Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Harjutus on hädavajalik neile, kes soovivad oma tervise eest hoolt kanda, kuid kõik ei tea nagu muutke aktiivsemaks õigel viisil. Kui olete kogenematu, alustage aeglaselt. Tehke 10–15-minutilisi matku ja kui olete sellega harjunud, jookse pool tundi päevas. Seejärel tehke kaks kuni kolm korda nädalas jõutreeninguid, lisaks jooga ja pilatese harjutamisele, et paindlikum oleks. Lõpuks pidage treenimisel kinni oma keha piiridest ja küsige arstilt näpunäiteid, kui teil on terviseprobleeme.

Sammud

Osa 1/6: harjutusprogrammi vastuvõtmine

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Treener

   Tugevusharjutuste ja aeroobsete harjutuste tasakaalustamine muudavad teie treeningrutiini täielikumaks. Hea viis on teha 3-päevane jõutreeningu harjutus, keskendudes koormusele ja kordustele ning seejärel veel kolm keskenduda millelegi, mis paneb teie pulsi tõusma, näiteks jooksmisele või jalgrattasõidule. Isegi kui teete päevas ainult 30 minutit treeningut, näete tulemusi varsti mõlemal rindel.

2. 

   Erinevad treeningud, et teha asju huvitavamaks. Alternatiivsed tegevused, et igav ei hakkaks ja motiveeritumaks muutuks, samuti kogu keha töötamine ja vigastuste vältimine.
   • Näiteks: jookse esmaspäeval, treenige teisipäeval oma pagasiruumi, kolmapäeval ujuge, neljapäeval treenige oma jalga, reedel viige joogatundi, laupäeval sõitke rattaga ja pühapäeval kõndige kergelt.
   • Jõutreeningu päevadel kõndige, tehke hüppe tungrattaid või hüppenööre, et keha soojendada ja lõõgastuda. Võite ka ronida treppidest või kõndida lõunapausil 5-10 minutit, et teha neist harjutustest iga päev lühikesi seansse.
   • Ärge treenige sama lihasgruppi kaks päeva järjest. Näiteks: ärge tehke biitsepsi lokke ja arendust järjest. Lihased vajavad taastumiseks aega või võivad nad vigastada.

3. 

   
   
   Jalutage 5-10 minutit ja venitage pärast treenimist lihaste lõdvestamiseks. Samuti peate tegema lihtsamaid harjutusi, et keha pärast treenimist lõõgastuda, samuti venitada piirkonda, kus sel päeval töötasite.
   • Venitage üksikuid lihaseid 30–60 sekundiks. Näiteks: sirutage nelinurkseid kolme või nelja liigutusega mõlemal jalal, hoides asendit umbes kümme sekundit.
   • Ärge venitage enne treenimist, kuna võite vigastada. Pärast treeningut, kui lihased on soojad, laske venitada, et kiirendada taastumist ja parandada paindlikkust.

Osa 2/6: aeroobsete treeningute tegemine

1. 

   
   
   Tehke üks kõndimine või kerge jooks iga päev. Need kaks harjutust sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad aktiivsena püsida, eriti kui neil pole nii palju kogemusi. Võite lõunapausil kõndida 15 minutit ja joosta sama perioodi jooksul näiteks õhtusöögi ajal kergelt kodu lähedal.
   • Olge vanemad või kui teil on või on olnud liigeseprobleeme, olge ettevaatlik: jooksmine võib mõjutada põlvi, puusa ja pahkluud. Austage oma keha piire ja vajadusel kõndige lihtsalt.

2. 

   Hüppenöör 5-15 minutit. Köie vahelejätmine on palju enamat kui lapsemäng. Tehke harjutust viis minutit ilma peatumata. Kui te pole sellega harjunud, alustage 60-sekundilistest seanssidest.
   • Vajadusel võtke mõni hetk hingata. Pikendage treeningu kestust järk-järgult 30 sekundi või lisaminutiga nädalas, kuni saate teha viis minutit korraga.

3. 

   Tehke hüppavad tungrauad 5-15 minutit. Seisake jalad koos ja käed külgedel. Seejärel hüppa, jalad laiali ja tõsta käed pea kohal. Naaske algasendisse ja korrake liikumist.
   • Kui olete väsinud või hinganud, tehke paus ja proovige treeningu kestust järk-järgult suurendada.

4. 

