Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised ARTIKKEL VIDEO

Stressi tunne on täiesti normaalne, kuid see pole teile kasulik. Teadmine, kuidas lõõgastuda, on teie tervise ja heaolu tagamiseks ning kirgi ja elurõõmu taastamiseks ülioluline. Kui lubate stressil teid mõjutada, võib see põhjustada depressiooni, haigusi, kehakaalu tõusu ja üldist rikkumise tunnet. Õppige stressi ära tundma ja sellega toime tulema, rahustades oma vaimu ja keha. Samuti on hea mõte veeta aega tehes asju, mis teile meeldivad. Lõpuks tunnete end tõenäoliselt lõdvestunumalt, kui õpite hakkama saama raskete inimestega.

Sammud

1. osa 4-st: Stressi teadvustamine ja mõtteviisi muutmine

1. 

   Ära tunnista stressi vaimseid sümptomeid. Mõni stress võib olla positiivne. Väikestes annustes võib see teid motiveerida ja energiat anda. Kuid kui teie elu stressitase paneb teid leppima asjadega, mis teid pidevalt kahjustavad või ahistavad, siis võite libiseda liiga stressis. Võite olla liiga stressis, kui:
   • Tööle ei saa mõelda. See võib olla teie enda äri, karjäär, palgaline ametikoht, kodus viibiva ema või isa positsioon või midagi muud, mis leotab teie aega ja elu sajaprotsendiliselt ning see liigne keskendumine jätab teid kiretuks, pettunud, õnnetu ja täitmata.
   • Olete sageli ärrituv, lühikese meelega ja võib-olla ei suuda te keskenduda ülesannete täitmisele.
   • Tundub, nagu oleks teil liiga palju tegemist ja et te ei saaks lõbusalt ringi lüüa.
   • Te ei mäleta, millal viimati naerdi ja teie huumorimeelest on kahjuks puudu.

2. 

   
   
   Pange tähele, kas stress mõjutab teie keha. Stress ei avaldu ainult teie peas. See võib põhjustada ka palju füüsilisi probleeme. Võite olla liiga stressis, kui:
   • Kogege sagedast kehapinget, sealhulgas pea-, kaelavalusid, seljavalusid ja üldist valulikkust. Proovige lamada või istuda suletud silmadega mugavas kohas ja skannida keha pealaest jalatallani, et ära tunda pingeid või ebamugavusi.
   • Sul on raske magada või leia, et sa magad liiga palju.
   • Kogege isu muutusi.

3. 

   
   
   Varuge aega lõõgastumiseks. Kui olete nõustunud, et teie elu mõjutavad negatiivsed stressorid, on oluline teha lõõgastumiseks ruumi kõigi muude asjadega oma elus. Leidke endale sobiv meetod lõõgastumise ajastamiseks.
   • Blokeerige lõõgastumiseks oma päeva ajad. Mõelge sellele kui kohtumisele oma kõige olulisema kliendiga, mida te ei saa absoluutselt vahele jätta ega rikkuda. Kirjutage see oma kalendrisse või määrake telefoni meeldetuletus.
   • Võiksite kirjutada „Võtke joogatund, 2. – 3. Kolmapäeva pärastlõuna. " Planeerige aeg lõõgastumiseks samamoodi, nagu planeeriksite sõbraga kohtumist või arsti juurde minekut.
4. Püüdke välja mõelda, mida stress teile ütleb. Stress on üks viis, kuidas teie aju ja keha saavad teile teada anda, et peate valves olema. Selle stressiga tõhusamaks toimetulekuks alustage selle tunde tunnistamisest, mitte lihtsalt proovige seda eemale tõrjuda ja selle eest põgeneda.
   • Sellised asjad nagu visualiseerimine, hingamisharjutused ja enda väljendamine kunsti, kirjutamise või sõpradega rääkimise kaudu võivad olla väga kasulikud.

5. 

