Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Hinga sügavalt sisse! Lõpeta kõik, mida teed, ja leia vaikne koht, kus pead jahutada. Vabastage end stressiolukorrast ja keskenduge hingamisele, hoides seda ühtlases ja aeglases tempos. Kui teil on rahunemisega probleeme, otsige tähelepanu kõrvale: kuulake oma lemmikmuusikat, käige sooja duši all või minge jooksma. Kõige tähtsam on meeles pidada, et see hetk möödub ja rahu taastub järk-järgult.

Sammud

1. meetod 3-st: kohapeal rahunemise tehnikate kasutamine

1. 

   Lõpeta kõik, mida teed. Üks parimaid rahunemisviise on lõpetada suhtlemine probleemiga, mis põhjustab probleemi. Lühemas perspektiivis tähendab see näiteks inimesele, kellega vaidlete, ütlemist, et vajate aega. Kui teiega on kaasas, vabandage end hetkeks lahkumiseks ja minge kuhugi vaiksemasse, eemale sellest, mis teid häirib, ja proovige keskenduda rahulikumatele mõtetele.

2. 

   
   
   Suunake oma meeled ümber. Kui oleme ärevad, ärritunud või vihased, läheb meie keha režiimi "löö või jookse". Meie sümpaatiline närvisüsteem paneb keha erksatele ja aktiveerivatele hormoonidele nagu adrenaliin, mis kiirendavad südamelööke, hingamist, pingutavad lihaseid ja kitsendavad veresooni. Eemale sellest, mis põhjustab teie kehas seda vastust. See aitab teid kontrolli alla saada, vältides nn "automaatset reageerimist".
   • "Automaatne reaktsioon" juhtub siis, kui teie aju loob strateegiad teatud stiimulite, näiteks stressiga toimetulemiseks, mis ilmnevad alati, kui nendega kohtute. Uuringud näitavad, et selle tsükli katkestamine keskendudes enesetundele tõesti aitab ajul luua uusi "harjumusi".
   • Ärge mõistke oma aistingute üle kohut, vaid olge neist teadlikud. Näiteks kui olete nende öeldu pärast väga närvis, tõuseb teie pulss ja nägu näeb välja kuum ja punane. Pöörake tähelepanu neile aistingutele, kuid püüdmata neid liigitada "õigeks" või "valeks".

3. 

   
   
   Hinga. Kui sümpaatiline närvisüsteem on stressi tõttu aktiveeritud, peate kõigepealt kontrollima oma hingamist. Püüdke sügavalt rütmiliselt sisse hingata, et taastada keha hapnik, reguleerida aju laineid ja vähendada piimhappe taset veres. Kõik see aitab teil end rahulikumalt ja rahulikumalt tunda.
   • Hinga läbi diafragma, mitte rinda. Pange käsi kõhule, otse ribide alla ja kui tunnete, et hingates läheb see üles ja alla, siis teete seda õigesti.
   • Parandage oma rühti istudes, tõuske püsti või lamage selili, et hoida rindkere lahti, kuna kehv rüht muudab ka hingamise raskeks. Kümneni loendades hingake läbi nina ja tundke, kuidas kõht õhku täis täites laieneb. Seejärel hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja; korrake protsessi umbes kuus kuni kümme korda minutis.
   • Keskenduge oma hingamise rütmile. Püüdke mitte segada midagi, sealhulgas stressi põhjust. Abi saamiseks lugege oma hingetõmmet või korrake fraasi või sõna, millel on teile rahustav mõju.
   • Sisse hingates kujutage ette kaunist kuldset valgust, mis tähistab armastust ja aktsepteerimist. Tunneta, kuidas lõõgastav kuumus tuleb välja kopsudest, jõuab südamesse ja ümbritseb kogu keha. Aeglaselt välja hingates kujutage ette, kuidas stress teie kehast väljub. Tehke sama kolm kuni neli korda.

4. 

