Sisu

• Sammud

Kaela tagaosa pinged ja valud võivad olla põhjustatud stressist, pikkadest arvutitundidest, sobimatutest asenditest une ajal või kehvast kehahoiakust. Kui see süveneb, kipub pinge põhjustama peavalu ja lülisamba probleeme. Ebamugavuse ja valu vähendamiseks võite lisaks oma rutiinile mõningate muudatuste tegemisega kaela sirutada, masseerida ja paljastada.

Sammud

1. meetod 3-st: kaela venitused

1. 

   Alustage kaela kallutamisest. Kaela kallutamine on hea viis venitusseansi alustamiseks, kuna see liikumine aitab lõdvendada selle piirkonna suurimaid lihaseid, aidates kehal lõdvestuda. Väiksemate lihaste venitamine ja lõdvestamine aitab omakorda ära hoida pingetest põhjustatud peavalusid.
   • Istu mugavalt ja jalad ristis jõusaalimatil või muul pehmel pinnal. Kui teil pole piisavalt mugav, võite istuda padjal või joogaklotsil.
   • Hinga sisse ja kalluta pead paremale. Laiendage ja venitage kaelalihast parema külje suunas (selle asemel, et kaela painutada, justkui üritaksite kõrva õlani puudutada). Tunnete, kuidas kaela vasak külg ja vasak õlg venivad. Enne tavapärasesse asendisse naasmist hingake kolm korda.
   • Viimati sisse hingates tõstke kael üles ja vaadake otse edasi. Nüüd hingake sisse ja kallutage pea vasakule. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet.
   • Seda harjutust saab mõlemal küljel korrata kaks või kolm korda. Pisut vastupanu lisamiseks lükake oma pead kallutades pead ettevaatlikult. Näiteks: kui kallutate oma pea paremat külge, lükake vasakut kätt ettevaatlikult vasaku käega - ärge suruge kaela peale ega tõmmake pead vastasküljelt; lihtsalt kasutage oma pead, et oma pead kergelt vajutada.

2. 

   
   
   Asetage lõug rinnale. Kaelalihaste venitamiseks painutage kael lihtsalt ette.
   • Istu mugavalt ja jalad ristis. Kui peate oma puusi üles tõstma, istuge padjal või joogaklotsil. Hingake sisse ja laske lõug aeglaselt rinna poole - kujutage ette, et hoiate rinna ja lõua vahel muna, mida te ei saa maha kukutada.
   • Enne tavapärasesse asendisse naasmist hingake kolm korda. Tunnete, kuidas kaela- ja õlalihased venivad.
   • Hinga sisse, kui tõstad pead ja tagastad selle tavapärasesse asendisse. Korrake harjutust kaks kuni kolm korda, kestes alati kolm hingetõmmet.

3. 

   
   
   Sirutage käsi vehkides. Seisake, pöörake oma keha ja raputage käsi, et vabastada pinge kaelast ja õlgadest.
   • Alustuseks seisa käed külgedel ja jalad nii laiad kui vöökoht. Liigutage oma õlad edasi-tagasi, pöörates oma keha ümber vertikaaltelje. Laske selle liigutusega oma käsi tõsta ja raputage neid küljelt küljele. Jätkake selle liikumise kordamist kuus kuni kümme hingetõmmet.
   • Soovi korral võite jätta rusikad suletuks ja raputada käsi nii, et rusikad jõuaksid keha vastaspoolel puusani. Korrake liigutusi kuus kuni kümme hingetõmmet.

4. 

   
   
   Painutage ettepoole ja sirutage oma rinda. See püstine venitus sobib suurepäraselt kaela ja õlgade pinge vabastamiseks.
   • Seisa jõusaalimatil, jalad üksteisest 60–90 cm kaugusel. Pöörake oma jalgade pallid sissepoole nii, et nende vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui teie kahe kontsa vaheline kaugus. Pange oma käed selja taha, põimides sõrmed omavahel ja hoides peopesasid üksteisele võimalikult lähedal. Alustage hingamist ja kallutage rindkere ülespoole, kael tagasi kallutatud.
   • Alustage väljahingamist ja kallutage ettepoole, painutades keha puusade - mitte selgroo põhjas. Tõstke käed lae poole neid eraldamata. Kui teie käed on põrandaga risti, lõdvestage neid ja laske gravitatsioonil end edasi lükata.
   • Hinga seda asendit hoides kuus kuni kaheksa korda. Jätke pea täiesti lahti ja ärge eraldage käsi. Tunnete, kuidas teie õlgade ja kaela lihased venivad.

