Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kui teil on madal enesehinnang, mõjutab see teie elu kõiki valdkondi, vähendades naudingut ja ka õnne. Sellest üle saada on võimalik, kui inimene on nõus selle nimel pingutama. Kuid see ei juhtu üleöö ja nõuab palju tööd ja kannatlikkust - kuid tasumine on seda väärt.

Sammud

1. meetod 6-st: enesehinnangu parandamine

1. 

   Tunnistage, et paljud inimesed kannatavad madala enesehinnangu all. Sa ei ole üksi. Värskes uuringus näidati, et ainult naised kogu maailmas peavad end ilusaks.

2. 

   
   
   Tuvastage madala enesehinnanguga seotud mõtted, tunded, füüsilised sümptomid ja käitumine. Paljud inimesed ajavad need punktid segi isikuomadustega. Negatiivsed mõtted pole aga seotud indiviidile omasega. Sellised tunded, füüsilised tunnused ja käitumine on tegelikult madala enesehinnangu "sümptomid".
   • Nende sümptomite äratundmine aitab teil mõista, milliseid punkte tuleb käsitleda.

3. 

   
   
   Pöörake tähelepanu oma sisemonoloogile. Kui paljusid järgmisi mõtteid paljastatakse, on justkui mõte peas. Need mõtted on tavaliselt automaatsed, peaaegu instinktiivsed.
   • ’Ma olen väga nõrk’, ’Mul pole võimeid / ma pole piisavalt tark’;
   • ’Loodan, et te ei arva, et ma olen sitapea’;
   • ’Olen väga paks / kõhn / vana / noor / jne.’;
   • ’See on kõik minu süü’;
   • ’Ma pean oma tööd tehes olema täiuslik’;
   • ’Minu ülemusele ei meeldinud minu tehtud aruanne, ma olen selles töös ebaõnnestunud’;
   • ’Miks tutvuda uute inimestega, kui keegi ei meeldi mulle sellisena nagu ma olen?’.

4. 

   
   
   Saage aru, mida te enda suhtes tunnete. Tunded ja ka mõtted tekivad tavaliselt sisemisest dialoogist, mis ei kajasta tegelikkust täpselt.
   • ’Mul on nii häbi, et mu ülemus ei meeldinud aruandega’;
   • ’Tunnen end nii vihaselt, et ta kritiseeris minu raportit’;
   • ’Milline pettumus minu ülemuse kriitika pärast, talle ei meeldi kunagi midagi, mida ma teen’;
   • ’Ma tunnen võõrastega koos olles ärevust / paanikat, sest nad mõtlevad ilmselt sellele, kui paks ma olen’;
   • ’Ma pole piisavalt tugev, et võistelda, nii et ma isegi ei proovi’;
   • ’Ma tunnen enamuse ajast ärevust’.

5. 

   Jälgige madala enesehinnanguga seotud füüsilisi märke. Need võivad olla füüsilised märgid, et teie enesehinnang on madal:
   • ’Enamasti ei saa ma magada’;
   • ’Tunnen suurema osa ajast väsimust’;
   • ’Mu keha tunneb end pinges’;
   • ’Kui kohtun uue inimesega (või olen teises ebamugavas olukorras):’
     • ’Higistan palju’;
     • ’Kõik hakkab pöörlema’;
     • ’Mul läheb hing sisse’;
     • ’Ma lähen väga punaseks’;
     • ’Tunnen, et süda hakkab rinnast välja hüppama’.

6. 

   Hinnake oma käitumist, et teha kindlaks, kas enesehinnang on teie elu mõjutanud. Kui teie kohta kehtib üks järgmistest käitumuslikest väidetest, võib teie enesehinnang mõjutada teie igapäevast elu veelgi rohkem, kui suudate aru saada:
   • ’Mulle ei meeldi välja minna / inimesed näevad mind / näevad teisi inimesi’;
   • ’Mul on raskusi otsuste tegemisega’;
   • ’Ma ei tunne end mugavalt oma arvamust avaldamast ega oma arvamust kaitsmast’;
   • ’Ma ei usu, et suudan uue ametikohaga hakkama saada, isegi kui see on edutamine’;
   • ’Mind häirib tõesti kergesti’;
   • ’Vaidlen tihti enda ümber olevate inimestega’;
   • ’Tunnen end kaitsvatena ja lõpuks karjun oma pere üle’;
   • ’Mu sõbrad kutsuvad mind hüüdnimeks kogu aeg, kui ma seda vihkan, kuid ma kardan midagi öelda, muidu nad hülgavad mind’;
   • ’Minu ebakindlus on liiga suur, et kellegagi seksida’;
   • ’Lõpuks annan järele ja kuradin ka siis, kui mul endal seda ei ole’;
   • ’Kõik, mida ma teen, peab olema täiuslik’;
   • ’Söön palju kaugemale sellest, mis mind rahuldab’;
   • ’Ma ei saa süüa rohkem kui ühe söögikorra päevas, muidu kaalun üles’.

7. 

   Tuvastage negatiivsed mõtted. Sõltumata sellest, kas mõistate seda või mitte, jäävad mõtted teid madala enesehinnangu vaimsesse tsüklisse. Parema enesetunde saavutamiseks on oluline kindlaks teha, millal need tekivad, ja leida viis nende ületamiseks. On mõned üsna levinud negatiivsed väited, millega saate tuttavaks - kui need tekivad, võite nende kallal töötada kõigi kõrvaldamiseks.

8. 

   Ära ole see inimene, kes teisi häirib, halvustab või solvab. Kujutage ette, et teie kõrval on "sõber", kes teid pidevalt vähendab, mõtleb välja halvustavaid nimesid või ütleb teile, et teete kõike valesti, et olete väärtusetu, et te ei saavuta elus kunagi midagi või et keegi ei armasta teid kunagi . Kas see ei teeks sulle haiget?

9. 

