Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Jõutreeninguharjutused tuleks lisada kellegi üldise vormisoleku juurde. Vananedes muutub jõutreening veelgi olulisemaks mitte ainult teie vormisoleku, vaid ka üldise tervise seisukohalt. Jõutreening on eriti oluline lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks. Lisaks aitavad need harjutused säilitada luutihedust ja tugevust. Vananedes hakkab loomulikult lihasmass vähenema ja luude tihedus väheneb. Regulaarse jõutreeningu lisamine aitab selle vastu võidelda lisaks igapäevatoimingutele (näiteks ülakorrusel kõndimine või toidukaupade kandmine). Alustage iganädalasi jõutreeninguid, et aidata teil luua ja hoida tugevaid luid ja lihaseid.

Sammud

1. osa 3-st: jõutreeningu harjutuste tegemine

1. 

   
   
   Alustage aeglaselt kõigi harjutustega. Kui alustate või lisate jõutreeningu rutiini esimest korda, on oluline seda hõlbustada. Liiga palju treenides või teile sobimatu kaalu kasutamine võib põhjustada vigastusi.
   • Ehkki soovitatav on kahe kuni kolme päeva pikkune jõutreening, alustage kõigest ühe päevaga nädalas. See aitab teil uude rutiini minna.
   • Alustage ka väikeste kaaludega. Kui kasutate hantleid või kaalumasinat, valige alustamiseks madalaim kaalutase.
   • Tegelike raskuste tõstmise asemel võite kasutada ka lihtsalt oma kehakaalu. Mõni kehakaalu harjutus on alustuseks veidi parem.

2. 

   
   
   Kaasa soojendus. Lühike soojendusrutiin pole oluline ainult aeroobsete harjutuste puhul, need on olulised ka jõutreeningu jaoks. Soojendused aitavad vältida vigastusi, suurendades aeglaselt südame- ja hingamissagedust ning suurendades lihaste verevoolu. Lisaks põhjustab liigeste liigutamine kogu liikumisruumi ulatuses teie kehas rohkem sünoviaalset vedelikku, mis määrib ja stabiliseerib teie liigeseid.
   • Soojendus on lihtsalt teie kavandatud tegevuse kergem intensiivsus või aeglasem versioon. Seda tuleks teha umbes 5 minutit.
   • Eelkõige jõutreeningu jaoks proovige teha mõnda põhilist liikumisulatusvõimalust, nagu pikad sammud, õlarullid, randme-, küünarnuki- ja pahkluu ringid ning põlvede kõverdused, ja kõndige. See võib aidata teie lihaseid soojendada ja parandada liigeste liikumisulatust.

3. 

   
   
   Proovige toolikükke. Üks eriti hea täiskasvanute jõutreeninguharjutus on tooli kükitamine. See harjutus aitab tugevdada jalgu, puusa ja tuharaid. Korrapärane tegemine aitab teil koguda piisavalt alakeha jõudu teiste harjutuste tegemiseks.
   • Alustage tugeva tooli ees seismisest - selg peaks olema tooli poole. Sellel ei tohiks olla jalgadel rattaid ning sellel peaks olema tugev iste ja seljatugi.
   • Seisa sirgelt, jalad vaid veidi laiemad kui puusalaiused. Saate hoida oma käsi külgedel.
   • Asetades suurema osa oma kehakaalust jalgade kontsadesse, hakake põlvi aeglaselt painutama. Peaksite välja nägema, nagu hakkaksite aegluubis maha istuma. Soovi korral sirutage käed õhku - see võib julgustada teid istudes õiget vormi hoidma.
   • Laske aeglaselt alla, kuni tagumik puudutab peaaegu tooli. Hoidke pea üles ja tagasi võimalikult vertikaalselt. Seejärel tõuseb aeglaselt tagasi sirgesse, seisvasse asendisse.
   • Kui te ei saa tooli istmele piisavalt alla lasta, on see OK. Alustage alandades ennast nii kaugele kui võimalik. Rohkem harjutades saate teha rohkem.
   • Peaksite püüdma teha ühe komplekti 10 toolikükki. Kui olete selle summaga rahul, suurendage kahe komplekti 10 tooli kükitamist.

