Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Hoiatused

Muud jaotised

Te ei tohiks kunagi oma keha pärast vabandust paluda. Teil on inimesena oma väärtus ja väärtus, olenemata kehakaalust. Kui alustate kaalulangetamise kava häbi või hirmuga, on tõenäoline, et taastate kaalu, mille võite kaotada. Kaalulangus on vaimne missioon nii palju kui füüsiline režiim; kehakaalu langetamise psühholoogilise teekonna ettevalmistamine aitab teil seada end pikaajaliseks edukaks ja enese aktsepteerimiseks.

Sammud

1. osa 3-st: Vaimseks ettevalmistuseks kehakaalu langetamiseks

1. 

   Hoidke a kaalulangetuspäevik. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, teevad seda pikaajalisema eduga, kui nad oma tegevuse päevikusse märkivad. See võimaldab neil tunda vastutust ja kontrolli oma keha üle.
   • Enne kehakaalu langetamiseks füüsiliste sammude tegemist võite oma päevikusse kirjutada. Miks soovite kaalust alla võtta? Kuidas võidate defeatistliku mõtlemisega, kui asjad muutuvad raskeks? Kuidas väldite vabanduste tegemist?
   • Pange kirja, millised söögid ja suupisted teil on ning millistel kellaaegadel need on. See aitab teil näha, milliseid söömisharjumusi te igapäevaselt hoiate. Kas proovisite uut retsepti, mis teile väga meeldis? Kas leidsite tervisliku suupiste, mille saate tööle kaasa võtta? Pange see siin teadmiseks.
   • Pange tähele kõik päeva jooksul tehtud harjutused. Ole täpne. Kui läksite jõusaali, pange tähele, milliseid masinaid kasutasite (näiteks sõudmismasinat või elliptilist) ja kui kaua te neid kasutasite.
   • Pange tähele ka seda, kuidas tunnete end pärast treenimist. Kui mõtlete jõusaali vahele jätta, minge tagasi oma päevikusse ja laske neil kommentaaridel meelde tuletada, kui palju paremini tunnete end pärast treeningut.
   • Arutage ajakirjas ka oma hirme, ärevust ja pidustusi. Olge enda vastu aus nende võitluste suhtes, mis võivad teie kehakaalu langetamisel ette tulla.
   • Muutke see oma öise rituaali osaks. Peaksite blokeerima tavapärase aja õhtul, et oma päevale tagasi mõelda ja sisestada see teave oma päevikusse.
   • Ärge politsei ise. Ajakiri peaks olema lihtsalt logi teie igapäevaelust - selle täitmiseks pole valet ega õiget viisi. Ärge häbenege, kui teil oli reede õhtul pitsa. Salvestage kõik ausalt ja häbenemata.

2. 

   
   
   Määrake väike, saavutatav eesmärgid. Võib-olla on teie üldine eesmärk kaotada 50 naela või jõuda kindlasse teksapüksi. Kuid suurte või ebareaalsete eesmärkide olemasolu võib teie laiemad jõupingutused sageli kõrvale tõrjuda. Selle asemel keskenduge kaalulangetuskava alustamiseks väikestele, kergesti saavutatavatele eesmärkidele.
   • Kui seate väga väikese eesmärgi, näiteks sööge lõunasöögiga küljesalatit, võib sellest väljatulekuks olla raskem vabandust otsida, kui seate suure ebareaalse eesmärgi, näiteks terve nädala lõunasöögiks ainult salati söömine.
   • Näiteks kui te joote sooda regulaarselt, proovige see kolmel päeval nädalas oma dieedist välja jätta, selle asemel et see oma dieedist täielikult välja arvata. Kui te ennast sellest järk-järgult võõrutate, on teil rohkem edu kui siis, kui proovite sellest otse loobuda.
   • Kui olete treeningu jaoks uus, proovige iga päev järk-järgult rohkem liikuda. Võite plaanida pärast töölt koju jõudmist kvartalis ringi käia või lifti kasutamise asemel lihtsalt oma kontoris trepist üles sõita.
   • Vaadake neid eesmärke regulaarselt üle. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, seadke endale uus lühiajaline eesmärk ja püüdke selle poole jõuda.

