Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Teie vasikas võib "tõmmata" (või pingutada), kui füüsiline koormus on sääre tagumises osas lihaseid üle pingutatud.Teil võib olla tõmmatud vasikas, kui märkate selliseid sümptomeid nagu valu või jalgade ebanormaalne venitus koos kerge turse, punetuse või verevalumitega. Esimese 3 päeva jooksul pärast vigastust saate tugevuse säilitamiseks ja paranemise edendamiseks teha õrnaid harjutusi. Pärast seda alustage venitusi oma vigastuseelse jõu ja liikuvuse taastamiseks. Samuti saate teha regulaarselt soojendusi ja venitusi, et hoida oma vasikaid pehmeks ja vältida tulevasi tõmbamisi või pingutusi.

Sammud

1. meetod 3st: Lihase harjutamine kohe pärast vigastust

1. 

   Liigutage jalga pahkluu juurest aeglaselt üles ja alla. Istu põrandal nii, et vigastatud jalg oleks sinu ees välja sirutatud. Hoidke teine ​​jalg põrandale lamedana, põlve painutatud. Painutage vigastatud küljel olevat jalga ettevaatlikult ja aeglaselt allapoole, suunates varbad ettepoole ja kehast eemale. Viige oma jalg järk-järgult tagasi algasendisse, seejärel painutage seda vastassuunas, nii et varbad on suunatud ülespoole ja veidi keha poole.
   • Tehke selle harjutuse 10 kordust.
   • Võib-olla on teil seda harjutust lihtsam teha, kui vigastatud jala põlve on esialgu kergelt painutatud. Liikuge järk-järgult sirgelt sirutatud jalaga.

2. 

   
   
   Tehke pahkluu ringe. Istu või heida pikali mugavas asendis. Suunake oma varbad ja pöörake aeglaselt oma jalga ja pahkluud ringi. Korrake seda harjutust 10 korda.
   • Suurima kasu saamiseks pöörake jalg ja pahkluu 10 korda kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva).

3. 

   
   
   Tehke neid harjutusi 4–5 korda päevas. Tehke harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult, et saaksite korralikult venitada, kuid ei süvendaks vigastust. Teil võib olla ebamugavustunne, kuid lõpetage, kui tunnete valu.
   • Kui te pole kindel, kas vigastusega on neid harjutusi ohutu teha, rääkige sellest oma arsti või füsioterapeudiga.

2. meetod 3-st: oma vasika venitamine paranemise ajal

1. 

   
   
   Proovige vasika sügavat venitust. Pärast esimest 3 päeva pärast vigastust võite hakata tegema intensiivsemaid venitusi. Seisa tasasel pinnal, vigastatud jalg ettepoole ja vigastamata jalg selja taga. Kallutage kergelt ettepoole, nii et vigastatud jala põlv ulatub üle jala, hoides kanna põrandal lamedana. Peaksite tundma oma vasika lihaste kerget pingutamist.
   • Hoidke seda asendit 15 sekundit korraga ja korrake 4 korda. Laske jalal korduste vahel mõni sekund puhata.

2. 

   Tehke seina venitusi. Seisa seina poole ja aseta käed vastu seina õlgade kõrgusel. Hoidke oma vigastatud jalga sirgelt ja asetage see veidi enda taha, jalg tasase maas. Astuge vigastamata jalaga ettepoole ja painutage põlve 90 ° nurga all.
   • Hoidke selles asendis umbes 15 sekundit ja korrake venitust 4 korda lühikese puhkepausiga.

3. 

   Tugevuse suurendamiseks tehke kontsatõsted. Toetage käed stabiilse tooli seljatoel või muul tugeval pinnal. Pange mõlemad jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Tõstke end aeglaselt üles oma varvastele ja jalgadele, pannes kätele nii palju raskust kui vaja. Hoidke selles asendis umbes 5 sekundit, enne kui naasete aeglaselt algasendisse.
   • Võite seda harjutust korrata 4 korda või teha nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt.
   • Jõudu kogudes proovige üksi vigastatud jalga üles tõsta. Proovige töötada välja, et saaksite mõlemal pool teha sama arvu kordusi.

4. 

   Tehke neid harjutusi 3–4 korda päevas, kuni mõlemad jalad tunnevad end ühesugusena. Kui teie vigastatud jalg hakkab paranema ja jõudu taastama, proovige neid venitusi mõlemal jalal. Teie eesmärk on saavutada võrdne venitus ja sama arv kordusi mõlemal küljel ilma täiendava ebamugavuse või valuta vigastatud jalga.
   • Nende venituste tegemisel olge alati ettevaatlik, et teie vigastus ei süveneks. Võib eeldada väikest pingutust või ebamugavust, kuid lõpetage, kui tunnete valu.

3. meetod 3-st: tulevaste tüvede ennetamine

1. 