   
   
   Lase lahti süütundest, mida võid tunda aja maha võtmisel. Nutika tehnoloogia tulekuga, mis hoiab meid 24/7 hüperjuhtmega, võite tunda, et peate pidevalt liikvel olema. See võib lõpuks sind alt vedada. Andke endale luba lõõgastuda.
   • Võite isegi selle üles kirjutada. Peeglil post-it märkus: "Sa väärid pärast tööd mullivanni!" on suurepärane võimalus endale meelde tuletada, et lõõgastuda on okei.

6. 

   Harjuta positiivset mõtlemist. Positiivne mõtlemine võib teie vaimse tervise jaoks imet teha. Proovige muuta iseendaga rääkimise viisi. Vältige enda kritiseerimist ja töötage negatiivsete mõtete muutmiseks positiivseteks ..
   • Näiteks selle asemel, et mõelda: "Miks ma olen nii stressis? Ma peaksin kõigega hakkama saama!", Lülitage "Vau, ma olen tõesti palju vaeva näinud. Ma väärin natuke lõõgastuda".
   • Kui teete vea, ärge ennast karistage. Selle asemel tunnistage, mis valesti läks, ja rääkige endale järgmisel korral paremaks muutmisest.
   • Kasutage visualiseerimise tehnikaid. Ehkki te ei pruugi end rahulikuna ja lõdvestununa tunda, võib vaimusilma parandamiseks imesid ette kujutades kujutada endast rahulikku ja lõdvestunud stseeni. Pildistage rannad, puhkama heitmine, matkamine jne., Mis aitavad teil lõõgastuda.

7. 

   Kasutage jaatusi muuta oma ellusuhtumist. Afirmatsioonid on suurepärane võimalus peatada ennast negatiivsete järelduste tegemisel. Kinnitused on lühikesed jõulised avaldused, mis suurendavad teid ja suurendavad teie enesekindlust, aidates oodata positiivseid tulemusi.
   • Hea kinnitus võib olla: "Olen tugev ja suudan neile väljakutsetele vastu astuda, kuna suhtun positiivselt."

8. 

   Õppige tähtsuse järjekorda seadma. Koostage selle päeva ülesannete loend. Korrastage loend tähtsuse järgi ja olge ennetav. Hoolitse asjad enne, kui neist suur probleem saab. Produktiivsemalt veedetud aeg tähendab rohkem vaba aega lõõgastumiseks.
   • Veenduge, et teie töö oleks tehtud. Kuigi see võib tunduda teie lõõgastumise eesmärgi saavutamiseks vastumeelne, ei tundu edasilükkamine kunagi nii hea kui midagi teha. Tehke oma ülesanded kohe valmis ja siis saate tõeliselt lõõgastuda.

2. osa 4-st: Pinge vähendamine oma kehas

1. 

   Harjuta sügav hingamine kui olete stressis. Aeglustage hingamist ja keskenduge sellele aktiivselt. Hinga sisse nina kaudu, lugedes aeglaselt 4 või 5-ni ja seejärel hingake suu läbi, tehes sama loendust.
   • See lõdvestab teie lihaseid ja närve. Välja hingates visualiseerige oma hinge kaudu kehast väljuv stress ja pinge.

2. 

   Söö a tervislik toitumine end kõige paremini tunda. Hea söömine võib aidata teie kehal end tasakaalustatud ja tervena tunda. See võib olla vähem vastuvõtlik veresuhkru tõusule ja ärevustundele. See aitab teil ka rohkem energiat saada!
   • Sööge iga söögikorra ajal värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Näiteks võiksite hommikusöögiks süüa köögiviljaomletti, mõned marjad ja täistera röstsai.
   • Sööge palju tervislikke valke, näiteks kana, kala, täisteratooteid, kaunvilju, tumedaid lehtköögivilju või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Taimetoidu jaoks proovige tofut.
   • Vältige suhkrut sisaldavaid toite, näiteks granola baare, saiakesi või limonaate.
   • Vältige liigset kofeiini. Liiga palju kofeiini võib sind hüpata ja ärritada. Püüdke mitte juua kofeiini pärast 1 või 2 pärastlõunal. Proovige kohvi asemel taimeteed
   • Püsige hüdreeritud, juues palju vett.