   Vältige üldistust. Seda tüüpi inimesed teevad vea, olukorra, kus nad ei ole oodatud ootusi täitnud ega ületanud või kui asjad on valesti läinud, et seda üldistada ja kogu elus rakendada.
   • Näiteks kui inimene astub auku, võivad pähe tulla üldistusmõtted: "miks sellised asjad minuga alati juhtuvad? See saab olla ainult needus. Mul pole kunagi millegagi vedanud’.

10. 

    Võitle sooviga olla võrdluseks. Inimesed, kes alati ennast võrdlevad, tunnevad end ebapiisavana, kuna see on mõttemudel, mis tegeleb pidevalt teistega võrdlemise ja usuga, et kõik on paremad või võimekamad.
    • Võrdleja võib öelda näiteks: "Vaata. Minu naabril on imporditud Hilux. Ma arvan, et ma ei saaks seda kunagi endale lubada. Ma olen ebaõnnestunud inimene’.

11. 

    Pange hääl kinni, mis muudab teid katastroofiks. Inimesed, kes kipuvad katastroofima, määravad ühe juhtumi põhjal elu suhtelised punktid.
    • Katastrofeeruja võiks arvata järgmist: "Võtsin ühe asemel ühe. Ma ei leia kunagi sellist tööd’.

12. 

    Pidage meeles, et te pole mõttelugeja. Need inimesed arvavad alati, et kõik arvavad neist halvimat. Tegelikkuses pole kellelgi aimugi, mis teiste peas on.
    • Mõttelugejad kipuvad tegema oletusi selle kohta, mida teised inimesed mõtlevad või põhjuste kohta, miks nad konkreetse toimingu teevad - ja peaaegu alati negatiivselt: "See poiss vahtib mind. Arvan, et olen friik’.

13. 

    Pühenduge negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. Kogu selle negatiivsuse juures pole üllatav, et enesehinnang lõpuks kahjustub. Tunnustades omaenda ebaproduktiivsed mõttemallid, saate lõpuks nendega võidelda. Siiski võtab see aega ja kannatlikkust, kuna vanade harjumuste muutmine nõuab palju pingutusi. Väikeste sammude astumine on suurepärane abi.
    • Lihtsam on vähe edusamme teha ja vahepeal harjuda positiivse mõtlemise harjumusega.

14. 

    Mõista arvamuse ja fakti erinevust. Sageli võib olla raske ära tunda, mis on üks ja mis teine. Sisemised mõtted on tavaliselt arvamused, isegi kui arvame, et need on faktid.
    • Fakt on vaieldamatu väide, nagu näiteks: "Olen aastaneSelle tõendamiseks on teil sünnitunnistus.
    • Arvamused pole ümberlükkamatud. Arvamuse näide on: "ma olen loll’.
    • See väide on ümber lükatav. Mõni inimene arvab, et see pole nii ja proovib tõestada aegu, kui tundis end rumalana, näiteks: "Ma olen nii rumal, et kukkusin kaheksa-aastaselt lavalt maha"Selle kogemuse uurimisel võite siiski õppida mõnda järgmist:
      • Kui projekti jälgimise eest vastutas täiskasvanu, oleks ta pidanud olema oma turvalisuse suhtes ettevaatlikum.
      • Inimesed pole täiuslikud ja teevad vigu. Isegi Einstein tunnistas, et tal on oma karjääris mõned vead. See näitab, et keegi pole tegelikult rumal, kui teeb terve elu mõne valesti - isegi geeniused teevad. Ja mitte ainult üks või kaks, vaid lugematu arv.
    • Isegi kui teil on kogemusi oma negatiivsete veendumuste tugevdamiseks, peaksite investeerima ka kogemuste toetamisse, kui olete teinud suuri otsuseid ja teinud arukaid asju.

2. meetod 6-st: päeviku kasutamine enesehinnangu parandamiseks

1. 

   Alustage enesehinnangu ajakirja kirjutamist. Nüüd, kui teate mõningaid põhjuseid, miks enesehinnang kaob, ja mõningaid põhilisi negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad selle probleemi püsimist, on võimalik oma veendumuste muutmise protsessis veelgi kaugemale jõuda. Võib-olla on seda lihtsam arvutis korraldada ja redigeerida, kuni kõik on teie nägemuses täiesti mõistlik, ilma et oleks kunagi oht, et peate uuesti alustama. Arvutustabel on suurepärane alternatiiv, lisaks sellele, et see on suurepärane võimalus mõtteid korrastada ja teha ruumi vaimsetele katsetele.

2. 

   Hakka negatiivsete mõtete detektiiviks. Pange mõne päeva jooksul kirja teie peas tekkivad negatiivsed mõtted. Saate seda teha märkmikus, märkmikus olevas failis või isegi oma tahvelarvutis. Pange tähele kõiki negatiivseid väiteid, mida te enda kohta teete. Ärge muretsege, kui te ei tunne neid tüübi järgi ära - kirjutage need ikkagi.
   • Näiteks võib üks loendi üksustest olla: "Ma kukun läbi, kui proovin jätkata kirjanikukarjääri". Ta peaks omakorda tulema seotud mõtetega:"Miks vaeva näha? See ei meeldi kellelegi. Kellelgi pole nagunii midagi originaalset öelda. Kõik on juba varem kirjutatud.’

3. 

   Korrastage oma loendit. Pange sellele veerule pealkiri "Negatiivsed mõtted". Pange need järjekorda nii, et lehe ülaosas oleks kõige tüütumad, ja alusega, mis teid kõige vähem häirib. Kui puutute kokku erinevat tüüpi lausetega, millel on midagi ühist, pange need samasse Grupp.
   • Näiteks, "Ma kukun läbi, kui proovin jätkata kirjanikukarjääri"on nimekirja ülaosas. Kõiki negatiivseid mõtteid saab sellesse ideesse lisada, kuid peamist fraasi võiks kasutada tunde pealkirjana.

4. 