   
   
   Lõdvestage oma lihaseid. Emotsionaalse või stressivastuse korral muutuvad keha lihased pingeliseks. See paneb sind end "valmis" tundma. Progresseeruv lihasrelaksatsioon ehk RMP võib teatud lihasrühmade kitsendamise ja lõdvestamise tehnikaga aidata teadlikult pingeid leevendada. Veidi harjutades võivad need harjutused stressi ja ärevuse kiireks leevendamiseks palju aidata.
   • Internetis on mitu tasuta RMP-õpetust.
   • Tehke tehnikat vaikses, mugavas ja pimedas kohas.
   • Heitke pikali või istuge mugavalt, avades või lahti riietudes, kui see on kitsas.
   • Keskenduge lihasrühmale. Võite minna varvastest ülespoole või otsaesist alla.
   • Pingutage rühmas kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Kui alustate peast, tõstke oma kulmud nii kaugele kui võimalik ja avage silmad pärani. Hoidke selles asendis viis sekundit ja vabastage, sulgege silmad tihedalt. Hoidke neid veel viis sekundit ja vabastage.
   • Liikuge järgmise lihaskomplekti juurde ja tehke sama. Võite teha viieks sekundiks väga suure noka ja lasta lahti, avades võimalikult suure naeratuse.
   • Tehke seda kõigi lihasrühmadega, nagu kael, õlad, käed, rind, kõht, tagumik, reied, vasikad, jalad ja sõrmed.

5. 

   Püüdke ennast häirida. Kui saate, tehke midagi, et mõte eemale tõmmata, mis teid muret teeb. Ainult stressi põhjustele keskendumine käivitab teie mõtetes nõiaringi. See omakorda viib ärevuse ja depressiooni sümptomiteni. Hajameelne ei see on küll pikaajaline lahendus, kuid aitab probleemid peast välja saada, kuni rahuned. Kergema mõistuse korral on lihtsam lahendus välja mõelda.
   • Räägi sõbraga. Aega veetmine kellegagi, kellest hoolid, aitab pead jahutada ja tunneb end rahulikuma ja armastatumana. Uuringud näitavad, et teistega suhtlevatel rottidel tekib vähem stressi haavandeid kui üksi jäetud.
   • Vaadake lõbusat filmi või mõnda komöödiaetendust. Kerge huumor aitab rahuneda ja probleemid veidi unustada. Vältige siiski sarkastilist huumorit, mis võib teid veelgi närvilisemaks muuta.
   • Kuula lõõgastavat muusikat. Otsige sellist, millel on umbes seitsekümmend lööki minutis (nagu klassikaline muusika või kergem uusaeg, nagu ansambli Enya oma). Agressiivsem või kiire muusika võib stressi halvendada.
   • Vaadake fotosid, mis teid rõõmustavad. Inimestel on kalduvus leida pisikesi asju suurte silmadega (nagu imikud ja kutsikad) armas. Otsige Internetist kassipoegade pilte, et aktiveerida kehas õnne keemia.
   • Minge kuhugi ja raputage luustikku, täpselt nagu märg koer. See liikumine võib aidata teil rahuneda, kuna see annab ajule uued aistingud töötlemiseks.

6. 

   Kasutage isetempo tehnikaid. Need võivad aidata vähendada kohest stressi ja ärevustunnet ning idee on lihtne: olge enda vastu lahke.
   • Võtke sooja või sooja vanni. Uuringud näitavad, et kuumusel on paljudele inimestele rahustav toime.
   • Kasutage rahustavaid eeterlikke õlisid, nagu lavendel ja kummel.
   • Mängige oma lemmikloomaga. Lemmiklooma hellitamine mõjub ka rahustavalt ja aitab isegi vererõhku alandada.

7. 

   Paita ennast. Kui meid puudutab kiindumus, vabastab meie keha oksütotsiini - tugevat hormooni, mis parandab meie meeleolu. Kui see puudutus võib ühelt poolt tuleneda hea sõbra kallistusest, töötab see ka siis, kui puudutate ennast.
   • Pange käsi oma südame kohale. Pöörake tähelepanu naha soojusele ja südamelöögile. Hoidke hingamine aeglane ja rütmiline, tundes, kuidas rindkere sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel kokku tõmbub.
   • Kallista endale. Ristige käed ümber rinna ja pange käed õrnalt pigistades käsivartele. Pöörake tähelepanu oma käte ja käte kuumusele ja survele.
   • Paita oma nägu. Silita sõrmeotstega lõualuu lihaseid või silmade lähedal, aja käed läbi juuste või masseeri peanahka.

2. meetod 3-st: rahu suurendamine

1. 

