Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Liigse söömise (liigse toidu söömise), süütunde ja söödud tühistamise ning seejärel puhastamise (end oksendamise) tsükkel on tõsine seisund. Mõlemad bulimia nervosa ja anorexia nervosa diagnoosid võivad hõlmata puhastuskäitumist. Isegi kui te ei joo enne liiga palju ega söö liiga palju, on toidu oksendamine väga ebatervislik tsükkel. Kui see on aga katki, võite alustada teed taastumiseks. Kui tunnete, et võitlete pidevalt pärast sööki puhastussoovi vastu, võite kasu saada professionaalse abi otsimisest, tervisliku toitumisharjumuse loomisest, eneseabi strateegiate harjutamisest ja toimetulekutehnikate kasutamisest.

Sammud

1. meetod 4st: tervisliku toitumise mustri loomine

1. 

   
   
   Keskenduge tervisliku keha ja kaalu omamisele. Mõistke, et puhastamine ei aita teil tervislikult kaalust alla võtta. Selle mõistmiseks on väga oluline. See, mida te tegelikult teete, on dehüdratsioon, mis võib põhjustada tunde, et teil on kõht tühi. Dehüdratsioon võib põhjustada rohkem liigsöömist ja isusid. See tähendab, et söögikordade viskamisega ei pruugi te tegelikult kaotada kaalu, mida arvate kaotavat.
   • Puhastus võib põhjustada suuri hambaravi probleeme, sest oksendamisel tekkiv sapi võib sõna otseses mõttes hambad ära süüa. Samuti võib puhastamine põhjustada süljenäärmete märgatavat turset, söögitoru kahjustusi või verejookse ja isegi vähki.
   • Puhastus ei aita kaalust alla võtta nii palju kui arvate, sest see ei eemalda kõiki söödud kaloreid. Tegelikult võib puhastamine põhjustada liigsöömise tõttu kehakaalu tõusu ja uskumist, et teil on "väljapääs", kui sööte liiga palju toitu.
   • Kui teete liigselt puhastamise peal trenni, peaksite teadma, et teie keha vajab rohkem kaloreid, et kompenseerida neid, mida ta treenimisel põleb. Seetõttu tunnete end pigem tugevamalt sööma, mitte lihtsalt normaalselt sööma.

2. 

   
   
   Võtke vastu söögikava. Igal söögikorral söögi liigi ja koguse plaani koostamine aitab teil hoida regulaarset söögikava, mis ei tekita tunde, et peate puhastama. See võib aidata vähendada ka teie tungi tungimiseks ja puhastamiseks, sest peate kinni plaanist, selle asemel, et mõelda, mida hetkel teha. Pange ajakava külmkappi või oma söögilaua lähedale, et saaksite endale meelde tuletada, et sööte ainult seda, mida olete välja kirjutanud, mitte ei närvi.
   • Teadke, et saate tervislikult kaalust alla võtta treeningu ja üldise kalorite tarbimise vähendamise kaudu. See aga ei tähenda, et peate ennast nälga ajama. Kaalukaotus on järk-järguline ja seda ei tohiks teha kiiresti, kuna see on teie kehale ebatervislik.
   • Kui tunnete end mugavalt, paluge oma perel või majakaaslastel aidata teil õigel kursil püsida, olles teadlik ka oma toidugraafikust ja aidates sellest kinni pidada.

3. 

   
   
