Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Kui enamik inimesi suudab vee all püsida vaid natuke aega hingamata, siis mõned inimesed võivad ilma õhuta veeta pikka aega. See on suuresti tänu individuaalsele koolitustegevusele ja pühendumusele, et suudaksime teistest kauem vee all püsida. Sõltumata teie lõppeesmärgist, on tõenäosus, et treenides suudate vee all püsida kauem kui praegu. Lõppkokkuvõttes, pühendudes treeningrutiinidele, harjudes vees olemisega ja treenides keha vähem hapnikku kasutama, saate kauem vee all viibida.

Sammud

1. osa 3-st: pühendumine treeningrutiinile

1. 

   Alustage kardiovaskulaarse treeningu rutiini. Parim viis vee all viibimise aja suurendamiseks on kardiovaskulaarsete võimete suurendamine. Pühendudes kardiotreeninguga, suurendate oma keha võimet hapnikku töödelda ja kasutada.
   • Pühenduge jooksmisele, kõndimisele, elliptilisele või mõnele muule südametegevusele.
   • Harjutage 3–5 korda nädalas vähemalt 30 minutit. Mida kauem treenid, seda parem.

2. 

   
   
   Ujuma sageli. Palju ujudes harjud keha vees olemisega. Samuti suurendate dramaatiliselt oma südame ja keha võimet hapnikku tõhusalt kasutada. Lõppkokkuvõttes, mida rohkem ujuda, seda lihtsam on teil kaua vee all püsida.
   • Ujuge 3–5 korda nädalas iga kord vähemalt 30 minutit. Ujumine võib asendada teiste kardiotreeningutega.

3. 

   
   
   Vältige tõsiseid raskustreeninguid. Ehkki võite arvata, et jõutreening võib suurendada teie kopsumahtu ja keha võimet hapnikku töödelda, võib see õõnestada teie eesmärki olla kaua vee all. Seda seetõttu, et mida rohkem on teil lihasmassi, seda rohkem hapnikku teie keha vajab.
   • Mõelge kergele raskustreeningule, mille käigus toonite oma keha ja suurendate teatud lihasrühmi - näiteks käsi ja jalgu. Teatud lihasrühmade sihtimine võib aidata teil hapnikupaagi või muu varustuse kaalu toetada (kui sukeldute).

2. osa 3-st: vees mugav olla

1. 

   
   
   Hankige vees palju kogemusi. Pika vee all viibimise üks olulisemaid tegureid on võimalus vee all olles lõõgastuda. Kui olete ärevil või närvis, hingate sügavamalt ja kasutate rohkem õhku. Selle tulemusena veeta nii palju aega vee all kui võimalik.
   • Kaaluge erinevate veekogude laialdase kogemuse saamist. Nii saate uute oludega kiiresti kohaneda.
   • Proovige vees erinevaid tegevusi, näiteks snorgeldamist või sukeldumist.

2. 

   Ole paigal. Lõpuks, mida rohkem liigute, seda rohkem õhku kulutate ja kiiremini peate pinnale naasma. Selle vältimiseks proovige jääda võimalikult paigal. Kui peate siiski liikuma, tehke seda tahtlikult ja rahulikult. Leiate, et paigal püsides saate kauem vee all viibida.

3. 

   Vältige liiga sügavale minekut. Mida lähemale pinnale jääte, seda vähem õhku kulutate. Seetõttu vältige sügavale minekut, kuna see voolab teie õhku kiiremini.
   • Kui olete basseinis, hoiduge madalast otsast ja jääge veidi pinna alla.
   • Kui viibite looduslikus veekogus, proovige kinni hoida millestki, mis hoiab teid pinna lähedal. Näiteks proovige dokipostist kinni hoida.

4. 

   Hankige õhku, kui vaja. Teisel hetkel, kui hakkate end kergelt tundma, peaksite naasma pinnale. Kui viibite vee all ilma hapnikuta, võib teil tekkida ajukahjustus või uppumine.
   • Helistage viivitamatult hädaabiteenistustele, kui keegi kaob vee all.

