Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Nelipealihas on neljast lihasest koosnev rühm, mis jookseb mööda reite. Praktiliselt iga sportlik tegevus või treening seob teie neljarattalisi, seega on oluline, et nad oleksid paindlikud ja tugevad. Tervislike quadide säilitamiseks venitage need enne ja pärast treeningut. Samuti võite joogat kasutada oma neljarattaliste paindlikkuse suurendamiseks, mis võib muuta need vähem altid vigastustele.

Sammud

1. meetod 3-st: oma neljarattaliste soojendamine

1. 

   Kõndige või jalgrattaga 10–15 minutit. Õrn südameharjutus, näiteks kõndimine või jalgrattasõit, muudab teie quadidesse voolava vere ja muudab venitamise mugavamaks. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada vigastusi.
   • Kui plaanite õues sportida jahedama ilmaga, lisage enne venitamise alustamist soojendusaegadele 5–10 minutit.

2. 

   
   
   Enne pikemat jooksu tehke püstijalatid. Tõstke püstiasendist koos põlvedega üks jalg üles ja haarake sellest oma käega. Vajutage õrnalt jalga tuharate poole, kuni tunnete venitust reie esiosas. Hoidke 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
   • Seda venitust saab teha nii enne kui pärast pikka jooksu või muud füüsilist tegevust, osana soojendusest või jahtumisest.
   • Selle venituse saate teha ka ühel küljel lamades. Paigaldage oma südamik, et hoida selgroogu joondatud ja aidata vaagnat stabiliseerida.

3. 

   
   
   Quadide ja puusa paindjate sihtimiseks lisage põlvitavaid venitusi. Põlv põrandal ühel põlvel. Võimalik, et soovite oma põlve volditud rätikule või mattile toetada. Kallutage kergelt ettepoole, teine ​​jalg põrandal ja põlved täisnurga all. Kallutage ettepoole, tõmmates kokku oma südamiku ja põlveliigese tuhara. Välja hingates nihutage keha ettepoole, et sirutada oma neljajalgsed ja muud puusa painutaja lihased.
   • Tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks võite oma käed reie ees toetada. Hoidke venitust 15–40 sekundit, seejärel vahetage ja korrake venitust teise jalaga.
   • Hoidke selgroog neutraalne ja ülakeha poos sirge. Samuti soovite vältida alaselja kaarekujulist ümardamist, lamestamist või tagumise vastu tõmbumist.

4. 

   
   
   Dünaamiliseks venitamiseks kasutage kopsusid. Seisa jalgadega õlgade laiusest veidi laiemalt ja astu üks jalg edasi. Langetage keha, painutades põlvi, kuni tagumine põlv on peaaegu põrandal. Teie eesmine põlv peaks olema pahkluuga ühel joonel, nii et säär on põrandaga risti. Tõstke üles ja korrake teise poolega.
   • Võite teha rida koputamisi, kus te järk-järgult edasi liigute, või võite jääda samasse kohta. Alustage mõlemal jalal kahest 10 kordusega komplektist.
   • Kui teil on probleeme tasakaalustamisega ja tunnete end kõikuvana, asetage käed puusadele või sirutage need välja, moodustades T-kuju.

2. meetod 3-st: pinguliste või vigastatud neljarattaliste venitamine

1. 

   Põlveliikuvuse säilitamiseks kasutage aktiivseid liikumisharjutusi. Selle venituse lõpetamiseks painutage ja sirutage oma põlve läbi kogu liikumisruumi või nii palju kui võimalik ilma ebamugavustundeta. Selle venituse saate teha seistes, istudes või lamades.
   • Valige asend, mis pakub teile kõige rohkem stabiilsust ja võimaldab teil kõige rohkem oma põlve liigutada.
   • See venitus on parim varsti pärast vigastust, kui teie liikumine võib olla kõige piiratud. Proovige teha iga jalaga 10 kordust, kuid ärge üle pingutage. Lõpetage, kui tunnete valu.

2. 