3. 

   Liikuge iga päev. See on suurepärane viis stressi vähendamiseks. Boonusena on see suurepärane ka teie füüsilisele tervisele! Teid hämmastab, kui palju on stressist jagu saada, kui treenite regulaarselt. Proovige teha mõnda järgmistest.
   • Sihtige vähemalt kolmkümmend minutit päevas mõõduka aktiivsusega.
   • Kõndige pargis, metsas või jooksulindil.
   • Minge lifti asemel trepist.
   • Parkige poe sissepääsust veidi eemal.
   • Rattaga sõitma.
   • Ujuma minema. Proovige oma kohalikku basseini, lähedal asuvat järve või sõbra või sugulase kodu. Sa ei pea olema suurepärane ujuja; lihtsalt mõte vees viibimisest võiks olla piisavalt lõõgastav.
   • Venitada. Langetage õlad, et aidata lõõgastuda. Olge teadlikumalt pingetest, mis teie õlgade ja kaela piirkonnas kiiresti kogunevad.

4. 

   Pingutatud lihaste leevendamiseks proovige massaaži. Minge oma spaasse suurepärase massaaži saamiseks. Kehasõlmede tagasivõtmine on hea tee meelsõlmede tagasivõtmiseks. Paluge sõbral või pereliikmel soovitada mõni hea massaažiterapeut.
   • Kui see pole teie eelarves, paluge oma partneril või sõbral õlgadele hõõruda. Või minge pediküüri tegema, et saaksite jalga hõõruda!

5. 

   Tee hea magama prioriteet. Proovige igal õhtul magada 7–9 tundi. See aitab teil end värskena tunda ja on valmis päevale vastu astuma. Saa rutiini, et lähed magama igal õhtul samal kellaajal ja tõused iga päev samal kellaajal.
   • Lülitage elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut, et teie mõttel oleks aega tuule alla võtta.
   • Looge rahustav öine rutiin, näiteks lugege raamatu peatükki või käige sooja duši all.

3. osa 4-st: lõõgastavate tegevuste tegemine

1. 

   Joonista soe vann. Soe vesi võib olla uskumatult rahustav. Täitke vann ja looge seejärel atmosfäär, mis teid lõdvestab. Vanni ümber võiksid küünlad põlema panna, tuled summutada või mullid lisada. Lavendel on lõõgastav lõhn, nii et võiksite ka vanni lavendliõli lisada.
   • Võiksite vannis ajakirja lugeda, muusikat kuulata või lihtsalt silmad kinni pigistada ja chillida.

2. 

   Lugege head raamatut. Lugemine on suurepärane võimalus reaalsusest pääsemiseks. Leidke mõnus koht ja asuge sisse. Võiksite näiteks diivanil kerida teki ja tassi kummeliteed.
   • Kui tunnete ärevust, vältige hirmutava põneviku lugemist. See ei aita teil end rahulikult tunda.

3. 

   Harjuta meditatsiooni. Eemaldage oma mõttest kõik mõtted ja emotsioonid, keskendudes hingamisele. Meditatsioon viib teid keskenduma kogu olemusele kui lõdvestuse vormile. Meisterdamine võib võtta natuke aega, kuid see on vaeva väärt.
   • Alustage istumisasendiga vähemalt 15 minutit seansi kohta ja kasvage kuni 45–60 minutit seansi kohta.
   • Proovige regulaarselt mediteerida. Isegi 5 minutit päevas on suurepärane!
   • Leidke lugupeetud mentor, kui teil on raskusi ise meditatsiooni õppimisega.
   • Vältige intensiivset, võistlevat või pettunud mediteerimist - kõik need emotsioonid lükkavad eesmärgi alla!

4. 