   Pöörake tähelepanu oma dieedile. Keha ja vaim ei ole eraldiseisvad üksused. See, mida üks teeb, mõjutab otseselt teist ja see kehtib ka nende toidu kohta.
   • Vähendage kofeiini. See on stimuleeriv aine ja võib tekitada erutust ja ärevust.
   • Söö valgurikkaid toite. Need muudavad teid kauem täisväärtuslikuks ja hoiavad teie veresuhkru taseme kogu päeva jooksul stabiilsena. Lahjad valgud, näiteks valge liha ja kala, on suurepärased võimalused.
   • Komplekssed süsivesikud, milles on palju kiudaineid, stimuleerivad aju serotoniini tootmist. Headeks allikateks on leib, pasta ja pruun riis, läätsed, puu- ja köögiviljad.
   • Vältige kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite, kuna need suurendavad stressitunnet ja halba enesetunnet.
   • Piirake alkoholi tarbimist. See on rahustav aine, nii et esialgu tekitab see rahulikuma tunde. Kuid teisest küljest põhjustab see depressiooni sümptomeid, näiteks ärevust. Lisaks võib see häirida ka unerežiimi, mis toob veelgi rohkem ärrituvust.

2. 

   Harjutage harjutusi. Need panevad teie keha vabastama endorfiine, "heaolu" hormooni. Tema tootmise suurendamiseks ei pea olema bussijuht. Uuringud näitavad, et isegi mõõdukas kehaline aktiivsus, näiteks jalutamine või isegi aia eest hoolitsemine, võib aidata teil end rahulikumalt, rõõmsamalt ja lõdvestunumalt tunda.
   • Harjutused, mis ühendavad meditatsiooni ja õrnaid liigutusi, nagu Tai Chi ja jooga, on näidanud positiivset mõju ärevusele ja depressioonile. Lisaks võivad need vähendada ka valu ja suurendada heaolu tunnet.

3. 

   Mediteeri. Meditatsioonil on idapärimuses pikk ja austatud trajektoor. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et see soodustab ka lõõgastumist ja heaolutunnet. Lisaks võib see isegi aidata muuta aju reaktsioone välistele stiimulitele. Erinevaid tüüpe on palju, kuid meditatsioon "tähelepanelikkuse" üle on uuringute poolt kõige enam näidatud.
   • Mediteerimise õppimiseks ei pea te isegi kodust lahkuma. Internetist leiate palju tasuta allalaaditavat materjali. On ka juhendatud meditatsioonirakendusi, mis võivad palju aidata, näiteks Medite.se.

4. 

   Mõelge, mis teid kurvaks tegi. Stressitegurid võivad kasvada nii järk-järgult, et me ei saa sellest isegi aru. Enamasti põhjustab pea kaotuse mitte ainult üksik põhjus, vaid aja jooksul kogunevad väikesed igapäevased tüütused.
   • Püüdke eristada esmaseid ja teiseseid emotsioone. Kui peate näiteks kinos leidma sõbra ja ta ei ilmu kohale, on tõenäoline, et teie esimene reaktsioon on tunda haiget. See on esmane emotsioon. Siis võite tunda pettumust, pettumust või isegi viha. Need on teisejärgulised. Oma tunnete allika teadmine võib aidata teil mõista, miks te neid tunnete.
   • Tavaliselt tunnete korraga rohkem kui ühte emotsiooni. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, püüdes iga sensatsiooni nimetada. Seda tehes saate paremini aru, kuidas nendega suhelda.
   • Üks levinumaid põhjusi, miks inimesed häirivad, on uskuda, et asjad on nii on olla nende viis. Me ei saa unustada, et me ei saa elus kõike kontrollida (ja me ei peaks isegi sellist asja tahtma).
   • Ärge hinnake neid emotsionaalseid vastuseid. Sa pead neist teadlik olema ja neist aru saama.

5. 

   Kui vähegi võimalik, vältige pettumust valmistavaid olukordi. Loomulikult on võimatu õnnelikult elada. Kurbade ja raskete sündmuste läbielamine on osa elust. Kui on aga tegureid, mida saab kontrollida ja vältida, on lihtsam hakkama saada nendega, mida ei saa.
   • Võite isegi proovida neid olukordi "kavaldada". Kui näiteks liiklusummikusse jäämine jätab teid endast väljas (nagu paljudel inimestel), proovige tööl majast veidi varem või hiljem lahkuda; teine ​​alternatiiv on leida alternatiivne tee.
   • Vaata asja helgemat poolt. Igavatele olukordadele mõeldes muudest vaatenurkadest, näiteks õppimisvõimalustest, võib abi olla rahulikuks jäämisest, kuna saate end veidi võimendada. Selle asemel, et olla lihtsalt midagi, mis juhtus koos sina, sellest olukorrast saab midagi, mis võib olla koputatud tulevikus.
   • Kui keegi teid häirib, mõelge, miks. Mis on tema käitumises häiriv? Kas teete samu asju nagu tema? Püüdmine mõista teiste motivatsiooni aitab teil olla vähem vihane. Pidage meeles, et me kõik oleme inimesed ja meil on oma halvad päevad.