3. 

   
   
   Ole enda vastu lahke. Kaal pole sageli ainult füüsiline probleem, kuna see on sageli seotud häbi, süütunde ja madala enesehinnangutundega. Kui need emotsioonid iseloomustavad teie kaalulangetamise mõtlemist, võiksite oma toitumis- ja liikumisharjumuste kohandamisel läbida kognitiivse käitumisteraapia.
   • Esitage positiivseid ja igapäevaseid kinnitusi enda ja oma välimuse kohta. Vaadake iga päev peeglisse ja öelge oma välimuse kohta vähemalt üks asi, mis teile meeldib. Peate leidma oma kehaga rahu just nii, nagu see on praegu, enne kui olete kaotanud ühe naela.
   • Tunnustage ja tähistage omadusi, mis pole teie välimusega seotud - teie suurepärane huumorimeel, oskus numbrites, kaastunne loomade vastu. See aitab teil meeles pidada, et olete rohkem kui oma välimus või kaal ja hindate "täispaketti".
   • Lõpeta teistele oma kehakaalu kohta negatiivsete kommentaaride esitamine. Eriti peaksite seda vältima oma laste ees, kuna see võib negatiivselt mõjutada nende endi enesehinnangutunnet ja võib põhjustada söömishäire tekkimist.
4. Luua tugisüsteem. Rääkige oma plaanidest sõpradele ja perele ning paluge nende tuge ja julgustust. Kui teil on sõpru, kes soovivad kaalust alla võtta, küsige, kas nad tahavad ühineda, et saaksite üksteist vastutada. Laske oma tugivõrgustikul julgustada teid, kui tunnete end halvasti, ja tähistage oma saavutusi.
   • Ühes uuringus leiti, et need, kes registreerisid end koos sõbraga kaalulangetusprogrammis, hoidsid edukamalt kaalu eemal.

5. 

   
   
   Rääkige oma arstiga. Kui plaanite läbida püsiva dieedi või treenida, peate kõigepealt kõigepealt oma arstiga nõu pidama. Samuti võib olla võimalus, et teie kaalutõusu põhjused on seotud muude terviseseisunditega. Mõned neist võivad hõlmata järgmist:
   • Kilpnäärme alatalitlus: Kilpnäärme alatalitlus tähendab, et teie keha ei pruugi toota piisavalt kilpnäärmehormooni ladustatud rasva tõhusaks põletamiseks.
   • Hormonaalsed muutused: Erinevad eluetapid võivad põhjustada hormoonide nihkumist, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Näited hõlmavad menopausi, rasedust ja puberteeti. Mõnel juhul võib patsiendi sümptomite leevendamiseks määrata hormoonasendusravi.
   • Krooniline stress: kui teil on pidev stress ja ärevus, võib teie keha toota kemikaali nimega kortisool. Sellistel juhtudel võib arst lisaks toitumis- ja treeningplaanile soovitada kortisooli tootmise vähendamise meetodeid.
   • Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS): USA-s kannatab üle 5 miljoni naise PCOS-i all, mis on tingitud hormonaalsest tasakaalutusest. Sümptomiteks on ebaregulaarne menstruatsiooniverejooks, akne, kehakaalu tõus ja raskused rasestumisega. Teie arst võib sümptomite kontrollimiseks välja kirjutada suukaudsete rasestumisvastaste vahendite või metformiini.
   • Cushingi sündroom: inimestel, kellel on Cushingi sündroom, on neerupealised, mis toodavad liiga palju kortisooli, mis põhjustab teie keha liigse rasva ladustamist.
   • Söömishäirete ajalugu: söömishäired võivad teie ainevahetust oluliselt mõjutada, mis võib põhjustada raskusi kaalu langetamisel.
   • Muud tingimused: teie arst võib tuvastada muid asjakohaseid terviseseisundeid, mis aitavad kaasa teie kehakaalu tõusule.