5. 

   Kaela sirutamiseks kasutage seina. Kaelalihaste venitamiseks ja pingete vabastamiseks selles piirkonnas peatuge seina nurga lähedal.
   • Seisake nurgast umbes 60 cm selle poole. Hoidke oma jalgu koos ja jaotage kehakaal nende vahel ühtlaselt.
   • Toetage igale seinale üks küünarvarre, küünarnukid õlajoone alla. Hingake sisse ja kallutage ilma valueta nii kaugele kui võimalik ja tunnete, kuidas teie õlgade esiosa ja rindkere sirutuvad.
   • Hoidke kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Võite venitust korrata kolm kuni viis korda päevas.

6. 

   Tee kaela sirutamiseks madu poos. Pärast emakakaela lihaste soojendamist eelmiste harjutustega tehke ussiasend õlgade, kaela ja selja ülaosa tugevdamiseks, lisaks selgroo rühi ja tervise parandamisele. Kui teie kael on pinges, venitage see enne selle liikumise tegemist.
   • Lama kõhuli jõusaalimatil, toetades otsmikku matile (või rätikule, kui teil on ebamugav), käed külgedel ja peopesad allapoole. Pange keel suu katusele - see aitab emakakaela lihaseid stabiliseerida.
   • Hingake sisse ja peatage oma käed ja käed, sirutades neid endiselt, paar tolli mattist kõrgemale, põhjustades õlaribade üksteise puudutamist. Nüüd tõsta pea nii, et otsaesine oleks põrandast umbes 2,5 cm kaugusel. Jätkake allapoole vaatamist.
   • Hoidke seda kuus hingetõmmet alati pööratud peaga, keha raskus jaotatud jalgadele ja suured varbad maa sisse kinni.
   • Korrake harjutust veel kaks või kolm korda. Iga korduse vahel lamage matt külili pööratud peaga.

7. 

   Tehke õlgu. Harjutus töötab õlgade ja kaela ülemised lihased. Istu või seisa, hoides oma õlgu lahus. Jätke käed külgedelt lahti ja tõstke oma õlad üles, nagu üritaksite nendega oma kõrvu puudutada. Hoidke 10 sekundit.
   • Korrake seda kolm kuni neli korda päevas.

Meetod 2 3: Massaaži ja kuumuse kasutamine

1. Masseerige kaela lihaste tükid. Massaaž võib aidata emakakaela lihastes pingeid vabastada, eriti kui see on alati samas punktis. Sellised punktid moodustuvad pingutatud või venitatud lihaskiudude sõlmedest.
   • Enda massaažiks pigistage pöidla ja nimetissõrmega lihaseid, mis ühendavad kaela õlgadega, mida nimetatakse trapetsideks ja mis tulevad koljuosast õla ülaossa ja tagasi. Selles piirkonnas tuvastate mitu kõva välimusega sõlme, mis vajutamisel põhjustavad ebamugavusi, mis levivad kogu lihases.
   • Kasutage pöidla ja nimetissõrme või sõrmenukkidega massaaži ja suruge õrnalt kaela lihaseid. Kui läheduses on mõni töökaaslane, sõber või pereliige, paluge tal aidata teie trapetsisõlmed lahti harutada.
   • Teine võimalus on masseerida professionaali poolt. Kord kuus massaažiseanss aitab teil vähendada emakakaela valu ja pinget.

2. 

   Kasutage kaelalihaste masseerimiseks vahtrulli. See instrument aitab lihassõlme pingutada ja pingeid leevendada ning seda võib leida igast spordikaupade poest. Otsige suurt 6 cm läbimõõduga mudelit.
   • Asetage rull põrandale või treeningmatile. Jätke varustus keha vertikaalse joone suunas (st paralleelselt selgrooga) ja toetage end selja ülaosast. Käed võivad olla puusadel või põrandal.
   • Hoidke oma kere maapinnaga paralleelselt ja liigutage seda külili, veeretades selja- ja abaluude lihaseid seadmete vastu. Kui teete kõik õigesti, tunnete tükkide pinge hajumist.
   • Keerake keha mõlemat külge vähemalt 20 korda. Lihasepingete ja -valude kontrolli all hoidmiseks võite kasutada vahtrulli iga päev.

