Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas teil on ärevushooge? Aeg-ajalt on kõik ärevil. Kui kohutav see kogemus on, teavad aga ainult need, kellel on olnud paanikahoog. Õnneks on teil mõned lihtsad toimingud, mida saate teha, kui teiega juhtub, et rahuneda ja teie sümptomid kontrolli all hoida. Kui märkate, et kriis on lähenemas, lõpetage oma tegemised, hinga sügavalt sisse ja proovige oma pead paigas hoida. Tulevaste kriiside ennetamiseks proovige tegeleda ärevuse põhjustega. Kui te ei saa ise asju lahendada, määrake kohtumine arsti või psühhoterapeudiga.

Sammud

1. meetod 4st: kriisi ajal rahulik hoidmine

1. 

   Tehke harjutusi, mis aitavad teil hetkele keskenduda. Eesmärk on panna meel ärevuse unustama ja keskenduma hetkel toimuvale. Niipea kui sümptomid hakkavad lähenema, lõpetage oma tegevus ja keskenduge meeltele - nägemisele, kuulmisele, maitsele, puudutusele ja lõhnale.
   • Hoidke käes väikest eset, näiteks võtmekimp või stressivastane pall, ning pöörake tähelepanu selle põhjustatud kehakaalule ja taktilisele tunnetusele.
   • Kui teil on külm jook, jooge seda väga aeglaselt. Pöörake tähelepanu klaasi hoidmise ja joogi kurku laskmise tunnele.
   • Võtke hetk, et rahustada ennast, kes te olete ja mida teete siin ja praegu. Öelge näiteks: „Olen ​​Júlio. Olen 28-aastane ja istun kontoris. Vaatan mõningaid artikleid üle ”.

2. 

   
   
   Hinga sügavalt sisse lõõgastuma. Sageli hakkab paanikahoogu läbiv inimene hüperventileeruma. Isegi kui teil seda sümptomit pole, hinga sügavalt sisse, et stressi vähendada ja hapnikku ajju saata ja paremini keskenduda. Kui tunnete, et tipp on lähenemas, lõpetage oma tegemised ja hingake läbi nina väga aeglaselt ja hingake suu kaudu.
   • Kui võimalik, heitke pikali või seiske üks käsi kõhul ja teine ​​rinnal. Tundke, kuidas teie kõht hingamise ajal laieneb, ja kasutage oma piirkonna lihaseid õhu välja surumiseks.
   • Loe viieni iga kord, kui sisse hingad ja välja hingad.

3. 

   
   
   Keskenduge sellele, mida tunnete ja mõtlete. Paanikahoo ajal lähevad mõtted veidi segaseks. Kuna tunnete korraga paljusid asju, võite tunda end “ülekoormatuna”. Mõtle hetk, et mõelda, mis su vaimus ja kehas tegelikult toimub, et aistingud paremini talutavad. Istuge maha, püsige rahulik ja kirjeldage ilma hinnanguteta vaimselt seda, mida tunnete ja mõtlete.
   • Võite märgata järgmist: „Mu süda lööb väga kiiresti. Mu käed higistavad. Ma arvan, et minestan ära ".
   • Pidage meeles, et sellised sümptomid on ärevuse tagajärg. Ärge rääkige endale pidevalt, et peate sümptomeid "kontrollima" - see muudaks olukorda ainult hullemaks. Sisestage lihtsalt, et sümptomid on ajutised ja mööduvad.

   Nõuanne: kui võimalik, jää oma kohale ja mõtle järele, mida tunned. Aja jooksul saab teie aju teada, et ohtu pole. Kui üritate olukorrast pääseda, seostate meelt sellega paanikaga.

   
   

4. 

   Harjutage progresseeruvat lihaste lõdvestust. See meetod koosneb vähehaaval lihasrühmade lõdvestamisest. Eesmärgid on kaks: suunata ärevuse fookus kehale ja loomulikult lõdvestab lihaseid. Alustage oma näo lihastest ja liikuge alla, kuni lõdvestate kõiki keha lihasgruppe.
   • Painutage iga rühma viis kuni kümme sekundit ja seejärel lõdvestage neid. Soovi korral võite teha harjutust mitu korda sama rühmaga, kuid piisab ühest korrast.
   • Siin on mõned lihased, mille saate sellesse sammu lisada: lõualuu, suu, käte, käte, kõhu, tuhara, reie, vasika ja jala lihased.