   Rattaga sõitma. Kui olete kogenematu, sõitke rattaga kergelt kodu lähedal või kohalikul rattateel. Alguses proovige läbida 5 km 30 minutiga; siis suurendage kiirust ja vahemaad järk-järgult.
   • Kui olete sellega harjunud, proovige suurendada vahemaad 8 minutini 30 minutiga ja siis liikuda edasi 6,5 km 15 minutiga.

5. 

   Ujuda natuke jõusaali basseinis või kohalikus klubis. Ujumine sobib suurepäraselt kogu kehale, lisaks muudab treenimine mitmekesisemaks. Minge 20 minutit basseini ääres ringi - või nii kaua kui võimalik, ilma et väsiksite. Vajadusel tehke pause, eriti kui olete kogenematu.
   • Lisaks basseinis olevatele ringidele saate teha aeroobseid harjutusi või isegi vees kõndida. Need võimalused sobivad ideaalselt neile, kellel on liigese- või kaaluprobleeme.

6. 

   Suurendage jooksutempot, kui olete sellega harjunud. Jookse kodu lähedal või suletud või avatud radadel. Tehke harjutust 15-30 minutit ilma peatumata, kuid ennast pingutamata.
   • Igal nädalal suurendage jooksuaega ühe minuti võrra. Proovige siis 1,5 km joosta ilma peatumata - skoorige ja proovige iga kord aega vähendada.
   • Inimesed, kes on vanemad või kellel on probleeme luude või liigestega, ei pruugi joosta. Austage oma keha piire.

7. 

   Machete intervalltreening intensiivsuse suurendamiseks. Seda tüüpi treenimisel peate vahetama kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi, et põletada rohkem kaloreid. Kuna tal on raskemad osad (näiteks jooksmine), on parem jätta selline trenn alles pärast harjumist. Alguses tee kõndimis- ja jooksutreening.
   • Soojendamiseks toimige järgmiselt: kõndige 5-10 minutit; jooksma sama perioodi; joosta kiiremini 30–60 sekundit; seejärel aeglusta pisut veel viis minutit. Tehke seda vaheldust kaks või kolm korda, pidades meeles lõdvestuda ja aeglustada 5-10 minutit iga korduse vahel.

Osa 3/6: jõutreeningu harjutuste õppimine

1. 

   Tehke push-ups käed ja rindkere töötama. Lamage oma kõhule peopesad põrandal ja õlgade suunas. Joondage oma pea, kael, selg ja jalad. Hingake välja ja tõstke keha kätega üles. Kasutage oma kaalu toetamiseks oma käsi ja varbaid.
   • Sirutage käed üles, kuid küünarnukke lukustamata. Püsige selles asendis korraks; sisse hingake ja pöörduge järk-järgult tagasi põrandale, kuni nina seda peaaegu puudutab. Korrake neid samme, kuni olete lõpetanud kaks 12 korduse komplekti.
   • Saate oma peopesad pisut rohkem laiali laotada, et harjutus muutuks mitmekesisemaks või viiks käed kehale lähemale, et triitseps rohkem töötaks.

2. 

   Proovi teha laud 30-45 sekundit. Lamage oma kõhu peal, paindumisega samas asendis. Tõstke oma keha üles ja kasutage oma kehakaalu toetamiseks käsivarte ja varbaid. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit; seejärel puhake 30-60 sekundit ja korrake protseduuri.
   • Joondage treeningu ajal pea, kael ja selg. Ära vaata üles; püsige neutraalselt, põranda poole.
   • Kui need 30 sekundit pole rasked, siis tehke tabel vähemalt minut.
   • Hinga normaalselt treeningu ajal.

3. 

   Nuga istumised. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandale istutatud. Asetage käed rinnale või pea taha ja tõmmake kõht kokku. Seejärel hingake, kui tõstate keha aeglaselt üles.
   • Tõstke torsot, kuni abaluud on põrandast eemaldatud. Jääge niimoodi sekundiks-kaheks. Seejärel sisse hingake ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake neid samme, kuni olete lõpetanud kaks 12 korduse komplekti.
   • Tehke aeglaselt, kontrollitud liigutusi, et te ei saaks vigastada ja teeksite lihaste pingutust.
   • Kui asetate oma käed pea taha, ärge kasutage neid ülespoole liikumise sundimiseks. Jätke sõrmed lihtsalt kaela tagaküljele või ületage käed rinna kohal.

4. 

