Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Muud jaotised

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikas toitumisviis, mis peaks aitama teie kehal tõhusamalt rasva põletada. Üks suuremaid kohandusi, mida inimesed peavad tegema, on süsivesikute vähendamine, mis tähendab, et üks neist söögiaegadest - riis - on sõna otseses mõttes lauast väljas. Kuid see, et te ei saa nautida koheva riisi voodit, ei tähenda, et teie toidud oleksid nõrgad.

Sammud

1. meetod 2-st: Tervislike alternatiivide nautimine

1. 

   Valmistuge lillkapsa riis kergelt pähklimaitselise asendaja jaoks. Lillkapsa riis on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks. Lisage see salatitesse, kasutage seda faux-praetud riisi valmistamiseks või segage seda teiste köögiviljade ja valguga, et saada maitsvat ja täidlast sööki.
   • Riisi vahetamine tassi (107 grammi) tükeldatud lillkapsa vastu vähendab süsivesikute tarbimist umbes 34 grammist 5 grammini.
   • Lisaks sellele, et lillkapsas on suurepärane riisi asendaja, saab seda ka kartulipüree alamrubriigiks muuta.

   Süsivesikute ja Keto kohta: Kui järgite keto dieeti, sööte tavaliselt 20–50 grammi süsivesikuid päevas. Ühes tassis riisis on umbes 40–60 süsivesikut. Süsivesikute piiramine on peamine viis, kuidas keha jõuab ketoosi, mis võib aidata tal rohkem rasva põletada. Kui teid huvitab keto dieet, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu valik.

   
   

2. 

   Haki või riivi kapsas oma järgmise söögikorra värvikaks lisamiseks. Riisi asemel lisage grillitud kana- või lõhetüki alla kiht rohelist või lillat kapsast. Segage seda teiste keto-sõbralike sõpradega, nagu näiteks kõrvitsaseemned, fetajuust ja värske laimi või sidruni prits värskendava lisandina.
   • Tass (89 grammi) hakitud kapsast sisaldab 5 grammi süsivesikuid.
   • Saate süüa kapsast toorelt või võite seda mikrolaineahjus või praadida, nii et see on pehmema riisilaadse konsistentsiga.

3. 

   
   
   Lisage oma järgmisele toidukorrale vitamiinirikka brokoliga lisarohelist. Brokkoli on lihtne riisilaadseks konsistentsiks muuta - piisab, kui seda, varsi ja kõike köögikombainis või blenderis pulsistada. Lisatud tekstuuri saamiseks jätke see toores. Riisilaadse tunde saavutamiseks hautage seda mõne minuti jooksul mikrolaineahjus.
   • Võite nautida tassi (91 grammi) hakitud brokolit vaid 6 süsivesiku eest, muutes selle riisi nutikaks asendajaks.
   • Brokkoli sisaldab ka palju kiudaineid, mis on oluline, kui järgite keto dieeti.
   • Järgmisele toidukorrale suurema mahu lisamiseks võite teha juustu ja brokoli frittereid, “riisikausse” või lihtsalt serveerida küljelt tükeldatud brokolit.

4. 

   
   
   Andke oma järgmisele söögikorrale magus alatoon koos tükeldatud porgandiga. Pisut kaneeli või Cayenne'i pipart kasutades võib porgand olla lõbus ja värvikas viis vitamiini tarbimise suurendamiseks riisi asendamise ajal. Võiks isegi segada riivitud lillkapsaga. Selle lisage värske peterselli ja sidrunimahlaga, et saada magusat, tangy lisandit.
   • Ühes tassis (128 grammi) tükeldatud porgandis on 12 süsivesikut, mis on palju, kui mõelda, kui palju süsivesikuid võib keto dieedil olla ühe päeva jooksul. Lõika portsjoni suurus 1/2 tassi (64 grammi) ainult 6 grammi süsivesikute jaoks.
   • Kui soovite isu magusate asjade järele, võib see olla suurepärane võimalus selle vajaduse rahuldamiseks ilma süsivesikutega liialdamata.

5. 

   Hankige täiendav kaaliumiannus, hinnake butternut squashi. Butternut squash on kergelt magus ja pähkline. See lisab taldrikule kaunist värvi, andes samal ajal kehale ka palju vitamiine E ja B-6. Kasutage seda veiselihaga taco-kausi valmistamiseks või hautage seda koos teiste köögiviljade ja mõne krevetiga rikkaliku söögikorra jaoks.
   • Tassitäis (140 grammi) tükeldatud butternut squashis on 16 grammi süsivesikuid. Pakkige see kokku mõne lillkapsa riisiga, et saada maitset ilma, et peaksite tarvitama nii palju süsivesikuid.

6. 

   Proovige kiudainerikast asendajat konjac ehk shirataki riis. See on suurepärane võimalus, kui soovite midagi väga kiudainerikast. Konjac on peaaegu 100% kiudaineid! Võite selle leida mõnelt Aasia turult või tellida veebis. Hautage seda mõni minut või pange see soojendamiseks minutiks mikrolaineahju.
   • 3 untsi (85 grammi) konjaki riisis on vaid 3 süsivesikut.
   • Mõnikord võib sellel riisil olla veidi kalalõhn selle töötlemise tõttu. Lõhnast vabanemiseks loputage see enne sööki lisamist sooja veega.
   • Seal on ka konjaci nuudliversioon, mis võib makaronidele mõnusalt asendada.

7. 