2. meetod 4-st: ärevuse kontrollimine

1. 

   Tunnistage ärevust. Isegi kui see on vastuoluline, ärge proovige ignoreerida seda, mida tunnete. Emotsioonide mahasurumine annab neile rohkem võimu meie üle. Niisiis, tundke ära hirm ja sisendage, et teie tunnetes pole midagi "valet" ega "halba".
   • Pange päevikusse kirja, mida mõtlete ja tunnete, või rääkige sõbraga.

2. 

   Püüdke väljakutseid esitada ja asendada mõtted väljaspool reaalsust. See seisneb praeguste mõtete asendamises teistega, mis toovad rahu ja õnne ning väldivad lõpmatu tsükli jooksul mõtteid, mida inimene kinnisideeks saab. Esitage endale paar küsimust. Kas asi, mida kardate, kujutab endast reaalset ja otsest ohtu? Kartmine ei tähenda tingimata ohus olemist. Võttes ohu käigust välja, saate veidi rohkem lõõgastuda.
   • Oletame näiteks, et olete ärevil, sest kavatsete reisida lennukiga ega saa lõpetada mõtlemist juba toimunud kohutavatele lennuõnnetustele. Öelge valjult või lihtsalt oma pea sees: "Peatu". Seejärel asendage traagiline mõtlemine positiivsete mälestustega, nagu see rõõmus reis sõpradega.
   • Alternatiiviks on mõtlemise asendamine millegi realistlikumaga, näiteks: „On väga ebatõenäoline, et lennuk alla kukuks. Kõik teavad, et lennundus on kõige turvalisem transpordiliik ”.
   • Töötamiseks nõuab see tehnika treenimist ja kannatlikkust.

   Ärge unustage, et: See tehnika paanikahoo ajal ei toimi, kuna sellel ei pruugi olla selget ja konkreetset motivatsiooni. Siiski on see hea ärevuse leevendamiseks üldiselt.

3. 

   Kasutage lõõgastumiseks juhendatud pildistamistehnikaid. Juhendatud piltide kasutamine aitab teil lõõgastuda ja vähendab ärevust. Kujutage ette kohta, kus tunnete end rahulikult ja lõdvestunult; see võib olla teie kodu, koht, kus olete juba puhkuse võtnud või oma kallima käed. Lisage stseenile sensoorsed üksikasjad, kuni olete täielikult keskendunud selle ettekujutamisele. Mõelge sellele, mida selles kohas õpite kõigi meeltega: nägemine, lõhn, kuulmine, maitse ja puudutus
   • Seda harjutust saab teha avatud silmadega, kuid nende sulgemine muudab teostamise lihtsamaks.
   • Kui tunnete, et ärevus läheneb, visualiseerige see turvaline koht. Kujutage ette, et olete seal, väga rahulik ja rahulik. Kui tunnete, et olete piisavalt lõdvestunud, pöörduge tagasi siia ja nüüd.

4. 

   Pange kirja, mida tunnete, et asi oleks talutavam. Kas olete väga ärev või vastuvõtlik paanikahoogudele? Looge päevik, et kirjutada, mida tunnete. Pange kirja, mida tunnete, mis teid kohutab ja mida arvate hirmust põhjustavast objektist. Kui intensiivne on kogemus? Kirjuta sellest. Kirjutades saate oma mõtteid korrastada. Kirjutatut lugedes hakkate ärevusest aru saama ja sellele paremini reageerima.
   • Isegi kui arvate, et pole midagi öelda, jätkake mõtlemist ja püüdke tabada ärevust vallandavat. Harjutage olukordades mõtlemise aeglustamist ja korralikku peegeldamist, et õppida eristama emotsioone, mis tekitavad meeleheidet.
   • Kirjutades ära hinda ennast. Olge kaastundlik enda vastu ja ärge otsustage, mida mõelda ja kirjutada. Pidage meeles, et mõtteid ja emotsioone ei ole alati võimalik kontrollida ja et need pole tingimata "head" või "halvad". Kõik, mis on teie kontrolli all, on see, kuidas te neile reageerite.