4. 

   Tugevdage selga sillaga. Vananedes on väga oluline töötada selja tugevdamise ja selgroo kaitsmise nimel. Sildamine võib aidata tugevdada alaselja lihaseid ja venitada puusaliigeseid.
   • Alustage joogamatil selili lamamisest. Soovi korral asetage mugavuse huvides padi pea alla. Teie käed peaksid olema külgedel, põlved kõverdatud ja jalad maas lamedad.
   • Tõstke tuharad ettevaatlikult maapinnalt nii kõrgele kui võimalik ja hoidke mõni sekund. Lülisamba kaitsmiseks hoidke kõhulihaseid pingul.
   • Pange puusad aeglaselt tagasi maapinnale.
   • Korrake 10 korda või nii palju kordi, kui saate mugavalt.

5. 

   Kaasa seinakinnitused. Seina surumine on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ülakeha. Selle harjutuse üks tore asi on see, et erinevalt tavapärasest põrandatõukest ei pea selle sooritamiseks maa alla laskuma.
   • Alustage seda harjutust seistes tugeva seina ees. Sein peaks olema vaba rippuvatest esemetest, näiteks piltidest või akendest.
   • Seina poole pöörates asetage peopesad õla kõrgusel seinale (sõrmed ülespoole). Peaksite seisma seinale piisavalt lähedal, et küünarnukid oleksid kergelt painutatud.
   • Hoides jalad kindlalt maas ja kõhulihased kokku tõmbunud, painutage küünarnukid aeglaselt, võimaldades kehal seinale lähemale tulla. Hoidke küünarnukid allapoole - käed ei tohiks külgedelt välja näha nagu "kanatiivad"; see koormab õlaliigest. Tehke seda aeglase ja kontrollitud liigutusega ning hoidke selga võimalikult sirgena.
   • Peatuge, kui teie nägu on seinast vaid mõne tolli kaugusel. Pausige siin ja lükake end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Alustuseks taotlege ühte seinakinnitust 10 seina kohta. Kui teil on selle summaga hästi läinud, proovige suurendada kahe kümne pealekandmise seeriana.
   • Kui teil on selles asendis sõrmedes või randmetes valu, võite seda proovida ka leti peale asetatud kätega, kasutades peopesaga letti eemale tõukamiseks. Sõrmed võivad selles asendis lokkida ja randmeosa peaks jääma sirgeks.

6. 

   Tugevdage vasikaid varvaste jalgadega. Vasikate, jalgade ja pahkluude lihaste tugevdamiseks ning tasakaalu parandamiseks proovige lisada varbaalused. See on suurepärane harjutus, mis aitab sääre tugevust kasvatada, mis aitab teie kõndimisjõudu parandada.
   • Seisa tugeva tooli taga. Sellel ei tohiks olla jalgadel rattaid ja sellel peab olema tugev selg, millele saate toetuda.
   • Alustamiseks pange oma käed tooli seljatoe ülaosale. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses.
   • Vajutage ennast aeglaselt üles, kuni seisate varvaste peal. Hoidke seda asendit üks kuni kaks sekundit. Seejärel laske end aeglaselt tagasi algasendisse, jalad põrandal lamedad.
   • Korrake seda harjutust 10–15 korda komplekti kohta. Aja jooksul tugevamaks muutudes saate suurendada kahte komplekti.

7. 

