Sisu

• Sammud

Mõnikord on hetke tugevast või tugevast emotsionaalsest valust laskmine tervislik, eriti kui see on ohtlik - mis põhjustab enesevigastamise või narkootilise aine kasutamist - kui aeg pole selleks sobiv, näiteks tööl, koolis või kohas ohtlik või isegi ei tunne end praeguses olekus emotsioonide väljendamiseks piisavalt mugavalt (kui olete näiteks lähedal inimestele, keda te ei usalda või ei tunne end tunnete jagamisel hästi). Tugevatest emotsioonidest tervislikul viisil lahti laskmiseks pöörake tähelepanu endale ja oma vajadustele, harjutage tehnikaid, et emotsioonid vähem mõjutada.

Sammud

1. ja 3. meetod: tunnetega toimetulek

1. 

   Uurige põhjuseid, mis põhjustasid intensiivseid emotsionaalseid reaktsioone. Õige eraldumise tagamiseks on vaja teada reaktsiooni põhjustanud põhjust. Kolm võimalikku põhjust on:
   • Olete väga tundlik.
   • Olukord "aktiveerib" mälestusi ebameeldivast sündmusest minevikust.
   • Te tunnete olukorra kontrolli kaotamist, mis võib põhjustada palju viha ja pettumust.

2. 

   
   
   Tea erinevused tervisliku ja ebatervisliku irdumise vahel. On loomulik ja normaalne, kui soovite mõnel korral emotsionaalselt lahti lasta, eriti kui emotsioon on hetkel liiga valus või liiga intensiivne, et sellega ümber käia. Emotsionaalselt teistest inimestest eraldumine on aga seotud psühhopaatiaga, kus inimesed panevad teiste vastu toime kuritegusid kahetsuseta. Liigne emotsionaalne dissotsiatsioon võib olla ka trauma tagajärg.
   • Täiesti tervislik on tahtmine tugevate emotsioonide tõttu lahti lasta. Me ei ole alati nõus tugevate emotsioonidega taluma; Kui aga mõistad, et eraldad end pidevalt teistest või et sa ei tunne emotsioone, võib tekkida suurem psühholoogiline probleem.
   • Mõned märgid, mis võivad vajada teraapiat või ravi, on: sotsiaalne eraldatus, sotsiaalse tegevuse vältimine, tugev hirm tõrjutuse ees, korduv depressioon või ärevus, raskused töö tegemisel (nii koolis kui tööl) ning füüsilised konfliktid või kaklused Korduma kippuvad küsimused.

3. 

   
   
   Aktsepteerige oma emotsionaalset seisundit. Paradoksaalsel kombel on emotsioonide aktsepteerimisel millekski kehtivaks ja normaalseks võimalik neist tõhusamalt lahti lasta, kui vajame “aega”. Erinevatel aegadel soovivad inimesed oma tundeid "minema lüüa", kuna nad ei tunne end hästi, kuid need on viisid, kuidas inimest oma olukorrast ja tajust teavitada. Sarnaselt füüsilise valuga on ka negatiivsed tunded - hirm, viha, kurbus, ärevus, stress - aju jaoks viis hoiatada, et probleem on olemas.
   • Järgmine kord, kui tunnete midagi valulikku, näiteks viha, mõelge. “Olen närvis, sest (põhjus). See viha annab mulle kasulikku teavet selle kohta, kuidas ma sellele olukorrale reageerin, ja aitab mul otsustada, kuidas sellega toime tulla. See on okei vihane. ” Viha ise pole probleem, vaid see, mida te sellega teete. Võite seda ignoreerida ja "alla neelata", kuid see võib järgmisel korral veelgi tugevamaks tagasi tulla.
   • Kui aktsepteerite emotsioone ja leiate tervisliku viisi, kuidas nendega toime tulla, kaotavad need tunded teid, võimaldades teil vajaduse korral tervislikul viisil eralduda.
   • Püüa hetkel oma fookust muuta, hingates sügavalt sisse, et keha reaktsioon aktiveerida ja rahuneda. Esimene meede on kognitiivne protsess, mis on seotud ärevuse vähenemisega, teine ​​on füüsiline toiming, mida inimene saab teha keha reageerimise aktiveerimiseks keha rahustamiseks.
   • Muud võimalused on: uinaku võtmine, kunstilise projektiga tegelemine, jalutuskäik, massaaž, lemmiklooma jalutamine, muusika kuulamine, tee joomine ja isegi oma partneri suudlemine.

4. 