3. 

   Tehke kuum kompress termokotiga kaela tagaküljel. Kuumus aitab leevendada kaela valu ja lihasspasme. Pange kuumaveekott rätikusse ja jätke see 20 minutiks kaela.
   • Soovi korral võite teha kompressi rätikusse mähitud jääkotiga, kuna külm aitab ka valu leevendada.
4. Käi sooja duši all. Pika aja veetmine kuumas vees lõõgastudes leevendab kaela ja õlgade lihaspingeid. Kui teil on vann, heitke pikali ja laske oma kehaosa lõdvestamiseks lihtsalt pea kuumast veest välja.
   • Võite ka duši all käia, kuid peate vees viibima piisavalt kaua, et lihaseid soojendada ja lõõgastuda.

3. meetod 3-st: oma rutiini kohandamine

1. 

   Magage madalal, kindlal padjal. Mitmel padjal magamine tekitab teie kaelas ebaloomuliku kõvera, mis muudab teid pingeliseks. Pange oma pea padjale, mitte rohkem kui kahele, või pakkuge emakakaela padi, mis on mõeldud teie pea ja kaela toetamiseks nii, et see oleks teie selgrooga joondatud.
   • Selili magamine, kogu selgroog mugavalt voodile toetatud, on teie kaela jaoks parim asend. Kui eelistate magada kõhuli või külili, ärge kasutage üle 10 cm kõrgust padja.

2. 

   Reguleerige oma kehahoia, kui pikalt istute. Kaela pinge põhjuseks on pikaajaline samas asendis püsimine - see juhtub tavaliselt nendega, kes töötavad arvuti taga või peavad sõitma mitu tundi päevas. Nendes olukordades positsiooni muutmine võib aidata leevendada pingeid ja olla kasulik ka selgroo tervisele.
   • Arvuti juures olles hoidke selgroogu korralikult joondatud, nii et te ei koormaks emakakaela lihaseid liiga palju. Hoidke arvuti ekraan silmade kõrgusel joondatuna. Selleks, et teada saada, kas arvuti positsioneerimine on hea, istuge lihtsalt toolil ja kontrollige, kas teie silmad on otse ekraani keskosa ees.
   • Samuti proovige hoida oma pead monitori keskele joondatuna selle asemel, et olla asendis, kus peate ekraani hästi nägemiseks pead pöörama. Kui räägite terve päeva telefoniga, kasutage seadet - näiteks kõrvaklappe -, mis võimaldab kõnedele vastata ilma käsi kasutamata (ja eriti telefoni kõrva ja õla vahel hoidmata).
   • Et pikaajaline liikumispiirang ei tekitaks kaela pingete kogunemist, tehke iga 30 minuti järel liikumiseks pause.

3. 

   Joo päeva jooksul palju vett. Selgroolülisid pehmendavad selgrookettad koosnevad enamasti veest. Seetõttu tagab päeva jooksul niisutamine niisutavate ketaste tervise ja vastupidavuse. Joo päevas viis kuni kaheksa klaasi vett.

4. 

   Harjutage iga päev vähemalt tund aega. Keha igapäevane stimuleerimine mõnel füüsilisel tegevusel tugevdab lihaseid ja hajutab neis kogunenud pingeid, vähendades nende jäikuseks muutumise tõenäosust. Kui kardate intensiivse treeningu ajal kaelale haiget teha, tehke midagi kerget: joogat, ujumist, jooksu jne.
   • Ärge kunagi pingutage oma emakakaela lihaseid, kui need on pinges või valulikud. Nendes tingimustes vältige kontaktsporti ja intensiivseid aeroobseid harjutusi.

5. 

   Valu leevendamiseks võtke valuvaigisteid. Kui pinge tekitab ebamugavusi, mis ülaltoodud soovitustega ei kao, võite võtta mõne valu leevendava aine, näiteks ibuprofeeni ja paratsetamooli, soovitatud annuse.
   • Kui vaatamata venitustele ja valuvaigistitele ei leevene pinge mõne päeva või nädala jooksul, pöörduge arsti poole. Pärast kaela uurimist ja tavapärase teabe saamist saab ta kindlaks teha, kas pinge on põhjustatud tõsisemast meditsiinilisest seisundist.