5. 

   Hoolitse keha hea enesetunde eest. Füüsilise tervise eest hoolitsemine on kasulik ka vaimsele tervisele. Tervislike toitude söömine ja treenimine ei ravi ärevust, kuid aitab seda siiski kontrollida. Füüsilise ja emotsionaalse tervise parandamiseks tehke järgmist.
   • Liikumine Tehke füüsilisi tegevusi, peamiselt aeroobset, et vabastada endorfiinid - hormoonid, mis vastutavad heaolu ja õnnetunde eest.
   • Söö parem ja tervislikum. Ei ole sellist maagilist dieeti, mis ärevust raviks või takistaks. Töödeldud ja kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimine aitab aga ka palju lahjaid valke, kompleksseid süsivesikuid nagu täisteratooteid ning värskeid puu- ja köögivilju.
   • Vältige stimulante. Mõned stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad teid pingestada ja ärevust veelgi süvendada. On inimesi, kes arvavad, et suitsetamine rahustab nende närve, kuid see pole tõsi. Nikotiinisõltuvus suurendab stressi ja ärevust, kui kasutajal pole seda võimalik saada. Lisaks on suitsetamine tervisele väga kahjulik.

6. 

   Võtke konkreetseid meetmeid, et mitte jääda mõttemaailma igavesti. Ärevuse üle haudumise ümber istumine halvendab seisundit ja muudab selle ületamise raskemaks. Hajutage oma meelt ja keha mõne tegevusega. Kuidas oleks koristamise, joonistamise või sõbrale helistamisega? Hea soovitus on harrastada mõnda hobi, näiteks kitarrimängu.
   • Võtke sooja vanni. Uuringud näitavad, et kuumuse füüsilisel tunnetamisel on paljudele inimestele lõõgastav mõju. Kui teil on kodus vann, lisage mõni tilk sidruni, apelsini, jasmiini või lavendliõli. Need eeterlikud õlid on rahustava toimega.
   • Kui suudate ärevuse põhjuse tabada, proovige teha midagi, mis seda otseselt leevendab. Näiteks kui ootate järgmisel nädalal sooritatavat eksamit, leidke mõni minut, et oma märkused ja kursiiv üle vaadata. Tunnete, et kontrollite olukorda paremini.

7. 

   Hankige lõõgastumiseks muusikateraapia. Koostage loend lõõgastavatest ja rõõmsatest lauludest. Kui tunnete ärevust, kuulake neid lõdvestunumalt. Kui võimalik, kasutage helikindlaid kõrvaklappe, et saaksite muusikale rohkem keskenduda. Kuula, pöörates tähelepanu tämbrile, meloodiale ja häälega lugude tekstidele. Seega suunate hirmumeele millegi parema poole.
   • Proovige kuulata aeglaseid lugusid (umbes 60 lööki minutis), instrumentaalselt või rahulikult. Uuringud näitavad, et klassikalise muusika (nagu Chopin, Bach, Beethoven ja Mozart) kuulamine on vaimse tervise jaoks väga hea, võitleb ärevuse vastu ja parandab keskendumisvõimet. Teisest küljest on väga ärevad lood ja rasked sõnad veelgi stressirohkem.

8. 

   Küsige sõbralt abi. Kui teil on ärevushoog ning hingamis- ja lõdvestusharjutused ei toimi, helistage sõbrale või pereliikmele ja küsige abi. Paluge tal häirida teid paanikast ja analüüsida teie hirme, et aidata teil sel ajal neist üle saada. Kui teil on sageli episoode, rääkige sellest sõbrale, et ta teaks, mida teha, kui helistate.
   • Näiteks paluge tal kriisi ajal käest kinni hoida ja kinnitada uuesti, et ohtu pole.

3. meetod 4-st: professionaalse abi otsimine

1. 

