Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Tervislik olemine on protsess, mis hõlmab aega, pühendumust ja valmisolekut muutusteks. Hea annuse pühendumisega võite aga hakata välja töötama paremaid harjumusi, mis toovad kaasa rohkem heaolu.

Sammud

Osa 1/3: treeningrutiini kehtestamine

1. 

   Treeni iga päev. Keha liikumine regulaarsete treeningprogrammide kaudu või lihtsalt aktiivsem olemine on ainult hea. Regulaarne kehaline aktiivsus on üks olulisemaid etappe tervisliku keha ja vaimu vallutamiseks ning sellel on palju eeliseid, vähendades näiteks Alzheimeri tõve, 2. tüüpi diabeedi ja mõne vähiliigi riski.
   • Püüdke oma päevale ka mõnda treeningvormi lisada. Sa ei pea seitse korda nädalas jõusaali lööma; lihtsalt otsige rohkem võimalusi, et olla aktiivne vähemalt 20–30 minutit iga päev. Mõned ideed on järgmised: parkida auto kaugemale või kõndida kohtadesse, lifti asemel ronida treppidele, teha koeraga pikemaid jalutuskäike jne. Nende mõõdukate tegevuste abil on endiselt võimalik saada palju kasu tervisele.
   • Valige tegevus, mis on mugav ja nauditav. Kui olete pikkade jalutuskäikude fänn, viige oma koer igal pärastlõunal või õhtul 30-minutilise hoogsa tempoga jalutuskäigule. Armastad jalgrattasõitu? Iga päev tööle jalgrattaga. Proovige aeroobse aktiivsuse tunde, näiteks zumba, Pilates või HIIT (intervalltreening).

2. 

   
   
   Saavutage oma ideaalne kaal. Keha rasvaprotsendi väga kõrge või väga madal protsent võib tervist mõjutada. Ka alakaaluline olemine pole ideaalne. Oluline on välja selgitada, milline on teie raskuse ja kehaehituse jaoks ideaalne kaal. Sobiva hinnangu ja juhiste saamiseks otsige toitumisspetsialisti.
   • Üks vahend, mis võib olla kasulik teie kehakaalu klassifitseerimisel, on KMI (kehamassiindeks). Arvestus põhineb pikkusel ja kaalul ning Internetis on mitu saiti, kus saate tasuta teada saada. Ideaalne väärtus peaks olema vahemikus 18,5–24,9. Inimest, kelle KMI on alla 18,5, peetakse alakaaluliseks ja üle 24,9 ülekaaluliseks. Kui KMI on üle 30, on tegemist rasvumisega. Teage, et KMI ei ole alati usaldusväärne näitaja (oletame, et olete lühike ja väga lihaseline; sel juhul võib indeks olla kõrge, ilma et see tähendaks ülekaalu). Nii et pöörduge kindlasti arsti poole.
   • Kui olete ülekaaluline või alakaaluline, minge toitumisnõustaja juurde kaalutõusu või kaalukaotuse plaani koostamiseks. Kaalust alla võtta või kaalust juurde võtta on võimalik, kui kulutate vähem või rohkem kaloreid kui kulutate iga päev. Et teada saada, kui palju kaloreid toidus on, kontrollige etiketil olevat toitumisskeemi või kasutage veebikalkulaatoreid, mida saab kasutada ka konkreetse tegevuse käigus põletatud kalorite arvu hindamiseks, arvestades selle kaalu ja pikkust.
   • Muidugi pole üle- või alakaaluline keha teie kehale tervislik, kuid ka dieedi väga äkilised või drastilised muutused ei ole teile head. Pidage meeles, et nii kehakaalu langetamine kui ka rasva saamine nõuavad keha kahjustamise vältimiseks aeglaseid, järkjärgulisi ja järjepidevaid toitumis- ja treeningharjumuste muutusi.

3. 

