Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Mõnda halba kogemust tundub võimatu unustada. Halvad mälestused võivad muutuda kõikehõlmavaks, mõjutades igapäevaelu, suhteid ja isegi tulevikulootust. Tähelepanelikkuse või kokkupuuteteraapia kasutamine võib aidata leevendada ärevust, mida halvad mälestused võivad põhjustada. Lõppkokkuvõttes võiks terapeudi abi otsimine olla tervislikum viis, kuidas peatada halbade mälestuste segamine teie ellu.

Sammud

1. meetod 3-st: halbade mälestuste rolli nägemine igapäevaelus

1. 

   Mõelge välja, kuidas mälestused mõjutavad teie igapäevast toimimist. Mõnikord võivad halvad mälestused meie mõtted üle ujutada ja raskendada praeguses toimuvale keskendumist. Kui palju aega kulutate halbade mälestuste peale mõtlemisele? Kas mälestused tulevad meelde, kui proovite keskenduda teistele asjadele?
   • Halbadele mälestustele keskendumine või mäletamine võib kahjustada teie probleemide lahendamise oskusi. Näiteks võite probleemiga silmitsi seismise asemel tunda end tööga seotud tõkke ees abituna.
   • Mäletamine võib viia ka ebatervisliku käitumiseni, nagu liigne joomine või muud negatiivsete mõtete peatamiseks mõeldud eneseravimid.
   • Mälestamine halbade mälestuste korral viib depressiooni ja ärevusega seotud negatiivsete mõttemallideni.

2. 

   
   
   Vaadake, kas mälestuste peatumine segab teie suhteid. Kui teie mälestused on seotud kindla inimesega, võib teil olla raske temaga aega veeta, mõtlemata minevikus toimunule. Halvad mälestused võivad segada ka teie teisi suhteid. Möödunud aegade järele mõtlemine võib tunda end teistest eraldatuna.
   • Halvadele mälestustele mõtlemine võib pärssida ka teie võimet luua uusi sidemeid inimestega. Näiteks kui teid on vallandamisest halvad mälestused valdanud, ei pruugi te olla avatud kellegi uue kohtumisele.

3. 

   
   
   Tehke kindlaks, kas minevikule mõtlemine mõjutab teie võimet tulevikku vaadata. Kõik mõtlevad minevikule teatud määral, kuid liiga sageli seal elamine võib takistada teie lootust tulevikuks. Kui veedate aega juba juhtunud kogemuste taaselustamiseks, on teil vähem energiat mõelda sellele, mis praegu juhtub ja mis saab edasi.
   • Korduvad halvad mälestused, eriti traumaatilised, võivad tekitada lootusetuse tunde ja muuta optimismi tundmise keeruliseks. Võite tunda, et kuna midagi halba juba juhtus, juhtub see kindlasti veel kord.
   • See võib mõjutada teie võimet enda eest hästi hoolitseda ja oma tulevikuplaane koostada.

4. 

   
   
   Harjutage tähelepanelikkust halbade mälestuste põhjustatud ärevuse leevendamiseks. Mindfulness on praktika, mida kasutatakse keskendumiseks praegusele hetkele, ja uuringud näitavad, et see võib aidata ärevust leevendada. Tähelepanelikult teadvustate halbu mälestusi nende tekkimisel, seejärel otsustate meelega oma tähelepanu praegusele suunata. Nii saate negatiivse mõtlemisprotsessi katkestada.
   • Tähelepanelikkuse harjutamiseks proovige keskenduda füüsilistele aistingutele, mida tunnete praegusel hetkel. Pange tähele õhu temperatuuri või jalgade survet vastu maad. Keskenduge füüsilistele tunnetele, kuni suudate halbade mälestuste peale mõtlemise lõpetada.
   • Samuti saab tähelepanelikkust harjutada, korrates endale positiivset väidet. Proovige endale öelda: "Ma ei pea sellele praegu mõtlema."

2. meetod 3-st: ekspositsiooniteraapia proovimine

1. 