   Leidke passiivsete neljakordse venituse jaoks partner. Kas seistes, istudes või lamades, laske partneril oma pahkluust või jalast kinni haarata. Teie partner painutab ja sirutab teie põlve aeglaselt läbi kogu liikumisruumi. Kui teie põlv on täielikult kõverdatud, laske neil mõni sekund venitada, enne kui liigutate oma jalga aeglaselt alla.
   • Passiivsed neljarattalised sirutused on hea viis oma kvadide venitamiseks, kui teil pole iseseisvat neljarattaliste sirgete tegemiseks vajalikku kontrolli. Kui teil on võimalik iseseisvalt liikuda, võib passiivsetest neljarattalistest sirgumistest teile vähe kasu olla.
   • Suhtlemine on passiivse venitamise juures võtmetähtsusega. Ärge laske partneril jalga lükata selleni, et tunnete lihases valu. See võib põhjustada täiendavat rebenemist või uuesti vigastusi.

3. 

   Vabastage tihedus diivani venitusega. Põlvige ühe põlvega diivani ees maas. Tugevdage põlveliigese jalg diivani küljel. Teie teine ​​jalg peaks olema otse teie ees, põlve täisnurga all ja säär sirgelt maapinnaga. Lükake puusad tahapoole, kui surute ülestõstetud kanna tuhara poole.
   • Tasakaalu saavutamiseks võite oma käed asetada esipõlvele. Hoidke venitust mõni sekund või hingamistsükkel, seejärel vabastage ja korrake venitust teise jalaga.
   • Lisaks diivanile saate jala vastu toetada ka seina või madala pingi abil.

4. 

   Suurendage stabiilsust ja kontrolli lamavate kükitustega. Selle harjutuse jaoks vajate stabiilsuspalli. Istuge pallil ja kõndige siis jalad ettepoole, kui samal ajal tasapisi tagasi toetute. Kui te valetate näoga ülespoole, rullige ettepoole ja laske põlvedel üle varvaste liikuda, kuni põlved on täielikult painutatud. Seejärel pane oma neljarattalised kokku ja veereta tagasi, kuni põlved on 90-kraadise nurga all.
   • Proovige seda harjutust teha 10 korda. Minge ainult nii kaugele kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta.

3. meetod 3-st: neljakordse paindlikkuse parandamine

1. 

   Pikendage oma neljarattalisi poolkuu langusega. Seisukohast astuge üks jalg ettepoole ja murra kokku nii, et käed asuksid mõlemal pool jalga. Teie eesmine põlv peaks olema sirge nurga all säärega põrandaga risti. Tõstke sisse hingates, pühkige käed küljele ja pea kohale.
   • Langetage oma puusad ja vajutage allapoole kimpu, venitades ja pikendades oma neljarattalisi. Hinga sügavalt ja hoia pilku 30 sekundit kuni minut.
   • Poosist välja pääsemiseks langetage käed üle esijala ja seejärel kõndige või hüpake oma eesmine jalg tagasi, et kohtuda teise jalaga. Soovi korral saate oma puusad tõsta allapoole suunatud koeraks, seejärel kõndida või hüpata teine ​​jalg ette ja korrata teisel küljel olekut.

2. 

   Langetage kangelase poosi. Põlvita põrandal, puudutades oma sisepõlvi. Teie jalad peaksid olema puusadest veidi laiemad, jalgade tipud on põrandal. Hinga välja ja langeta puusad jalgade vahel põrandale, kuni tuharad on mugavalt põrandal.
   • Laskudes laskuge kergelt ettepoole, kiiludes pöidlad põlve taha. Hinga sügavalt, tundes oma nelikutes venitust 30 sekundit kuni minut. Avage oma õlad ja langetage õlaribad koos selgrooga.
   • Kui te ei saa selles asendis mugavalt põrandal istuda, asetage istumiseks plokk või keerake tekk või rätik üles.

3. 