   Leidke iga negatiivse mõtte juur. Tehke veeru valiku „Negatiivsed mõtted"ja helistage sellele"Selle mõttega seotud mälestused / kogemused". Võib-olla tuli meelde mõni inimene või kogemus - kirjutage sellest. Kui midagi ei kerki, siis jätke tühi koht. Mõistmine, kus te varem viibisite, aitab teil mõista, miks tunnete seda, mida tunnete praegu.
   • Näiteks: "Isa ütles mulle, et ma kukun läbi, kui investeerin kirjanikukarjääri’.
   • Kui keegi teie kohta negatiivselt kommenteerib, pidage meeles, et see pole fakt. See on lihtsalt selle inimese arvamus ja saate leida viisi, kuidas seda ümber lükata.
   • Märge: Kui see samm toob teile nii palju ebamugavusi, et teil on raske ülejäänud päeva või nädala jooksul normaalselt toimida (või isegi elu jätkata), lõpetage ja otsige professionaalset abi.

5. 

   Tehke kindlaks iga mõttega seotud tunded. Järgmises veerus pealkirjaga "Kuidas see mõte mind tunneb", kirjutage üles tunded, mis teil võib olla seotud kõnealuse negatiivse mõttega. See aitab teil mõista, et mõtted on tegelikult võimelised emotsioone mõjutama.
   • Näiteks: "Ta tekitab minus soovi loobuda’.

6. 

   Tehke kindlaks oma käitumine. Järgmisesse veergu kirjutage "Kuidas ma käitun, kui nii mõtlen ja tunnen"Järgmisena proovige mõelda hiljutisele sündmusele, mis aitab teil mõista, kuidas te käitute. Kas olete vaikne? Kas nutate? Kas nutate? Kas väldite silmsidet teistega? See aitab teil mõista, kuidas mõtted ja tunded on tihedalt seotud teie käitumisviisiga.
   • Näiteks: "Kui sattusin võistlustele või kutsetele kirjutada, ignoreerisin lõpuks neid kõiki, kuigi tahtsin saada kirjanikuks kõigest muust’.

7. 

   Muutke oma mõtlemist. Nüüd on aeg oma negatiivsetele ja positiivsetele arvamustele vastu astuda. See aitab teil mõista, et negatiivsed on lihtsalt arvamused, mis teid alla viivad - ja et on ülioluline lõpetada uskumine nendesse negatiivsetesse vaadetesse, mille olete enda kohta kujundanud.

8. 

   Ründa negatiivsust. Lisage oma päevikusse veerg nimega "Reaalsuse annus"Pange sellesse negatiivsuse vastu võitlemiseks omadused, head mälestused, õnnestumised või mis iganes positiivne. Kui leiate viisi negatiivsete veendumuste käsitlemiseks, ei läbi need teie elus tõdesid ja on täielikult see mõte, mida te uskusite olla absoluutne tõde ei ole enam reegel.
   • Näiteks: "Mul oli viis luuletust avaldatud rahvusvaheliselt! Hämmastav! Sain ka neli avaldatud ajakirjaartiklit. See, mida ma arvasin, pole ju tõsi. Ma ei kuku läbi. Ma juba võitsin!’.

9. 

   Koostage positiivne tegevuskava. Viimases veerus saate teadmuse rakendada rakenduses "Mida ma nüüd teen"Ole selles helde oma ideedega seoses sellega, mida kavatsed saavutada.
   • Näiteks: "Ma teen kõik endast oleneva, et soovitud edu saavutada. Ma lähen tagasi magistriõppesse. Uurin, kus saaksin oma artikleid kirjutada ja avaldada, ega loobu enne, kui saan tööd, mis mulle hästi maksab. Hakkan otsima kirjutamistöid. Ma astun võistlustele. Ma ei anna alla enne, kui ma neist ühe võidan’.

10. 

    Keskenduge oma positiivsetele omadustele. Pühendage oma päeviku osa (või arvutustabeli uus vaheleht), et üles kirjutada enda kohta häid asju. Alustage vabalt kirjutamist või koostage positiivsete omaduste loend. Sellele lehele saab paigutada kõik, mis tekitab teie endi vastu häid tundeid ja mis aitab teil ennast hinnata sellisena, nagu te tegelikult olete, mida olete juba saavutanud ja kui kaugele olete oma elus jõudnud. Võite keskenduda mõnele (või kõigile) järgmistest punktidest:
    • Saavutused (päeva, nädala, kuu või aasta järgi):
      • Aitasin ettevõttel viimase aasta jooksul kokku hoida seitse miljonit reaali;
      • Veetsin iga päev oma lastega aega;
      • Õppisin stressiga toime tulema ja tunnen end peaaegu iga päev hästi;
      • Võitsin auhinna;
      • Naeratasin kellegile, keda ma täna ei tundnud, kuigi see oli minu jaoks raske.
    • Omadused ja tugevused:
      • Mul on köitev isiksus;
      • Ma tean teha suuri komplimente;
      • Olen suurepärane kuulaja;
      • Ma tean tõesti, kuidas panna inimesi, keda armastan, end eriliselt tundma.
    • Välimus:
      • Enda juures meeldivad mulle kõige rohkem silmade värv, hambad joondatud, juuksed läikivad ja kui kasutan oma lemmikvärvi (kuninglik sinine), tunnen end väga hästi;
      • Mul on kutsuv nägu ja naeratus ning see paneb inimesi end minuga rääkides hästi tundma;
      • Keegi ütles mulle, et ma näen täna ilus välja!

11. 

    Tehke kindlaks valdkonnad, mida soovite täiendada. Oluline on leida viise, kuidas ennast parandada, keskendumata liiga tugevuse või nõrkuse ideaalidele. Uskumine, et olete mingil moel nõrk või puudulik, on veel üks paljudest madala enesehinnangu lõkse. Eelkõige on kahju, et see defeatistlik idee kogu ühiskonnas tugevneb.
    • Lõpeta enda mõtlemine nõrkuse osas ja mõtiskle selle asemel valdkondade üle, mida sooviksid parandada - ja lihtsalt sellepärast, et see teeb sind õnnelikuks.
    • Muutuste eesmärkide seadmine ei tähenda katkise asja parandamist, vaid tegemisi, mis aitavad teil oma elus paremini töötada ja tervislikumaid suhteid säilitada - ja see omakorda parandab teie enesehinnangut ja toob suuremat õnne.