   
   
   Väljendage oma tundeid kindlas kohas. Enda emotsioonide turvaliseks tundmiseks ruumi andmine on kriitiline, et saaksite neist vajadusel lahti saada. Iga päev määrake tunnetele "järele andmise" aeg.
   • Treeni ennast nutma. Nutt kellegi ees, kes sind ärritab, suurendab selle inimese kiusamist või ahistamist veelgi. Hingates sügavalt sisse ja mõeldes millelegi muule, mis pole olukorraga seotud, võib takistada teil kõike toimuvat "tundmast", takistamast teid nutmast. Kurbust “hoida” pole aga tervislik. Andke endast parim, et saaksite oodata olukorra lõppemist ja stalkeri lahkumist ning seejärel nutma hakata.

5. 

   Kirjutage oma tunded ja mõtted paberile. Nii nagu nutmist ei ole tervislik hoida, on ka halb hoida segadust, viha ja muid negatiivseid emotsioone enda sees. Selliste tunnete ja mõtete paberile või isegi arvutisse kirjutamine võib aidata töödelda ja käsitleda raskeid emotsioone, nii et saate lahti lasta, kui tunnete, et see on vajalik.
   • Kirjutage oma tunded salavasse päevikusse.
   • Et mitte alati negatiivsetele asjadele mõelda, proovige leida alternatiivseid mõtteviise või olukorda visualiseerida. Näiteks: kui negatiivne mõte on "see inimene on imbets!". Kui soovite, kirjutage: “Sellel inimesel võib olla olnud raske elu ja see on tema viis viha ja kurbusega toime tulla.” Mõnikord aitab teistega pisut empaatiavõime aidata teil inimestega hakkama saada ja keerulised olukorrad.

6. 

   Häirige ennast. Mõelge millelegi või tehke midagi muud. Tunde või olukorra ignoreerimiseks ei piisa; kui proovite millegi üle mõtlemise lõpetada, võite lõpuks mitte võtta seda üldse oma mõttest välja. Seda nimetatakse "valge karu fenomeniks" - eksperimendiks, mille käigus uuritud merisigadel paluti mitte mõelda valge karu peale; siiski on selge, et nad kõik ei suutnud looma mõtlemise üle lõpetada. Selle asemel, et keskenduda sellele, et vältida mõtlemist sellele, mis teid närvi ajab, proovige mõelda millelegi muule.
   • Proovige teha tegevusi, mis häirivad teid. Mängige videomänge, aeda, lugege ajakirja, vaadake filmi, maalige, joonistage, kokkake või sõbraga vestelge.

7. 

   Tehke füüsilisi tegevusi. Minge jalutama, jalgrattaga sõitma või muule südame-veresoonkonna tegevusele. On tõestatud, et aeroobne aktiivsus suurendab endorfiinide tootmist, pannes teid paremasse seisu, et jälgida ja muuta oma reaktsioone emotsionaalseid rünnatavate inimeste suhtes. Harjutused võivad olla ka suurepärased tähelepanu hajutamise vormid.
   • Analüüsige järgmiste füüsiliste tegevuste tegemise võimalust: matkamine, sõudmine, aiandus, maja puhastamine, köie hüppamine, tantsimine, võitluskunsti harjutamine, jooga, pilatese, zumba, push-upide, istude, jooksmise ja kõndimise või spordiga tegelemine.

Meetod 2/3: enesele keskendumine

1. 

   Peegeldab. Üks võimalus tervislikul viisil lahti lasta on vaadata ennast erapooletu, objektiivsest vaatenurgast. Mõnikord on see nn kolmanda silma situatsioon, kus inimesel endal on iseenda kohta täiendav vaade ilma olukorra mõjuta.
   • Kui olete üksi, jälgige lihtsalt seda, kuidas end tunnete ja mõtlete. Küsige “kuidas mul täna on? Mida ma mõtlen? ”.
   • Teine võimalus on jälgida ennast sotsiaalsetes olukordades. Pöörake tähelepanu sellele, mida ütlete, teete, kuidas käitute ja milliseid emotsioone väljendate.

2. 

   Valideerige ennast. Enesehinnang on oluline samm õppimisel, kuidas end emotsionaalselt distantseerida. See tähendab, et peate kinnitama, et see, kuidas te arvate või tunnete, on mõistlik.
   • Räägi endale positiivseid asju. Öelge: “Nii on hea tunda. Isegi kui ma ei taha seda näidata, saan seda tunda. ”

3. 

   Määratlege "emotsionaalsed piirid". Emotsioonide piiritlemine taandub vajaduste esikohale seadmisele, piirates seda, mida teistest inimestest talutakse. Kui saate, ärge suhtlege uuesti inimestega, kes muudavad teid vihaseks või närviliseks, näiteks naabrite või töökaaslastega.
   • Proovige seada piire, öeldes sellistele isikutele, mida tunnete. Näiteks öelge oma venna kiusamise korral: „Ma vihastan, kui te mind niimoodi kiusate. Tahaksin, et see peatuks. ”. Lisaks on kasulik tuvastada selle piirangu rikkumise tagajärjed, öeldes: "Kui ma ei peatu, ei pruugi ma soovida jätkata teie lähedal elamist." Sel moel väljendatakse teie viha rahulikul viisil, ilma täiendava agressioonita.