   
   
   Harjutage kõiki lihasrühmi. Paljud inimesed eelistavad teha ainult kardiovaskulaarseid treeninguid (jooksmine, jalgrattasõit jne) või jõutreeninguid (näiteks jõutreeninguid), kuid selleks, et olla tõeliselt tervislik, peab keha treenima kõiki lihasgruppe.
   • Harjutuste mitmekesisus paneb kõik lihased tööle (mis vähendab vigastuste võimalust), lisaks väldib igavust, et iga kord on sama rutiin. Kaasa oma igapäevaellu aeroobsed treeningud ja jõutreeningud.
   • Proovige teha 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist treeningut nädalas.Mõningate mõõdukate tegevuste näideteks on kõndimine ja kerge jalgrattasõit. Jõuliste tegevuste hulka kuuluvad jooksmine ja intensiivne rattasõit.
   • Tehke kaks korda nädalas jõutreeninguid. Võite teha jõutreeninguid või tegevusi, näiteks Pilates, kus keha kasutatakse keharaskusena tuumalihaste tugevdamiseks ja toonimiseks.

4. 

   
   
   Olge treenimisel ettevaatlik. Keha tervise hoidmiseks on oluline füüsiline aktiivsus, kuid ilma teatud ettevaatusabinõude ja nõuetekohase harjutamiseta võib teil tekkida vigastus. Kandke treenimisel kindlasti oma keha austusega.
   • Võtke see algfaasis rahulikult. Ärge proovige liikuda istuvalt jõusaalirotti eikuskilt. Seadke väiksemad eesmärgid, näiteks tehke iga päev minimaalne arv samme, jooksege 1 km, siis jooksege 2 km jne.
   • Hüdreerige ennast. Ärge unustage treeningu ajal vett juua, kuna higistamine kaotab vedeliku ja dehüdratsioon võib põhjustada pearinglust või peavalu.
   • Taastamiseks võtke treeningute vahel puhkepäev.
   • Hankige trennisõber. Ettevõtte pidamine jalutama, jooksma või klassidesse viima võib olla motivatsiooni allikas. Lisaks saavad kaks punkti punktist möödudes iseennast jälgida ja endast märku anda.

2. osa 3-st: Söömine hästi

1. 

   Hinnake oma toitu. Tervislikumaks eluks muutmise algfaasis peate jälgima, mida sööte. Kui märkate kahjulikke harjumusi, proovige neid muuta.
   • Kas teil on toidupäevikut. Umbes nädalaks kirjutage kõik, mida sööte. Mõned rakendused võimaldavad tarbitud toidu registreerimist ja kõigi kalorite loendamist. Vajalike kohanduste tegemiseks on oluline avastada oma tugevused ja nõrkused.
   • Saate aimu, kui palju kaloreid te tarbite. Naised vajavad päevas 1800–2000 kalorit, mehed aga 2400–2600. See on siiski soovitatav summa istuvatele täiskasvanutele. Aktiivsem inimene peab rohkem tarbima.

2. 

   Võtke vastu tervislik toitumine. Pärast nädala toidu registreerimist tehke vajalikud muudatused ja hakake tervislikumaid asju tarbima.
   • Päeva kõigil söögikordadel peab pool tassi olema taimset päritolu (puu- ja köögiviljad) ning minimaalselt töödeldud. See tähendab, et ideaalne on süüa tooreid puu- ja köögivilju.
   • Terviklikud toidukorrad või suupisted valguannusega (lahjast lihast, näiteks kana rinnast või tofust), piimatoodetest ja täisteratoodetest. Tervislik toitumine peab olema mitmekesine, kuna keha vajab hästi toimimiseks palju erinevaid toitaineid. Kõiki toitaineid ei ole võimalik saada, kui süüa alati samu asju (isegi kui need on tervislikud).
   • Kõik rasvad pole halvad. Hea rasva võib leida rasvastes kalades, nagu lõhe ja tuunikala, avokaado, pähklid ja oliiviõli. See on hädavajalik tasakaalustatud toitumisel ja aitab aju hästi toimida.
   • Selle uue dieediga harjumine võib võtta teie kehapäevi või isegi nädalaid. Mõned ained, näiteks kofeiin, süsivesikud, alkohol ja suhkur, tekitavad sõltuvust ja võivad põhjustada võõrutusnähte, näiteks peavalu ja tujukust.

3. 