12. 

    Pange kirja, millistes valdkondades soovite end täiendada. Tehke arvutustabeli teine ​​vahekaart või päeviku märkmiku teine ​​leht ja helistage sellele "Valdkonnad, mida tahaksin täiendada". Pealkirja alla kirjutage"Miks Mina Teeb teid õnnelikuks’.
    • Mõned näited parendustest, mis ei keskendu liiga nõrkadele külgedele, on järgmised: "Mulle meeldiks…
      • ... teadmine, kuidas stressiga paremini toime tulla’;
      • ... Investeerige aega minu paberimajanduse korraldamisse’;
      • ... Püüdke olla organiseeritum’;
      • ... Ärge unustage kord päevas teha midagi, mis mulle väga meeldib ilma tunda end selles süüdi’;
      • ... Parandage oma vanemlikke oskusi’.

3. meetod 6-st: suhete muutmine

1. 

   Olge alati ümbritsetud positiivsete inimestega. Kui teie mõtetes on negatiivseid mõtteid, on võimalik, et teie ümber on ka teisi, kes saadavad teie kohta samu negatiivseid sõnumeid, isegi kui nad on sõbrad või perekond. Enesehinnangu parandamise nimel võitlemisel proovige vähendada kontakte inimestega, kes tavaliselt kommenteerivad negatiivselt, isegi kui nad on lähedased või töökaaslased.
   • Mõelge negatiivsetele väidetele kui 5 kg kaalule; kui hakkate kandma kaalu iga teie ette tulnud väite puhul - ja kui teie ümber on palju negatiivseid inimesi -, on tõusmine järjest raskem.
   • Negatiivsete inimeste kuulamise ja nendega koos elamise koormuse eemaldamine muudab teid kergemaks, kuna pole enam vaja kanda suuremat osa negatiivsusest, hinnangutest või vastumeelsusest, mida nad peavad teie suhtes kohtlema väärilise lugupidamisega.

2. 

   
   
   Ole kindlam. Kindluse harjutamine võib aidata teie enesehinnangut suurendada. See paneb teisi käituma lugupidavamalt ja intensiivistab selle kasvu. Lühidalt, kindlus paneb teiste inimeste ebasobiva käitumise teie suhtes lõpetama mõju, mis neil on, lisaks sellele, et see aitab parandada teie ümbritsevatega suhtlemise tervist. Kindluse oma ellu lisamiseks on mitu erinevat viisi ja tehnikat.

3. 

   
   
   KasutaMina" selle asemel "sina’. Selle asemel, et öelda "sa ei võtnud eile õhtul prügikasti välja", riik"Muretsen palju, kui lubadusi antakse ja neid ei täideta’.
   • Esimese avalduse võib vastu võtta rünnakuna ja suurendada kuulaja kaitset. Teine seevastu on seotud oma tunnete jagamisega ja inimesele teada andmisega, mida olete teinud, et tema välimusele kaasa aidata.

4. 

   
   
   Kuula ja ole valmis leidma kesktee. Mõtisklege selle üle, mida tunneb inimene, kellega vestlete, ja olge valmis sõlmima teile mõlemale meelepärase lepingu.
   • Kui sõber palub teil näiteks poodi viia, võite öelda: "Praegu ei saa, mul on klass, aga saan hiljem. Hästi niimoodi?’.

5. 

   Ole agressiivsena püsiv. Kindlasti suudate öelda "ei"ja võite ka oma õiguste eest võidelda, ilma et peaksite karjuma ega järele andma. Kui teil on raskusi enda kuuldavaks tegemisega, Psühholoogia tööriistad soovitab kasutada "katkise ketta" lähenemist, mille puhul säilitate hariduse ja meeldiva tooni.
   • Näiteks kui teie kohalik supermarket müüs aegunud leiba ja ei aktsepteeri tagasisaatmist, võite alati öelda: "Ma saan aru. Tahaks ikkagi raha tagasi"Kui isegi pärast mitut katset ei ilmne tulemusi, on võimalik proovida teistsugust lähenemist:"Kui te ei soovi mulle raha tagasi maksta, on see teie valik. Ma saan ühendust tervishoiuministeeriumi, ANVISA või PROCONiga, kuigi mulle ei meeldi seda teed minna. Mis saab lihtsamaks?’.

6. 

   Pange isiklikud piirid. Teie kohustus on teavitada sõpru ja perekonda, samuti tuttavaid ja kaastöötajaid sellest, kuidas soovite, et teid koheldaks. Teiste mõnel käitumisel on otsene mõju teie enesehinnangule, kui kannatate neid jätkuvalt piisavalt kaua.
   • Kui otsustate näiteks, et ei soovi, et teised teile hüüdnimesid annaksid, võite neile öelda, et see teile ei meeldi ja kui te ei peatu, võtate midagi ette: "Mulle ei meeldi, kui ta mind Shortyks kutsub, see häirib mind. Tahaksin väga, et te lõpetaksite’.
   • Kui see verbaalse väärkohtlemise vorm ei peatu, tehke vajalikud sammud ja rääkige kellegagi, kellel on autoriteet ja kes suudab teid aidata. Kui olete tööl, täitke ahistamise või ebatäpsuse kaebuse vorm. Kui olete õpilane, rääkige sellest vanemate, õpetajate või kooli direktoritega. Kui see on sõber, võib juhtuda, et ta ei saanud aru, et teie teod tekitavad sinus nii sügavat pahandust. Alati on õigem anda inimestele teada, kuidas te end tunnete.