   Söö iga päev kolm söögikorda ja kolm suupistet. See aitab, kui koostate ajakava ja valite kolm söögikorda ja kolme suupistet söömise ajad. Kuigi see võib tunduda hirmutav, sest tundub, et kogu päeva jooksul rohkem süües võib kaal tõusta, pole see lihtsalt tõsi. Kuus korda päevas väikeste asjade söömine suurendab ainevahetust ja aitab kaalust alla võtta.
   • 2000 kalorite dieedil põhinev söögikordade näide oleks:
     • 8:00: ärka üles.
     • 9:00: hommikusöök. (umbes 500 kalorit)
     • 11:00 AM: Hommikune suupiste. (umbes 150 kalorit)
     • 13:00: lõunasöök. (umbes 500 kalorit)
     • 15:30: Keskpäeva pärastlõuna. (umbes 200 kalorit)
     • 18:00: õhtusöök. (umbes 500 kalorit)
     • 20:00: Öine suupiste. (umbes 150 kalorit)
     • 23:30: Voodi.
   • Valige madala kalorsusega toidud, mille söömisel tunnete end hästi, kui proovite esmakordselt närimist ja puhastamist lõpetada.
   • Andke endale aega söömiseks ja aeglaseks närimiseks; see aitab teil ära tunda, kui tunnete end täis ja võite söömise lõpetada.

4. 

   Looge tervislik toitumiskeskkond. Teie keskkond (enne söömist, söömise ajal ja pärast söömist) on lahutamatu osa puhastusmudeli edukaks vähendamiseks. Näiteks võib pärast söömise söömist lähedaste läheduses viibimine takistada teil koristamiseks vannituba külastamast.
   • Kui saate, veenduge, et te ei oleks läheduses inimesi, kes söömise ajal joovad ja puhastavad või kellel on söömishäired. See võib teid käivitada ja võimaldab teil mõelda, et see on hea valik puhastamiseks.
   • Tehke koos kallimaga midagi, näiteks minge pärast sööki jalutama, vaadake filmi või lihtsalt istuge vesteldes. Laske oma lähedastel häirida teid puhastumise soovist.
   • Muud ideed selle kohta, mida saate pärast sööki teha, on: koera jalutama viimine, sõbra kutsumine, kuni tung vannituppa möödub, või mängimine pereliikmete või sõpradega.

5. 

   Tehke toiduleping. Sõlmige oma pere või vaimse tervise spetsialistiga leping, mis aitab teil välja joomise tsüklist välja tulla. Selle lepingu olemasolu ja teie pere tugi aitavad teil oma tungide ja süütunde üle kontrolli saavutada.
   • Otsustage koos, millist tasu peaksite saama, kui järgite oma toitumiskava, ja mõelge ka välja, mida teete, kui jätate oma ajakava maha või puhastate.
   • Näiteks kui püsite nädalas graafikus, võib teie preemiaks olla raha nende kingade ostmiseks, millel olete silma peal olnud. Kui rikute oma ajakava või puhastate, võiksite paluda oma perel telefon üheks päevaks ära võtta. Tehke seda ainult siis, kui see teie jaoks töötab ja see ei too kaasa salajast käitumist (kus negatiivsete tagajärgede vähendamiseks peidate või varjate oma puhastust).

2. meetod 4-st: Eneseabi strateegiate praktiseerimine puhastamise vähendamiseks

1. 

   Harjuta enesearmastust iga päev. Kui see teid aitab, on vaja endale võimalikult sageli meelde tuletada, kui suur olete. Ükski inimene ei saa olla täiuslik, nii et täiuslikkuse saavutamise asemel olge tõeliselt õnnelikud selle imelise inimese üle, kes te olete. Iga päev peaksite:
   • Armasta ennast sellisena, nagu sa oled.
   • Austage ennast elus seni saavutatu eest.
   • Tuleta endale meelde, mis on su eesmärgid ja mida oled võimeline tulevikus saavutama. Ehk koostage oma eesmärkide loend 1 kuu, 6 kuu ja 1 aasta pärast. Vaadake neid eesmärke iga päev ja veenduge, et töötate nende nimel.

2. 