   Kasutage käte harjutamiseks kergeid käekaalu. Kui kasutate kergeid ja väikeseid käeraskusi, saate teha mitmesuguseid lihtsaid ülakeha harjutusi. Sellised liigutused nagu bicepsi lokid või deltalihased võivad aidata teie käsi tugevdada. Alustamiseks korrake harjutusi 10 korda komplekti kohta.
   • Alustage ühe või kahe naelase hantli käsiraskuste kasutamisest. See kaal on väga madal ja sobib enamusele vanematele täiskasvanutele (isegi ilma eelneva jõutreeningukogemuseta).
   • Deltalihaste tõstete tegemiseks jätkake istumist toolil, mõlemas käes hantel. 90-kraadise nurga moodustamiseks painutage käed küünarnukist. Tõstke küünarnukid kehast üles ja eemale, kuni õlavarre on põrandaga paralleelne. Seejärel laske käed tagasi algasendisse.
   • Õlavardete tegemiseks istuge toolil ja hoidke hantlit mõlemas käes. Kui peopesad on suunatud ettepoole või kõrvade poole, suruge hantlid otse üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Painutage küünarnukid aeglaselt, et teie käed saaksid õlgadele tagasi tulla.
   • Bicepsi lokkide tegemiseks istuge tugeval toolil ja hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Painutage küünarnukid aeglaselt ja tõstke käed õlgadele. Vabastage ja laske käed oma külgedelt pikendatud asendisse tagasi. Kui tunnete oma selja ülaosas valu, lõpetage selle harjutuse tegemine ja töötage kõigepealt selja tugevdamiseks vastupanu ribadega.

2. osa 3-st: Jõutreeninguprogrammi alustamine

1. 

   Rääkige oma arstiga. Ehkki jõutreeninguga kaasneb palju kasu tervisele, on alati oluline kõigepealt oma arstiga nõu pidada. Vananedes on oluline vältida vigastusi ja valida endale sobivad harjutused.
   • Kui olete huvitatud rohkemate jõutreeningute kaasamisest, kohtuge oma arstiga. Rääkige oma sobivuse eesmärkidest ja sellest, kuidas kavatsete oma eesmärke saavutada.
   • Küsige oma arstilt, kas teil on mingeid konkreetseid piiranguid, mida peaksite järgima. Kas ta soovitab kaalupiirangut? Kas peaksite oma pulssi madalamal hoidma? Kas on konkreetseid harjutusi, mida te ei peaks tegema?
   • Samuti küsige, kas teie kehas on teatud piirkond või liikumisviisid, millele arst sooviks, et te keskenduksite. Näiteks, kas ta tahab, et parandaksite oma tasakaalu? Või sooviks ta, et parandaksite oma põhilist tugevust?

2. 

   Kaaluge kohtumist a isiklik treener. Lisaks kohtumisele oma arstiga võiksite kaaluda ka kohtumist personaaltreeneriga, kellel on kogemusi vanemate täiskasvanute koolitamiseks. Need spordispetsialistid võivad aidata teil oma treeningueesmärkide saavutamist kavandada ja selle nimel tööd teha.
   • Personaaltreener, kellel on vanemate täiskasvanutega töötamise koolitus, teab vananeva keha jaoks kõige olulisemaid harjutusi. Nende hulka kuuluvad harjutused tasakaalu, kehahoia ja funktsiooni säilitamiseks või parandamiseks. Samuti on liikumisharjumusi ja harjutusi, mida vanemad täiskasvanud peaksid vältima, kuna need koormavad vananevat selgroogu liiga palju.
   • Personaaltreenerid on suurepärane võimalus, kui te pole praegu eriti aktiivne või pole varem käinud. Nad võivad teid õpetada ja anda praktilisi juhiseid teatud harjutuste sooritamiseks.
   • Otsige kohalikku personaaltreenerit või leidke keegi jõusaalist, kuhu kuulute. Küsige kindlasti, kas tal on kogemusi vanemate täiskasvanutega töötamisel.
   • Paluge tal teha teie konkreetsed harjutused, mis jäävad teie praeguse sobivuse vahemikku. Väljendage kindlasti ka oma konkreetsed vormisoleku eesmärgid või paluge tal aidata teil realistlikke ja saavutatavaid eesmärke seada.

3. 