2. osa 3-st: vabandusvaba kaalulangetamise rutiini kehtestamine

1. 

   Tehke kindlaks oma vabanduste allikas. Kui see pole esimene kord, kui proovite kaalust alla võtta, küsige endalt, miks olete minevikus vaeva näinud ja vabandusi esitanud. Kas olete kõigist muudatustest, mida peate tegema, kergesti üle jõu käima? Kas olete püüdnud leida endale meeldivat treeningkava?
   • Kasutage oma päevikut, et uurida võimalikke päästikuid, mis on viinud vabanduste otsimiseni ülesöömise või treeningu vahele jätmise eest. Mõelge, kas teid on käivitanud teatud sündmused, konkreetsete inimeste läheduses viibimine, kindel kellaaeg jne. Kas leiate, et kui teil on klaas või kaks alkoholi, on teil suurem tõenäosus üle süüa?
   • Kui te pole kindel, kas sellisel käitumisel on käivitajaid, pöörake tähelepanu, kui hakkate kaalust alla võtma, ja pange tähele, millal soovite vabandusi ja asjaolusid alustada. Näiteks võite kirjutada: "Veetsite pärastlõuna minu õega. Ta tegi mõned kommentaarid, mis panid mind tundma ennast kohut tundvat ja halba ning ma tahtsin koju tulla ja mõnusat toitu süüa." Või: "Kõigil lastel oli täna mänge ja see oli nii ärev ja stressirohke, ma lihtsalt haarasin mängude vahel kiirtoitu."
   • Kaaluge rääkimist terapeudi või nõustajaga, kes aitab teil tuvastada takistusi, millest te ei pruugi teada olla. Võtke kaasa päevik ja arutage oma varasemaid katseid kaalust alla võtta, et aidata käivitajaid ja muid teetõkkeid paljastada.
   • Oma vabanduste äratundmine on esimene samm, et nad ei saaks uuesti lüüa. Pidage meeles, et kõik teevad seda, olenemata sellest, kas nad on sellest teadlikud või mitte. Peamine on oma vabanduste väljaselgitamine, mis annab teile võimaluse tulevikus erinevaid valikuid teha.

2. 

   Eelarve aeg õnnestumiseks. Üks levinumaid vabandusi kehakaalu langetamisel on ajapuudus. Töö ja koduse elu nõudmistega žongleerimise vahel võime kõik hõlpsasti pöörduda ebatervisliku toidu poole, mis on kiire ja mugav, mitte aga tervislik toit kodus. Siin on mõned näpunäited aja planeerimiseks, et saaksite vabanduste lõpetamise lõpetada:
   • Koostage nädala toiduplaan. Laupäeval või pühapäeval koostage järgmise nädala toiduplaan. Minge toidupoodi ja ostke kõik koostisosad, mida võib-olla vaja tulevaks nädalaks. Võite isegi enne sööki mõned koostisosad ette valmistada, külmutada ja seejärel uuesti soojendada päeval, mil kavatsete neid süüa.
   • Investeerige aeglasesse pliiti. Hommikuti oma aeglases pliidis õhtusööki valmistades peatute kiirtoidurestorani külastamisel palju vähem tõenäoliselt, kuna teie päevakava muutub päeva jooksul ärevamaks.
   • Varuge aega treenimiseks. Võib tunduda, et päevas pole aega treenimiseks. Kuid kaalu langetamiseks peate selleks aega leidma. Tõuske pool tundi varem, et jalutada ümbruskonnas või kasutada oma lõunapausi oma kontorikompleksis ringi liikumiseks. Pidage meeles, et enamuse inimeste jaoks hakkab otsusekindlus päeva möödudes nõrgenema, seega proovige treeningut varakult alustada.
   • Kui kuulute spordisaali, pakkige oma spordikott alati õhtul, enne kui kavatsete minna, ja jätke see oma koduukse juurde, et te seda ei unustaks. Pakkimata või unustatud spordikott on tavaline vabandus sportimata jätmiseks.
   • Liitumine rühmatreeninguga - nagu klass teie jõusaalis või kohtumine kõndiva semuga - aitab teil sageli vastutada regulaarse treeningkava säilitamise eest.
   • Öelge toetavatele sõpradele ja perele, et proovite tervislikumalt elada, süües paremini ja liikudes. Paluge neil aidata teil vastutada ja toetada teid selle protsessi kaudu.
3. Minimeerige alkoholi tarvitamist. Lisaks sellele, et alkohol on salakaval ja tühjade kalorite allikas, võib see vähendada teie pärssimist, mis viib teid langetama halva toidu otsuseid. Alkohol võib stimuleerida isu soolaste, rasvaste ja mugavate toitude järele ning kui teie otsus on mõne joogiga nõrgenenud, annate suurema tõenäosusega neile isudele järele.
   • Kui te ei soovi alkoholi täielikult välja jätta, kaaluge soovitatavate juhiste järgimist: naistele kuni üks portsjon päevas ja meestele kuni kaks portsjonit päevas. Pange tähele, et see viitab alkoholikogusele, mida peaks ühel päeval tarbima, kuid ei soovita seda kogust igapäevaselt juua.
   • Proovige valida madalama kalorsusega ja suurema alkoholiprotsendiga alkohol, näiteks vein.