   Keskenduge oma tugevustele. Mõelge oma tugevustele, annetele, saavutustele, panusele ja saavutustele. Need on asjad, mis peaksid teid määratlema - mitte teie kehatüüpi ega pilti. Võite mõelda ka nende asjade üle elus, mille eest olete tänulik, olgu selleks siis armastav parim sõber, suurepärane töö või hämmastav perekond, kes teid toetab.
   • Koostage nimekiri kõigist oma tugevustest ja saavutustest ning pange see kuhugi, kus seda iga päev näha on.
   • Koostage nimekiri asjadest, mille eest olete tänulik. Need asjad aitavad teil meelde tuletada, kui hea teie elu tegelikult on.
   • Osalege oma tugevustega seotud tegevustes. Näiteks kui olete hea kirjanik, saate seda jõudu kasvatada, jätkates artiklite, lugude või isegi ajakirjade kirjutamist.

3. 

   Pea päevikut. See võib tõesti aidata oma emotsioone ja mõtteid kirja panna, eriti kui proovite puhastustsüklist üle saada. Pange kirja kõik asjad, mis tekitavad soovi puhastada, samuti kõik põhjused, miks soovite puhastamise lõpetada. Nende asjade kõrval peaksite üles kirjutama:
   • Teie mõtted ärevusest või süütundest, mis tekitavad soovi puhastada.
   • Jõuhetked, kui ületasid soovi puhastada. Võite need eduhetked uuesti läbi lugeda, et anda teile tagasilanguse ajal jõudu.
   • Teie eesmärgid. Kui kaotate nende silmist, saate oma päevikukirjed uuesti üle vaadata ja meelde tuletada, mille nimel te töötate.

4. 

   Looge endale tugisüsteem. Selle seisundi ületamiseks ise töötamine võib olla üksik ja pettumus. Seetõttu on oluline luua endale tugisüsteem. Sotsiaalse toetuse puudumine on oluline riskitegur ka selliste söömisega seotud probleemide tekkimisel nagu puhastus. Seetõttu on ülioluline veenduda, et teil on tugev tunne, et teid sotsiaalselt toetatakse.
   • Parim viis selleks on rääkida pereliikmete või sõpradega läbielatust ja paluda neil end aidata. Need võivad aidata teil söömiskavast kinni pidada ja aitavad pärast sööki tähelepanu hajutada.

5. 

   Liituge kogukonna tugigrupiga. Lisaks teie perele ja sõpradele võib see aidata minna ka kogukonna tugigruppidesse, kus saate kohtuda ja rääkida inimestega, kes elavad läbi sama asja nagu teie. Tugigrupid saavad: anda teile võimaluse kuulata lugusid sellest, mida teiesugused läbi elavad, aidata leida motivatsiooni teiste inimeste õnnestumiste kaudu ja pakkuda võimalust saada väärtuslikke juhiseid, teadmisi, juhiseid ja nõuandeid inimestelt, kes teavad, mida see on nagu ja ei mõista teid selle eest kohut.
   • Teie terapeut aitab teid suunata kohaliku tugigrupi suunas või saate ise oma veebis uurida, et leida oma lähedane rühm.
   • Mõelge 12-astmelise söömishäirete programmi proovimisele ja vaadake, kas see teile meeldib. Seal on isegi anonüümsed söömishäirete (EDA) veebisaidid ja rühmad.

6. 

   Lugege edulugusid, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada. Teiste inimeste edu lugemine puhastamissoovist ülesaamisel võib motiveerida teid oma tsüklit katkestama.Siit saate teada, kuidas nad puhastamise lõpetasid, ja proovige mõnda oma tehnikat. Mõistke, et kõik on erinevad, nii et peate kasutama tehnikaid, mis teile kõige paremini sobivad, kuid selleks peate proovima asju, millest teised inimesed on abi leidnud.
   • Minge raamatupoodi ja ostke raamat edukatest lugudest, mis räägivad liigsest puhastamistsüklist.
   • Otsige intervjuusid buliimiast üle saanud inimestega veebis.

3. meetod 4-st: puhastustoimingutega toimetuleku tööriistade kasutamine

1. 