   Juua vett. Meie keha koosneb peaaegu 70% veest, kuid vähesed inimesed tarbivad seda piisavalt. Võtke üldise tervise parandamiseks ja väsimuse, kontrollimatu nälja ja muude dehüdratsiooni sümptomite vähendamiseks rohkem vett.
   • On levinud eksiarvamus, et peame päevas jooma kaheksa klaasi vett. Iga inimese vajalik kogus varieerub sõltuvalt suurusest, aktiivsuse tasemest ja kliimast. Üldiselt korrutage oma kaal 35 ml-ga, et arvutada, kui palju teie keha vajab puhata ja jahedas kliimas. 90-kilogrammine kehakaaluga inimene vajab umbes 3 150 ml vett päevas, kui ta teeb telerit või kontoris tööd. Kui olete aktiivsem või kuumadel päevadel, peate oma annust suurendama.
   • Summa sisse arvestatakse ka mahlad, teed ja kookosvesi, kuid need peaksid olema erand.

4. 

   Lõpetage magustatud jookide joomine. Karastusjoogid, kunstmahlad või alkohoolsed joogid on täis suhkrut ja kaloreid, kuid toitaineid vähe. Kõrvaldage need tervislikust toitumisest.
   • Kui teile ei meeldi puhta vee maitse, siis joo tee ilma kofeiini või 100% loodusliku mahlata. Teine võimalus on maitsestatud vee valmistamine: pange jääveed purki ja lisage mitu viilu puuvilju või ürte, näiteks rosmariini või piparmünt, mis on lihtsalt kerge tee.

5. 

   Ära jäta hommikusööki vahele. Uuringud näitavad, et hommikusööki vahele jätnud inimesed kipuvad ülejäänud päeva jooksul üle sööma. Nii et söögiisu kontrollimiseks jooge kohvi ja sööge.
   • Paljud inimesed liialdavad kalorite hulgaga, söödes teravilja, kreekereid ja prantsuse leiba, madala toiteväärtusega toite. Seda tüüpi hommikusöök ei pikenda täiskõhutunnet. Eelista valke, näiteks muna või puuviljadega tavalist jogurtit, ja kooritud piima, naturaalset apelsinimahla, teed või musta kohvi (vältige suhkru lisamist).

6. 

   Söö regulaarsel, planeeritud ajal. Treenige oma keha, et oodata kolm korda päevas kindlat kogust kaloreid. Kui pärastlõunal või keskhommikul nälg tunnete, võite jagada põhitoidukorrad ka väiksemateks, sagedasemateks portsjoniteks. Vältige kogu päeva vältel lõputut söömist või hilisõhtust suupisteid.
   • Suupistete tegemine ei kahjusta teie tervist, kui need on terved. Tegelikult on isegi parem süüa väikeste portsjonitena asju, näiteks jogurtit, pähkleid või hambaorku, et te ei jääks nälga ega lõpetaks põhitoidukordadega liialdamisega. Saladus on aga olla mõõdukas ja mitte kaotada oma kaloritarbimist, kuna see on lihtne, et mõttest üle saada.

Osa 3/3: Eluviisi muutmine

Lõpeta suitsetamine. Sigareti suitsetamine on lisaks südame-veresoonkonna haigustele ja insuldile otseselt seotud ka suu, kopsu, kurgu, kõhunäärme ja põievähiga. On võimatu olla tõeline terve inimene ja suitsetada. Hankige abi peatamiseks, kui te ei saa seda ise teha.

1. • Rääkige olukorrast arstiga. Ta oskab sõnastada teile ideaalse ravi.
   • Otsige tugivõrku. Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel oma otsust toetada. Kui kohtute teiste suitsetajatega, paluge neil mitte suitsetada. Teine idee on liituda tugigrupiga.
2. Kasutage turvalist seksi. Riskantne seksuaalkäitumine võib põhjustada soovimatut rasedust ja sugulisel teel levivaid haigusi. Kaitske end suhetes ja vältige tundmatute partneritega magamist.
   • Latekskondoomid võivad oluliselt vähendada suguhaiguse riski. Kui te ei tea oma partneri ajalugu, kasutage alati kondoomi. Vaadake kindlasti aegumiskuupäeva ja vaadake, kas see on terve.
   • Kui teil on aktiivne seksuaalelu suhetes, mis pole monogaamsed, siis tehke sageli STD-teste. Tehke kohtumine arstiga vähemalt iga kuue kuu tagant.
   • Paljud suguhaigused on ravitavad antibiootikumidega, kuid tähelepanuta jätmisel võivad need põhjustada tõsiseid tüsistusi, näiteks viljatust. Kõige tavalisemad ja ravitavamad on klamüüdia, gonorröa ja süüfilis. Mõnel neist pole ravi, kuid nendega on võimalik elada, näiteks herpes, AIDS ja HPV (suguelundite tüükad). Enamikul neist haigustest pole sümptomeid, seega on ainus viis teada saada eksamite kaudu.