4. 

   Vähendage järk-järgult kaloraaži. Kaalutõus tekib siis, kui keha tarbib rohkem kaloreid, kui suudab ära kulutada. Tarbitavate kalorite arvu vähendamine on oluline samm kaalulanguse saavutamisel.
   • Võite olla mures, et tunnete vähem puudust, kui tarbite vähem kaloreid. Kuid täiskõhutunne tuleneb pigem söödavast toidukogusest kui kalorite arvust igas portsjonis. Sageli saate hoida sama tüüpi roogasid, mida tavaliselt sööte, lihtsalt muutke kalorisisaldusega koostisosade hulka või sööge väiksemaid, kontrollitumaid osi. Näiteks võite oma lemmikmakarone ja juustu valmistada rasvavaba piima ja toorjuustuga, mitte täispiima ja poolploki cheddari juustuga (pidage lihtsalt meeles portsjonit - liialdage sellega madalama kalorsusega roogiga.
   • Tehke väikesi muudatusi. Kui teil on pärast õhtusööki tavaliselt kauss jäätist, proovige see kaks korda nädalas dieedist välja jätta või vähendada söödud kogust (mõõta välja), selle asemel, et see täielikult dieedist välja jätta. Järk-järgult lõpetate jäätise vaatamise tavapärase või vajaliku osana oma rutiinist.

5. 