   Sirutage reied ja südamik vibupoosiga. Heitke nägu allapoole oma matil, käed külgedel, peopesad ülespoole. Väljahingamisel painutage põlvi ja tõstke jalad tuharate poole. Pöörake tagasi ja haarake kas pahkluud või jalgade tipud ja tõmmake need ettepoole. Sisse hingates tõstke reied põrandalt üles tõstes jalad lae poole.
   • Hingamine võib selles asendis olla keeruline, kuid vaadake edasi ja keskenduge võimalikult sügavalt hingamisele. Hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt, et pikali heita.
   • Poosi mugavamaks muutmiseks võite volditud tekiga ribide ja puusade polsterdada.

4. 

   Avage oma puusa painutajad tuvi poosiga. Alustage neljakäpukil, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Lükake oma paremat põlve ettepoole parema randme taha, kui tõmbate jalga vasakule küljele. Parema sääre külg peaks lebama matil risti teie torso suhtes. Seejärel libistage vasak jalg tagasi, kuni see on põrandal tasane. Hinga välja ja tõuse üles, nii et oled istuvas asendis, parem jalg risti ette ja vasak jalg sirutub tahapoole.
   • Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Seejärel pöörduge tagasi neljakäpa juurde ja korrake seda nii, et vasak jalg on ees ja parem jalg on selja taga välja sirutatud.
   • Selles poosis on palju variatsioone. Näiteks proovige intensiivsema puusaavamise saamiseks oma esijalga kokku klappida ning oma rindkere ja otsmik matile toetada.
   • Tõeliselt sügava neljakordse venituse jaoks tõsta tagumine jalg tuharate poole. Haarake oma käest tagumine jalg või pahkluu ja vajutage seda oma tuharate poole, et venitust veelgi süvendada.

5. 

   Painutage kaamelipoosi. Põlvitage jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Hingake sisse ja tõmmake küünarnukid keha taha üksteise poole, võimaldades rinnaku tõusu ja rinnakorvi laienemist. Vajutage käed kontsadesse, hoides rinnaku tõstmist ja hoides oma õlgu tagasi.
   • Hoidke venitust 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Vältige tuharate pingutamist. Kaamelipoos aitab pikendada ja parandada teie puusa painutajate ja ülemise quadide paindlikkust.
   • Kui teie kontsadeni jõudmine on liiga suur väljakutse, võite asetada ploki jalgade vahele või toetuda treeningpalli kohale.

6. 

   Laiendage oma seljaosa väikese äikesepoosiga. Kui kaamelipoos on teile mugav, tehke see samm edasi, langetades oma pead, kuni teie pea kroon toetub teie jalgade vahele. Sirutage käed ettepoole, et haarata oma reied.
   • Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Poosist väljumiseks ühendage südamik ja keerake ennast aeglaselt tagasi põlvili.
   • Hoidke tuharalihased pehmed, et vältida alaseljale liigset survet. See poos avab teie puusad ja quadid. Rinnaga ülespoole tõstmise tava tahapoole langetades on teie reitele intensiivne treening.

7. 

   Puhake lapse poosis. Ikka veel põlvili, sirutage põlved kergelt laiali ja viige oma suured varbad kokku. Väljahingamisel pöörake reied, sirutades käed pea kohal ja toetades oma otsaesist põrandale. Hinga selles asendis sügavalt nii kaua, kui soovite.
   • Lisaks sellele, et lapse poos on lõõgastav viis oma praktika lõpetamiseks, toimib see ka pärast tagasilööke hea kontrapoosina.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Venitage oma neljarealisi kõõluseid ainult seni, kuni tunnete oma lihases õrnat tõmbamist. Venitamine ei tohiks kunagi põhjustada valu ega ebamugavusi.
• Hinga sügavalt ja ühtlaselt läbi iga venituse. Kui te ei saa venituse kaudu hingata, võite venitada liiga kaugele.
• Hoidke venitusi paar hingetõmmet või paar sekundit, seejärel vabastage õrnalt. Vältige venitades põrgatamist või pulseerimist.

Hoiatused

• Kui teil on olnud tõsiseid vigastusi, tehke oma arsti või füsioterapeudiga ühendust, et luua venitusrutiin, mis sobib teie vigastuse ja taastumise tasemega.
• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete piisavalt tervislik, et proovida soovitud programm ohutult lõpule viia.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.