Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Ferritiin on kehas toodetav valk raua säilitamiseks, mida kasutatakse hiljem. Naistel on vere normaalne vahemik 20 kuni 500 nanogrammi milliliitri kohta. Meestel on see 20 kuni 200 nanogrammi milliliitri kohta. Tavalisest kõrgem tase võib näidata mitmete probleemide või haiguste esinemist, näiteks maksahaigus või hüpertüreoidism. Siiski on võimalik muuta elustiili, mis võib vähendada või kaotada vajaduse regulaarsete vereanalüüside järele.

Sammud

1. meetod 2-st: sööda reguleerimine

1. 

   Piirake oma punase liha tarbimist. Sellises lihas on kõrge raua kontsentratsioon heem, mis pärineb loomsetest allikatest ja imendub kehas kiiremini. Heemraua imendumine suurendab ka mitteheemse raua omastamist (taimsest pärit toidust). Kui otsustate süüa punast liha, otsige väiksemate rauaallikatega allikaid, näiteks jahvatatud veiseliha ning lihtsamad ja odavamad jaotustükid.
   • Kui sööte seda tüüpi liha regulaarselt, vältige seda koos toitudega, mis sisaldavad C-vitamiini ja beetakaroteeni, mis suurendavad raua imendumist. Kui proovite vähendada liigset ferritiini, ei pruugi hea mõte olla väga rikkalik puljong kartuli ja porgandiga.
   • Lisaks punasele lihale pöörake suurt tähelepanu raua kogusele kalades, mida tavaliselt tarbite, kuna mõnel on mineraalainete, näiteks tuunikala ja makrelli, suur kogus.

2. 

   
   
   Söö palju ube ja köögivilju. Sellistes toitudes on rikkalikult fütaadid, mikrotoitaine, mis pärsib raua imendumist ja on täisteratoodetes ja seemnetes. Ubade leotamine või tärkamine enne tarbimist vähendab selle mikrotoitaine sisaldust.
   • Oksalaadid, mis esinevad paljudes rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, pärsivad ka raua imendumist. Kuid köögiviljades, mis sisaldavad suures koguses oksalaate, on ka palju rauda.

3. 

   
   
   Valige täisteraleib üle valge. Tervetes terades on kõrgemad fütaatide kontsentratsioonid kui rafineeritud valgest jahust valmistatud leival. Kuid need sisaldavad ka rohkem mineraale, seetõttu on oluline leiba ostes alati kontrollida raua sisaldust.
   • Kääritatud leival on vähem fütaate kui kääritamata leival.

4. 

   
   
   Joo pärast sööki klaas piima. Kaltsium pärsib raua imendumist, mis võib vähendada tüsistusi, mis on põhjustatud kehas juba esineva mineraalaine liigsusest. Teine võimalus on tarbida ka jogurtit ja kõva juustu.
   • Kui teil on laktoositalumatus, jooge söögi ajal ja pärast sööki kaltsiumiga infundeeritud mineraalvett.

5. 

   Joo teed. Roheline tee sisaldab võimsaid antioksüdante, mis seovad rauda ja takistavad mineraalide imendumist. Kui plaanite tarbida rauarikkaid toite, jooge koos toiduga tass rohelist teed, et vähendada liigse ferritiini mõju.
   • Kohv pärsib imendumist ka siis, kui teile tee eriti ei meeldi.

6. 

   Sööge pähkleid ja seemneid suupistetena. Pähklid, mandlid, maapähklid ja sarapuupähklid pärsivad raua imendumist kehas. Söö suupistetena peotäis pähkleid, lisa need vormiroogade hulka või laota pähklipasta võileivale.
   • Ehkki kookospähkel sisaldab samu inhibiitoreid, leidub neid madalamates kontsentratsioonides ja need ei mõjuta märkimisväärselt raua imendumist kehas.

7. 

   Vältige rauda sisaldavaid toidulisandeid. Kui võtate regulaarselt multivitamiini või mõnda muud toidulisandit, lugege mineraali sisalduse analüüsimiseks etiketti. Ravimilisandites sisalduv raud on valmistatud nii, et see imendub kehas kergesti.
   • Samuti on tavaline leida rikastatud toite, näiteks leiba. Raua lisamise vältimiseks lugege alati mis tahes ostetud toidu pakendi etiketti.