   Säilitage tervislik toitumine. Kaalust alla võttes ei jäta dieedist terveid toidugruppe. Paljud populaarsed dieedid nõuavad, et vähendaksite toidust dramaatiliselt terveid toidugruppe, näiteks süsivesikuid või rasvu. Kuid uuringud on näidanud, et need dramaatilised dieedid ei paku pikaajalist edu ja neil võib olla isegi kahjulik mõju teie endokriinsüsteemile.
   • Selle asemel säilitage tervislik toitumine, mis koosneb peamiselt lahjadest valkudest (nagu kana, sealiha ja kala), täisteratoodetest (nagu pruun riis ja täisteraleib erinevalt saiast ja pastast), vitamiini- ja antioksüdantiderikastest köögiviljadest nagu spinat ja brokoli , puuviljad nagu marjad ja õunad ning puljongipõhised supid (erinevalt koorepõhistest suppidest).
   • Sa ei pea oma dieedist täielikult välja jätma nn "halbu" toite. Kui teil on öö, kus peatute kiirtoidurestoranis või tellite pitsat, pole see veel maailma lõpp. Lihtsalt ära söö kogu pitsat ise. Võtke viil või kaks ja tasakaalustage ülejäänud toidukalorid köögiviljadega.
   • Õppige ennast oma lemmiktoitude kalorsuse kohta. Siit saate teada, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, millised toidud on kõige toitainerikkamad, kui palju valke peaksite sööma jne. Andke endale teadmisi - pidage lihtsalt meeles, et see on okei, kui te ei järgi kõike T-d.
   • Proovige oma abiks kasutada kalorite lugemise rakendust. Mõnel neist rakendustest on tohutu andmebaas, mis sisaldab toitumis- ja kaloriteavet, mida tavaliselt süüakse, mistõttu on lihtne jälgida, kui palju kaloreid te päevas sööte.
   • Kui teil on kiire või ei tea, kuidas tervislikumat toitu valmistada, otsige inspiratsiooni saamiseks Internetist populaarseid toidublogisid. Proovige midagi uut teha. Kui arvate, et toiduvalmistamine on lõbus uus õppeaine, mitte puudust kannatav harjutus, siis on ebatervisliku söömise jaoks vabandused palju väiksemad.

6. 

   Leidke endale meeldivad harjutused. Kui te kardate treenimise ideed üldiselt, peaksite proovima mitmesuguseid tegevusi, et saaksite leida midagi, mida te armastate. Kui vihkate joosta, proovige ujuda kohalikus avalikus basseinis. Kui te põlgate, et olete piiratud jooksulindiga, proovige matkata väljas lähedal asuvas riigipargis.
   • YouTube'is on palju suurepäraseid treening-DVD-sid ja -videoid, mida saate täiendada ka oma kodus. Leiate selliseid, kus on kardiotreening, jooga, pilates, jõutreening jne.
   • Kui eelistate vaikset, meditatiivset liikumisvormi, võivad jooga- või balletitunnid olla teie jaoks hea alternatiiv. Sageli leiate neid oma kohalikust jõusaalist, rahvamajast, kirikust või lähedal asuvast pargist.
   • Harjutus pakub patsientidele lisaks kaalulangetamisele ka mitmesuguseid eeliseid, näiteks südamehaiguste ja diabeedi riski vähendamine, luude ja lihaste tugevuse suurendamine ning vananedes kahjulike kukkumiste ärahoidmine.
   • On näidatud, et füüsiline koormus leevendab depressiooni ja ärevust, kuna see vabastab kehas endorfiine.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab tervisliku kehakaalu säilitamiseks igal nädalal 75 minutit jõulist tegevust või 150 minutit mõõdukat tegevust. Tulemused on aga iga inimese puhul erinevad. Kui te alles hakkate trenni tegema, võtke eesmärgiks 30 minutit tegevust kolm kuni neli korda nädalas. Olulise kaalukaotuse saavutamiseks proovige viis kuni kuus korda nädalas treenida kuni 50 minutit.

7. 

   Ärge kaaluge ennast igapäevaselt. Ehkki kaalulangetamise ajal võib tekkida suur huvi oma edusammude vastu, ei ole iga päev kaalumine end pikaajaliselt efektiivseks enesemotivaatoriks osutunud. Samuti võite kiiresti heituda, kui te ei näe skaalal meeldivat numbrit.
   • Selle asemel mõõda oma edu selle järgi, mida tunned ja mida saad saavutada. Kas olete võimeline tund aega kõndima, samas kui varem 20-minutiline jalutuskäik jättis teid tuule alla? Kas teie riided on mugavamad? Kas tunnete end pärast trenni õnnelikumana? Kas suudate paremini magada?
   • Ehkki võiksite oma edu üleüldise tunde säilitamiseks kaaluda end iga nädal, ärge laske end sellest heidutada, kui te ei näe mõne nädala või isegi mõne kuu jooksul dramaatilisi tulemusi. Kaalu langetamine nõuab püsivaid muutusi, kui muudate trenni ja tervisliku toitumise regulaarseks harjumuseks. Eelarvest peaksite eraldama kuus kuud kuni aasta, kui peate silmas mõnda konkreetset kaalulangetamise eesmärki.

