Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Müostatiin on valk, mis pärsib lihaskoe kasvu ja toonust, aga ka keha tugevuse suurenemist. Paljud raskuste tõstjad ja teadlased usuvad, et aine taseme vähendamine kehas võib lisaks vananemise aeglustamisele ja tervise parandamisele parandada ka lihaste arengut. Lõpuks võib see olla kasulik ka neile, kellel on seda arengut mõjutavaid meditsiinilisi probleeme, näiteks düstroofia vms. Sellise taseme vähendamiseks alustage aeroobsete ja vastupidavusharjutustega, lõpetage suitsetamine ja küsige oma tervishoiutöötajalt, millised muud konkreetsed raviviisid võivad olla kasulikud.

Sammud

Meetod 1/4: suure intensiivsusega vastupidavustreeningute tegemine

1. 

   Võtke kasutusele kõrge intensiivsusega vastupidavuskoolituse rutiin. Seda tüüpi treeningud on tervisele väga kasulikud ja aitavad arendada lihaskudet. Müostatiini taseme vähendamiseks kehas peate vastu võtma terve rea HIRT-i (Kõrge intensiivsusega vastupidavuskoolitus, originaalis, inglise keeles), et jõuda füüsilise jõu piirini.
   • See treening töötab kõigis keha suuremates lihasrühmades: kätel, seljal ja jalgadel.

2. 

   
   
   Seadke mitme vastupanuharjutusega superseriaal üles. Selle asemel, et iga komplekt piirduda kindla korduste arvuga, tehke olemasoleva aja jooksul puhata seda, mida saate.
   • Näiteks: tehke kümme tõuke, kümme varrast ja kümme jalgade pikendust; siis tehke kümme biitsep-lokki nii kiiresti kui võimalik, umbes kümme minutit.
   • Kui olete lõpetanud kümme biitsep-lokit enne kümme minutit, alustage tsüklit uuesti pärast kümmet pingutust.
   • Puhake minut või kaks iga superseeria vahel ja sirutage lihaseid, mida kasutasite.

3. 

   
   
   Olge seda tüüpi koolituste vastuvõtmisel ettevaatlik. Kõrge intensiivsusega vastupidavuskoolitus on kurnav. Enne raviskeemi kasutamist pidage nõu arstiga ja ärge treenige rohkem kui kolm või neli korda nädalas.
   • Pange keha puhkamiseks ja taastumiseks aega - iga treeningu vahel peab olema vähemalt üks päev. Kui võimalik, ärge treenige järjestikustel päevadel.

4. 

   
   
   Valige sobivad kaalud. Vastupanuharjutusi tehes peate korjama õigeid koormusi. Alustuseks asetage seadmele või ribale võimalikult väike kaal ja tehke 10–12 kordust. Kui see on liiga lihtne ja te ei väsi komplekti lõpus, suurendage raskust järk-järgult. Peatage, kui olete korduste lõpus tõesti väsinud.

Meetod 2/4: Spetsiifiliste vastupidavusharjutuste harjutamine

1. 

   Kas biitseps lokkis. Võtke põrandast baar peopesadega ülespoole. Asetage oma käed raskustest võrdse kaugusega ja õlgadega paralleelselt asuvatesse punktidesse. Seejärel tõstke latt küünarnukkide abil üles rinnale.
   • Varda tõstmise ajal hoidke küünarnukid vööst väga lähedal. Kui viskate need oma ribide taha, väheneb biitsepside koormus.
   • Ärge liigutage puusa ja ülejäänud keha, et tõsta barbelli.

2. 

   Tehke pingipress. Istuge masinale ja reguleerige istme asendit vastavalt oma kõrgusele.Masina kaablid peaksid olema rinna keskosa või põhja lähedal. Paigutage käed nii, et abaluud tõmbuvad tagasi. Vajadusel reguleerige kaablite asendit.
   • Hoidke pea ja rind üles ning vajutage ja tõstke kaablid küünarnukist üles.
   • Kui käsi on sirutatud, peatuge mikrosekundiks; seejärel laske latti madalamale, kuni see peaaegu naaseb algasendisse - et mitte vähendada pinget.

3. 

   Arendage masinal edasi. See masin sarnaneb pingipressiga - kuid peate raskust üles tõstma, mitte edasi liikuma. Hoidke seadmekaableid nii, et küünarnukid oleksid pagasiruumi küljes. Vajadusel reguleerige istme kõrgust. Tõstke väljahingamisel raskust, sirutades aeglaselt käsi üles. Maksimaalse pikenduse saavutamisel püsige hetkeks selles asendis ja laske siis raskust langetada, kuni olete peaaegu tagasi algusesse.

4. 

   Tehke muid vastupidavusharjutusi. On ka mitmeid teisi võimalusi, mis võivad müostatiini taset alandada. Näiteks: tehke kükki või tõstke vaba raskust. Koduse vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada ka elastset riba.

Meetod 3/4: aeroobsete treeningute tegemine

1. 