   Enne tavapärase tegevuse juurde naasmist laske vasikal täielikult paraneda. Kui olete aktiivne või sportlik, vältige kohe tagasi hüppamist tegevustesse, mis võivad teie vasikat uuesti vigastada. Järgige esimesed 2 nädalat pärast pinget õrnate venituste ja kerge treeningu korral, seejärel liikuge järk-järgult tagasi intensiivsema tegevuse juurde. Nõuetekohase hoolduse korral peaksite saama tavapärase tegevuse juurde naasta umbes 8 nädala jooksul.
   • Kergete harjutuste tegemine, näiteks ujumine või kõndimine, aitab jõudu taastada ja soodustab paranemist esimestel nädalatel pärast vasika pingutamist.
   • Kui teie koormus paraneb, hoiduge mõõdukatest ja rasketest treeningutest, nagu jooksmine, aeroobika, tantsimine ja muud suure mõjuga harjutused.

2. 

   Enne treenimist soojendage. Lihaste soojendamine võib suurendada verevoolu ning vähendada pingete ja muude vigastuste riski. Enne rasket tegevust tehke vähemalt 6 minutit soojendust. Tervisliku soojenduse loomiseks pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Soojendusrutiini näitena võiksite:
   • Märts kuni 3 minutiks paigas, pumbates marssides käed kõverdatud küünarnukkidega.
   • Vaheldumisi asetage vasak ja parem kann oma põrandale enda ette, mõlkides korraga välja mõlemad käed. Eesmärk on 60 kanna kaevamist 60 sekundiga.
   • Tehke 30 põlvetõstet. Tõstke vaheldumisi iga põlve 90 ° nurga alla ja puudutage põlve vastaskäega. Hoidke seda tehes selg sirge ja kõhulihased pingul. Eesmärk on 1 põlvetõste sekundis.
   • Tehke 10 õlarulli, 5 edasi ja 5 tagasi. Kui soovite, võite seda tehes oma kohale marssida.
   • Kui jalad on õlgade laiuses ja käed sirutuvad otse ette, painutage põlved ettevaatlikult ja sirutage seejärel oma algasendisse. Korrake seda 10 korda.

3. 

   Tehke staatilisi vasika venitusi pärast treeningut jahtumiseks. Pärast treenimist veetke umbes 10 minutit jahtudes mõne sügava venitusega. Hoidke igat venitust mitte rohkem kui 30 sekundit. Staatiliste venituste tegemine pärast treeningut võib aidata lihaseid lõdvestada ja vältida pinget, valusid ja vigastusi. Pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, et saada teile hea jahtumistreening. Vasikate venitamiseks võib jahutamise näide koosneda järgmisest:
   • Allapoole koera jooga poos.
   • Vasika sirutus rätiku või vastupanu ribaga. Istu põrandal, üks jalg painutatud ja teine ​​otse enda ees. Keerake sirge jala ümber rätik või rihm ümber jala ja tõmmake jalg ettevaatlikult enda poole tagasi, kuni tunnete oma vasikas venitust. 15-30 sekundi pärast vahetage külgi.
   • Kannatilga venitus. Seisake jalgade pallidega, mis toetuvad astme või kasti servale. Laske ühel kontsal langeda põranda poole, samal ajal painutades teist jalga põlvest veidi ettepoole. 15-30 sekundi pärast vahetage pool.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas peaksite tõmbama säärelihast?

Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist füüsilise jõu ja konditsioneerimise eriala MS.

Sertifitseeritud personaaltreener Vasika lihase tõmbamisel peaksite kõigepealt tegema vigastuse raskuse kindlaksmääramiseks sporditreeneri, füsioterapeudi või arsti. Kui saate seda kodus taastada, alustage puhkamisest, jääst, kokkusurumisest ja tõusust, kuni vigastus veidi taandub. Seejärel saate liikumisulatuse parandamiseks aja jooksul aeglaselt venitada.

Näpunäited

• Venitamisest võib olla abi, kui olete sääremarja pingutanud, kuid oluline on ka jalga puhata, eriti esimese paari nädala jooksul pärast lihase tõmbamist. Vältige paranemise ajal midagi, mis põhjustab teile valu.
• Esimese 48 tunni jooksul pärast vigastust võib jää pealekandmine vähendada põletikku ja kiirendada paranemisprotsessi. Liigutage jääkott oma vasikal ringi või katke see õhukese rätikuga ja jätke see jääpõletuse vältimiseks korraga alla 15-20 minutiks. Enne uuesti jää pealekandmist laske sellel alal soojeneda vähemalt 45 minutit.
• Enne vasika treenimist või venitamist kandke vigastatud kohale aurutatud rätik või niiske soojenduspadi mitte rohkem kui 20 minutiks. See võib teie valu leevendada ja aitab enne selle kasutamist lihaseid lõdvendada.
• Jää ja kuumuse vaheldumine aitab vähendada turset ja valu.
• Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen või naprokseen, võivad nii teie valu vähendada kui ka põletikku esimestel päevadel pärast vigastust minimeerida.

Hoiatused

• Arst võib teid uurida ja teha kindlaks, kas teie vigastus on rebenenud või tõmmatud lihas. On oluline, et saaksite sellest kindlasti teada, sest rebenenud lihas vajab taastumiseks täiendavat ravi.
• Kui olete oma vasika vigastanud, pöörduge oma seisundi hindamiseks arsti või füsioterapeudi poole. Rääkige nendega, millised venitused ja harjutused on teie jaoks ohutud ja sobivad.