3. osa 3-st: Hingamistehnikate kallal töötamine

1. 

   Hoidke ujumise ajal hinge kinni. Selle asemel, et ujumise ajal regulaarselt hingata, kaaluge hinge kinni hoidmist. Tehke seda teatud aja jooksul, näiteks 30 sekundist kuni 1 minutini. See treenib aeglaselt teie vaimu ja keha. Selleks tehke järgmist.
   • Soojendage ilma hinge kinni hoidmata 400 meetri ujumisega.
   • 25 meetri vabatehnika ujumiste komplektid ilma hingamiseta. Proovige teha neist 10 komplekti. Laske endale seeriate vahel hingata 15–30 sekundit.

2. 

   Kasutage taimeriga kella. Võib-olla on parim vahend enda veealal püsimiseks treenimiseks taimer. Taimeri abil saate määrata baasjoone, kui kaua te viibite. Seejärel võtke endale aega iga kord, kui lähete vee alla ja proovige oma parimat aega ületada.

3. 

   Suurendage aeglaselt vee all viibimise aega. Kui teil on baasjoon, kui kaua võite vee all viibida, peaksite end proovile panema, et seda aega aeglaselt pikendada. Leiate, et veealuse aja pikendamine mõne sekundi võrra nädalas võib mitme nädala või kuu jooksul tuua tohutuid tulemusi.
   • Pange eesmärk suurendada veealust aega nädalas või kuus 5–10%, olenevalt teie võimekusest. Pidage siiski meeles, et kõige parem on keskenduda aeglasele edenemisele.

4. 

   Harjuta sügav hingamine. Hinga suu kaudu sügavalt sisse. Hoidke seda sekundit. Kasutage suu 10 sekundi jooksul väljahingamiseks. Veenduge, et väljahingamisel ei oleks suu eriti lahti. Tehke seda poolteist minutit.
   • Hingamist saab harjutada vees olles või maal olles.
   • Harjutage vähemalt 3 korda nädalas, kuni teil on sügava hingamisega täiesti mugav.
   • Harjutades pakute endale sügavat hingamist ja suurendate vee all viibimise aega.

5. 

   Vaheldumisi hingamise ja hinge kinni hoidmise vahel. Kui olete sügava hingamise omandanud, saate treenida vahelduvat hingamist ja hinge kinni hoidmist. Alustage 30 sekundi jooksul hinge kinni hoides ja seejärel minut. Tehke seda teatud aja jooksul.
   • Enne hingamisharjutusi võiksite teha 5-minutilise soojendustreeningu. Proovige mõni minut ujuda või joosta. See tõstab teie pulssi ja hingab kiiremini.

Kogukonna küsimused ja vastused

Millised on mõned näpunäited ookeanis ujumiseks?

Alan Fang
Endine konkurentsivõimeline ujuja Alan Fang ujus konkurentsivõimeliselt üle 7 aasta keskkooli ja ülikooli. Ta oli spetsialiseerunud rinnuliüritustele ja osales üritustel nagu Speedo meistrivõistluste sari, IHSA (Illinoisi keskkoolide assotsiatsioon) osariigi meistrivõistlused ning Illinoisi seenioride ja vanuseklassi osariigi meistrivõistlused.

Endine võistlusujuja Nõuanne, mida saan anda avaveeujumise kohta, on see, et ärge muutuge liiga tuimaks. Kõigile meeldib arvata, et nad on suurepärased ujujad. Aluspõhi ja hoovus ookeanis on väga-väga tugev. Elupäästva näpunäidena ärge muutuge liiga kuklaseks ja riskige uppumisega.

Kas on nina vee all sulgemine korras?

Kui ujute võistluslikult, soovitan oma nina mitte kinni panna. Mida peaksite tegema, on sisse hingata suu kaudu ja välja hingata (vees) nina kaudu. Selle tegemine võib võtta õppimise ajal aega ja harjutamist ning isegi lämbumistunde, kuid saate peagi tegutsemise õigeks. Või võite investeerida ninasilda / pigistamisse, kuid siis peaksite veel välja tulema ja rohkem sisse hingama.