   Harjutage keskmise intensiivsusega harjutusi. Võite aeroobset treeningut harjutada, et saada laiemat valikut müostatiini taseme vähendamiseks. Alustamiseks treenige umbes 40-50% oma maksimaalsest mahutavusest. Kui ületate selle protsendi, vähendate veelgi valgu taset.
   • Jalutuskäigult võite minna jalgrattasõidule, kasutades elliptilist kuju või tehes muid mõõduka intensiivsusega aeroobseid harjutusi.
   • Põletage vähemalt 1200 kalorit nädalas, et isegi müostatiini taset vähendada. Selle summa arvestamiseks lugege seadme paneelil olevaid numbreid või kasutage käevõru, mis mõõdab neid väärtusi.
   • 500 g rasva kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit. Kui te ei soovi kaalust alla võtta, sööge rohkem või võtke toidulisandeid oma energia taastamiseks.

2. 

   Kasutage elliptilist. Elliptiline on populaarne varustus neile, kes teevad aeroobseid treeninguid, ja see võib palju aidata müostatiini vähendamisel. Selle kasutamiseks pange käed ja jalad vastavatele tugedele - vasakult vasakule, paremalt paremale.
   • Seadistage masin vastavalt koolitusele, mida soovite teha. Näiteks saate suurendada vastupidavust või sihtida aega või kaloreid, unustamata juba tarbitud kalorite hulka.
   • Elliptiline käte ja jalgade tugi töötab koos, kuid erinevates suundades. Teisisõnu: kui võtate oma parema jala ette, peab vasak jalg minema tahapoole (ja vastupidi). Võite kõndida edasi või tagasi.

3. 

   Rattaga sõitma. See on veel üks tavaline aeroobne treening, mis aitab vähendada müostatiini taset. Võite sõita tavalise rattaga või kasutada jalgrattaga.
   • Tsükli mõõduka intensiivsusega, et vähendada müostatiini kehas. Proovige põletada nädalas 1200 kalorit - enam-vähem, sõltuvalt teie kehakaalust.
   • Jalgrattaga sõites kandke alati sobivaid kaitsevahendeid. Pange oma kiiver selga ja kasutage rattateed, olles promenaadile väga lähedal. Ärge kõndige liikluse vastas ega kõnniteel.

4. 

   Mine jooksma. Jooksmine on aeroobse treeningu üks levinumaid vorme ja aitab palju vähendada müostatiini taset. Kandke kerget, värsket riietust ja valige puhas, hästi valgustatud tee.
   • Proovige joosta vähemalt 20 minutit ja mida tugevamaks muutute, suurendage treeningut kümme minutit korraga.
   • Proovige kiirendada oma tempot viimase viie minuti jooksul, et suurendada oma pulssi ja parandada südame-veresoonkonna tervist.

5. 

   Tehke muid aeroobseid harjutusi. Võite harjutada teisi harjutusi, mis aitavad müostatiini taset järk-järgult vähendada. Näiteks: hüppenöör, käige ujumas, paadiga sõudke, tõstke hüppeid jne.

Meetod 4/4: muude viiside leidmine müostatiini vähendamiseks

1. 

   Ära suitseta. Sigareti suitsetamine on seotud müostatiini taseme tõusuga. Selle suurenemise vältimiseks lõpetage suitsetamine või ärge isegi alustage seda. Kui olete juba nikotiinist sõltuvuses, tulge välja kava lõpetada.
   • Parim viis suitsetamisest loobumiseks on sigarettide koguse järkjärguline vähendamine. Näiteks kui otsustate, et soovite harjumuse kahe nädala jooksul täielikult kaotada, vähendage esimesel päeval ööpäevast kogust 25%. Viis päeva hiljem vähendage seda veel 25%. Umbes kümne päeva pärast korrake jaotustükki. Seejärel suitsetage nende kahe nädala lõpus oma viimane sigaret.
   • Nikotiinikummi ja plaastrid võivad samuti aidata sõltuvusest võidelda.

2. 

   Kasutage müostatiini inhibiitorit. Need inhibiitorid on eksperimentaalsed ja sobivad ideaalselt inimestele, kellel on lihaste arengut mõjutavad meditsiinilised probleemid. Kuid siiski võite saada ravi, kui peate midagi sellist ravima. Selleks vajate retsepti. Pöörduge arsti poole, et teada saada, millised on võimalused.
   • Geeniteraapia müostatiini pärssimiseks on veel üks eksperimentaalne tehnika, mis on uurimise algusjärgus. Tulevikus võib see olla elujõuline degeneratiivsete lihaste häiretega patsientidele.

3. 

   Lisateavet follistatiini toidulisandite kohta. Follistatiin pärsib müostatiini tootmist. Ostke teatud tüüpi toidulisandeid, et vähendada valgu taset kehas. Paljud neist toodetest kasutavad modifitseeritud kana munakollasid. Kui olete munade suhtes allergiline, ei saa te neid kasutada.
   • Folistatiini toidulisandeid müüakse tavaliselt pulbrina. Tarbimiseks vahusta neid vee või piimaga.
   • Follistatiin on kallis, seda on suhteliselt keeruline leida ja see võib teie maksa tervise ohtu seada. Nii et rääkige oma arstiga, et teada saada, kas saate toidulisandeid võtta.

Näpunäited

• Puuduvad veenvad uuringud, mis näitaksid, et dieediga kohandamine vähendab müostatiini taset.
• Resistentsuse treenimise või kõrge intensiivsusega treeningprogrammi kohta lisateabe saamiseks pöörduge personaaltreeneri või spetsialisti poole. Ta oskab anda kaalunõuandeid ja kuidas harjutada vigastuste vältimist.
• Kui te ei soovi treeningvahenditesse palju raha investeerida või kui teil pole kodus ruumi, registreeruge spordisaalis.