   Kui rünnakud on väga korduvad, pöörduge psühhoterapeudi poole. Kui teil on pika aja jooksul palju raskeid ärevushooge, pöörduge psühhoterapeudi poole. Selle ala spetsialistid on valmis ravima paanikasündroomi, generaliseerunud ärevushäire (GAD) ja muude psühholoogiliste seisunditega patsiente.
   • GADi ja teiste haiguste üks levinumaid ja tõhusamaid ravimeetodeid on kognitiiv-käitumuslik teraapia. Selle meetodi eesmärk on aidata patsiendil tuvastada ja muuta mõtteid ja käitumist, mis ei aita.
   • Mõnel juhul võib spetsialist välja kirjutada ravimeid, kuid see juhtub tavaliselt ainult siis, kui muud ravimeetodid probleemi ei lahenda. Ravimid on kõige tõhusamad koos nõustamisseansside ja elustiili muutmisega.

2. 

   Kui pöördute üldarsti juurde, paluge tal soovitada mainekas psühhoterapeut. Mõnes piirkonnas on raskem leida sertifitseeritud ja tunnustatud spetsialiste, eriti kõige vaesematele inimestele ja ilma ravikindlustuseta. Kui teil on ärevus ja te ei saa endale lubada psühhoterapeudi konsultatsiooni, pöörduge ise SUS-i üldarsti poole.
   • Brasiilias pole ühtegi seadust ega määrust, mis takistaks üldarstidel psühhoteraapiat kasutamast, hoolimata sellest, et psühholoogid ja psühhiaatrid on selles valdkonnas rohkem spetsialiseerunud. On tavaline, et nad soovitavad ka toidulisandeid ja elustiili muutusi.
   • Kui te pole kindel, mida tunnete, on tõesti ärevus, paluge arstil teid hinnata ja välistada võimalikud füüsilised põhjused.
   • Perearstid võivad soovitada ka oma piirkonna tunnustatud psühhoterapeute.

3. 

   Kui teil pole psühhoterapeudi eest tasumiseks raha, otsige oma piirkonnas tasuta hooldust. Teie linna avalikus haiglas võib olla tasuta või odav psühhiaatrilise abi programm. Pöörduge linnahalli poole, et teada saada, kas sellist programmi on olemas.
   • Küsige spetsialistilt, kas ta saab pakkuda allahindlusi. Mõned spetsialistid võivad pakkuda soodustusi, kui teil on tervisekava, mis võib hõlmata ka konsultatsiooni. Kui teil pole tervisekindlustust, rääkige oma rahalisest olukorrast ja küsige allahindlusi.
   • Kui spetsialistid on teie tegelikkuse jaoks liiga kallid, otsige tasuta võimalusi oma linna ülikoolidest. Kindlasti leiate mitu võimalust. Näiteks Ribeirão Preto piirkonnas on ühiskondlik töö UNIP-is, USP-s ja UNAERP-is. See kõik seisneb õiges kohas vaatamises.
   • Ülikoolides osutavad teenust tavaliselt praktikandid, kelle juhendamisel on professionaalid.

4. meetod 4-st: paanikahoo tuvastamine

1. 

   Vaadake, kas teil on füüsilisi sümptomeid. Kõigil on paanikahood, kuid neid esineb sagedamini paanikasündroomiga inimestel, kus inimesel on sageli intensiivse ärevuse ja hirmu episoodid. Päästik võib olla peaaegu kõik, mitte ainult ohtlikud või ähvardavad olukorrad. Paanikahoo sümptomite hulgas on:
   • Valu rinnus. Tavaliselt on valu lokaliseeritud ja ei kiirga üle rindkere vasaku külje, nagu südameataki korral.
   • Peapööritus ja tunne, nagu oleksin minestamas.
   • Hingeldus, nagu lämmataks.
   • Iiveldus ja oksendamine. Infarkti ajal oksendatakse sagedamini kui paanikahoo ajal.
   • Tuimus või surisemine.
   • Kiirenenud süda.
   • Hingeldus.
   • Külm või liigne higi ja kuumahood.
   • Värinad või spasmid.
   • Raskematel juhtudel võivad käed ja jalad krampi minna või isegi ajutiselt halvata. Arvatakse, et selle põhjuseks on hüperventilatsioon.