   Tee seda sild libeduse ja kõhu tööks. Lama selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Sisse hingata; siis hingake välja, samal ajal kõhtu pingutades ja tõstes aeglaselt puusasid ja alaselja. Püsti, kuni õlad ja põlved on joondatud, kuid käsi liigutamata (et mitte kaotada tasakaalu).
   • Hoia selles asendis sekund või kaks. Seejärel sisse hingake ja pöörduge aeglaselt tagasi põrandale. Korrake neid samme, kuni olete lõpetanud kaks 12 korduse komplekti.
   • Treeningu keeruliseks muutmiseks saate õhus seistes ühte jalga sirutada. Enne algasendisse naasmist vahetage lihtsalt liikmed.

5. 

   Machete kükitama jalgade tööks. Seisa nii, et jalad oleksid õlgadega joondatud, sõrmed oleksid veidi väljapoole suunatud ja käed külgedel või üle rinna. Joondage kogu kere ja tõmmake kõht kokku. Seejärel painutage aeglaselt põlvi ja langetage puusad, nagu tahaksite istuda.
   • Viska oma puusad tagasi ja raskust kandadel, kui painutate. Joondage põlved ja varbad, kuid ärge laske nii palju alla (põlved on sõrmede taga).
   • Hoidke madalamale, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake oma kontsaga algasendisse naasmiseks.
   • Hingake sisse, kui lähete alla, ja väljahingamisel, kui lähete üles. Korrake neid samme, kuni olete lõpetanud kaks 12 korduse komplekti.

6. 

   Machete burpee kogu keha töötamiseks. Seisa jalad õlgadega joondatud. Hüppa ja maandudes kükita maha. Asetage peopesad põrandale ja visake jalad tagasi. Lõpuks tehke push-up.
   • Pärast üleslükkamist küürutage uuesti alla ja tehke veel üks hüpe kätega ülespoole. Tehke kaks harjutuse 12 korduse komplekti.

7. 

   Investeerige mõnda raskused või registreeruge spordisaali. Võite teha mitmeid jõutreeningu harjutusi ilma hantlite, rõngaste ja muu taoliseta, kuid takistusmasinad muudavad kogu treeningu intensiivsemaks ja tõhusamaks. Alustage kergema koormusega ja austage oma keha piire, nii et te ei saaks vigastada.
   • Kasutage suhteliselt rasket koormust, kuid see ei takista teie arengut. Vaata treenimise ajal peeglisse ja vaata, kas suudad liikumist kontrollida. Kui ei, siis vähendage kaalu.
   • Tehke kaks komplekti 12 biitsepsist lokke. Seisake jalgadega õlgadel ja hoidke mõlemas käes raskust. Painutage küünarnukke, hoides neid kerele väga lähedal, ja tõstke hantlid üles oma õlgadele. Sissehingamisel laskuge ja väljahingamisel korrake liikumist.
   • Tehke arendus õlgade nimel töötamiseks. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage küünarnukke, et neid õlgadele tõsta. Hingake raskuste tõstmisel välja. Lõpetamiseks tehke kaks 12 korduse komplekti.
   • Harjutuste käigus eksimuste vältimiseks pidage nõu kehalise kasvatuse õpetaja või personaaltreeneriga, eriti kui kavatsete treenida jõusaalis takistusmasinatega.

Osa 4/6: tasakaalu ja paindlikkuse parandamine

1. 

   Venitada pärast lihaste soojendamist. Venitage ainult neid lihaseid, mida olete hiljuti kasutanud (ja seetõttu olete saanud rohkem verd). Endiselt passiivsete lihaste venitamine on ohtlik. Samuti ärge liikuge sirutamisel nii palju. Sissehingates saate oma liikumist muuta ja välja hingata, kui olete alles.
   • Hamstrihmade sirutamiseks istuge põrandal, jalad ees. Sirutage käsi kuni varba puudutamiseni ja tunnete jalgade taga liikumisjõudu. Püsige selles asendis 15-20 sekundit.
   • Neljaraua venitamiseks seiske ja kasutage enda toetamiseks tooli või seina. Viska parem jalg tagasi ja hoia seda käega; siis tõmmake õrnalt, kuni tunnete reie liikumisjõudu. Hoia selles asendis 15-20 sekundit ja vaheta siis jalgu.
   • Õlgade sirutamiseks pange parem küünarnukk rinna ette, vasakust õlast mööda ja hoidke kätt, kuni tunnete selles piirkonnas ja seljas liikumisjõudu. Hoidke selles asendis 20 sekundit ja korrake seda teisel pool.
   • Vasikate venitamiseks seiske seina lähedal ja asetage peopesad seina ja õlakõrguse vastu. Siruta käed üles ja istuta jalad põrandale, sirutades samal ajal paremat jalga taha ja painutades vasakut põlve veidi. Lükake seina, kuni tunnete vasika liikumisel pinget. Hoia selles asendis 15-20 sekundit ja siis korrake seda teisel pool.