6. 

   Väljendage oma tundeid. Ükski emotsioon pole loomult halb, ka viha. Mida, jah, võib olla halb, kui ignoreerida oma tundeid selle asemel, et neid tunnustada.
   • Nende äratundmine pole sünonüüm kahetsusele, enda haletsemisele või teistele inimestele välja toomisele. Idee on aktsepteerida, et olete inimene ja teil on tunded, nagu kõigil teistelgi. Kõigil on emotsioonid ja selle eest ei tohiks kedagi kohut mõista. Tegelikult on oluline see, kuidas me nendega hakkama saame.
   • Pärast emotsioonide äratundmist mõelge, mida saaksite nendega teha. Täiesti normaalne on näiteks vihastada, kui panustasite suurde projekti palju ja ei saanud selle eest tunnustust. Kuid teie asi on valida, kas lasta vihal võimust võtta või kasutada kõiki siin toodud tehnikaid, et proovida rahuneda ja oma tunnetega vastutustundlikult hakkama saada.

7. 

   Veeda rohkem aega inimestega, kes sind rahustavad. Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad neelama teiste emotsioone. Näiteks meiega koos elavate inimeste ärevuse tase võib mõjutada ka meie oma. Seega on oluline veeta aega kergete ja lõbusate inimestega, sest see rahustab teid.
   • Proovige veeta rohkem aega inimestega, kes teid toetavad. Isoleerituna või kohtumõistmise tunne võib lõppeda stressitaseme tõusuga.

8. 

   Minge psühholoogi või terapeudi juurde. On väga populaarne veendumus, et professionaalset abi saate ainult siis, kui teil on lahendada tohutu probleem. Tegelikult saavad psühholoogid aidata ka meie tunnetega toime tulla, õpetades meid igapäevast stressi ja ärevust tervislikumalt ravima.
   • Teraapiateenuseid pakub palju organisatsioone. Lisateabe saamiseks pöörduge avalike haiglate, valitsusväliste organisatsioonide ja isegi psühholoogiakolledžite poole.

3. meetod 3-st: keeruliste olukordade lahendamine

1. 

   Harjuta PROAE-d. See lühend tähistab viit sammu, mida peaksite pingelistes olukordades tegema. Nemad on:
   • Lõpeta teie kohene reaktsioon. Automaatsed mõtted on need, mis meie peas korduvad ja millega oleme harjunud, kuid mis on üldiselt halvad. Kui need ilmuvad, peatuge hetkeks ja vältige automaatset reageerimist.
   • Hinga sügavalt sisse. Kasutage rahunemiseks selle artikli hingamistehnikaid. See aitab pead jahutada.
   • Peegeldab toimuva kohta. Küsige endalt, mida te mõtlete, kus on teie tähelepanu, millele reageerite ja milliseid füüsilisi aistinguid tunnete.
   • Ära minema olukord. Vaata suurt pilti. Kas teie mõtted põhinevad faktidel või on need lihtsalt muljed? Kas on veel üks viis, kuidas juhtunut näha? Kuidas teie reaktsioonid teisi mõjutavad? Kuidas võiksite eeldada, et teised inimesed sellele reageerivad? Mis on olukorra tegelik tähtsus?
   • proovi seda mis töötab kõige paremini. Mõelge oma tegevuse tagajärgedele nii teile kui ka teistele. Kuidas juhtunuga kõige paremini toime tulla? Valige see, mis on kõige kasulikum.

2. 