   Kaaluge kokkupuuteteraapiat. Traumaatiliste, valulike ja / või hirmutavate sündmuste kogemus võib panna teid eemale tõrjuma, püüdes neid mitte tunda. Kui aga lasete end neil tunda, võib see aidata teil edasi liikuda. Seda harjutust nimetatakse kokkupuuteteraapiaks, mille käigus saate selle üle mõeldes kontrollida oma sümptomeid ja hirmu ärevust tekitava sündmuse ees. Uuringud näitavad, et kokkupuuteteraapia võib leevendada halbade mälestustega seotud ärevust ja hirmu, kuid see ravivorm on kõige parem lõpule viia terapeudi või psühholoogi järelevalve all. Terapeut saab aidata teil hinnata teie valmisolekut teraapiaga tegeleda ja välja selgitada, kui pikad seansid peaksid olema. Terapeut teab ka seda, kuidas teid seansiga lõpetades mälestustest tagasi tuua.
   • Kui soovite ekspositsioonravi ise proovida, pidage meeles, et see võib olukorda veelgi hullemaks muuta. Enne kui proovite ise ekspositsioonravi, konsulteerige protsessi kohta lisateabe saamiseks terapeudiga.
   • Kui proovite kokkupuuteteraapiat ja leiate, et teie halvad mälestused on endiselt pidevalt olemas, otsige abi väljastpoolt.

2. 

   Meenutage halvasti mälu üksikasjalikult. Määrake kokkupuuteteraapia proovimiseks kuupäev ja kellaaeg. Kui olete valmis, istuge maha ja mõelge sündmuse või olukorra üle. Püüdke meeles pidada selle iga detaili algusest lõpuni. Mõelge sellele, mis teil seljas oli, kuuldud helide, õhus olevate lõhnade jms üle. Jätkake mäluga istumist nii kaua kui võimalik.
   • Isejuhtimine võib olla kõige tõhusam, kui see jaotatakse mitmeks seansiks. Esmalt võite mäluga istuda vaid viis minutit ja märkate, et olete nende valusate mõtete väljatoomisest hoolimata endiselt turvaline. Võite pikendada selle mõtlemisele kulutatud aega iga päev, kuni märkate, et te ei reageeri nii rängalt kui varem. Aja jooksul mõjutavad mälestused sind üha vähem.
   • Kui teil on raskusi selle harjutuse tegemisega peas, haarake pastakas ja märkmik ning kirjutage sündmuse üksikasjad algusest lõpuni üles. Mustandi kirjutamine võib esimese sessiooni jaoks olla piisavalt hea. Järgmine kord võite selle ette lugeda. Kui peate nutmise tõttu katkestama, jätkake alati sealt, kus pooleli jäi. Kui asjad edenevad hästi, tunnete end tugevamana ja vajate vähem pause iga kord, kui loete sündmuse üksikasju üle.
   • Ärge hoidke nende mälestustega seotud emotsioone tagasi. Hüüdke, põrutage põrandal või nuttage, kui peate. Laske tunne lihtsalt oma teadvusse. Image see endasse, neelake oma lein või kurbus.

3. 

   Proovige lahti lasta. Kui olete nende mälestustega koos istunud, koguge oma jõud, et öelda valjusti: "See on tunne, mida ma kartsin. Olen seda tundnud ja silmitsi seisnud. Nüüd pean tundel lahti laskma ja mitte enam selle vastu võitlema." Ohkama. Hinga paar korda sügavalt ja laske lihtsalt hirmul ja ärevusel, mida olete selle sündmuse suhtes hoidnud, minna, et saaksite paraneda.
   • Teine võimalus lahti laskmiseks on rituaalse tseremoonia korraldamine. Kui teie korduvad mälestused on seotud kaotatud lähedasega, võib mingi rituaali läbiviimine, näiteks küünalde süütamine inimesele või õhupallide vabastamine, olla sümboolne viis valust lahti lasta. Kui valusad mälestused hõlmavad traumaatilist sündmust, võite nõustuda valu jagamisega pärast seda, kui olete sellega silmitsi seisnud, ja igal aastal saate valitud päeval meelega tunda kõiki sündmusega seotud emotsioone. Aja jooksul leiad end vähem leinavat.
   • Lahti laskmine on protsess ja te ei saa neist valusatest mälestustest üleöö vabaneda. Kui mälestused püsivad, on kõige parem saada professionaalset abi.