   Hoiatus: Infarkti sümptomeid on lihtne segi ajada paanikahoogude sümptomitega. Kui tunnete kätes valu rinnus, minestamist ja tuimust ning teil pole kunagi varem olnud paanikahoogu, pöörduge viivitamatult arsti poole või kutsuge kiirabi. Ainult spetsialist oskab sümptomeid hinnata ja diagnoosi panna.

2. 

   Pange tähele, kas te kardate või kardate. Paanikahoogude sümptomid ei piirdu ainult füüsiliste aistingutega. Isikul on ka vaimsed ja emotsionaalsed sümptomid, näiteks:
   • Intensiivne õudus.
   • Hirm surra.
   • Hirm kontrolli kaotamise ees.
   • Tunne, et oled hukas.
   • Eraldatuse tunne.
   • Reaalsusest väljas olemise tunne.

3. 

   Õppige ära tundma südameataki sümptomeid. Mõned paanikahoo sümptomid langevad kokku südameataki sümptomitega. Kell väiksem kahtluse varjus pöörduge kiiresti arsti poole. Südameinfarkti sümptomiteks on:
   • Valu rinnus. Südameinfarkti ajal tunneb ohver südames survet, justkui miski purustaks seda või plahvataks - tunne kestab mitu minutit.
   • Valu ülakehas. Valu jõuab kätele, seljale, kaelale ja kõhule.
   • Hingeldus enne või pärast valu rinnus.
   • Ärevus. Inimene võib ootamatult kogeda hirmu või hirmu.
   • Peapööritus ja tunne, nagu oleksin minestamas.
   • Higistamine.
   • Iiveldus ja oksendamine. Oksendamine on sagedasem südameatakkide kui ärevushoogude ajal.

4. 

   Tea, kuidas eristada tavalist ärevust ja Paanika sündroom. Kõik saavad stressi ja neil on ärevushood ühel või teisel ajal. Enamasti põhjustab ärevuse siiski mõni olukord või sündmus, näiteks oluline test või oluline otsus, mis tuleb vastu võtta. Kui kõik on lahendatud, kaob ärevus. Paanikasündroomiga inimeste puhul mõjutavad rasked ärevushood neid tavalisest sagedamini. Pöörab ja liigub, inimene satub paanikasse.
   • Paanikahoog saabub 10 minutiga, kuid mõned sümptomid võivad kesta kauem. Üldine stress ja ärevus kestavad kauem, kuid on vähem intensiivsed.
   • Paanikahoogul pole tingimata konkreetset põhjust ja paistab, et see tuleb sageli eikuskilt.

Näpunäited

• Kummelitee võtmine aitab rahuneda ja lõõgastuda. Kuid kuna taim võib häirida ravimite toimet, pöörduge kõigepealt arsti poole. Lisaks on mõned inimesed kummeli suhtes allergilised.
• Harjutage regulaarselt ja õppige mõningaid lõõgastumisvõtteid, et vähendada stressi ja paremini magada. On hädavajalik, et ärevad inimesed saaksid hea une. Seetõttu ärge kunagi jätke prioriteediks öist puhkeaega.
• Pidage meeles, et teil on perekonda ja sõpru, kes teid väga armastavad. Kui vaja, ärge kartke nendega rääkida, mis toimub, isegi kui see on piinlik.
• Ka aroomiteraapia aitab palju, isegi paanikahoo ajal. Kui asjad on liiga koledad, lisage Spotify'is või YouTube'is esitamiseks mõned valge müra ribad, näiteks kosehelid.
• Kui olete vaimsem inimene, aitab roosikrantsi palvetamine ja teadvustamisharjutuste tegemine teil end oma tegelikkuses kinnistada ja suunata oma mõtted lohutavatele asjadele.

Hoiatused

• Kui teil on paanikaepisoode väga sageli, pöörduge võimalikult kiiresti spetsialisti poole. Ravi edasilükkamine muudab olukorra ainult hullemaks.
• Kui teil on infarkti ja ärevuskriisi vahel kahtlusi, pöörduge kiirabi poole. Ennetamine on parem kui ravimine!