3. 

   Lõpetage oma näo toppimine. Seda tüüpi käitumisel on inimese tervisele mitmeid negatiivseid tagajärgi. Joo ainult mõõdukalt, üle kolme joogi päevas peetakse liigseks. Liiga palju, eriti sageli joomine võib põhjustada mitmeid probleeme, nagu vähk, südamepuudulikkus ja insult. Isegi kui tarbite alkoholi, ärge ületage kahte jooki päevas.
   • Ärge tundke survet juua. Näo toppimine on tavaline ajaviide, eriti nooremate inimeste seas, kuid ärge unustage oma tervist silmist. Sellest käitumisest pole kasu. Kui viibite seltskonnaüritusel, kus kõik üledoseerivad, valige sooda.
   • Naistele on soovitatav üks annus või vähem päevas. Meeste piirmäär on kaks annust.
   • Kui te ei suuda ennast kontrollida ja liiga palju juua, tunnistage, et võite olla alkohoolik ja otsige Anonüümsed alkohoolikud või lõpetage joomine ilma AA-d kasutamata.

4. 

   Vabanege ärevatest mõtetest. Stress ja ärevus võivad kahjustada vaimset heaolu, aga ka füüsilist tervist. Õppige mõnda strateegiat pealetükkivate ja ärevate mõtete juhtimiseks, vältides mõistuse pidevat probleemide haardumist.
   • Võidelge ärevuse vastu, analüüsides teid häirivaid mõtteid, uurides, kas teil on kontrolli kõnealuse olukorra üle, ja jättes kõrvale probleemid, mida pole võimalik lahendada või mis on kontrollimatud.
   • Kuidas oleks mediteerimisega, et meelt rahustada ja tühjendada? Meditatsioon on teadlik viis mõtete puhastamiseks, keskendudes hinge või muudele füüsilistele aistingutele, laskmata teisel meelel valitseda.
   • Kui teil on alati olnud raske katastroofilisi mõtteid kontrollida, on hea mõte pöörduda psühholoogi poole. Võib-olla on teil ärevushäire.

Mõtle positiivselt. Keskendudes olukordade positiivsele küljele, selle asemel, et ette kujutada kõiki võimalikke halbu tulemusi, on võimalik füüsilist tervist paremaks muuta: uuringud näitavad, et positiivsete probleemidega võitlevad haigused nagu gripp ja südameprobleemid on parem kui inimestel, kes arvavad negatiivset .

1. • Pärast nii pikka negatiivset mõtlemist võib olla keeruline vaatenurka muuta. Esimene samm on murede ja ebamugavuste üle mõtlemise asemel keskenduda asjadele, mille eest olete tänulik. Kui märkate tekkivat negatiivset mõtet - olgu see siis hirm, et teie ülemus raportit heaks ei kiida või kellegi teise ilmumise kriitiline hinnang -, asendage see mõte kahe asjaga, mille eest olete sel hetkel tänulik.

Näpunäited

• Kuulake oma keha, kui see nõuab puhata. Keha on võimeline uuenema, kui te ei ignoreeri selle signaale ja hoolitsete selle eest.
• Suurendage antioksüdantide tarbimist vähist, südame-veresoonkonna haigustest, arterioskleroosist jne tulenevate vabade radikaalide vastu võitlemiseks.
• Pidage meeles, et ennetamine on tervise säilitamise võti.

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi või dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Pidevate terviseprobleemide korral, mida elustiili muutustega ei suudeta lahendada, pöörduge kindlasti arsti poole, et põhjuseid täpsemalt uurida. Ärge kunagi ignoreerige murettekitavaid sümptomeid.
• Võtke uus rutiin kasutusele järk-järgult, et mitte oma keha üle koormata.