4. meetod 6-st: oma elustiili parandamine

1. 

   Investeeri aega iseendasse, isegi kui sul on lapsi. Paljud vanemad teevad vea, eemaldades end lastehoiu võrrandist. On loomulik, et soovite neile keskenduda, et pakkuda parimat loomingut. Kui aga lõpetate endale keskendumise ja jätate enda elu tähelepanuta, võib see takistada ka teid olemast see lapsevanem, kes te tegelikult olla soovite.
   • Vanemad on ka oma laste õpetajad. Et õpetaja oleks tõeliselt efektiivne, on oluline, et tal oleks teadmisi ja kogemusi. Lisaks võivad nende isiklikud harjumused saada lõpuks osaks nende elust, mis hõlmab nii negatiivseid kui ka positiivseid.
   • Mõne minuti jooksul päevas hoolitsemise otsuse tegemisest piisab mitte ainult enesehinnangu tõstmiseks, vaid ka selleks, et olla oma lastele suurepärane eeskuju.
   • Kui teil pole lapsi, siis teadke, et enda eest hoolitsemine aitab teil end paremini tunda - ja see on alati pingutamist väärt.

2. 

   Kas tervislik toitumine. Tervisliku toidu söömine võib vajada esialgset planeerimist, kui on vaja täielikku elustiili muutmist. Kuid see võib lõpuks hirmutada kõige hõivatud ja stressis inimesi.
   • Selle asemel, et pidada keerulisi loendeid sellest, mida sööte või mida peaksite sööma, valige lihtsalt iga suupiste või söögikorra ajal tervislikum variant.
   • Vältige selliseid toite nagu maiustused, karastusjoogid, koogid, sõõrikud ja pirukad, mille tagajärjeks on tohutu energiahüpe ja peavalu, lisaks sellele, et nad ei paku toiteväärtust, toovad kahju ja suurendavad oluliselt kaloraaži.

3. 

   Söö rohkem puuvilju, köögivilju, tailiha ja köögivilju. Mõelge nendest toitudest kui pidevast energiaallikast, mis võib teie keha sügavalt toita ja mis hõlbustab teie tööd tööl ja koos lastega, kaitseb teie keha haiguste eest ja suurendab teie eeldatavat eluiga, et veeta rohkem aega oma perega.

4. 

   Proovige tasakaalustatud toitumist. See aitab rahuldada toitumisvajadusi, et hoida oma elu tervislikumana ja õnnelikumana. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil valida, mida süüa:
   • Üks portsjon puu- või köögivilju söögikorra kohta. Need toidud pakuvad ka väikeses koguses valke, süsivesikuid ja taimseid kiude.
   • Üks portsjon lahjat valku toidukorra kohta (köögiviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted). Ka madala rasvasisaldusega köögiviljad ja piimatooted pakuvad teatud koguses süsivesikuid.
   • Kaks portsjonit süsivesikuid päevas (bataat ja terve kaer on vähem töödeldud ja tervislikumad kui nisu).
   • Mõned tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli või rapsiõli, avokaadod ja pähklid. Pähklid sisaldavad lisaks tervislikele rasvadele ka mõningaid süsivesikuid.

5. 

   Mõelge oma toiduvalikutele. Igal söögikorral peatuge ja küsige, miks panete tavaliselt oma kehale ebatervislikke toite.
   • Üldiselt on tervisliku toitumise järgimata jätmise mõned põhjused:
     • ’Tervislikud valikud pole tanklates saadaval’;
     • ’Olen nüüd näljane ja mul pole aega tervisliku söögi valmistamiseks’;
     • ’Sest ma tahan’.
   • Väike turu planeerimine võib selle ära hoida:
     • Kiireks salatiks ostke tükeldatud köögivilju, näiteks salatit ja tükeldatud porgandeid.
     • Tervislike kiudainete, valkude ja rasvade kiireks annuseks ostke pähkleid või päevalilleseemneid. Võite neid salati sisse panna, et see oleks krõbedam ja maitsvam.
     • Paljusid puuvilju on lihtne kaasas kanda, näiteks banaane ja õunu.

6. 

   Hoidke magusaisu eemal. See võib mõnele inimesele tunduda võimatu ülesandena. Inimesed ei hoia toitu mitte ainult mugavuse huvides (näiteks söövad ema šokolaadiküpsiseid), vaid ka pärast kehaga ebatervislikus tsüklis viibimist tekitavad töödeldud toidud (näiteks valge suhkur) hormonaalse tasakaalu, mis on võimeline püsima selle tsükli, muutes selle isemajandavaks. Kui näete oma kehaga vaeva magusahimu peletamiseks, võib see põhjustada tunde, et te ei kontrolli seda, mida sööte, alandades enesehinnangut. Kui tunnete sageli isu magusa järele, on siin mõned näpunäited pääsemiseks:
   • Tahad hommikul midagi magusat? Asendage pirukad, magusad teraviljad ja koogid steviaga kaetud kaera, kaneeli, puuviljade ja piimaga. Kui te pole kaerahull (mõnele ei meeldi märja kaera pehme tekstuur), proovige see asendada pruuni riisiga.
   • Kas vajate pärastlõunal suhkrut sisaldavat annust? Proovige süüa datlit ja pähkleid.
   • Kas soovite õhtusöögijärgset magustoitu? Söö paar ruutu tumedat šokolaadi (vali kõige vähem suhkrut sisaldav kaubamärk) ja maapähklimoosi. Tahad veel rohkem magusat? Sulata šokolaad, aseta see maapähklivõisse ja lisa agaav või stevia nektar. Sellest ei piisa? Kaasa mõned rosinad. Maitse intensiivsuse suurendamiseks lisage osa riivitud kookosest.

7. 