2. 

   Alusta joogat tegema. Lisaks tasakaalu ja paindlikkuse parandamisele parandab jooga keskendumisvõimet ja vähendab stressitaset. Võtke klasse DVD-de või Interneti abil spordisaalis, spetsialiseeritud stuudios või isegi kodus.
   • Seda tüüpi rühmatöö (jooga, tai chi chuan jne) on suurepärane motivaator kõigile, kes soovivad treeningutest kinni pidada, kuna sellel on sotsiaalne komponent, mis teeb kõik lõbusamaks.

3. 

   Nuga pilates. Pilates on liikumine, mis on inspireeritud joogast ja tantsust ning milles on ühendatud aeroobsed, tasakaalu- ja painduvusharjutused. Nii nagu jooga, võite ka rühmatunde läbi viia spordisaalis või kohalikus stuudios.
   • Rühmapilatese tunnid on elavamad, kuid võite midagi otsida ka Internetist või õppe-DVD-delt.

4. 

   Tehke aktiivseks jäämiseks tantsutunnid. Balletist flamenconi võib tantsimine olla väga range ja jõuline füüsiline tegevus. See parandab paindlikkust ja koordinatsiooni ning on hädavajalik neile, kes peavad harjutama aeroobseid ja vastupidavusharjutusi. Leidke kohalik stuudio või tehke midagi spordisaalis.
   • Koreograafia ja muu sellisega tantsimise õppimine on lõbus, kuid võite ka kodus oma lemmikmuusika järgi tantsida.

5. 

   Integreerige Tai Chi Chuan oma treeningrutiini. Tai chi chuan on Hiina võitluskunst, mis hõlmab aeglaste liikumiste jadasid. Need parandavad tasakaalu, paindlikkust ja keskendumisvõimet, samuti võitlevad stressiga. Kuna tegevuse mõju on väike, sobib see ideaalselt vanematele inimestele, kellel on terviseprobleeme või kes on hiljuti vigastatud.
   • Otsige tai chi chuani klasse kohalikust stuudios või spordisaalist või isegi veebist.

5. osa 6-st: treeninguaja eraldamine igapäevaselt hõivatud treeningutele

1. 

   Pange iga päev füüsilisteks tegevusteks aega. Treeningu jaoks ei pea mitu tundi ohverdama. Proovige mõnda tegevust oma vaba aja sisse mahutada, isegi kui see on vaid istuva iseloomuga.
   • Näiteks: tehke kükke kohvi keetes.
   • Tehke laud kohe pärast ärkamist.
   • Tehke igal hetkel viieminutilisi pause, siis kõndige ja sirutage pisut tööl.

2. 

   Ära istu nii kaua. Halb on kogu päeva samas asendis püsida. Tõuske aeg-ajalt üles või kõndige pisut jooksulindil. Kui see ei vasta teie stiilile, tehke vähemalt kontoris jalutamiseks pausid.
   • Samuti saate oma kontoritooli vahetada treenimispalli vastu, mis töötab kogu aeg teie kõhulihastes.

3. 

   Vahetage lift trepist üles. Proovige alati kodus, tööl jne trepist üles või alla minna. Kui te ei saa viiest korrusest üles ronida, siis minge vähemalt üks või kaks üles (ja suurendage seda järk-järgult).
   • Trepist üles ronimine põletab kaks korda rohkem kaloreid kui kõndimine.

4. 

   Minge oma kohtumistele jalutama või jalgrattaga (sõitmise asemel). Kui soovite toimingute tegemiseks, näiteks hommikul pagariärisse minekuks, valige tervislikim transpordiliik.
   • Kui teie töö on liiga kaugel, võite minna bussi ja väljuda paar peatust enne sihtkohta.
   • Sõltuvalt linnast võite jalgrattaga poolel teel jalgrattaga sõita bussi või metrooga.
   • Kui sa on autoga minemiseks peatuge mõne kvartali kaugusel sihtpunktist või parklast kõige kaugemal asuvas ruumis.

6. osa 6-st: ohutult treenimine

1. 