   Alustage treeningpäevikut. Jõutreeninguprogrammi alustades võiksite kaaluda treeningpäeviku pidamist. See on suurepärane koht, et jälgida, mida teete ja milliseid tulemusi näete aja jooksul.
   • Harjutuspäevik aitab dokumenteerida teie edusamme jõutreeningu rutiiniga. Märkate muutusi lihastoonuses, lihasmassis ja isegi üldises tugevuses. Jälgige neid muudatusi oma päevikus.
   • See ajakiri on suurepärane võimalus enda ees aru pidada. Iga nädala jälgimine võib aidata teil jõutreeningu rutiinist pikaajaliselt kinni pidada.
   • Pange tähele, milliseid harjutusi olete võimeline tegema, mitu komplekti saate teha ja millised on teie eesmärgid. See on ka suurepärane motivatsioonivahend.
   • Nutitelefoni saab alla laadida ka palju rakendusi, mis aitavad teil treeningut ja dieeti jälgida.

4. 

   Pange paika eesmärgid enda jaoks. Kui olete huvitatud jõutreeningu rutiini alustamisest, on oluline seada endale eesmärgid. Konkreetsete eesmärkide seadmine aitab teil oma saavutustel õigel kursil püsida.
   • Eesmärkide seadmise esimene oluline osa on eesmärkide konkreetseks muutmine. Need kohandatud eesmärgid aitavad teil õigel kursil püsida ja motivatsiooni hoida.
   • Näiteks "tugevuse suurendamine" on suurepärane eesmärk, kuid väga lai. Selle asemel peaksid teie eesmärgid olema "Ma tahan oma alakeha jõudu suurendada, tehes jalgu tugevdavaid harjutusi kaks kuni kolm päeva nädalas 20 minutit." Või midagi sellist: "Ma tahan, et saaksin 30 sekundi või minuti jooksul ilma abita ühel jalal tasakaalustada." Seejärel tõmmake seda üles, et see hõlmaks ka käte liigutusi, seistes ühel jalal.
   • Samuti veenduge, et teie eesmärgid oleksid realistlikud. Kuigi on suurepärane, et teil on mõni kõrgem eesmärk, ei pruugi need mõnda aega juhtuda. Selle asemel seadke eesmärgid, milleni jõuate kuu või kahe jooksul. Jätkake pärast esialgsete eesmärkide saavutamist edasiste eesmärkide seadmist.

5. 

   Veenduge, et teil oleks õige varustus. Mis tahes tüüpi uue treeningprogrammi puhul on teil eesmärkide saavutamiseks sobivaid seadmeid. Kodus treenimiseks võiksite kasutada raskusi, hantleid, takistusriba, torusid ja tugevat tooli või soovite masinatega jõusaali minna.
   • Kui kuulute praegu jõusaali, spordikeskusesse või spordikeskusesse, on neil tõenäoliselt saadaval kasutamiseks palju erinevaid jõutreeninguvarustust. Rääkige oma arsti või personaaltreeneriga, mis on sobiv.
   • Kui soovite ja suudate, võiksite investeerida fitnessi- või joogamatisse. Need muudavad põrandaharjutused palju mugavamaks.

3. osa 3-st: Vanemana täiskasvanuna vormis püsimine

1. 

   Kaasa aeroobne treening. Kuigi jõutreening on suurepärane tegevus, mida oma nädalakavasse lisada, on vananemisega sama oluline aeroobne treening. Lisage oma treeningkavasse kindlasti ka mõni südametegevus.
   • Haiguste tõrje ja ennetamise keskus soovitab kõigil täiskasvanutel, sealhulgas vanematel täiskasvanutel, võtta igal nädalal umbes 150 minutit aeroobset tegevust.
   • Võite selle tegevuse jagada ja sihtida umbes 30 minutit viis päeva nädalas või umbes 20 minutit päevas.
   • Nagu jõutreening, on ka aeroobsetel harjutustel tervisele suur kasu. Need harjutused aitavad teil kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kaalu, alandada vererõhku, parandada kolesteroolitaset ning parandada vaimset tervist ja meeleolu.
   • Proovige harjutusi, mis sobivad teie praeguse vormisoleku jaoks. Võite proovida: kõndimist, vesiaeroobikat, elliptilist kasutamist või statsionaarse rattaga sõitmist.