   Hoidke end hõivatud asjadega, mis teile meeldivad. Kui keskendute asjadele, mis teile meeldivad, on teil vähem aega keskenduda soovile puhastada. Eriti oluline on hoida ennast eemal pärast sööki. Mõned muud asjad, millele saate keskenduda, on:
   • Raamatu lugemine või filmi vaatamine.
   • Lemmikharrastusega tegelemine. Kui teil pole hobi, leidke see, mis sobib teie huvidega.
   • Tehke vaimseid mänge nagu ristsõnad, sudoku ja mõistatused.
   • Pange oma süda õppima midagi uut, olgu see oskus või aine nagu keemia.

2. 

   Hakka vabatahtlikuks. Vabatahtlik tegevus on suurepärane võimalus keskenduda konstruktiivsetele asjadele, mitte puhastumise soovile. See on ka võimalus näha teiste elusid ja seada omaenda perspektiivi. Vabatahtlikuna õppides õpitu võib aidata teil analüüsida põhjuseid, miks te puhastate, ja aidata teil neist üle saada. Vabatahtliku töö hulka kuuluvad:
   • Kohalikus naiste varjupaigas.
   • Toiduteenuses, nagu supiköögis, pakutakse kodutuid ja vaeseid. Toidu söömiseks tänulike inimeste nägemine võib olla terapeutiline.
   • Lastekodus.
   • Loomade varjupaigas.

3. 

   Liigu palju. Treeningu ajal vabanevad ajus sellised kemikaalid nagu serotoniin, mis tõstab teie meeleolu ja paneb teid ennast hästi tundma. Sportimine on hea ka seetõttu, et kui seda tehakse pigem mõõdukalt kui ülemäära, võib see aidata teil puhastus lõpetada, kui te kaalust alla võtate. Regulaarne treenimine hoiab teid värske, energilise ja aktiivsena. Need asjad võivad omakorda muuta teid enesekindlamaks ja õnnelikumaks.
   • Peaksite proovima treenida vähemalt 30 minutit neli kuni viis päeva nädalas. Seda saab saavutada kõndimise, jooksmise, ujumise, jalgrattasõidu, matkamise, kaljuronimisega - te nimetate seda.
   • Vältige liigset treenimist. Mõned märgid, mida võite liiga palju kasutada, on näiteks see, kui teete pingutavat treeningut iga päev või mitu korda päevas või kui treenite rohkem kui 15 tundi nädalas.

4. 

   Harjuta jooga ja meditatsioon. Selline käitumine nagu puhastamine on tavaliselt tingitud väljakutset otsivatest tunnetest, emotsioonidest ja vaimsest energiast. Jooga ja meditatsioon võivad tagada nende vaimse energia, tunnete ja emotsioonide sujuva vabastamise viisil, et saaksite võidelda oma elu negatiivsusega ja anda neile konstruktiivne väljund. Jooga ja meditatsioon võivad aidata teie meelel tajuda ja ületada soovi mõelda negatiivselt ja puhastada. Mõlemad praktikad aitavad teil näha endas peituvat ilu.
   • Joogat harrastades keskendud kogu oma olemuse hingamisele ja keha liikumisele. On poose (mida nimetatakse asanadeks), mida saab kohandada söömishäirete all kannatajatele. Need poosid aitavad teil külvata sisemise jõu seemneid ja uurida oma potentsiaali. Üks poosi näide on jumalanna poos, mis on teie jalad kõverdatud, põlved pööratud ja käed ülespoole.

5. 

   Kaaluge lemmiklooma hankimist. Puhastate psühholoogilistel põhjustel, mitte sellepärast, et teie keha peaks seda tegema. Need psühholoogilised põhjused võivad hõlmata ärevust, süütunnet, stressi ja depressiooni. Kui teil on lemmikloom, kelle eest hoolitseda ja kelle eest hoolitseda, leevenduvad need tunded sageli, sest panustate oma energiat teise olendi armastamise ja hooldamise poole. Lemmikloomad on võimelised muutma meie emotsioone ja käitumist - lemmiklooma tingimusteta armastus on võimas asi. Lemmikloomad võivad olla ka suureks kõrvalejuhtimiseks negatiivsetest mõtetest, mis viivad puhastamiseni.
   • Kui te ei saa lemmiklooma, võiksite kaaluda vabatahtlikku tegevust inimlikus seltskonnas, kus saate mängida loomadega, kes soovivad ka armastust ja kiindumust.