   Mõelge enesehüpnoos. Keskendu millelegi, hinga paar korda sügavalt sisse ja lase end hüpnotiseerida. Kui teil on probleeme enesehüpnoosiga, pöörduge litsentseeritud hüpnoterapeudi poole. Ärge lubage amatööril end hüpnotiseerida, sest see võib lõppeda stressiga.

5. 

   Lõdvestumiseks tehke tegevust, mis teile tõeliselt meeldib. Lõõgastumise kõige olulisem osa on valida just teile sobiv meetod. Mõelge elus olevatele asjadele, mis teile tõeliselt meeldivad, ja leidke aega nende tegemiseks. Näiteks võite:
   • Käige kalal, õmble, laula, maalige või pildistage.
   • Proovige laulu laulda, kasutades sõnade asemel numbreid. Laulmine võib aidata stressist eemale juhtida, et äkki lõõgastuda.
   • Kasutage muusikat lõdvestusteraapiana. Mängige seda nii valjult või nii pehmelt kui soovite, olenevalt sellest, kumb teid kõige rohkem rahustab.
   • Valmistage endale lõõgastav jook, näiteks taimetee või soe tass piima mee või vahtrasiirupiga.
   • Proovige joogat teha. Shavasana ehk laiba poos on eriti lõõgastav poos. Lama selili, jalad laiali ja käed küljel. Sule silmad ja keskendu hingeõhule.

6. 

   Veeda aega oma lemmikloomaga. Kaisuta või mängi oma lemmikloomadega. Neile meeldib see ja teile ka. Rääkige oma lemmikloomaga kogu stressist ja ärevusest, mida olete läbi elanud, ja tunnete end palju paremini. Lemmikloomateraapia on ehe vahend lõõgastumiseks.
   • Kui teil pole lemmiklooma, küsige sõbralt, kas saate tema omaga aega veeta. Paljudes linnades on nüüd ka kassikohvikud, kus saab väikese tasuga kassidega koos hängida.

7. 

   Naerata ja naera. Naer on parim ravim. Laenutage, ostke või vaadake lustakat filmi. Naeratades ja naerdes vabanevad endorfiinid, mis võitlevad stressiga, aitavad lõõgastuda ja tuletavad meelde, et elu pole midagi muud kui lihtsalt töö. Isegi kui see tundub esialgu kummaline, tehke endale mõte sagedamini naeratada.
   • Võite minna ka komöödiaetendusele või leppida kokku kohting, kus oma naljakaima sõbraga hängida.

4. osa 4-st: pingevabade inimeste läheduses viibimine

1. 

   Looge ruumi enda ja kõrge stressiga inimeste vahel. Liiga stressis inimeste läheduses viibimine võib sind hõõrduda. Kui peate nende ümber olema, proovige ette kujutada, et teie vahel eksisteerib nähtamatu piir (nagu sein). See on tõesti visualiseerimise tehnika, mille puhul kujutate ette, et olete ümbritsetud ülemäära stressis olevate inimeste negatiivsete võnkudega. Vaadake nende käitumist ja suhtumist sellesse, mis nad on, tundke ära, mida nende stress nendega teeb, kuid keelduge laskemast seda teie kilbist läbi tungida.
   • Enda eraldamine teiste inimeste stressist võib esialgu olla keeruline, eriti kui olete loomult empaatiline, kuid jätkake harjutamist seni, kuni nende negatiivsusele järele andmata muutub teine ​​loomus.

2. 