3. ja 3. meetod: lahtivõtmistehnikate kasutamine

1. 

   Kasutage ratsionaalset meelt. Dialektilise käitumisteraapia (TCD) kohaselt on silmapaistev teraapiavorm, mis aitab inimestel olla tolerantne, inimestel on emotsionaalne ja ratsionaalne meel. "Ratsionaalne mõistus" on segu emotsioonidest ja arutluskäigust; Emotsionaalsest valust teatud aja jooksul eemaldumise võti on mõistuse ratsionaalse osa kasutamine - täiuslik tasakaal aju loogilise ja emotsionaalse osa vahel. Selle asemel, et lihtsalt südamega reageerida, proovige olukorrale ratsionaalselt mõelda.
   • Nõustuge tunnetega, öeldes: „emotsioonid on loomulikud. Isegi kõige intensiivsemad mööduvad ajaga. Pärast rahulikku olemist saan aru, miks mul on nii tugev reaktsioon. "
   • Küsige endalt, kas see on oluline ühe, viie või kümne aasta pärast. Mõelge, kas see on olukord, mis mõjutab tõesti teie elu.
   • Mõelge, kas see, mis teie arvates on fakt või midagi abstraktset. Mis on tähtsam?

2. 

   Säilitage emotsionaalne kaugus läbi tähelepanelikkus. Emotsionaalse irdumise tekitamine on kasulik siis, kui on vaja kellegi suhtes kaastunnet saada, kuid ilma, et selle inimese emotsioonid mõjutaksid või neid üle ujutaksid. Teadlikkus võib olla kasulik tehnika empaatiatasemeni jõudmiseks, mis hõlmab ka distantsitaset ja vähendab võimalust olla teise inimese emotsioonidest ülearu.
   • Proovige süüa midagi hoolikalt (õun, komm, rosin, muude toitude hulgas). Kõigepealt keskenduge toidu välimusele, kujule ja värvile; siis pange tähele, mis tunne on teie kätes, selle tekstuur ja temperatuur. Lõpuks sööge aeglaselt väikest tükki toitu, märgates maitset ja aistingut, mida see närimisel saab; pöörake sellele kogemusele suurt tähelepanu.
   • Jalutage peegeldusele. Jalutage umbes 20 minutit ja keskenduge lihtsalt jalutuskäigule ja sellele, mis teie ümber toimub. Kuidas õhk on? Kuum, külm, tuuline või rahulik? Mis helisid sa kuuled? Linnud säutsuvad, inimesed räägivad või autoalarmid kustuvad? Mis tunne on oma keha liigutada? Mida sa näed? Kas puud kõiguvad tuules, kas pargis jooksevad loomad?
   • Keskenduge uuesti praegusele hetkele, selle asemel, et kaotada end mõtetes, tunnetes ja muudes isiklikes reaktsioonides. Mõttelisus eeldab keskendumist olevikus, tähelepanelikkust oma reaktsioonides, halbade mõtete ja emotsioonide aktsepteerimist ja neist lahti laskmist, mõtete käsitlemist ideedena, mitte tõdedena.

3. 

   Hinga sügavalt. Stressiolukordades on keha loomulikult pinges, kiirendades mõtteid. Hingake sügavalt ja aeglaselt, vältides hapnikuvaeguse tekkimist olukorra halvenemisel.
   • Pange end mugavasse asendisse ja harjutage sügavat sissehingamist, sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu. Keskenduge sügavalt hingeõhule ja tundele, mida see teie kehale annab. On vaja hingata diafragmast, see tähendab tunda kõhu kokkutõmbumist ja hingates täielikult lõõgastuda. See on nagu õhupalli täitmine ja vabastamine, kui hingate. Tehke seda viis minutit.

4. 

   Kasutage harjutusi, et rahulikuks jääda. Keha rahustamine on emotsionaalse irdumise jaoks parim võimalus, kuna see hõlmab konkreetseid tehnikaid, et distantseerida end psühholoogilisest valust.
   • Proovige järgmisi tehnikaid: arvestage vaimselt 100-ga, lugege lambaid, teie toas või kohas olevate asjade arvu, mõelge kõigi Brasiilia osariikide nimedele või pidage meeles kõiki värve, mida võite saada. Harjutus peaks olema loogiline ja emotsioone kaasamata, võimaldades olukorra unustada.

5. 

   Hoidke harjumus. Lõpuks õpib mõistus mingi sündmuse ja saate loomulikult mõelda asjadele, mis ei hõlma emotsioone ja on loogilised. Mida rohkem treenite, seda paremini on teil võimalik valu põhjustavatest tunnetest lahti lasta.