   Liiguta seda keha. Aega võtmine jõusaalis käimiseks tundub hõivatud emade ja isade jaoks võimatu. Pole probleemi - vormi saamiseks pole seda teekonda vaja. Selleks, et saada rohkem energiat, end hästi tunda, haigustega võidelda ja proovida igapäevaelu nõudmistega kaasas käia, pole Atlase keha omamine vajalik. Saadaval on isegi treeningukavad, mis vajavad kümme minutit või vähem, ja saate neid teha iga päev, kuna need ei koormata keha. Siin on mõned näited kiiretest, kuid tõhusatest programmidest:
   • Igapäevased treeningud: See on rakendus, mis on saadaval nii App Store'is kui ka Play poes.
   • Sworkit - isiklik treener: See rakendus, mis on saadaval iOS-ile ja Android-ile, on rahvusvaheline parim müüja.
   • Seitse - 7-minutiline treening: See strateegia seisneb lihtsate harjutuste tegemises seitsmeminutilise ajavahemiku jooksul. Kõik juhtub nii kiiresti, et teil pole isegi aega kogu rakenduse nime hääldada. Leidke see lihtsalt enda valitud rakenduste poest.
   • Hoiatus: Need treeningud on lühikesed, kuid võivad siiski olla nõudlikud. Nii et kõige parem on arstiga rääkida, kui teil on ravitavaid terviseprobleeme või olete juba vanadusest möödunud.

8. 

   Hoidke ennast hästi hoolitsetud. See võib tunduda kummaline, kuid hambapesu, hea duši all käimine, juuste tegemine, mugavate riiete kandmine, küünte eest hoolitsemine ja kehale väärilise tähelepanu andmine suurendab teie enesehinnangut.
   • Kui tunnete end füüsiliselt hästi ja näete vaeva oma välimuse eest hoolitsemisega või teate, et teil on oma lemmikparfüümi fantastiline lõhn, juuksed on pehmed ja katsudes meeldivad või silmad on särgilemmiku tõttu veelgi rohelisemad roheline, see võib anda hoogu päeva võitmiseks.

Meetod 5/6: õige teraapia leidmine

1. 

   Tehke teraapiat, et aidata teie enesehinnangut. Kui teil on raskusi selle iseseisva tõstmisega või soovite kiiremini edasi liikuda, hankige professionaalne teraapia. Uuringud näitavad, et sellel on selleks suur jõud.
   • Võiksite abi otsida, kui mõistate oma päevikusse kirjutades, et on probleeme, mida te ei saa lahendada - või et neil on võitlemisel nii sügav mõju, et teie elu jääb lõpuks tasakaalust välja.
   • Lisaks, kui teil on mõni psühholoogiline probleem nagu depressioon, ärevus või muu, võib sellel olla märgatav mõju ka teie enesehinnangule. Ravi otsimine võib teie elukvaliteeti parandada.

2. 

   Proovige kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. See metoodika, mida nimetatakse ka CBTon osutunud efektiivseks patsientide enesehinnangu suurendamisel. CBT tegeleb otseselt automaatsete negatiivsete mõtetega. Just need tekivad peaaegu instinktiivselt, kui olete elusituatsioonidega silmitsi.
   • Näiteks kui madala enesehinnanguga inimene peab õppima eksamiks ülikoolis, võib ta öelda: "Ma isegi ei tea, miks ma proovin. Ei ole nii, et saan kümne’.
   • CBT ajal töötab terapeut, kes on tõenäoliselt psühholoog või nõustaja, koos patsiendiga nende automaatsete veendumuste muutmiseks. Võimalik, et ta soovitab patsiendi hüpoteesi testida (mis ebaõnnestub, hoolimata sellest, kui palju ta seda uurib).
   • Professionaal suudab aidata klienti ajaplaneerimises ja oskustes stressiga toime tulla, lisaks jälgida uuringus edenemist kuni testi toimumiseni.
   • Muud CBT-s kasutatavad tehnikad on lõõgastus (hingamisharjutused), visualiseerimine (vaimsed proovid) ja lapsepõlvekogemuste kajastamine, et tuvastada negatiivsete mõtete päritolu. See samastumine aitab vältida enesehinnangu "ägenemisi".
   • CBT sobib suurepäraselt inimestele, kellel pole keerulisi vaevusi. Lisaks on see kasulik ainult isikutele, keda ravitakse teatud tüüpi psühholoogiliste probleemide korral, nagu depressioon ja ärevus.
   • CBT võib osutuda mõne inimese jaoks liiga struktureeritud.

3. 

   Hankige psühhodünaamiline teraapia. Selles režiimis kohandatakse raviplaane vastavalt inimesele ja tema individuaalsetele vajadustele. Psühhodünaamilises seansis saab patsient uurida kõiki sel päeval tekkinud probleeme. Seniks aitab professionaal teil jälgida sellega seotud käitumist, mõtteid ja emotsionaalseid mustreid. On tavaks uurida lapsepõlvega seotud probleeme ja sündmusi, et aidata teil mõista, kuidas minevik mõjutab ja mõjutab teid olevikus.
   • Inimestele, kellel on keerulisi probleeme või kes sooviksid individuaalsemat ja nende vajadustele vastavat plaani, võib psühhodünaamiline teraapia olla isegi kasulikum kui CBT.
   • Psühhodünaamiline teraapia on tõhus tehnika erinevate vaevuste korral ja erineva keerukusega probleemidega patsientidele.

6. meetod 6-st: madala enesehinnangu tuvastamine

1. 

   Mõista madalat enesehinnangut. Enesehinnang esindab lühidalt, kuidas inimene ennast tunneb. Kõrgel tasemel näitab see, et ta armastab ja aktsepteerib ennast sellisena, nagu ta on, ja enamasti on ta enamasti rahul. Madal enesehinnang põhjustab seevastu pidevat enesega rahulolematust.
   • Üks madala enesehinnanguga inimeste kirjeldustest näitab, et "omavad negatiivseid, sügavaid ja põhimõttelisi veendumusi enda ja seda tüüpi inimeste kohta - neid tõekspidamisi võetakse sageli kui tõde või tõde nende enda identiteedi kohta’.