   Olge kohandamisel ettevaatlik. Üks levinumaid kognitiivseid moonutusi on kohandamine, mis tekib siis, kui võtame vastutuse asjade eest, mis jäävad väljaspool meie pädevust. See võib põhjustada viha ja kurbuse tundeid, kuna me ei saa teiste tegevust kontrollida. Kuid me saame siiski oma reaktsioone kontrollida.
   • Kujutage näiteks ette, et töökaaslane vihastab alati kõige peale ja lõpuks karjub teie peale. Muidugi on see üsna tüütu ja see pole õige käitumine. Nüüd on aga valik teie: võite reageerida automaatselt või võite peatuda ja mõelda, mis tegelikult toimub.
   • Automaatne reaktsioon võib olla „João peab mu peale väga vihane olema. Mida ma olen teinud? Ma vihkan, kui see juhtub! ". Ehkki see on mõistetav, ei aita see nii toimides rahulikuks jääda.
   • Parem reaktsioon oleks selline: “João karjus mulle. See oli päris igav, kuid ma pole ainus, kes ta selline on: ta kaotab joone kergesti. Tal peab olema isiklik probleem. Ma ei usu, et ma oleksin selleks midagi teinud. Tema karjumine pole aus, kuid see pole minu probleem ”. Nendes avaldustes tunnistate, et olete ärritunud, kuid vältige obsessiivset mõtlemist juhtunu üle.
   • Mõistke, et isikupärastamise eest hoolitsemine ei ole sama mis väärkohtlemise aktsepteerimine.Oleks täiesti vastuvõetav rääkida oma ülemusega Johni käitumisest, kuid meeles pidamine, et te ei saa teiste tegusid kontrollida ja et nad pole alati teiega seotud, aitab teil rahulikuks jääda.

3. 

   Juhtige vestlused probleemsetelt teemadelt kõrvale. Kas soovite olla närvis? Nii et rääkige millestki väga vaieldavast, mille kohta teil on väga kategooriline vaade, kellegagi, kelle arvamus on teie omaga täiesti vastupidine. Kui tunnete, et suudate selle olukorraga hakkama saada ja luua produktiivset arutelu, jätkake. Aga kui mingil hetkel tunnete, et debatist on saanud monoloog, proovige liikuda pehmema teema juurde.
   • Teemavahetust soovitada võib olla veidi ebamugav, kuid pingete maandamine muudab selle lühikese hetke väga kasulikuks. Ärge kartke juhtimist enda kätte võtta, öeldes midagi sellist: „Tead, ma arvan, et peame leppima sellega, et me pole selles küsimuses kunagi nõus. Miks me eilsest mängust ei räägi? ”.
   • Kui teine ​​inimene jääb teemale, vabandage ennast ja lahkuge vestlusest. Kasutage esimese isiku väidet, et te ei näeks välja, nagu te teda süüdistaksite. Öelge umbes nii: „Ma arvan, et see vestlus on minu jaoks natuke palju. Jätka arutelu ilma minuta ”.
   • Kui te ei saa välja hiilida, tõmbuge vaimselt tagasi, kujutades end rahulikumas kohas. Valige see ainult viimase võimalusena, sest võib olla väga selge, et te ei pööra vestlusele tähelepanu, solvates teisi inimesi.

4. 

   Vältige negatiivsust. Sagedane kokkupuude selle tundega võib mõjutada teie mõtlemist, õppimist ja teabe salvestamist. See juhtub seetõttu, et teie aju julgustatakse lõpuks ka niimoodi mõtlema. Kuigi on normaalne asjade üle veidi kurta, olge ettevaatlik, et sellest ei saaks harjumust.
   • Probleem on veelgi hullem, kui nad kurdavad midagi, mis mõjutab ka teid. See võib tekitada abituse tundeid, kuna probleem on mõnikord teie kontrolli alt väljas.
   • Nagu kõik muud emotsioonid, on ka negatiivsus ja kaebused nakkavad. Kulutades kaebajaga isegi 30 minutit, võib see suurendada kortisooli taset ja takistada teie võimet rahulikult mõelda.
   • Proovige olukordadele produktiivselt mõelda. On normaalne tunda pettumust, kui midagi valesti läheb. Emotsioonide lühike vabastamine võib aidata, kuid pikemas perspektiivis aitab veelgi rohkem mõelda sellele, mida saaks teha, et see ei korduks, selle asemel, et keskenduda sellele, mis ei töötanud.

Näpunäited

• Alati, kui midagi head juhtub, hoidke hetke spetsiaalses kohas. Kui olete stressis, pidage meeles neid õnnelikke hetki, olenemata sellest, kas see läheb edukalt proovile, veedate aega oma lemmikloomade või perega jne.
• Vannitoas käimine on suurepärane ettekääne välja hiilimiseks, kui vajate enda jaoks aega.
• Kui teile meeldib tee, peatuge ja võtke tass. See sisaldab teaniini, mis lisaks teie rahutunde edendamisele võib teie meeleolu parandada. Taimeteed (näiteks kummel või rooibos) seda ainet ei sisalda, seepärast eelistage teisi, näiteks kofeiinivaba musta teed, rohelist, valget või oolongi teed. Pidage meeles, et kofeiin on stimulant ja võib teid veelgi halvendada.