega üle pingutamist. Puhke vahelduvatel päevadel ja vältige kehalise tegevuse vahelejätmist.