   Vahetage riis välja roheliste voodi vastu. See ei näe välja nagu riis ja sellel pole isegi sama tekstuuri, kuid roheliste voodi võib teie söögikorrale lisada lahtiselt. Toored, hautatud, aurutatud või röstitud köögiviljad võivad teie toidule lisada palju maitset, värvi ja toitaineid. Lisaks on rohelises köögiviljas kõige vähem süsivesikuid. Proovige mõnda järgmistest keto-sõbralikest köögiviljadest:
   • Spinat, salat ja lehtkapsas
   • Spargel
   • Kurk
   • Suvikõrvits
   • Rohelised oad
   • Rooskapsas
   • Roheline pipar

2. meetod 2-st: Köögivilja muutmine riisiks

1. 

   Loputage, koorige ja tükeldage oma valitud köögivili. Kui kasutate porgandi- või võikõrvitsat, peaksite naha välimise kihi koorima. Lillkapsa puhul eemaldate välimised lehed ja brokoli puhul tahate ära lõigata karedad või surnud varred. Haki köögiviljad tükkideks, mis on piisavalt väikesed, et mahutada köögikombaini või blenderisse.
   • Köögivilja hinnakujundus on kiire ja lihtne ülesanne! Valmistamine võtab palju vähem aega kui riis, nii et saate toidukorra kiiresti lauale.

2. 

   Pulseerige köögivilju köögikombainis, kuni see on riisisuuruses tükis. Pange tükeldatud köögiviljad köögikombaini ja pange kaas peale. Pulsseerige toitu ühe sekundi kaupa, kuni see on väikeste riisisuuruste tükkidena. Aeg-ajalt võiksite külgede alla kraapimiseks kasutada spaatlit.
   • Kui teil on riivkinnitus, pange see kõigepealt köögikombaini ja söödake köögiviljad masinasse.

   Alternatiiv: Kui teil pole köögikombaini, ärge heitke meelt! Köögiviljade purustamiseks kasutage karbiresti keskmise suurusega auke.

3. 

   Pange köögiviljad mikrolaineahjus kasutatavasse kaussi ja piserdage neid oliiviõliga. Kui märkate suuri tükke, mida köögikombainis riivis ei olnud, valige need välja. Kasutage umbes ⁄₂ supilusikatäis (7,4 ml) oliiviõli iga tassi köögivilja kohta.
   • Võite kasutada mis tahes toiduõli, mida soovite. Keto dieedi järgimisel soovitatakse sageli kasutada neitsioliiviõli, kuid võite kasutada ka avokaadoõli, viinamarjaõli või isegi kookosõli.

4. 

   Katke kauss kilega ja mikrolaineahjus köögiviljad 3 minutit. Asetage kaetud kauss mikrolaineahju ja laske sellel keeda 2 1/2 kuni 3 minutit. Kui see on valmis, eemaldage kauss ettevaatlikult, koorige kilekate tagasi ja segage köögivilju. Proovige neid proovida, et näha, kas need on veel piisavalt pehmed.
   • Kui köögiviljad on endiselt kõvad, pange need 30-sekundilisteks intervallideks mikrolaineahju, kuni need on keedetud.
   • Kui teil pole mikrolaineahju, küpsetage köögivilju küpsetuspannil 5-7 minutit.

5. 

   Mõõtke välja, kui palju toitu soovite oma söögikorra jaoks. Toidu jälgimine ja mõõtmine on suur osa keto dieedist ning eriti tahate olla ettevaatlik, et jälgida, kui palju süsivesikuid te päevas sööte. Õige koguse lusikaks muutmiseks kasutage mõõtetassi või toidukaalu.
   • Kui soovite teada saada, kui palju süsivesikuid on toiduportsjonis, kontrollige etiketti või otsige veebis "toidukalkulaator". Seal on palju saite, kus saate uurida konkreetseid toite ja saada teavet süsivesikute, valgu ja rasvagrammide kohta.
   • Toidukoguse päevikusse kirjutamine või rakendusse sisselogimine võib jälgimise palju lihtsamaks muuta. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ja Lifesum on parimad rakendused, mida saate alla laadida nii Androidi kui ka iOS-i telefonidesse.
   • Mõnedel inimestel on kaalulangus seiskunud, kuna nad lõpetasid oma süsivesikute jälgimise ja on lõpuks tarbinud rohkem kui soovitatav kogus.

6. 

   Hoidke jääke külmkapis või pange need sügavkülma pikaajaliseks säilitamiseks. Pange kõik, mis jääb, õhukindlasse anumasse või uuesti suletavasse kilekotti ja hoidke seda 3-4 päeva külmkapis. Jäägid säilivad sügavkülmas kuni 3 kuud. Pange köögiviljad lihtsalt mikrolaineahjus kasutatavasse kaussi ja soojendage neid paar minutit, kui olete valmis neid kasutama.
   • Märgistage konteiner, nii et on lihtne meeles pidada, kui kaua toit on hea.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Kui te ei soovi oma riisiasendust valmistada, pakuvad paljud kauplused nüüd erinevaid riisivalikuid, mis on eelnevalt valmistatud!
• Kuigi keto dieeti kasutavad sageli inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, võib see olla kasulik ka selliste seisundite nagu epilepsia korral.

Hoiatused

• Keto dieedi järgimine võib olla ohtlik, kui teil on teatud tüüpi haigusseisundid, nagu diabeet, kõrge vererõhk või südamehaigused. Enne mis tahes dieediplaani alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Toidu mikrolaineahjust välja võtmisel olge ettevaatlik. Nõu hoidmiseks kandke ahjukindaid või kasutage rätikut, nii et te ei põle.

Asjad, mida vajate

Köögivilja muutmine riisiks

• Köögiviljakoorija
• Terav kööginoa
• Lõikelaud
• Köögikombain või karbiriiv
• Mikrolaineahjus kasutatav kauss
• Plastpakend
• Lusikas
• Ahjukindad
• Tassi või toidukaalu mõõtmine
• Konteiner jääkide jaoks