   Ühendage mürgised inimesed lahti. Pange telefon uuesti alla, sulgege e-posti kaust, kõndige minema. Alati, kui soovite, et vastaksite vihas viivitamatult kellelegi, kes on teie viha tekitanud, ärge tegutsege selle järgi. Kui tunneme end vihasena ja stressis, loeme tõenäolisemalt oma suhtlemisele õelaid tõlgendusi ja kui me nende järgi tegutseme, võib meie eneseõiguslik viha olla eneseteostus, kui inimene vastab negatiivselt. Magage oma vihase laskemoona peal ja harjutage mõnda lõdvestustehnikat.
   • Kirjutage oma vastuse mustand ja laske sellel üks päev istuda. Kui kõik selles sisalduv on teie jaoks 24 tundi hiljem sama tõene ja kehtiv, kaaluge selle saatmist. Kui ei, siis olete tänulik, et hoidsite kinni.
   • Kõndige minema ja võtke lahti. Vihas tegutsemise asemel eemaldage end olukorrast, kuni teie rahu on taastunud.
   • Vältige mürgiseid isiksusi. Veeta vähem aega inimestega, kes üritavad sind süüdi ajada asjades või öelda, et sa pole piisavalt hea. Jah, isegi kui nad on perekonnad.
   • Hoiduge inimestest, kes pidevalt kaebavad. Stress võib olla nakkav, seega vältige saatjaid. Tore on teisi toetada. Kuid kui nad justkui ei soovi teie abi või näivad, et tahavad teid lihtsalt pikali lohistada, võib olla aeg ruumi võtta.

3. 

   Tea, millal lõigatud sidemed. Võib olla keeruline mõista, et on inimesi, kes on teie siseringis hoidmiseks lihtsalt liiga mürgised või liiga abivajajad. Nad võivad teie energiat raisata ja teid pingutada. Mõnikord on kõige parem lahti lasta, kui teete seda pärast hoolikat läbimõtlemist. Vältige hinnangulist, haavavat või nüri käitumist; lihtsalt liigu edasi nagu vaja. Võtke oma elu inimeste hindamiseks aega ja tegutsege, kui nad on:
   • Manipuleeriv või kontrolliv
   • Mürgine sõber
   • Mürgine partner

4. 

   Kallistage. Mine positiivsele solvavale ja võta ühendust inimestega, kes tunduvad maas olevat ja negatiivsed. Hooliv puudutus vähendab stressi ja soodustab lõõgastumist. Ütle kallistusega oma sõpradele ja pereliikmetele tere ja hüvasti ning ärge kartke kedagi kallistusega lohutada või küsige kallistust, kui tunnete end ülekoormatuna.

Lõõgastusabi

Meditatsioonitehnikate näidised

Näidised stressi maandamise viisidest

Rahunemise viisid

Kogukonna küsimused ja vastused

Mida teha, kui mu laps on stressis?

Sari Eitches, MBE, MD
Integreeriv internist dr Sari Eitches on integreeriv internist, kes juhib Toweri integreerivat tervist ja heaolu, mis asub Los Angeleses, Californias. Ta on spetsialiseerunud taimsele toitumisele, kehakaalu vähendamisele, naiste tervisele, ennetavale meditsiinile ja depressioonile. Ta on Ameerika sisehaiguste nõukogu ning Ameerika integreeriva ja tervikliku meditsiini nõukogu diplomaat. Ta sai Berkeley California ülikoolist bakalaureusekraadi, MD SUNY Upstate'i meditsiiniülikoolist ja MBE Pennsylvania ülikoolist. Ta lõpetas residentuuri New Yorgi osariigis New Yorgis Lenox Hilli haiglas ja töötas Pennsylvania ülikoolis raviarstina.

Integreeriv internist Proovige esitada avatud küsimusi, kus palute neil täpsemalt kirjeldada oma füüsilist enesetunnet. Mõnikord võib laps kirjeldada stressi kui õhupuudust, südamepekslemist või kõhuvalu.Julgustage oma last rääkima neist rasketest emotsioonidest - võite isegi küsida selliseid küsimusi: "Märkasin, et teie kõht valutab. Kas tunnete end ülekoormatuna? Kas olete kurb?"

Kuidas ma saaksin samal ajal lõõgastuda ja hindeid tuua?

Lubage endale teatud aeg lõõgastumiseks, mis on teile määratud pärast seda, kui olete vajaliku täitnud.