4. meetod 4-st: professionaalse abi otsimine

1. 

   Tutvuge abivalikutega. Mõistke, et puhastussoovist ülesaamiseks ei pruugi ainuüksi eneseabi olla piisav. Professionaalne abi koos teiste siin loetletud meetoditega on selle seisundi ületamiseks kõige kasulikum viis. Professionaal aitab teil koostada teie konkreetsetele vajadustele vastava plaani.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on tõhus ravimeetod puhastuskäitumise vähendamiseks. CBT on oma mõtete muutmine, et muuta oma tundeid (ärevus, süütunne, mure, depressioon) ja käitumist (puhastamine).

2. 

   Rääkige terapeudiga. Terapeut aitab teil mõista, et puhastamine pole lahendus kaaluprobleemide lahendamiseks ega õige toimetulekumehhanism selliste probleemide lahendamiseks nagu ärevus, depressioon, pettumus, viha, lootusetus ja madal enesehinnang. Terapeudid on tavaliselt otsustusvõimetud ja turvalised isikud, kes saavad teie puhastuskäitumises veenduda.
   • Võite veebis otsida söömishäiretele spetsialiseerunud terapeudi või rääkida pereliikme või usaldusväärse arstiga, kes aitab teil leida teie vajadustele kõige paremini vastava inimese.

3. 

   Otsige rohkem kui ühe spetsialisti abi. Teie ravi ei pea tingimata koosnema ainult ühest terapeudist. Paljud söömishäireid kogevad inimesed teevad tegelikult koostööd mitme spetsialistiga, et aidata luua sobiv söögikava ja tegevuskava. Nende spetsialistide hulka võivad kuuluda:
   • Arstid, nõustajad, psühhiaatrid, psühholoogid / terapeudid ja toitumisspetsialistid (dietoloogid).

4. 

   Kaaluge ravimite kasutamist. On erinevaid ravimeid, sealhulgas antidepressante, mis on näidanud, et need vähendavad närimise ja puhastamise sümptomeid. Kuid ravimid ei ole tavaliselt puhastuskäitumise raviks piisavad. Parim ravi on tavaliselt ravimite ja ravi kombinatsioon.
   • Konsulteerige oma arstiga, et saada saatekiri oma piirkonna psühhiaatri juurde. Või võite pöörduda oma kindlustusseltsi poole või otsida veebipõhiselt odavaid vaimse tervise kliinikuid oma piirkonnas.
   • Kui tavaliselt saavad arstid (MD, üldarstid) välja kirjutada ravimeid vaimse tervise probleemide lahendamiseks, siis psühhiaatrid on spetsiaalselt välja töötatud vaimse tervise häirete osas ja on spetsialiseerunud seda tüüpi ravimitele.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis juhtub, kui puhastamine jätkub?

Hambad muutuksid nõrgemaks ja võivad välja kukkuda. Teie söögitoru, kõri, keel ja põsed võivad kahjustuda kogu puhastamisel tekkiva happe tõttu. Samuti võite kogeda kiiret kehakaalu langust ja negatiivseid tervisemõjusid, näiteks südameprobleeme.

Näpunäited

• Räägi kellegagi, mida sa läbi elad. Üritada puhastussoovist üle saada on üksi palju raskem kui lähedase toel.
• Leidke puhastusest ellujäänu. Keegi, kellel oli probleemide puhastamine ja küsis, kuidas nad sellest üle said.

Hoiatused

• Kui arvate, et teie puhastamine on läinud liiga kaugele, kuid näib, et te ei suuda seda peatada, pöörduge professionaalse abi poole või öelge lähedasele, kes saab teile vajaliku abi. Võimalik, et seate oma elu ohtu, kui te abi ei otsi.