2. 

   Hinnake oma enesehinnangut. Teadmine, et teil on madal enesehinnang, on esimene samm selle vaimse harjumuse parandamiseks ja ületamiseks. Te võite selle seisundi all kannatada, kui olete isik, kes:
   • See kritiseerib ennast alati;
   • Mõtlete endast negatiivselt;
   • Võrdled end alati sõprade ja perega ning tunned kadedust, sest näed neid endast paremate inimestena;
   • Ta nimetab ennast enda ja teiste inimeste jaoks halbadeks tingimusteks;
   • Alati norige, kritiseerige või süüdistage ennast;
   • Ta arvab, et kui tal oli mingeid saavutusi, siis tal lihtsalt vedas;
   • Arvate, et see on kõik teie süü, isegi kui see pole nii;
   • Ta arvab, et kui inimene teda kiidab, siis sellepärast, et ta pole siiras.

3. 

   Teadke madala enesehinnangu võimalikke kahjulikke mõjusid. See mitte ainult ei mõjuta teie emotsionaalset seisundit igal ajahetkel, vaid võib avaldada sügavat mõju ka teie kõigis eluvaldkondades. Madala enesehinnangu võimalike mõjude mõistmine võib motiveerida teid nüüdsest prognoosi parandama. See võib viia inimesed:
   • Nad sallivad kuritarvitavaid suhteid, kuna tunnevad, et väärivad ravi või isegi arvavad, et ei vääri paremat kohtlemist;
   • Väärkohelda või olla kiusajad teistelt inimestelt;
   • Kartes välja töötada eesmärke või unistusi, mille saavutamiseks nad ei pea end selleks võimeliseks;
   • Saage perfektsionistideks, et korvata vead, mida nad endas tajuvad;
   • Alati tunnete end teiste inimeste suhtes ebakindlalt, olete oma välimusega liialt seotud või arvate, et teistel on teie kohta negatiivsed mõtted;
   • Otsige pidevalt tõendeid selle kohta, et teised neile ei meeldi või arvavad sinust halvasti;
   • Nad arvavad, et nad on kaotatud põhjus;
   • On stressile vähe vastupidav;
   • Enda hügieeni unarusse jätmine või nende enda keha kahjustavate tegevustega tegelemine, näiteks liigne joomine, suitsetamistubakas või enesetapukatse.

4. 

   Tehke kindlaks oma enesehinnanguga seotud probleemide juur. Tavaliselt algab madal enesehinnang välistest sündmustest (inimesed pole sellises seisundis sündinud). See põhimõte tuleneb rahuldamata vajadustest, teiste negatiivsest tulust või mõttest, et negatiivne sündmus elus oli tegelikult inimese enda süü.
   • Näiteks võivad lapsed süüdistada vanemate lahutust või võivad vanemad tunda end abituna, et aidata lastel emotsioone töödelda.
   • Vaesuskeskkonnas kasvanud või vähemusesse kuuluvad lapsed kipuvad riskima enesehinnangu probleemide tekkimisega.

5. 

   Mõistke madala enesehinnangu tsüklit. Kui lapsed (või täiskasvanud) hakkavad omaenda väärtuses esimest korda kahtluse alla seadma, on võimalik, et muud sündmused või üksikisikud tugevdavad negatiivseid tundeid, kindlustades veendumusi, mis selle kurja tulemuseks on. Järgmised on kolm näidet, mis näitavad seda tsüklit toimimises:
   • Laps kuuleb, kuidas keegi teda eksitades idioodiks nimetab. Sellest hetkest alates usub ta, et on idioot iga kord, kui ta eksib, või siiski, ta usub, et on idioot ainuüksi sellepärast, et ta selle vea tegi.
   • Laps ei saa vanematelt tuge ega kiitust. Järelikult hakkab ta uskuma, et ta pole ilus, armastatud ega kiitust väärt lihtsalt seetõttu, et vanemad ise teda ei usu.
   • Inimene kuuleb teie nahavärvi tõttu korduvalt teie kohta halvustavaid avaldusi. Ühel hetkel usub ta, et ei saa kunagi hakkama ühiskonnas, mis teda ei aktsepteeri.

6. 

   Pidage meeles, kuidas vanemad teid käitusid. Uuringud näitavad, et nemad vastutavad inimeste enesehinnangu suurima mõju eest. Lapse muljed endast kujunevad suuresti vanemate või eestkostjate abiga. Madalat enesehinnangut võib põhjustada mitut tüüpi käitumine:
   • Sageli kannatab lapse enesehinnang, kui ta kasvab jäikus keskkonnas, mis ei paku emotsionaalset tuge.
   • Kui lastel ja täiskasvanutel on emotsionaalne tugi, rahuldatakse nende emotsionaalsed vajadused. Seda saab demonstreerida mitmel viisil, näiteks: öeldes "Ma armastan sind"või"ma olen su üle uhke"; aidates lastel oma tunnete ja emotsioonidega, õpetades neile, kuidas erinevates olukordades hakkama saada, ja lihtsalt olles kohal.
   • Emotsionaalsed vajadused on inimeste arengus sama reaalsed kui füüsilised vajadused (söömine ja joomine) ja vaimsed vajadused (õppimine, probleemide lahendamine, enese harimine). Emotsionaalsetele vajadustele, samuti füüsilistele ja vaimsetele vajadustele tähelepanu pööramine aitab lastel tunda end aktsepteerituna ja austatuna.

7. 