Kuidas ma saan lõõgastuda ja pettumusega toime tulla?

Hinga. Parim asi on teha 10 sügavat hingetõmmet, sisse hingata nina kaudu 8 sekundit, seejärel hoida seda 3 sekundit enne väljahingamist. Abi võib olla ka muusikast.

Kuidas vabaneda peavalust?

Kõigepealt andke endale puhkust. Lõpeta kõik, mida teed, vaata kaugele silmapiirile ja hinga normaalselt. See võib teie keha lõdvestada ja peavalu tunneb end paremini. Ärge unustage ennast niisutada, kuna peavalud võivad olla tingitud dehüdratsioonist. Kui peavalu endiselt püsib, külastage arsti, sest see võib olla tõsisema hoiatav lipp.

Kuidas ma lõõgastun, kui ärkan ja hakkan kõige pärast muretsema?

Pange kirja asjad, mis teid muretsevad, ja jätke need siis päevaks. Nende süsteemist välja saamine ja nende tunnustamine võib vabastada meelt päeva jooksul muude asjade üle mõtlemiseks.

Kuidas saaksin lõõgastuda, kui tulemas on suur kohtumine?

Mõistke, et kuigi see on oluline, pole see maailmalõpp, kui teil nii hästi ei lähe.

Kuidas karate vaheajal lõõgastuda?

Harjuta sügavat hingamist ja meditatsiooni. See nõuab keskendumist, mis aitab teil karates palju ja see on väga lõõgastav.

Kuidas ma saaksin lõõgastuda, kui mul pole lemmiklooma?

Võite lõõgastuda oma lemmikpaigas kodus või lõõgastuda koos sõpradega. Või võite lihtsalt minna oma lemmikpoodi või spaasse. Lemmikloomadega varustatud otseülekanne on samuti hea võimalus, või kompileeritud videod armsate loomade kohta.

Kuidas ma saan stressist tingitud kõhuvaluga lõõgastuda?

Uinake, kui võimalik, vältige rikkalikke toite ja rüüpake aeglaselt teed.

Mis siis, kui mul pole sõna otseses mõttes kunagi aega lõõgastuda?

Kaaluge puhkamiseks vähemalt 10 minutit oma kiirest tööajast. Järgige ülaltoodud protseduure, hingake pikka aega sügavalt sisse, läbi nina ja suu kaudu.

• 
  
  Kuidas ma saan toksilisest suhtest välja tulla, kui olen selle suhte ellujäämiseks rahaliselt sõltuv? Vastus

Näpunäited

• Pange ennast mõnikord esikohale, mõtleme sageli kõigi probleemidele ja me oleme iga päev rohkem stressis.
• Eemaldage oma kodu või elamispind. Majas, kus asjad on alati takistatud, on teie elu valitsemine väga raske.
• Laadige alla e-raamatud lõõgastumise kohta. Kasutage kontrollitud hingamist, lihaste pingutamist ja lõõgastumist, kinnitusi (millest saavad teie enda alateadvuse alateadlikud sõnumid) ja visualiseerimist, et kogeda täieliku lõdvestumise täielikku mõju.
• Kui otsustate vanni minna, veenduge, et vesi oleks soe. Külm vesi võib mõjuda vastupidiselt lõõgastavalt. Sellised lõhnad nagu lavendel, vanill või piparmünt võivad samuti elamuse lõõgastavaks muuta.

Hoiatused

• Konsulteerige oma arstiga, kui stress põhjustab tõsiseid sümptomeid, nagu peavalu, halb söögiisu või üldine väsimus.
• Tuhanded inimesed satuvad tõsise stressi ajal teadmatult narkootikumidest ja alkoholist sõltuvusse. Üks raskusi stressi vastu võitlemisel on selle äratundmine ja kiusatuste vältimine, mis seda pigem varjavad kui parandavad.
• Veenduge, et toodetel, mida kasutate vannis, kehal jne, ei oleks koostisosi, mille suhtes olete allergiline.