3. osa 3-st: tervisliku eluviisi säilitamine

1. 

   Pange paika enesehoolduse rutiin. Kaalu langetamisel ärge kindlasti loobuge oma tervislikest harjumustest. Selle asemel hakake liikumisest ja tervislikust toitumisest mõtlema kui pikaajalisi investeeringuid oma tervisesse ja heaolusse.
   • Olge uhke oma kaalulanguse üle, olenemata sellest, kas olete kaotanud vaid ühe naela või 100. Tervisliku toitumise ja liikumise eelised aitavad vähendada teie pingelises elus üldist stressi ja ärevust.
   • Lisaks kaalulangetamisele andke endale füüsilisi naudinguid. Võite kaaluda väljasõitu spaasse, näohooldust või massaaži või osta uut paari kingi, mida olete jälginud.

2. 

   Venitage oma füüsilisi eesmärke. Kui teile meeldib sörkjooksu teha, kaaluge 5K või 10K võistlusele registreerumist ja selle treenimist. Samamoodi, kui teile meeldib jalgrattasõit või sõudmine, kaaluge ühinemist sisemise meeskonnaga ja eelseisva ürituse treenimist.
   • Uute eesmärkide seadmine võib aidata teil oma kehalise platoo pihta saada ja hoida teid treeningurutiinis igavaks.
   • Kui olete keskendunud kindla füüsilise eesmärgi saavutamisele - näiteks kaheksa minutilise miili jooksmine või lisaringide lisamine tavapärasele ujumisrutiinile -, siis keskendute rohkem sellele, mida teie keha suudab füüsiliselt saavutada, kui sellele, kas kaalute teatud kogust või mitte.

3. 

   Säilitage tervislik unegraafik. Treening aitab sageli paremini magada, kuid peaksite siiski võtma eesmärgiks igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada. Kui teie keha on puhanud, on see paremini varustatud rohkemate kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Samuti on tõenäolisem, et teete tervisliku toitumise valikuid siis, kui olete korralikult maganud.
   • Harjutage head unehügieeni - piirake enne magamaminekut elektroonika kasutamist, veenduge, et teie toas oleks õige temperatuur, blokeerige valgus ja müra, mis võivad teie und häirida, ja veenduge, et kasutate oma voodit ainult magamiseks.
   • Kaaluge alkoholi ja kofeiini tarbimise vähendamist, kuna need on tavalised unehäired.

4. 

   Ümbritsege ennast positiivsete toetajatega. Kaal on emotsionaalselt keeruline küsimus enamiku inimeste jaoks. Kui teil on pereliikmeid või sõpru, kes on ka ülekaalulised, ei pruugi nad teada, kuidas läheneda teie enda kaalukaotuse plaanidele või teie õnnestumistele.
   • Kui keegi eitab teie edu või kahtleb teie kaalulangetamisvõimes, siis ei tohiks teil tekkida sundi temaga kaalulangetuse eesmärke arutada. See inimene on teie elus tõenäoliselt mürgine jõud ja peaksite neid julgelt ignoreerima.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas enda kaalumine ei aita?

Kaaluda saab ikka, kuid mitte iga päev. Seda peamiselt seetõttu, et võib tunduda, et olete kaalus juurde võtnud, kui tegelikult võib see olla lihtsalt vesi. Proovige ennast kaaluda varahommikul, enne hommikusöögi söömist või vannituppa minekut.

Hoiatused

• Vältige kehakaalu langetamiseks käsimüügiravimite poole pöördumist, kui arst pole seda määranud. Ainus meetod, mis on kehakaalu langetamiseks (välja arvatud bariaatriline kirurgia), meditsiiniliselt heaks kiidetud, on tervislik toitumine ja regulaarne treenimine.