2. 

   Varuge aega paindlikkuse ja tasakaalu treenimiseks. Nii tasakaalu- kui ka paindlikkustreening on tasakaalustatud treeningrutiini olulised komponendid. Lisaks võib tasakaalu ja paindlikkust parandavate harjutuste harjutamine ära hoida ka vananedes tekkivaid tavalisi vigastusi.
   • Ligikaudu 1/3 üle 65-aastastest langeb igal aastal. Kukkumised ja nendega seotud vigastused võivad oluliselt mõjutada vanema täiskasvanu tervist.
   • Spetsiaalsete harjutuste lisamine tasakaalu parandamiseks võib aidata teil kukkumist ja tõsiste vigastuste tekitamist.
   • Eelkõige aitavad paindlikkusharjutused hoida lihaseid lahti ja säilitada liikumisulatuse. Venitus ja muud sarnased harjutused võivad aidata igapäevaseid tegevusi, näiteks riietumist, palju lihtsamaks muuta.

3. 

   Hoidke oma vaba aega aktiivselt. Planeeritud ja struktureeritud tegevus (näiteks 30-minutilise jalutuskäigu või 20-minutilise jõutreeningu läbimine) on teie üldise tervise ja heaolu oluline osa; oluline on proovida ka vaba aja veetmist.
   • Elustiiliga seotud tegevused on harjutused, mida teete oma tavapärase päevakava osana. Kõndimine posti saamiseks, toidupoed või põranda pühkimine loevad kõik elustiilitegevuseks.
   • Vananedes on oluline jääda aktiivseks ja iseseisvaks. Kuigi võib olla lihtne harjuda istuvamana, proovige kodutööde ja elustiiliga aktiivselt tegeleda.
   • Mõelge oma tavalisele päevale. Kui palju sa istud? Kas on piirkondi või aegu, kus võiksite teha rohkem samme või olla aktiivsem?
   • Proovige televiisorit vaadates teha rohkem tegevusi, näiteks minna mööda treppe, minna päeval lühikestele jalutuskäikudele, parkida kaugemale või seista reklaamipauside ajal.

4. 

   Võtke vajadusel puhkepäev või kaks. Võimalik, et olete üllatunud, kuid oluline on ka piisava aja treeningust vabastamine. See kehtib eriti jõutreeningu harjutuste kohta.
   • Võite arvata, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks, kui teete trenni; siiski on vastupidi. Lihased kasvavad puhkuse ajal tegelikult nii suuruses kui ka tugevuses.
   • Liiga palju jõutreeninguid võib ka väsimust ja väsimust tunda. Ehkki on soovitatav ületada soovitatud jõutreeninguid üks kuni kaks päeva, ärge seda üle tehke.
   • Lisage igal nädalal umbes üks kuni kaks puhkepäeva. Saate endiselt teha kergeid kõndimisi või muid aeroobseid treeninguid, kuid kindlasti andke lihastele tõeline puhkus.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas eakad peaksid tõstma raskeid raskusi?

Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute "The 90-Second Fitness Solution" ja "High Intensity Fitness Revolution for Women / Men" autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi lipulaadi.

Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialist alustage alati kerge kaaluga, et te ennast ei vigastaks. Kui suudate hõlpsasti teha rohkem kui 12 kordust, olete tõenäoliselt valmis natuke suuremaks kaaluks.

Näpunäited

• Enne jõutreeningu või muu sobivuse alustamist rääkige alati oma arstiga.
• Jõutreening on üks parimaid viise lihasmassi säilitamiseks ja aitab säilitada ka luutihedust.
• Vanemad täiskasvanud peaksid kindlasti lisama rindkere, eesmiste deltalihaste, puusa painutajate ja reieluu venitusi. Lülisamba kaitsmiseks olge alati teadlik keha asendist.
• Kui kasutate kaalu, alustage millestki kergest. Seejärel, kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, lülitage veidi raskemale kaalule.