   Tuvastage piinlikkuse näiteid oma elus. Laste piinlikkus on sageli levinud vanemlik tööriist teatud käitumise kontrollimiseks. Näiteks on sotsiaalmeedias laste avalik häbistamine üha enam levinud. See juhtub siis, kui keegi, näiteks hooldaja, vanem, õpetaja või muu asutus või isegi kolleegid, paneb teid teatud viisil käitumise või vea pärast tundma end kohutava inimesena.
   • Näiteks kui jäite tööle hiljaks, võib ülemus proovida teid häbistada öeldes:sa ei ole usaldusväärne inimene" selle asemel "peate saabuma varem. Proovige lahkuda pool tundi varem - nii et kui juhtub midagi ootamatut, on teil vaja lisaaega’.
   • Kuigi see piirang on sotsiaalselt aktsepteeritud, on see kuritahtlik käitumine, millega tavaliselt kaasnevad ka teised kuritahtlikud käitumised, mille tulemuseks on iseloomulik häbitunne. Näiteks meenutab autor Beverly Engel, et ema peksis naabrite ees, lisaks avalikud karistused karjumise ja noomimisega, kui ta eksis. Need juhtumid tekitavad häbitunnet.

8. 

   Tuvastage väärkohtlemine varasemates suhetes. Need mustrid põhjustavad sageli madalat enesehinnangut. Selline käitumine nagu näägutamine, halvustamine, kontrollimine, karjumine või kritiseerimine võib negatiivselt kaasa aidata inimeste enda mõtlemisele. Aja jooksul, kui neid väsimatult korratakse, usub ohver lõpuks seda negatiivsust.
   • Vägivaldsed suhted võivad mõjutada ka täiskasvanuid. Sageli peegeldavad suhted täiskasvanueas suhteid, mis eksisteerisid lapsepõlves. Need mustrid arenevad lapsena, mõjutades tulevaste suhete ootusi.

9. 

   Tooge välja varasemad näited kehvast tulemusest. Kui inimesed täidavad ülesandeid pidevalt halvasti, olgu need siis koolis või tööl, võib see põhjustada enesehinnangu languse. Aastakümnete pikkused uuringud on määranud püsiva, ehkki mõõduka seose halva õppeedukuse ja madala enesehinnangu vahel.
   • See pole üllatav, kuna kool kuulub paljude inimeste ellu, paljuski üksikisiku lapsepõlves ja kujunemisperioodil.

10. 

    Mõistke oluliste sündmuste mõju oma enesehinnangule. Need olukorrad - ka need, mis kontrolli alt väljuvad - võivad hõlpsasti negatiivset mõju avaldada. Töökoha kaotamine, rahalised raskused, lahkuminek, füüsilised ja vaimsed haigused, krooniline valu ja puuded on teatud tüüpi olukorrad, mis võivad olla pidevalt stressirohked ja sügavalt inimese enesehinnangut kahjustada.
    • Lahutus, traumaatilised sündmused (näiteks auto- või tööõnnetus), rünnaku ohvriks sattumine või sõbra või pereliikme surma kogemine võivad enesehinnangut negatiivselt mõjutada.
    • Finantsstressil ja elamisel majandusprobleemidega piirkonnas võib olla ka märkimisväärne mõju.

11. 

    Hinnake oma kogemusi sotsiaalse aktsepteerimisega. On tõestatud, et sotsiaalsel aktsepteerimisel ehk konkreetse indiviidi kogetud tagasilükkamise suurusel on enesehinnanguga seotud sügavad mõjud. See otsus tehti uuringutes, kus töötuid võrreldi töötavate inimestega, kuid muud mõjud - näiteks sotsiaalse häbimärgi (näiteks alkoholismi või vaimuhaiguste) korral - võivad samuti enesehinnangut mõjutada.

12. 

    Teadke, et teie arvamus oma füüsilisest välimusest on seotud teie enesehinnanguga. See on ka üks punktidest, mis võib seda sügavalt mõjutada. Uuringud on tõestanud, et ilu mõistel on olemas üldtunnustatud määratlus. Ehkki neid ideaale mõjutab kultuur, on selles osas ühiskonnas aktsepteeritud idee.
    • Kui inimene kogeb oma välimuse tõttu palju tagasilükkamist või aktsepteerimist, võib see mõjutada tema arusaama tema väärtusest üksikisikuna.
    • Uuringud näitavad, et kui inimesed hindavad oma füüsilist välimust, on see arusaam sageli negatiivselt moonutatud ega pruugi kajastada analüüsitavaid omadusi täpselt. Teisisõnu on enamik inimesi oma välimuse suhtes liiga kriitilised.

13. 

    Too välja näited kiusamine oma minevikus. Pideva väärkohtlemise tõttu mõjutab see kuri sügavalt enesehinnangut. Selles nõiaringis on tagajärgi nii väärkohtlemise eest vastutava isiku kui ka ohvri enesehinnangule.
    • Ohvrid kiusamine tavaliselt veedavad nad mitu aastat mälestused väärkohtlemisest. Nad häbenevad sageli ahistamist ja rünnakuid.
    • Kiusajad nad kannatavad peaaegu alati ka madala enesehinnangu all ja tunnevad seetõttu teiste väärkohtlemisel suuremat kontrolli.
    • Palju kiusajad on sageli oma kodus väärkohtlemise ja hooletuse ohvrid. Mõne kontrollitunde taastamiseks langevad nad lõpuks teiste inimeste ohvriks.

Näpunäited

• Tehke kellelegi iga päev midagi head, ootamata midagi vastutasuks. See võib olla ükskõik milline, alates hulkuva koera söötmisest kuni võõra abistamiseni tänaval. Tunne, et on olnud kasulik teisele elusolendile, võib olla inspireeriv.
• Kui sulle ei meeldi kirjutada, ei pea päevik järgima traditsioonilist mudelit - saate investeerida oma kunstilisse poolde ja maalida, joonistada või teha kollaaži.
• Pidage meeles, et tervislik enesehinnang ei tähenda ennast roosade prillidega nägemist, vaid enda positiivsete omaduste äratundmist, arendades samal ajal kindlat arusaama valdkondadest (elus ja iseendas), mida soovite parandada.
• Lihtne viis tervislikult toituda on iga paari tunni tagant süüa midagi tervislikku. Kui jääte selle eesmärgi juurde, saab sellest harjumus - üks söögikord korraga.