   Enne treeningute alustamist pidage nõu arstiga. Veelgi olulisem on pöörduda spetsialisti poole, kui teil on südame-, luu-, lihase-, liigese- või muid probleeme. Küsige näpunäiteid, kuidas ohutult treenida ja kuidas teie seisund ei halvene.
   • Minge traumapunkti, kui tunnete treeningu ajal valu, pearinglust, õhupuudust või muid sümptomeid.

2. 

   Joo palju Vesi enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Proovige enne treenimist juua vähemalt 470 ml ja 240 ml iga 15-20 minuti järel. Keha vajab korralikult funktsioneerimiseks ja higist kaotatud vedelike asendamiseks palju hüdratsiooni.
   • Isotoonika aitab täiendada ka higist kaotatud sooli ja mineraale. Kui soovite siiski kaalust alla võtta, piirake nende toodete tarbimist, kuna need sisaldavad palju suhkruid ja kaloreid.
   • Samuti on hea pärast trenni süüa valku ja keerulisi süsivesikuid. Sööge puuvilju, pähkleid, maapähklivõi võileiba, tailiha, juustu, täistera kreekerid või teraviljabatoon.

3. 

   Kandke tegevuseks sobivaid riideid. Üldiselt kandke riideid, mis ei piira teie liikumist ega takista ringlust. Teatud tüüpi harjutuste jaoks, näiteks jalgrattaga sõitmiseks, on parem kasutada tihedaid tükke - kuid mitte nii kinnitatud. Kandke jõutreeninguks, kõndimiseks ja sportimiseks (nt korvpall ja jalgpall) mugavaid riideid.
   • Kandke ilmastiku jaoks sobivat riietust: kuumade päevade jaoks lühikesed varrukad ja heledad kangad ja külmade päevade jaoks kihid.

4. 

   Kandke spordijalatseid, mis toetavad jalgu korralikult. Valige alati kummist tallaga kingad, mis ei klapi pooleks. Proovige enne ostmist ka osi, et näha, kas need taluvad survet.
   • Kingad peavad olema mugavad, mitte tihedad ja varbad peavad jõudma otsa. Proovige alati mõlemat jalga, et näha, kas need on head.
   • Kandke tegevusi, näiteks jooksmist või korvpalli, sobilikke kingi. Erinevad harjutused tekitavad jalgadele erinevat survet. Näiteks: jooksujalatsid on painduvad, kuid ei toeta pahkluusid (erinevalt korvpallijalatsitest).

5. 

   Lõpetage treenimine, kui tunnete valu. Ärge uskuge vana ütlust "pole valu, pole au". Peatage kohe, kui tunnete valu ja puhake, kuni ebamugavustunne vaibub.
   • Võite proovida kodus ravida kõige lihtsamaid vigastusi. Puhkeke, kandke iga kolme või nelja tunni järel 20 minutit jää, pange sellele sideme ja riputage see südamest kõrgemale. Lõpuks võtke käsimüügiravimid, näiteks ibuprofeen.
   • Minge traumapunkti, kui kuulete hüppavat heli, tunnete tugevat valu, veritsete peatumata, kui te ei suuda piirkonna raskust liigutada ega toetada või kui teil esinevad sümptomid, mis kestavad rohkem kui nädal või kaks.

Näpunäited

• Treeningu ajal saate muusikat kuulata, et end meelelahutuses ja motiveeritud hoida.
• Järjepidevus on treeningu kõige olulisem element. Te ei näe tulemusi kohe; lihtsalt omaks treenimisharjumus ja keskenduge oma tervisele.
• Isoleeritud harjutustega on võimatu kaotada kaalu kindlatel kehaosadel. Näiteks pole mõtet kõhtu või nelipealihaseid treenida, et põletada rasva kõhus või reitel. Selleks peate põletama rohkem kaloreid kui sööte.
• Treeningud jätavad keha tervemaks, kuid ei muuda kedagi fitnessi mudeliks. Võtta vastu tervislikud harjumused ja olla uhke oma edusammude üle.
• Kui olete preteen või teismeline, siis teie keha alles areneb - ja mõned harjutused võivad seda protsessi takistada. Sel juhul pöörduge arsti poole, et teada saada, mis on ohutu.

Hoiatused

• Küsige oma arstilt nõu, millised harjutused on ideaalsed, kui te pole sellega harjunud või kui teil on olnud terviseprobleeme. Samuti konsulteerige kehalise terapeudiga, kui olete enne tegevuse jätkamist treeningu käigus viga saanud.
• Ärge treenige sama lihasgruppi kaks päeva järjest või kui teil on liigesevalu.