3. meetod 3-st: abi otsimine

1. 

   Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Korduvad halvad mälestused võivad olla traumajärgse stressihäire näitajaks. See on krooniline seisund, mis koosneb pealetükkivatest mõtetest või mälestustest traumaatilise sündmuse kohta; vältimine asjadest, mis panevad sündmust meenutama; irratsionaalsed ja püsivad negatiivsed veendumused sündmuse kohta; ja muud sümptomid nagu ehmatusrefleks või unehäired. Kui mõni neist sümptomitest kirjeldab teie enesetunnet, peate võtma ühendust terapeudi või psühholoogiga, kellel on kogemusi traumapatsientidega.
   • Traumajärgse stressihäire võimalike ravimeetodite hulka kuuluvad kognitiiv-käitumuslik teraapia, ekspositsioonravi, stressi inokuleerimise koolitus ja ravimid. Kui teil on PTSD, arutab teie vaimse tervise pakkuja teiega võimalikke ravivõimalusi.
   • Samuti võiksite uurida silma liikumise desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapiat, mida saab läbi viia kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. On näidatud, et see ravi vähendab traumaatilise mäluga seotud erksust ja emotsioone.

2. 

   Osalege tugigrupis. Võimalik, et olete nende ängistavate mälestuste pärast sõprade või pereliikmetega ühendust võtnud ja võib-olla said nad aidata. Sellest hoolimata võib olla mõjuv ja kasulik liituda trauma, leina või ärevusega seotud tugigrupiga.
   • Selline rühm paljastab teid teistele, kes on ängistavate olukordade kaudu kokku puutunud ja valdanud neid. Võite õppida praktilisi toimetulekumehhanisme ärevuse või stressi käsitlemiseks. Samuti võite saada eluaegseid sõpru.

3. 

   Ümbritsege ennast positiivsete inimestega. Kui soovite tõepoolest oma eluga edasi liikuda ja ületada hirm ja ärevus selle pärast, mis teiega juhtus, siis muudab teie suhtlusringkond olukorda. Uuringud näitavad, et õnn võib olla ahelreaktsioon.Kui teised teie ümber on rõõmsad ja meeleolukad, võib see lihtsalt teid hõõruda.
   • Elu on lühike! Kulutage see inimestele, kelle seltskond teile meeldib ja kes panevad teid ennast ja elu hästi tundma.

4. 

   Võtke ühendust oma vaimse poolega. See, kuidas ühendate kõrgema jõu või universumiga tervikuna, on teie otsustada. Sellest hoolimata võivad vaimsed praktikad, sealhulgas meditatsioon, palvetamine ja kummardamine, olla äärmiselt tõhusad ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamisel, mis võivad kaasneda valusate mälestustega.
   • Usk tulevikku ja töö oma elu eesmärgi mõistmiseks võib murettekitavatel aegadel elu muuta. Pidage vaimsust kui kasulikku toimetulekuressurssi, mis aitab teil tulevikus häirivate mälestuste ja mõtetega toime tulla.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mind kiusati ja emotsionaalselt piinati mitu aastat nii koolis kui ka ülikoolis. Püüan teha kokkupuuteteraapiat, kuid kuidas ühest halbast mälust taastudes saaksin vältida seda, et teine ​​asemele tuleks?

Asendage negatiivsed mälestused positiivsetega. Teraapia läbimise ajal saate oma kogukonnas kaasa lüüa või tegeleda mõne hobiga, et ennast häirida. Kasutage seda, et saada tugevamaks, vaimsemaks ja lõpuks paremaks inimeseks.

