Sisu

• Kogukonna küsimused ja vastused

• Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja jalad kõverdatud, põlved otse puusade all. Tõstke vasak käsi maast lahti ja keerake see läbi parema käe ja parema jala vahelise ruumi. Laske vasaku käe ja käe tagaküljel mööda maad libiseda.
• Teie ülakeha peaks pöörlema ​​paremale ja pea peaks olema maas või maa lähedal. Hoidke oma puusad tasemel.
• Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet. Siis tulge välja samamoodi, nagu te läksite, tõstes vasak käsi üles ja tagasi alla. Korrake samu liigutusi teise käe abil.

Proovige ettepoole seisvat voltimist. Edasised voldid sobivad suurepäraselt õlalihaste pinge ja stressi vabastamiseks. Need sobivad hästi ka seljavalude ja kitsaste kaelade jaoks. Võite teha ettepoole voltimise treeningmatil või isegi oma kontoris vaipkattega põrandal.

• Püstise ettepoole laskmise korral püsti sirgelt, jalad puusa laiuses. Vajutage suurtesse varvastesse ja tõstke käed pea kohal, hoides õlad lõdvestunud. Hingake sisse, kui sirutate ülespoole ja seejärel voldite vööst painutades oma jalgade kohale. Hoidke oma jalad ettepoole painutades veidi painutatud.
• Lase rinnal ja õlgadel üle jalgade kukkuda.Riputage käed enda ees ja lõdvestage õlad ja kael, lastes gravitatsioonil neid põranda poole tõmmata. Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet.

Tehke õla ja rindkere avaja. Kasutage oma õlgade ja rindkere avamiseks pingutusriba. Hoidke pingutusriba mõlemas käes taga, tagumiku lähedal. Lühendage või "lämmatage" bändi veidi, nii et lõtvust ei tekiks ja käed on puusadest veidi laiemalt laiali. Hinga sisse, kui langetad oma õlad alla ja tagasi, sirutades käed veidi selja taha ja venitades linti. Rind peaks avanema lae poole.

• Seda rinnakorvi ja õlgade avajat saate hoida 30 sekundit. Seejärel vabastage see samamoodi, nagu te sisse läksite. Te võite seda avajat korrata veel 2–3 korda, et õlalihaseid tõesti venitada.

Toetage õlgade sirutamiseks vastu seina. Tugevate õlgade venitamiseks võite kasutada seina või kinnist ust. Seda venitust on lihtne teha ja see on väga tõhus.

• Sirutage käed sirgelt enda ette ja pange käed seinale. Teie käed peaksid olema kehaga risti. Kõndige oma jalgu paar sammu tagasi, liigendades oma puusadesse, et kummarduksite edasi, kuni vaatate oma varbad alla. Hoidke selgroog neutraalne, ärge riputage pead ega suruge seina.
• Veenduge, et teie abaluud on lõdvestunud ja tagasi keeratud. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Peaksite tundma oma õlgadel ja kaelal vabanemist.

3. meetod 3-st: professionaalse abi saamine

1. 

   
   
   Minge massööri juurde. Kui teie õlad on pärast venitus- ja joogapoosiseanssi endiselt pingul, peate võib-olla minema piirkonna massööriks massööri juurde. Võite valida sügava koemassaaži, kui teie õlgade pinge on tugev, sest see aitab leevendada kõiki piirkonnas tunduvaid valusid.
   • Kindlasti minge sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud massööri juurde. Võite küsida sõpradelt, perelt või töökaaslastelt soovitusi hea massööri kohta. Samuti võite kontrollida, kas massööri on veebis hinnatud.

2. 

   Võtke joogatund. Teile võib kasuks tulla joogatunni läbimine, mille käigus saate professionaalse joogainstruktori juhendamisel teha poseerimisi, et avada oma kitsad õlad. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot või kontrollige oma jõusaalis joogatunde.
   • Võite minna joogatundi, mis keskendub õlgade venitamisele ja pooside hoidmisele kauem, et pinged vabaneda.

3. 

   Pöörduge kiropraktiku poole. Kui teie õlgade probleem muutub piisavalt tõsiseks, et teil on raskusi pea või kaela liigutamisega, peate võib-olla pöörduma kiropraktiku poole. Kiropraktik saab seda küsimust uurida ja teha kindlaks, milline ravikuur sobib teile.
   • Kiropraktiku soovituse saate perearstilt. Enne kohtumise kinnitamist veenduge, et kiropraktik oleks sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis venitused aitavad pingul õlgadele?

Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Füsioterapeut dr Joel Giffin on füsioteraapia doktor ja New Yorgis New Yorgis asuva paindliku füsioteraapia asutaja. Doktor Giffin, kellel on üle 15-aastane kogemus diplomeeritud käeterapeudina, ravib kogu keha ning on spetsialiseerunud käte ja ülemiste jäsemete rehabilitatsioonile. Ta on ravinud Broadway teatri esinejaid lava taga sellistel etendustel nagu Lõvikuningas, Uneta enam, Tarzan ja Õeaktus. Flex Füsioteraapia on spetsialiseerunud ka töö- ja vaagnapõhjateraapiale. Dr Giffin pälvis kiitusega magistrikraadi füsioteraapias kiitusega Quinnipiaci ülikoolist ja sai füsioteraapia doktori kraadi (DPT) eristatult Simmonsi kolledžist. Ta on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni ja Ameerika Käterapeutide Seltsi liige.

Füüsiline terapeut Üks venitus, mida saate proovida, on võtta mõlemad käed ja jõuda selja taha. Seejärel suruge käed kokku ja viige õlaribad üksteise poole. Seejärel tõstke mõlemad käed selja taga üles. See aitab sirutada õlgade esiosa ja lihaseid.