8. 

   Vähendage märkimisväärselt alkoholitarbimist. Liigne alkoholikogus koos suure raua sisaldusega kehas võib maksa kahjustada tohutult. Kõrgendatud ferritiini taseme ja alkoholi kuritarvitamise vahel on mitmeid seoseid ja see võib olla maksahaiguse varane märk.
   • Kui tarvitate alkoholi, proovige juua ainult punast veini, mille mikrotoitained takistavad raua imendumist.

Meetod 2/2: regulaarselt treenimine

1. 

   Alusta kõndimist. Kui te pole eriti füüsiliselt aktiivne, on kõndimine suurepärane viis keha liigutamiseks ja treenimise parandamiseks. Suurendage järk-järgult kiirust, samuti jalutuskäigu kaugust ja aega.
   • Proovige lisaks muudele füüsilistele tegevustele kõndida vähemalt pool tundi päevas. Jalutuskäigust jooksmiseni võib ka ferritiini oluliselt vähendada.
   • Enne mis tahes treeningut soojendage hästi, isegi kui see on vähese mõjuga jalutuskäik. Eelnev kerge ja dünaamiline venitus aitab keha ette valmistada.

2. 

   Tehke vastupidavustreeninguid. Jõutreening mitte ainult ei suurenda üldist lihasjõudu, vaid uued uuringud näitavad, et see vähendab ka ferritiini. Proovige lisaks tavalisele treeningurutiinile teha vähemalt 40 minutit jõutreeninguid kolm korda nädalas.
   • Kaalutreeningu alustamiseks võib olla hea mõte, kui teil on raskusi aeroobse treenimisega, näiteks kõndimise või jooksmisega.
   • Kui olete algaja, alustage treenimist personaaltreeneri või kogenud sõbra juures, et nad saaksid kontrollida teie rühti ja õpetada teile, kuidas seadmeid õigesti kasutada.

3. 

   Suurendage treeningu intensiivsust ja kestust. Intensiivne treening mõjutab ferritiini taset suurepäraselt. Kuid peate ületama regulaarse, mõõduka treeningu. Valgukoguse vähendamiseks on vaja teha intensiivsemat ja pikemat treeningut. Rääkige oma arstiga teile sobivatest koolitustüüpidest ja küsige soovitusi programmidelt või spetsialistidelt, kes saavad teid aidata.
   • Kui teil pole treenimiseks palju aega, on kõrge intensiivsusega intervalltreening hea viis treeningute intensiivsuse suurendamiseks, kuna see põletab lühikese aja jooksul lisaks ferritiini taseme potentsiaalsele vähendamisele ka märkimisväärsel hulgal kaloreid.
   • Normaalse valgukogusega sportlastel tekib intensiivse treeningu tagajärjel suure tõenäosusega rauavaegus.

4. 

   Ole kannatlik. Kui just alustasite treeningprogrammiga, võib ferritiini esimeste oluliste mõjude nägemiseks kuluda kuid või isegi aastaid. Suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja jätkake regulaarselt valguväärtuste kontrollimist.
   • Neile, kes soovivad seda vähendada, ei piisa ainult treenimisest. Toidus on äärmiselt vajalik muudatusi teha ja vähem rauda tarbida.

Näpunäited

• Internetis on võimalik leida toiduainete koostist erinevatest andmebaasidest ja kontrollida raua kogust. Vaadake Brasiilia ülikoolide veebisaite.

Hoiatused

• Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga. Tehke regulaarselt ferritiini taset, kontrollige oma keha reaktsiooni treenimisele ja tehke vajalikud muudatused.
• Piima ohakas on toidulisand, mida sageli soovitatakse raua liigse koguse raviks. Sõltuvalt kõrge ferritiini sisalduse põhjustest võib toidulisand aga probleemi veelgi hullemaks muuta. Enne taimsete toidulisandite, sealhulgas piimaohaka tarvitamise alustamist pidage nõu arstiga.