Miks juhtub inimestega elu jooksul halbu asju ja kas see tähendab midagi?

Kõigiga juhtub halbu asju. Oluline on keskenduda oma elus headele asjadele. Halbadel asjadel pole muud konkreetset tähendust kui see, mida olete või ei ole teinud selleks, et nende toimumisele kaasa aidata (mis võib olla asjakohane või mitte). Kogemusest võite saada õppetunde, kuid pidage meeles, et teil on ka kõige hullematel hetkedel kontroll oma reageerimise üle.

Mind tabas rahutused 8–9 aastat tagasi. Nüüd tulevad mälestused tagasi. Kuidas neid peatada?

Tõenäoliselt on teil sellest sündmusest mõni emotsionaalne trauma. Parim on rääkida oma arsti ja potentsiaalselt nõuniku või psühholoogiga, et aidata teil mälestusi läbi töötada.

Mida peaksin tegema, kui ma ei suuda neid unustada ja olen teraapia jaoks liiga noor?

Keegi pole kunagi ravi jaoks liiga noor. Paljud lapsed käivad teraapias erinevatel põhjustel. Kui teil pole juurdepääsu ravile, proovige selle saamiseks teha kõik endast olenev. Enamik arste on pärast mõningast veenmist nõus.

Minu vanaisa möödus nädal tagasi ja ma ei saa seda siiani endast välja. Ma nutan otse 2 tundi päevas ja ma ei saa sellest enam mõelda. Mida ma teha saan?

Lein on protsess, mis toimub aja jooksul. Kõik ei kurvasta sama kaua, see varieerub. Aja jooksul teie lein vaibub ja teile meeldib meenutada kõiki häid aegu, mida vanaisaga koos jagasite.

Minu kasvatus oli kohutav, emotsionaalse, füüsilise ja vaimse väärkohtlemisega. Kuidas ma saan oma depressiooniga toime tulla?

Lapsepõlvetrauma läbitöötamine võib olla äärmiselt keeruline, eriti kui selle tagajärjeks on mitte ainult halvad mälestused, vaid ka vaimuhaigused. Psühhiaatri poole pöördumine on antud juhul parim valik, kuna traumavõrgu lahti harutamine ja oma mõtetes objektiivselt navigeerida võivad olla valusad ja ilma välise juhendamiseta sageli viljatud.

Kuidas ma saan oma sõbra unustada saladuse, mille olen neile öelnud?

Te ei saa kedagi panna midagi unustama. Kuid võite lõpetada selle mainimise või teema tähelepanu juhtimise.

Mis siis, kui miski siin ei aita ja ma tean lõplikult, et mul pole juurdepääsu ravile?

Proovige rääkida pereliikme, sõbra või kellegagi, keda usaldate. Proovige küsida kelleltki, kes teie arvates võib sama probleemiga kokku puutuda. Nad võivad aidata teid ja teie võite neid aidata. Kõigil on negatiivsed mõtted ja mälestused. Samuti võite proovida selliseid rakendusi nagu "Headspace" või "Happify". Need pakuvad meditatsiooni ja igapäevaseid rahustavaid tegevusi.

Kuidas ma saan õudust tekitava muusika endast välja?

Rahustamiseks proovige kuulata rahulikku muusikat või loodushelisid. Vältige mõnda aega raadiot, kuni olete oma meele igasugusest õõvastavast muusikast eemale hoidnud.

Kuidas saate abikaasa mälestustest teise naisega üle?

Keskenduge oma elu headele asjadele. Võtke uus hobi või hankige uusi sõpru, et teil oleks midagi positiivset mõelda.

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Pange oma elu stressirohkete aegade juurde headele sõpradele ja lähedastele sugulastele. Need inimesed on sageli õnnelik kõrvalejuht valutavatest mälestustest ja aitavad teil isegi stressist vastupidavust arendada.

Hoiatused

• Kokkupuute ravi peaks toimuma terapeudi juhendamisel.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.